Guía de Nutrición y Calorías Recomendadas para el Adulto Mayor

El aumento de la esperanza de vida en la población es un resultado exitoso para la humanidad. Los avances de las Ciencias de la Salud, incluidos los de la nutrición humana, han permitido prolongar nuestra esperanza de vida considerablemente. Paralelamente, el concepto de calidad de vida ha adquirido protagonismo en la tercera edad, es así como este grupo no se conforma con una larga existencia: también desean llegar a viejo en el mejor estado físico y mental.

La alimentación tiene una influencia determinante en la salud y el bienestar, tanto a nivel individual como de la población en su conjunto. Las dietas poco saludables son un factor de riesgo importante de enfermedades y discapacidad. Adoptar una alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diversas enfermedades no transmisibles (ENT) y otros trastornos.

Desafíos Nutricionales en el Envejecimiento

En Chile, el crecimiento de este segmento de la población es también una realidad. Un estado nutricional alterado constituye un factor de riesgo que se asocia a numerosas enfermedades crónicas y deteriora el pronóstico en patologías agudas. Existen elementos relacionados con el envejecimiento que se asocian con una malnutrición y preferentemente con una desnutrición.

También se encuentra disminuida la sensación del gusto y del olfato, por lo que existe menor posibilidad de diferenciar sabores. La boca, como cavidad compleja donde se inicia la nutrición, sufre múltiples modificaciones, además de las mencionadas en la lengua; se produce la pérdida progresiva de piezas dentales y, en caso de que la persona acceda a una prótesis, ella no siempre se ajusta a la cavidad, provocando importantes molestias.

Por otra parte, más de la mitad de las personas mayores de 60 años que se controlan en consultorios del sistema público de salud, tienen problemas de sobrepeso u obesidad. De acuerdo con el análisis de más de 337 mil personas incluidas en el catastro, un 62,9% corresponde a mujeres, de las cuales un 57,9% está catalogada como con sobrepeso u obesidad. Mientras que los hombres representan el 37,1% del total, y de ellos, un 50% también tienen problemas con su peso. El análisis muestra que la Región Metropolitana, junto con la Quinta y la Octava, son las que presentan las mayores proporciones de adultos mayores con problemas en su estado nutricional.

Principios Fundamentales de la Alimentación Saludable

La alimentación saludable puede adoptar muchas formas, pero debe basarse siempre en cuatro principios fundamentales. La composición concreta de una dieta diversificada, equilibrada y saludable depende de varios factores, entre ellos la edad, el sexo, el modo de vida y el nivel de actividad física de cada persona, así como el contexto cultural, la disponibilidad local de alimentos y los hábitos alimentarios. A pesar de estas diferencias, los principios básicos de la alimentación saludable son comunes y pueden resumirse de la siguiente manera:

• Adecuación: La dieta debe cubrir las necesidades de micronutrientes y macronutrientes sin excederlas, con el fin de prevenir deficiencias.
• Equilibrio: La ingesta calórica total debe corresponderse con el gasto energético, manteniendo un reparto adecuado entre las principales fuentes de energía: proteínas, grasas y carbohidratos.
• Moderación: Deben limitarse los nutrientes, ingredientes y alimentos que pueden resultar perjudiciales para la salud.
• Diversidad: Debe incluirse una amplia variedad de alimentos nutritivos, tanto dentro de cada grupo de alimentos como entre distintos grupos.

Los regímenes alimentarios que incorporan estos cuatro principios fundamentales favorecen la salud a lo largo del curso de la vida.

Necesidades Energéticas y Calóricas

Las necesidades calóricas de los ancianos disminuyen con la edad. Los requerimientos energéticos disminuyen con la edad por la pérdida de masa muscular y la disminución de la actividad física.

Las recomendaciones dadas por un comité de la OMS junto con la FAO y la ONU aconsejan una administración de 2300 kcal para varones de 70 kg de peso a partir de los 60 años de edad, y unas 1900 kcal para mujeres de 55 kg de peso y la misma edad. Se admite una reducción de un 10% en la ingestión calórica entre los 60-70 años y otro 10% de descenso a partir de los 70. Esta reducción no deberá afectar a aquellos alimentos que contengan proteínas, minerales y vitaminas, sino a aquellos alimentos que contengan mayor cantidad de grasas y azúcares.

Para lograr o mantener un peso corporal saludable, es crucial equilibrar la cantidad de calorías que se comen y beben con la cantidad de calorías que usa el cuerpo. Se usan 2,000 calorías al día como guía general para el asesoramiento nutricional. Sin embargo, sus necesidades calóricas pueden ser mayores o menores y variar según su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física.

Número Estimado de Calorías Necesarias

A continuación se presenta una guía general sobre las calorías necesarias por día, basadas en la edad, el sexo y el nivel de actividad.

*A partir de los 20 años, el número de calorías necesarias empieza a reducirse.

Macronutrientes Esenciales para el Adulto Mayor

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del organismo y su proporción en la dieta puede variar. En la mayoría de las personas, una combinación de carbohidratos no refinados debería aportar entre el 45% y el 75% de la ingesta calórica diaria total. Los carbohidratos deben proceder principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Entre los cereales integrales se incluyen el maíz, el mijo, la avena, el trigo y el arroz integral en su forma no procesada. Las legumbres comprenden, entre otras, las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los guisantes secos.

Las frutas y verduras frescas son opciones adecuadas, al igual que las congeladas y las enlatadas, siempre que no contengan azúcares añadidos ni cantidades excesivas de sodio. Aunque los zumos de fruta pueden consumirse, la mayoría de las variedades -incluso las que no llevan azúcares añadidos- contienen cantidades elevadas de azúcares libres, por lo que su consumo debe limitarse. Las personas mayores de 10 años deberían procurar consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día.

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que no se puede digerir fácilmente. Puede acelerar el movimiento de alimentos y desechos a través del cuerpo, aumentando la frecuencia de las deposiciones. Las dietas altas en fibra dietética pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Las personas mayores de 10 años deberían tratar de ingerir diariamente al menos 25 g de fibra dietética natural presente en los alimentos. Potencie la ingesta de fibra y alimentos integrales.

Azúcares

El consumo de azúcares libres no debería superar el 10% de la ingesta calórica diaria total, lo que equivale aproximadamente a 50 g (unas 12 cucharillas rasas) en una persona con un peso corporal saludable que consuma alrededor de 2000 calorías al día. Reducir este consumo al 5% o menos de la ingesta calórica diaria total puede aportar beneficios adicionales para la salud. El consumo de azúcares libres debe limitarse a lo largo del curso de la vida.

Se consideran azúcares libres los monosacáridos y disacáridos -como la sacarosa, la fructosa o la glucosa- añadidos a los alimentos y bebidas durante su producción, preparación o consumo, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas. Los niveles altos de glucosa en sangre pueden ser un factor de riesgo de fragilidad en adultos sin diabetes; además se ha vinculado la diabetes con el deterioro cognitivo y con mortalidad total, particularmente en diabéticos mayores (65 años o más). Es necesario reducir el consumo de azúcares libres y mantener niveles bajos de ingesta sin recurrir, para ello, a edulcorantes sin azúcar.

Grasas

Las grasas son un nutriente esencial para el funcionamiento adecuado de las células del organismo. Dos ácidos grasos -el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico- no podemos sintetizar y debemos obtener necesariamente a través de la alimentación. En las personas adultas, la energía procedente de las grasas debería aportar al menos el 15% de la ingesta energética diaria y puede alcanzar el 30% o más de la ingesta calórica total.

En el adulto, limitar la ingesta total de grasas al 30% o menos de la ingesta calórica diaria puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable. La calidad de las grasas consumidas es un aspecto fundamental. Resulta preferible priorizar las grasas insaturadas -presentes en el pescado, el aguacate, los frutos secos y los aceites de girasol, soja, colza y oliva- frente a las saturadas -que se encuentran en carnes grasas, mantequilla, aceite de palma y de coco, nata, queso, mantequilla clarificada y manteca- y frente a las grasas trans de cualquier tipo.

• Las grasas saturadas no deberían aportar más del 10% de la ingesta calórica total.
• Las grasas trans, independientemente de su origen, no deberían superar el 1%.
• La proporción recomendada de lípidos es: 8% ácidos grasos saturados, 16% monoinsaturados, 8% poliinsaturados.

El consumo de ácidos grasos TRANS tiene efectos nocivos sobre la salud cardiovascular. Las grasas trans industriales no forman parte de una alimentación saludable y deben evitarse. Para reducir la ingesta de grasas, especialmente de grasas saturadas y de grasas trans industriales, se recomienda: optar por métodos de cocción como el vapor o el hervido en lugar de la fritura; sustituir la mantequilla, la manteca y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas; consumir productos lácteos desnatados y carnes magras, o retirar la grasa visible de la carne; y limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados que contengan grasas trans industriales.

Proteínas

Las proteínas constituyen la base de numerosos componentes estructurales del organismo, como el tejido muscular, y de moléculas funcionales esenciales, entre ellas las hormonas y las enzimas. La ingesta de proteínas es importante para mantener la masa corporal magra y para reducir y/o prevenir la sarcopenia y osteoporosis. La proteína, formada por aminoácidos, es un componente básico de las fibras musculares y los huesos.

En general, una ingesta de proteínas equivalente al 10%-15% de la ingesta calórica diaria total es suficiente para cubrir las necesidades de un adulto, lo que corresponde aproximadamente a 50-75 g diarios en una persona con un peso corporal saludable que consume unas 2000 calorías al día. En el anciano, un aumento del consumo de proteínas por encima de ciertos límites, no sería útil y además podría ser perjudicial por la sobrecarga renal que esta ingestión supone y que debe tenerse en cuenta por la mayor frecuencia de enfermedades renales o hepáticas.

• El 60% de proteínas de origen animal: carnes magras a la plancha, pescados cocidos o al vapor y una cantidad orientativa de 3 huevos a la semana (cocidos o pasados por agua). Reemplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atún o salmón en conserva. Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa.
• El 40% restante de proteínas de origen vegetal: combinando legumbres y verduras, o legumbres y cereales para mejorar la digestibilidad y completar la tasa de aminoácidos esenciales.

En muchos adultos, optar por fuentes de proteína de origen vegetal y reducir o abandonar el consumo de carne roja puede aportar beneficios para la salud.

Micronutrientes Vitales y Hidratación

Necesidades Hídricas

La importancia del agua en la dieta aumenta con la edad y depende del ambiente y funcionamiento renal y digestivo. Puesto que la capacidad funcional del riñón disminuye con la edad, se necesita un aporte acuoso mayor para conseguir una eliminación de los productos finales del metabolismo. Por otro lado, la falta de tono del aparato digestivo predispone al estreñimiento y una ingesta adecuada de agua favorece su tratamiento. Un anciano debe tomar unos 8 vasos de líquidos, en forma de agua, bebidas azucaradas, zumos, café, etc. No hay que olvidar que la sensación de sed en los ancianos puede encontrarse disminuida. Acostúmbrese a beber líquidos entre comidas.

Minerales

• Hierro: Las necesidades de hierro son similares que en los adultos.
• Calcio: La ingesta de calcio debe ser la adecuada para prevenir o mejorar la osteoporosis. Es un mineral importante para la salud ósea, la función muscular y nerviosa, la coagulación sanguínea y la secreción hormonal.
• Sodio: El sodio y el potasio son minerales esenciales para el organismo. Sin embargo, la ingesta elevada de sodio -principalmente en forma de sal- se asocia con un aumento de la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En el adulto, la ingesta de sal debería limitarse a menos de 5 g al día, lo que equivale a menos de 2 g de sodio diarios. Limitar su consumo de sodio se vuelve aún más importante cada año.
• Potasio: Una ingesta adecuada de potasio puede contrarrestar parcialmente los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. En el adulto, una ingesta de potasio de al menos 90 mmol al día (3510 mg diarios) puede resultar beneficiosa. El consumo de potasio puede aumentarse mediante una mayor ingesta de frutas y verduras frescas.

Vitaminas

Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales. En diversos estudios se ha podido comprobar que la ingestión de vitaminas en ancianos es menor de la recomendada. Para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales fundamentales, es necesario promover una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes.

• Vitamina D: Ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y es importante para la salud ósea. También juega un papel en el control de la presión arterial, la producción de hormonas y la función de los sistemas inmunitario y nervioso. El valor diario de vitamina D es de 20 microgramos (mcg) por día.
• Vitaminas Antioxidantes (A, C, E): La función principal de estas vitaminas es neutralizar el exceso de radicales libres, proteger las células contra sus efectos tóxicos y contribuir a la prevención de enfermedades.
• Vitamina B12: Su deficiencia está asociada con anemia megaloblástica.
• Polifenoles: La funcionalidad del consumo de polifenoles está asociado a disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, algunos cánceres, diabetes, muerte prematura, limitaciones funcionales y discapacidades.

Salud Intestinal

La flora intestinal o microbiota es esencial para el mantenimiento de la salud intestinal. En las personas mayores, este microbiota disminuye con la edad, con riesgo de aumento de inflamación intestinal y enfermedades metabólicas. Se recomiendan bebidas prebióticas y algunos zumos de frutas fortificados.

Consejos Prácticos para una Alimentación Saludable en la Adultez Mayor

En la etapa de adultez, la nutrición es muy importante para la salud física y emocional. Por ello la dieta para los adultos mayores debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable. Tomar decisiones dietéticas saludables puede ayudarle a sentirse mejor y mantenerse activo(a). También puede ayudarle a reducir el riesgo de desarrollar algunas afecciones de salud que son comunes entre los adultos mayores.

• Las dietas deben ser sencillas y de fácil elaboración.
• Mantener en lo posible los hábitos y gustos personales.
• Cuidar la presentación de la comida.
• Fraccionar la dieta en varias comidas.
• Moderar el consumo de café, alcohol y bebidas estimulantes.
• Las comidas deben ser ligeras.
• El ambiente a la hora de las comidas debe ser agradable y armonioso.
• Los alimentos deben ser de fácil masticación y deglución. Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras y frutas ralladas o cocidas.
• Coma lento, mastique bien.
• Se debe dar importancia en la alimentación a la leche y los derivados lácteos.
• Cuidar la ingesta de sal y azúcar.
• Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su consumo a no más de una copa de vino tinto al día.

Uso de la Etiqueta de Información Nutricional

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) tiene una herramienta para ayudarle a tomar decisiones informadas sobre alimentos que pueden tener efectos positivos en su salud y bienestar. Se llama etiqueta de información nutricional y puede encontrarla en alimentos y bebidas envasados. Los siguientes términos clave están destinados a facilitarle el uso de las etiquetas de información nutricional para tomar decisiones informadas sobre los alimentos:

• Porción por envase: Muestra el número total de porciones en todo el envase o contenedor de alimentos. Un envase de alimentos puede contener más de una porción. Por ejemplo, si come o bebe dos porciones, obtendrá el doble de calorías y el doble de nutrientes que figuran en la etiqueta.
• Tamaño de la porción: Se basa en la cantidad de alimento que generalmente se come cada vez. El tamaño de la porción no es una recomendación de cuánto comer. La información nutricional que figura en la etiqueta generalmente se basa en una porción del alimento; sin embargo, algunos contenedores también pueden tener información nutricional listada para todo el envase.
• Calorías: Se refiere al número total de calorías en una porción del alimento.
• % del Valor Diario (%VD): Muestra cuánto contribuye un nutriente en una porción del alimento a una dieta diaria total. Los valores diarios son cantidades de referencia (en gramos, miligramos o microgramos) de nutrientes para consumir o no exceder cada día. Use el %VD para determinar si una porción del alimento es alta o baja en un nutriente específico. También puede usar el %VD para comparar productos alimenticios (asegúrese de que el tamaño de la porción sea el mismo).

Los nutrientes son sustancias en sus alimentos que mantienen su cuerpo funcionando bien. Comer demasiado o muy poco de algunos nutrientes puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Los adultos mayores tienen diferentes necesidades nutricionales que otros grupos de edad. La etiqueta de información nutricional puede ayudarle a controlar algunos de los nutrientes en su dieta. Muchos adultos mayores no obtienen la cantidad recomendada de estos nutrientes. Con mayor frecuencia, compare y elija alimentos para obtener más de estos nutrientes la mayoría de los días.

Los adultos mayores deben buscar más a menudo alimentos con un mayor porcentaje de valor diario de fibra dietética, vitamina D, calcio y potasio. Los adultos mayores también deben buscar con mayor frecuencia alimentos con un porcentaje menor de valor diario de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.

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