El ejercicio físico en la tercera edad es fundamental para preservar la salud, la autonomía y el bienestar general. Con el paso del tiempo, mantener el cuerpo activo contribuye a mejorar la movilidad, fortalecer los músculos y prevenir enfermedades. Nunca es tarde para empezar a moverse y mejorar la salud, comenzando por pequeños desafíos y celebrando cada logro.
¿Qué son los Circuitos de Ejercicios para Adultos Mayores?
Un circuito de ejercicios para personas mayores es una secuencia de actividades físicas organizadas que se realizan una tras otra, con pausas breves entre cada ejercicio. Estos circuitos están diseñados pensando en las capacidades y necesidades específicas de la tercera edad, priorizando movimientos funcionales, seguros y de bajo impacto.
Los circuitos de ejercicios se pueden adaptar fácilmente a los objetivos individuales de cada persona. No todas las personas mayores tienen las mismas necesidades: mientras unas buscan mejorar la fuerza para levantarse con más facilidad, otras quieren trabajar el equilibrio para evitar caídas o cuidar su salud cardiovascular. Una rutina de ejercicios para personas mayores debe ser variada, segura y motivadora, y no es necesario ir al gimnasio para mantenerse activo. La clave para que los circuitos de ejercicios sean efectivos es elegir los más adecuados para cada caso, respetar los límites del cuerpo y mantener una práctica constante. Una excelente forma de iniciar es transformar las rutinas diarias en posibilidades de ejercicio.
Componentes Esenciales de la Actividad Física
Para asegurar una rutina completa y beneficiosa, es crucial integrar diferentes tipos de ejercicio. A continuación, se detallan los componentes fundamentales que un circuito para adultos mayores debe incluir:
Ejercicio Aeróbico
Se entiende por ejercicio aeróbico aquel que acelera el corazón y el ritmo de respiración, mejorando significativamente la salud del corazón y la circulación. Este tipo de actividad también ayuda a controlar o bajar de peso, mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad y la depresión. Caminar, bailar, andar en bicicleta o nadar son excelentes ejercicios aeróbicos. Se debe comenzar con unos pocos minutos hasta lograr completar 30 minutos continuados 5 veces a la semana, a un ritmo más acelerado. La actividad cardiovascular es esencial para mantener un corazón sano, controlar la presión arterial y mejorar la capacidad pulmonar.
Ejercicio de Fuerza
El ejercicio de fuerza es aquel que permite mantener sanos los músculos y huesos, disminuyendo el riesgo de caídas. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza dos veces a la semana con un peso que la persona sea capaz de levantar 10 veces seguidas. Para los ejercicios de brazos es muy útil llenar una botella chica de bebida con arena o agua. Se parte con 6 repeticiones y se va aumentando en la medida que se mejora la fuerza. Este componente es vital para fortalecer los principales grupos musculares y favorecer la movilidad de las articulaciones.
Flexibilidad
La flexibilidad es un componente muy importante de la actividad física, ya que permite mantener rangos de movimientos adecuados y articulaciones más sanas. Simples estiramientos de músculos de los muslos, pantorrillas, hombros, espalda y cuello, pueden mantenernos más elongados. Un ejemplo es llevar el cuerpo a una posición que genere tensión, pero no dolor, y mantener esa posición por 20 segundos, repitiendo tres veces. Se practica con movimientos lentos y control de la respiración, lo que también ayuda a reducir el estrés y aumentar el bienestar. La flexibilidad suele disminuir con los años, pero con ejercicios suaves es posible mantener una buena amplitud de movimiento.
Equilibrio
Un último componente de la actividad física que es importante trabajar, sobre todo en personas mayores, es el equilibrio. Esta es una capacidad fundamental que tiende a deteriorarse con la edad. Para entrenar el equilibrio, hay que asegurarse de estar cerca de una pared o punto de apoyo estable en caso de que la persona se desestabilice. Se puede comenzar parándose en la punta de los pies, mantenerse unos segundos y subir y bajar varias veces. En un comienzo puede ser difícil, pero el equilibrio mejora rápidamente cuando se practica. Cuando se tenga consolidado el equilibrio estático (cerca de la pared), se pueden buscar desafíos más activos, como caminar por una línea, caminar en puntillas o sobre los talones. También es importante preferir subir y bajar por escaleras normales antes que por las mecánicas o por ascensor. Este tipo de actividad mejora el equilibrio, la coordinación y la postura, además de fortalecer los músculos de las piernas y aumentar la resistencia física, y puede realizarse en clases grupales con una base de step en gimnasios o centros de salud, o en casa utilizando un escalón firme y seguro.
Circuito de 8 Ejercicios para Fortalecer Tronco, Cadera y Piernas en Casa
Hemos preparado algunos ejercicios para que se realicen en casa, cuando se vaya de paseo o al visitar a familiares. Esta serie de 8 ejercicios está enfocada en fortalecer el tronco, la cadera y las piernas, lo cual contribuirá a mejorar la circulación sanguínea, la coordinación y el bienestar general.
Rutina de EJERCICIOS PARA MAYORES DE 70 AÑOS 💪🏼 (En casa con SAVIA SALUD EPS)
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Elevación de Talones (Puntillas)
De pie frente a la pared o cerca de un apoyo estable (como una mesa o un sillón), con los pies separados a la anchura de los hombros, póngase de puntillas, cuente hasta 3 y baje. Apóyese en la pared solo si se siente inseguro o inestable; el ejercicio es más beneficioso sin apoyo, ya que también se trabajará el equilibrio. Realice 10 repeticiones.
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Sentadillas Asistidas
De frente a la pared o cerca de un apoyo estable, con los pies separados a la anchura de los hombros, doble las rodillas unos 90°, cuente hasta 3 y vuelva a subir. Apóyese en la pared solo si se siente inseguro o inestable; el ejercicio es más beneficioso sin apoyo. Realice 10 repeticiones.
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Elevación de Rodilla Sentado
Sentado en una silla, con la espalda erguida y las manos apoyadas en el asiento, suba una rodilla hacia el pecho y vuelva a bajar. A continuación, hágalo con la otra pierna. Realice 10 repeticiones con cada una.
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Levantarse y Sentarse de una Silla
Coloque una silla frente a la pared o cerca de un apoyo estable, con los pies separados a la anchura de los hombros, levántese y vuelva a sentarse. Apóyese en la pared o en la silla solo si no puede levantarse sin ayuda o si se siente inseguro o inestable; el ejercicio es mucho más beneficioso sin apoyo. Realice 5 repeticiones.
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Elevación Lateral de Pierna
De pie, con una mano en la pared u otro apoyo estable y la otra mano en la cadera, con una pierna apoyada en el suelo, eleve la otra lateralmente. Repita el ejercicio 10 veces con cada una.
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Inclinación Lateral del Tronco
Con las piernas bien abiertas y las rodillas extendidas, lleve las dos manos a tocar una rodilla y vuelva a enderezarse. Haga lo mismo hacia el otro lado. Repita el ejercicio 10 veces a cada lado, intentando bajar cada vez un poco más, llegando a tocar las espinillas.
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Extensión de Cadera Hacia Atrás
Apoye las manos en la pared o en un apoyo estable, con el cuerpo erguido y las piernas extendidas (una apoyada en el suelo y la otra llevándola hacia atrás). Realice 10 repeticiones con cada pierna.
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Elevación de Rodilla de Pie
De pie, con una mano en la pared u otro apoyo estable y la otra mano en la cadera, con una pierna apoyada en el suelo, suba la otra rodilla hacia el pecho y bájela. A continuación, cambie de pierna. Repita el ejercicio 10 veces con cada una.
Apoyo Profesional y Recursos Adicionales
Los ejercicios para adultos mayores deben realizarse con la orientación de un profesional en educación física o fisioterapeuta, para evitar lesiones y asegurar que la rutina sea adecuada a las condiciones individuales. Contar con apoyo profesional puede marcar una gran diferencia en la vida de una persona mayor.
Existen iniciativas valiosas, como el plan de ejercicios creado por docentes y estudiantes de kinesiología, diseñado para que los adultos mayores puedan realizar actividades de manera independiente en su hogar. Este tipo de programas busca entregar una respuesta a la necesidad de mantenerse activos, especialmente frente a situaciones que limitan la movilidad. Generalmente, estos programas incluyen 4 tipos de ejercicios: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad, y pueden estar disponibles en formatos de tarjetas y videos. La meta semanal recomendada es realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio.
Beneficios Generales de los Circuitos de Ejercicios
Los circuitos de ejercicios para personas mayores son una herramienta clave para mejorar la calidad de vida en la tercera edad. Contribuyen al bienestar físico y emocional, ayudan a conservar la autonomía y son perfectamente adaptables a diversas necesidades. Además de los beneficios físicos, el ejercicio también puede tener un importante componente cognitivo, manteniendo la mente activa y alerta.