Una correcta alimentación en las personas mayores es igual de importante que en otra etapa vital. De hecho, y debido a ciertos riesgos asociados a la edad, es más necesario si cabe cuidar lo que se come. El paso de los años está asociado a varios cambios fisiológicos y sociales que afectan a las pautas alimenticias, haciendo que la alimentación de las personas mayores deba priorizar todavía más la presencia de nutrientes.
Según la Dra. Viviana Bernedo Trapp, médico nutriólogo del Hospital Base San José Osorno, una dieta sana es la que provee a las personas de todos los nutrientes necesarios para vivir y en cantidades balanceadas, incluyendo frutas y verduras frescas, legumbres, proteínas animales y vegetales, hidratos de carbono como fibras y almidón, y aceites.
Aportes Clave de la Carne para el Adulto Mayor
La carne bovina posee definitivamente aspectos positivos dentro de una dieta equilibrada.
Proteínas de Alto Valor Biológico
La carne está principalmente compuesta por proteínas, apreciadas por su alto valor biológico debido a su alta proporción en aminoácidos esenciales, en comparación con otras proteínas de origen vegetal. Estos aminoácidos se encuentran en proporciones equilibradas según las necesidades nutricionales del individuo.
En cuanto a la carne vacuna, se destaca que es alta en proteínas de alto valor biológico, aportando todos los aminoácidos y conteniendo aproximadamente entre 22-26 g de proteína en 100 g de carne, dependiendo del corte, además de ser libre de carbohidratos. Estas proteínas participan en la mayoría de los procesos fisiológicos para mantener la salud y el equilibrio de todas las funciones vitales y reacciones químicas de los distintos sistemas y tejidos del organismo.
Las proteínas de la carne de alto valor biológico contribuyen, junto con el resto de nutrientes de la dieta, a evitar un riesgo frecuente en la tercera edad: el de la desnutrición. Además, las proteínas de la carne contribuyen al mantenimiento de los huesos y los músculos, lo cual permitirá aumentar la posibilidad de incluir en su día a día la práctica de ejercicio moderado, muy importante a medida que nos hacemos mayores. Para minimizar la pérdida de masa muscular, es fundamental realizar actividad física de forma regular y tener un buen aporte de proteínas en la dieta.
Vitaminas y Minerales Esenciales
La carne es una gran fuente de hierro y aporta vitamina B12. Las carnes rojas son ricas en fierro hemínico, que es la forma en que el cuerpo absorbe mejor el mineral, a diferencia del fierro vegetal o el fierro sintético. Este fierro mantiene un óptimo nivel de oxígeno en la sangre. Asimismo, la carne es una buena fuente de vitaminas B12 y B6, ayudando a la formación de glóbulos rojos y favoreciendo la transformación de energía a partir de los alimentos.
El zinc presente en la carne protege contra las infecciones, fortalece el sistema inmunológico, ayuda a absorber vitamina A, la que estimula y mejora la piel, cabello, uñas, previene algunas enfermedades crónicas y el envejecimiento precoz, al actuar como antioxidante (importante para adultos mayores) y favorece la cicatrización de heridas.
En general, la carne aporta minerales como el zinc y el hierro, vitales para mantener la salud cognitiva y reducir el cansancio y la fatiga, además de contribuir al óptimo funcionamiento del sistema inmunológico. Las personas mayores son especialmente vulnerables a las carencias nutricionales; en este sentido, la carne de vacuno es una excelente fuente de proteínas, hierro, zinc y de vitaminas B1, B6 y B12.
Desafíos Nutricionales y Riesgos Asociados a la Edad
Sarcopenia: Un Riesgo en la Tercera Edad
La sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad, además de afectar la calidad de vida, es una condición presente en la vida de muchos adultos mayores. Según la Sociedad Brasileña de Geriatría y Gerontología, aproximadamente el 15% de los brasileños desarrollan sarcopenia a partir de los 60 años de edad, llegando al 46% después de los 80 años.
La disminución de la masa muscular puede tardar en ser percibida y, a menudo, se manifiesta a través de la dificultad para realizar actividades físicas que antes se consideraban fáciles, como subir escaleras, agacharse para recoger un objeto del suelo, cambiar una bombilla y cargar maletas o compras.
El medio más eficaz para prevenir el desarrollo de la sarcopenia es la práctica regular de actividad física, especialmente ejercicios de fuerza como la musculación, y mantener una dieta equilibrada y rica en proteínas.
Consecuencias de un Consumo Inadecuado de Proteínas y Micronutrientes
Con la ingesta de carne lo que se busca es asegurar el consumo de proteínas. Cuando se deja de comer todo tipo de carnes, se está en riesgo de bajar los niveles de vitamina B12 y hierro. Esto puede ser evitado si se mantiene el consumo de huevos y lácteos, aunque es más difícil para personas veganas, quienes habitualmente requieren usar suplementos de vitaminas y hierro.
La Dra. Verónica Iribarra, nutrióloga de CHRISTUS, destaca la importancia de que los adultos consuman carne, señalando que "los primeros homínidos evolucionaron consumiendo nutrientes que obtenían de otros animales, eso permitió que el tubo digestivo de los humanos sea un tercio más corto de lo que sería en otros primates vegetarianos del mismo tamaño. Al mismo tiempo, eso nos hace poco eficientes en la obtención de algunos micronutrientes, especialmente la vitamina B12 y el hierro, que obtenemos de otros alimentos de origen animal".
El principal aporte de la carne en los adultos es hierro 'hem', que en esa forma química es más fácil de absorber que el hierro 'no hem' proveniente de vegetales. Aun así, la absorción de hierro es escasa; en términos comparativos, se dice que solo un 10% del hierro 'hem' y apenas un 1% del hierro 'no hem' es absorbido.
Recomendaciones para el Consumo de Carne en Adultos Mayores
Pautas de Consumo, Tipos de Carne y Preparación
La dieta en las personas mayores debe ser algo distinta que durante la edad adulta. Se considera que cada comida importante (almuerzo o cena) puede incluir 20-30 g de carne. Se recomienda su consumo entre una a dos o tres veces por semana, previa evaluación individual. Las porciones exactas dependen de la edad, peso, estado fisiológico y exámenes bioquímicos de cada persona.
Si bien las recomendaciones nutricionales para la reducción del colesterol plasmático buscan disminuir el consumo de grasas saturadas a menos del 7% de las calorías y el colesterol a menos de 300 mg diarios, se sugiere siempre reducir el consumo de carnes rojas en las dietas consideradas como "saludables". Esto se ha interpretado comúnmente como reducir el consumo de carne bovina.
En relación con los tipos de carnes más recomendados, se explica que las carnes rojas (mamíferos como vacuno, cerdo y cordero), especialmente algunos cortes de vacuno y los subproductos como embutidos, tienen en general mayor contenido de grasa, por lo que se aconseja reducir su consumo y favorecer las aves de corral (pollo, pavo) y el pescado.
Es por ello que se suele creer que las carnes blancas son más saludables que las rojas, porque, en general, son magras. No obstante, el consumo indebido de cualquier tipo de carne puede producir ciertos trastornos o enfermedades, principalmente riesgos cardiovasculares y de cáncer del intestino grueso.
Se deben evitar las carnes fritas, y preferir preparaciones al horno, a la plancha, a la parrilla, en estofados, etc.
Calidad de la Carne y Fuentes Alternativas de Proteína
En Chile, el Instituto de Investigaciones Agropecuarias (INIA) lleva casi 15 años investigando propiedades de la carne nacional. El director Regional de INIA Remehue, Dr. Sergio Iraira, señala que "de norte a sur los sistemas productivos van cambiando y también la carne". La mayor parte de los bovinos destinados a producción de carne en el país se alimentan en base a forrajes (frescos o conservados), a diferencia de naciones como Estados Unidos o Japón donde las dietas generalmente contienen entre 75 y 85% de granos. Cabe destacar que no se detectaron diferencias significativas en el aporte de ácidos grasos mono y poliinsaturados, ni en el contenido de ácidos grasos omega 3 entre los cortes bovinos, la chuleta de cerdo y el trutro de pollo, lo que sugiere una calidad nutricional comparable en estos aspectos.
En adultos, el consumo de proteínas necesario puede obtenerse también de lácteos, huevos, legumbres y cereales. En este contexto, se resalta que el estilo de alimentación más acorde al clima y producción de alimentos de la zona central de Chile es una dieta mediterránea, la que además ha demostrado beneficios en la salud general y reducción de riesgo cardiovascular y mortalidad. En la dieta mediterránea se favorece el consumo de pescado por sobre otras carnes, y legumbres dos a tres veces por semana.
Consejos Generales para una Dieta Equilibrada en la Vejez
- Las dietas deben ser sencillas y de fácil elaboración.
- Mantener, en lo posible, los hábitos y gustos personales.
- Cuidar la presentación de la comida.
- Fraccionar la dieta en varias comidas a lo largo del día.
- Moderar el consumo de café, alcohol y bebidas estimulantes.
- Acostumbrarse a beber líquidos entre comidas para asegurar una buena hidratación.
- Las comidas deben ser ligeras.
- El ambiente a la hora de las comidas debe ser agradable y armonioso.
- Los alimentos deben ser de fácil masticación y deglución.
- Se debe dar importancia en la alimentación a la leche y los derivados lácteos.
- Cuidar la ingesta de sal y azúcar.
- Potenciar la ingesta de fibra y alimentos integrales.
- En cuanto a las características de la dieta durante esta etapa, los hidratos de carbono deben suponer el 50-60% de la ingesta energética diaria, debiendo predominar sus versiones integrales (pasta, arroz, pan, cereales y patatas).