Brazos fuertes en la vejez: la guía definitiva para combatir la flacidez

Con el paso de los años, una de las zonas del cuerpo que con mayor frecuencia muestra signos de flacidez son los brazos, un fenómeno coloquialmente conocido como "alas de murciélago". Esta condición, aunque común, no es una consecuencia inevitable y se puede mitigar con las estrategias adecuadas. La especialista en salud y fitness para la menopausia, Helen Barness, subraya que es un error asumir que la grasa en los brazos no tiene relación con los cambios hormonales.

Cambios hormonales y musculares en la mujer

Helen Barness, entrenadora principal de la aplicación Resultados Bienestar Estilo de vida, explica que muchas mujeres atribuyen la flacidez de los brazos únicamente al envejecimiento, sin considerar el impacto de la menopausia. Mientras que síntomas como los sofocos son ampliamente reconocidos, los cambios físicos en los músculos a menudo pasan desapercibidos.

Impacto de la menopausia en la masa muscular

Según la experta, aproximadamente el 90 por ciento de las mujeres comienzan a experimentar algún tipo de síntoma relacionado con la menopausia alrededor de los 40 años, aunque muchas no lo identifiquen. A partir de los 50, estos síntomas se vuelven más evidentes, y un tercio de las mujeres continuarán experimentándolos incluso después de los 60 años.

Barness detalla que "los cambios en la masa muscular se producen debido a una disminución del estrógeno, que es nuestra hormona anabólica, lo que simplemente significa que es la hormona responsable de la construcción muscular".

El ejercicio como clave para brazos tonificados

A pesar de los cambios naturales, el ejercicio constante y adecuado puede retrasar la pérdida muscular y contribuir a mantener unos brazos tonificados y fuertes.

La importancia del entrenamiento de fuerza

Para combatir la flacidez y fortalecer los brazos, Helen Barness enfatiza que "la clave es aumentar tus niveles de actividad para mantener esos músculos en movimiento." Contrario a la creencia popular, la menopausia es el momento ideal para iniciar una rutina de fuerza regular. "No hay otro momento en la vida de una mujer en el que sea tan importante entrenar con fuerza que durante la menopausia", afirma. Además, añade que "la realidad es que el entrenamiento de resistencia es la única manera de replicar ese estímulo de crecimiento muscular y mantenerlo regularmente es clave".

Barness asegura que "podemos esculpir la parte superior del cuerpo y mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo a medida que nos dirigimos hacia la menopausia y más allá".

Ejercicios recomendados para fortalecer los brazos

La experta propone una serie de ejercicios efectivos para eliminar la flacidez de los brazos, adecuados para personas mayores:

• Flexiones en la pared: De pie, a unos metros de una pared, con las manos apoyadas al frente y los brazos rectos. Dobla los codos llevando el pecho hacia la pared y luego empuja para volver.
• Prensa de Arnold: Usando mancuernas, levántalas sobre tu cabeza girando las palmas hacia afuera y regresa a la posición inicial. Puede realizarse sentado si hay problemas lumbares.
• Rizos de bíceps con bandas: Párate sobre una banda de resistencia, sujétala con las palmas hacia arriba, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Sube las muñecas hacia los hombros y baja lentamente.
• Kickbacks de tríceps: Con mancuernas, inclínate ligeramente hacia adelante con las rodillas semi-flexionadas, dobla los codos y luego extiéndelos hacia atrás.

Rutina de ejercicios detallada para brazos y hombros

Unos brazos y hombros fuertes facilitan tareas cotidianas como levantar objetos, empujar, cargar o tirar. Mike Mancias, entrenador de atletismo de Los Angeles Lakers, destaca que los hombros determinan la rotación de los brazos. Es importante comenzar con pesas muy ligeras o practicar sin ellas para familiarizarse con los movimientos. Se recomienda un descanso de 60 segundos entre ejercicios.

1. Elevaciones alternas de mancuernas: Párate con una mancuerna ligera en cada mano a la altura de los hombros, palmas hacia los lados. Levanta lentamente la mancuerna derecha hacia el techo, extendiendo el brazo, haz una pausa y baja. Repite con el brazo izquierdo, alternando.
2. Elevaciones laterales sentado: Siéntate en una silla con una pesa ligera en cada mano, brazos a los costados y palmas hacia adentro. Mantén los brazos rectos (codos ligeramente doblados) y eleva las pesas lentamente hacia los lados y ligeramente hacia adelante hasta que estén casi paralelas al suelo.
3. Remo inclinado sentado: Siéntate sosteniendo una pesa ligera en cada mano, brazos a los costados y palmas hacia adentro. Flexiona la cintura inclinándote hacia adelante (al menos 45 grados). Mantén la parte superior del cuerpo inmóvil mientras levantas las pesas.
4. Extensiones de tríceps acostado: Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Sostén una mancuerna ligera en cada mano y extiende los brazos por encima de la cabeza. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y baja lentamente las pesas hasta la altura de las orejas. Haz una pausa y levanta las pesas de nuevo.
5. Flexiones de bíceps sentado: Siéntate en una silla con una pesa ligera en cada mano, brazos a los costados y palmas hacia adentro. Mantén los brazos pegados al cuerpo, dobla los codos y flexiona lentamente los brazos levantando las pesas hasta la altura de los hombros, manteniendo las palmas hacia adentro. Haz una pausa y baja lentamente.
6. Extensión de tríceps con una mancuerna sobre la cabeza: Párate y levanta una pesa ligera por encima de la cabeza, sujetándola con ambas palmas presionando el disco interior. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y desciende la mancuerna por detrás de la cabeza. Haz una pausa, luego estira los codos para volver a elevar la pesa.
7. Flexiones de bíceps contra la pared: Párate contra una pared con una pesa ligera en cada mano, palmas hacia adelante y brazos a los costados. La espalda, glúteos y brazos deben estar apoyados. Mantén la parte superior de los brazos pegada al cuerpo, dobla ambos codos y flexiona lentamente los brazos levantando las pesas hasta que las palmas estén delante de tus hombros. Sostén y baja lentamente.

Fondos para tríceps: un ejercicio ultraefectivo

Los fondos para tríceps son un ejercicio altamente eficaz para fortalecer los brazos y prevenir la flacidez, especialmente el descolgamiento del tríceps, conocido como "alas de murciélago", que suele aparecer a partir de los 50 años. Este ejercicio, aprobado por entrenadores personales, puede incorporarse a la rutina diaria.

Cómo realizar fondos para tríceps correctamente:

Para este ejercicio, se necesita un step alto o una silla sólida. Aunque el nombre suene complejo, la técnica es sencilla y se enfoca en los brazos.

1. Coloca las manos en el borde de la silla, como se muestra en una ilustración.
2. Posiciona los glúteos justo delante del asiento, formando un ángulo de 45º con las piernas respecto al suelo.
3. Estira los brazos: esta es la posición inicial.
4. Baja lentamente doblando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90º.
5. Activa el tríceps y empuja hacia abajo con las manos para subir lentamente a la posición inicial. Esta es una repetición completa.

Una buena forma de incorporar este ejercicio es empezar con 4 series de 12 repeticiones, descansando lo necesario entre series.

Cambios corporales y musculares con el envejecimiento

A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta una serie de cambios que afectan la masa muscular y el rendimiento físico. La pérdida de masa muscular en la vejez, conocida como sarcopenia, puede tener consecuencias significativas en la salud y la calidad de vida.

Factores que influyen en la sarcopenia

La masa muscular, compuesta por células musculares, permite el movimiento y mantiene la postura. Su cantidad está determinada por la genética, la alimentación, el estilo de vida y la actividad física. La sarcopenia es un proceso natural del envejecimiento, donde el cuerpo pierde tejido muscular debido a una disminución en la síntesis de proteínas musculares.

A partir de los 70 años, la pérdida de masa muscular se acentúa, influenciada por cambios hormonales y metabólicos, dificultades para hacer ejercicio, enfermedades crónicas o una nutrición deficiente. La recuperación de masa muscular en la vejez es más lenta que en la juventud, pudiendo tardar semanas o incluso meses.

Prevención y estrategias para recuperar masa muscular en la vejez

Recuperar masa muscular después de los 50 años presenta desafíos, pero es posible con un enfoque multifacético.

Recomendaciones para adultos mayores

El fortalecimiento general, y especialmente de los brazos, en adultos mayores, favorece la autonomía e independencia en las actividades diarias. Los ejercicios para hombros, brazos, antebrazos y muñecas mejoran el agarre y la capacidad de carga, además de optimizar las reacciones de defensa ante caídas, reduciendo el riesgo de lesiones graves.

Para fortalecer los brazos, se pueden realizar ejercicios simples en casa con el apoyo de una mesa u otra superficie plana:

1. Apoyo con flexión de codos: Coloca ambas manos sobre la mesa y separa el cuerpo, inclinándolo hacia adelante para dejar caer parte del peso en las manos.
2. Flexiones inclinadas: Desde una posición similar, con las palmas apoyadas y el cuerpo ligeramente inclinado, flexiona los codos, manteniéndolos alineados.
3. Flexiones inversas: Apóyate en la superficie con las palmas de las manos, pero de espaldas a ella, realizando una variante de flexión.

Estos ejercicios pueden realizarse al menos dos veces por semana, combinados con rutinas de fortalecimiento de otros grupos musculares.

Pilares para la recuperación muscular

La prevención es clave, y el ejercicio es una de las mejores maneras de retardar o evitar problemas musculares, articulares y óseos. Un programa de ejercicio moderado mantiene la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, y contribuye a la fortaleza ósea. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo programa.

• Actividad física regular: Los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, son esenciales para estimular el crecimiento muscular. Es crucial empezar gradualmente y con la guía de un profesional.
• Consumo adecuado de proteínas: La proteína es fundamental para el crecimiento y la reparación muscular.
• Descanso suficiente: El descanso permite que los músculos se recuperen después del ejercicio.
• Dieta equilibrada: Una alimentación rica en nutrientes es vital para la salud general y el desarrollo muscular. Incluye frutas, verduras (por vitaminas y antioxidantes), grasas saludables (como omega-3) y carbohidratos complejos (fuente de energía para la recuperación).
• Evitar el sedentarismo: Un estilo de vida inactivo acelera la pérdida de masa muscular.

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