Beneficios Psicológicos del Pilates en Adultos Mayores

El Pilates es una forma alternativa de terapia física de baja a moderada intensidad, predominantemente realizada en el suelo y que se enfoca en abordar la estabilidad, la fuerza muscular, la flexibilidad, la respiración y la postura. Existe evidencia que sostiene su utilidad en la salud física. En cambio, la evidencia es todavía limitada en cuanto a su efectividad para mejorar la salud mental.

El objetivo de este artículo de revisión fue resaltar la evidencia preliminar que apoya la utilidad del Pilates en la mejora de la salud mental y variables psicológicas de las personas. La evidencia con respecto a los beneficios que poseen los ejercicios físicos no convencionales, como el Pilates, sobre la salud física está creciendo; no obstante, todavía existe muy poca evidencia disponible acerca de los beneficios de los mismos sobre la salud mental. Algunos investigadores han reportado que un programa de Pilates puede producir mejoras físicas y psicológicas en la salud humana, mientras que otros han resaltado los beneficios del mismo en la calidad de vida, la salud mental, la fatiga, el estado físico y los tipos corporales.

El Pilates actualmente es recomendado por profesionales de la salud, tanto en la rehabilitación de personas con enfermedades de base, así como también en la prevención de enfermedades en personas sanas. El método Pilates, diseñado por Joseph Hubertus Pilates, es un programa de fitness mente-cuerpo basado en seis puntos clave: centración, concentración, control, precisión, respiración y flujo. Su objetivo es, fundamentalmente, mejorar el bienestar físico y mental a través de la coordinación de movimientos.

La Actividad Física y la Salud Mental: Un Contexto General

Existe evidencia abrumadora de que el ejercicio físico es beneficioso para la salud mental en adultos sanos, en pacientes crónicamente enfermos y en aquellos aquejados de sintomatología depresiva o ansiosa. Asimismo, un notable número de estudios longitudinales y transversales ha demostrado que el ejercicio físico convencional (como, por ejemplo, el ejercicio aeróbico) se constituye en una estrategia preventiva y en un enfoque adyuvante del tratamiento de los trastornos mentales.

Numerosos estudios han demostrado que la práctica habitual del ejercicio físico se relaciona directamente con una mejor salud psicológica y calidad de vida, tanto en niños y jóvenes como en personas mayores. Así, se han observado mejoras en el bienestar somático y psicológico -en concreto, una disminución de los niveles de ansiedad y depresión- asociados a la práctica del deporte y del ejercicio físico. Al parecer, los mejores beneficios se obtienen cuando se trata de una actividad física de intensidad moderada.

Beneficios Psicológicos Específicos del Pilates

La práctica frecuente de actividad física tiene un impacto positivo en la salud mental de las personas mayores. En ellas es frecuente que suelan sufrir deterioro cognitivo, ansiedad, problemas de atención, de memoria y de fluidez verbal. Además el sedentarismo y la inactividad en las personas mayores les conlleva a sufrir disminución de la autoestima y mayor ansiedad, lo que puede contribuir en la aparición de la depresión.

Reducción de la Depresión, Ansiedad y Estrés

Mokhtari, Nezakatalhossaini y Esfarjani investigaron la eficacia del Pilates en el manejo de sintomatología depresiva y el equilibrio postural en población de adultos mayores. Treinta mujeres adultas mayores (divididas en dos grupos: experimental y control) fueron evaluadas a través de la Escala de Depresión Geriátrica y pruebas de equilibrio. El grupo experimental participó de un programa de Pilates de 12 semanas y mostró mejorías en la sintomatología depresiva.

Otro estudio se enfocó en determinar el efecto del Pilates en la salud general de mujeres con diabetes tipo II. Torabian, Taghadosi, Ajorpaz y Khorasanifar incluyeron a 70 mujeres con diabetes tipo II, asignadas aleatoriamente en dos grupos (experimental y control). Las participantes del grupo experimental, tras un programa de Pilates de 2 sesiones/semana por 8 semanas, mostraron mejorías significativas en la sintomatología física (p=0,01), ansiedad (p=0,003), disfunción social (p=0,001) y depresión (p=0,04), en comparación con el grupo control.

Rahimimoghadam et al. realizaron un estudio controlado en 50 pacientes en hemodiálisis, asignados aleatoriamente a un grupo experimental y a un grupo control. El grupo experimental recibió Pilates, 3 veces/semana, durante 8 semanas. Al finalizar el estudio, se evidenciaron diferencias intragrupo en los pacientes que recibieron Pilates, con mejoras significativas en la puntuación global del Cuestionario de Salud General de 28 ítems (GHQ28) (p=0,002) y en todas sus subescalas (síntomas físicos, ansiedad, disfunción social y depresión).

En Turquía, se compararon los efectos del Pilates y del masaje tisular conectivo en la intensidad del dolor, umbral del dolor a la presión, tolerancia, ansiedad, progresión y calidad de vida relacionada con la salud en mujeres con fibromialgia. Se encontraron mejoras significativas de todos los parámetros medidos, en ambos grupos.

El Pilates reduce la ansiedad, la depresión y el estrés en adultos mayores, según una investigación observacional realizada por investigadores de la Universidad de Parma. Esta investigación incluyó un grupo experimental de 25 personas (cinco hombres y 20 mujeres, entre 50 y 64 años) que practicaban Pilates, y un grupo control de 24 personas (siete hombres y 17 mujeres, entre 54 y 65 años) que no realizaban esta actividad. Entre los principales hallazgos, se registró una disminución significativa en los niveles de ansiedad, depresión y somatización, así como una mayor capacidad para desconectarse de las obligaciones cotidianas.

Aunque investigaciones previas ya habían vinculado las actividades físicas de intensidad moderada con beneficios para la ansiedad y la depresión, este estudio aporta nueva evidencia sobre el impacto positivo del método Pilates también en el manejo del estrés y otros síntomas psicológicos. Según los autores del estudio, estos resultados refuerzan «la necesidad de promover tratamientos no farmacológicos, especialmente para personas con limitaciones para realizar actividad física de alta intensidad o frecuencia».

Mejora del Bienestar General y Calidad de Vida

Tolnai, Szabo, Koteles y Szabo estudiaron los efectos longitudinales de un programa de Pilates de baja intensidad, 1 vez por semana, durante 10 semanas, en mujeres jóvenes y sanas, aunque sedentarias. En comparación con un grupo control, las mujeres en las que se realizó la intervención exhibieron mejorías significativas en la masa muscular, flexibilidad, balance, fuerza muscular abdominal y de la parte baja de la espalda, conciencia corporal y afectividad positiva, con disminución concomitante de la afectividad negativa. La relativa baja frecuencia del programa (1 vez por semana) también pudo verse como una “ventaja” frente a las excusas de falta de tiempo que muchas personas aducen para no realizar ejercicios.

Akbaş y Ünver investigaron la efectividad de un programa de Pilates sobre parámetros relacionados con la salud de mujeres jóvenes (características antropométricas, estado emocional, fatiga y calidad de vida). Finalizado el estudio, el peso, índice de masa corporal, circunferencia de la cintura, cadera y muslo, gravedad de la ansiedad, depresión y fatiga disminuyeron significativamente en el grupo Pilates. Asimismo, la vitalidad y los dominios de calidad de vida relacionada a la salud mental aumentaron.

Un estudio de la Universidad de Murcia examinó la ansiedad (estado y rasgo) en un grupo sedentario y otro grupo practicante habitual de Pilates (estudiantes, personal y usuarios universitarios). Aunque la comparación directa de medias no mostró diferencias estadísticamente significativas en ansiedad-estado o ansiedad-rasgo al inicio, se encontró que a mayor número de horas de práctica semanal y de meses de práctica, la ansiedad-rasgo era significativamente menor. Este resultado sugiere que las posibles diferencias en ansiedad que puedan aparecer entre personas practicantes del Método Pilates y sedentarias dependen en gran medida del tiempo y la intensidad de la práctica deportiva, siendo el efecto en la ansiedad-rasgo de magnitud media y clínicamente relevante a largo plazo.

Conciencia Corporal y Mejora Postural

Como ejercicio de la mente y el cuerpo, el pilates aumenta la fuerza y mejora la postura y el equilibrio del torso. El Pilates ayuda a aumentar la conciencia de tu cuerpo, por lo que es más probable que te des cuenta de que te estás encorvando y puedes autocorregirte. Tu postura también puede mejorar la función respiratoria, la digestión y la circulación sanguínea.

El Pilates promueve la conciencia corporal y la alineación, lo que puede ayudar a los adultos mayores a mantener una postura más erguida y a prevenir problemas de espalda y cuello al fortalecer los músculos y mejorar la alineación. El método Pilates se enfoca en la conciencia corporal y la respiración para poder tomar conciencia de los movimientos que se realiza, consiguiendo un control completo del cuerpo. Además, puede ayudar a reducir el estrés y promover una sensación general de bienestar.

Mecanismos que Explican los Beneficios Psicológicos

El mecanismo por el cual el Pilates mejora la salud mental todavía es objeto de controversia. Algunos investigadores afirman que el Pilates aumenta los niveles de serotonina, con lo que disminuyen los síntomas depresivos. Otros informan que el mejoramiento de los síntomas podría deberse al aumento de oportunidades de socialización que tienen las personas que practican Pilates, puesto que la interacción social ha demostrado, por ejemplo, que provoca reducciones significativas en los síntomas depresivos en adultos mayores deprimidos.

Asimismo, la disminución de la actividad nerviosa simpática, que se ve debido al principio de respiración profunda que se utiliza en el Pilates, podría ser un mecanismo que explique las mejorías en los síntomas ansiosos y depresivos de algunos pacientes. Esto último es similar a lo que sucede en el Yoga (que también reduce el estrés y la presión arterial a través de un mecanismo de activación parasimpática), que ha tenido evidencia positiva para el manejo de la ansiedad que acompaña a varios trastornos mentales.

Beneficios Físicos del Pilates y su Impacto Indirecto en la Salud Psicológica de Adultos Mayores

Tener una buena salud es fundamental para que las personas mayores mantengan su independencia y puedan tener un lugar en la vida. Los adultos mayores pueden beneficiarse enormemente de la práctica del Pilates terapéutico debido a sus características de ejercicio de bajo impacto y enfoque en la fuerza, la flexibilidad y la movilidad. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos pueden experimentar una disminución de la fuerza muscular y de flexibilidad. Esto puede dar lugar a problemas de movilidad, dolor crónico y pérdida de equilibrio.

Mejora del Equilibrio y Prevención de Caídas

Las lesiones producidas por una caída pueden tener un efecto devastador en la independencia de una persona mayor. Con la edad, el organismo experimenta el deterioro de la masa muscular, especialmente en piernas y espalda, lo que provoca que las caídas en personas mayores sean comunes. En el entrenamiento del core también se ha relacionado con la mejora del equilibrio tanto estático (cuando permanecemos quietos) como dinámico (cuando nos movemos).

El Pilates ha demostrado efectos positivos en el equilibrio dinámico y en la prevención de caídas en poblaciones de adultos mayores. El método Pilates ha demostrado ser una excelente herramienta para mejorar el equilibrio en adultos mayores. Esta disciplina se enfoca en fortalecer el núcleo, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. A través de una combinación de ejercicios de resistencia, control y concentración, el Pilates ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores y a mejorar la propiocepción, lo cual es esencial para mantener el equilibrio en personas de edad avanzada. Los ejercicios se realizan de manera controlada y consciente, lo que permite a los participantes desarrollar una mayor conciencia de su propio cuerpo y mejorar la coordinación y el equilibrio.

El método Pilates tiene como finalidad restablecer las capacidades físicas de los adultos mayores específicamente el equilibrio, disminuyendo el índice de accidentes a causa de caídas y evitando la dependencia de otras personas, debido al deterioro de las capacidades físicas que sufren por el envejecimiento. A nivel mundial, datos recolectados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que la segunda causa mundial de muertes es por traumatismos causados por caídas en pacientes geriátricos, siendo estos quienes sufren mayor cantidad de accidentes por caídas, lo que se debe a la pérdida progresiva del equilibrio; por ello, es muy importante fomentar la práctica de una vida activa y saludable. El entrenamiento postural a través del Pilates puede reducir el riesgo de hernias y caídas.

El Pilates también puede ayudar a prevenir caídas en adultos mayores; un estudio encontró que los adultos mayores que practicaban Pilates regularmente tenían un menor riesgo de sufrir caídas en comparación con aquellos que no participaban en este tipo de ejercicio. El fortalecimiento de los músculos centrales y la mejora del equilibrio fueron los principales factores que contribuyeron a esta reducción del riesgo. En Ecuador, el método Pilates es muy utilizado en la población de adultos mayores ya que ha permitido reducir el índice de caídas mejorando el equilibrio, demostrando la efectividad y motivando la aplicación de dicho método. El método Pilates aplicado de forma adecuada mantiene o mejora el equilibrio de los adultos mayores, permitiendo tener autonomía en la ejecución de actividades cotidianas sin depender de terceras personas.

Fuerza Muscular, Flexibilidad y Postura

Pilates en la etapa adulta sobre los 50 años es excelente para mantener la masa muscular que va disminuyendo rápidamente; en la medida que los años van pasando es más rápida la disminución de masa muscular pudiendo producir sarcopenia. Esto se asocia a otras enfermedades que pueden darse como: problemas a la presión (hipertensión), prediabetes o diabetes, problemas cardiovasculares y de circulación general, entre otros.

Los huesos se ven afectados por la disminución de calcio, por lo tanto, es necesaria actividad física para fijar el calcio en el hueso. La actividad física es un recurso importante para la ganancia y el mantenimiento de la masa ósea en personas que sufren osteoporosis. Además, las mujeres posmenopáusicas presentan mayor tendencia a sufrir pérdida ósea, por lo tanto, los ejercicios de alto impacto están totalmente contraindicados.

Con el paso de los años la flexibilidad se ve alterada, pudiendo disminuir hasta un 40%. Uno de los factores que más influyen en la pérdida de flexibilidad es la edad ya que en las personas mayores es muy común el estilo de vida sedentario marcado por el desuso de las articulaciones y la falta de estímulo muscular. Como consecuencia, esta falta de flexibilidad puede interferir en actividades tan cotidianas como peinarse, entrar y salir del coche o ponerse los calcetines.

Pilates les ayudará a cuidar su cuerpo y sentir mayor energía en los días, pues tendrá activados sus músculos para hacer actividades y su sistema inmune para prevenir enfermedades. También les entregará mayor flexibilidad general lo cual los mantendrá en movimiento y evitará que sea una vejez con complicaciones por falta de movilidad. Los ejercicios de Pilates para adultos mayores suelen centrarse en la mejora de la flexibilidad, la fuerza del núcleo, la movilidad y la postura. Esto ayuda a fortalecer los músculos, en particular los músculos centrales (abdominales, lumbares y pélvicos). Esto mejora la postura y la estabilidad, reduce el riesgo de caídas y facilita las actividades diarias.

En las clases de Pilates, además de trabajar de forma específica el core, también se combinan ejercicios de fuerza, por ejemplo, con bandas elásticas o con algún peso ligero, tanto en brazos como en piernas. Por último, destacar que sobre los 50 años pueden iniciarse las pérdidas de orina, y Pilates trabaja la musculatura del piso pélvico restaurando un mejor funcionamiento de las zonas íntimas para poder tener autonomía e independencia en la vejez. El Pilates terapéutico se adapta a las necesidades de los adultos mayores, permitiéndoles mejorar su fuerza central, la postura y la alineación del cuerpo. Al mismo tiempo, reducen la rigidez y el riesgo de caídas.

¿Cómo se adapta el Pilates para Adultos Mayores?

El Pilates es una forma de ejercicio de bajo impacto que ofrece una serie de beneficios específicos para adultos mayores. No tienen impacto articular, no requieren gran material ni grandes instalaciones y resulta muy fácil de modificar ejercicios en función de las necesidades y capacidades de cada alumno/a. Se diferencia de otras formas de realizar ejercicio físico en que Pilates se focaliza en la calidad de los movimientos y no en repetir movimientos hasta el agotamiento.

El Pilates terapéutico se enfoca en la rehabilitación y la corrección postural. Esta disciplina combina los principios fundamentales del Pilates, como la respiración, la concentración, el control, la precisión, la fluidez y la centralización. También mezcla técnicas específicas diseñadas para abordar problemas de salud y condiciones médicas. Es una disciplina que trata diversas afecciones, incluyendo problemas de espalda, lesiones deportivas, rehabilitación postoperatoria, trastornos neuromusculares, enfermedades crónicas y desequilibrios posturales.

Los ejercicios de Pilates terapéutico se adaptan a las necesidades individuales de cada paciente. Por ende, un/a fisioterapeuta, un/a terapeuta ocupacional o un/a monitor de Pilates certificado con experiencia en terapia, puede trabajar de cerca con la persona para desarrollar un programa personalizado. Es muy importante que las sesiones de Pilates terapéutico sean supervisadas por profesionales de la salud capacitados para garantizar que los ejercicios se realicen de manera segura y efectiva.

Ejercicios de Pilates Recomendados para Adultos Mayores

Los ejercicios de Pilates para adultos mayores suelen centrarse en la mejora de la flexibilidad, la fuerza del núcleo, la movilidad y la postura. Algunos ejemplos de ejercicios son:

• Respiración diafragmática: Consiste en sentarse cómodamente y tomar respiraciones profundas y lentas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca mientras se contraen los músculos abdominales. Esto ayuda a mejorar la función pulmonar y la conciencia corporal.
• Movimientos de cuello: Sentado o de pie, se realizan movimientos suaves de cabeza hacia los lados, adelante y hacia atrás. Esto ayuda a mejorar la movilidad del cuello y aliviar la tensión.
• Movimientos de hombros: También sentado o de pie, se realizan círculos suaves hacia adelante y hacia atrás con los hombros para aliviar la tensión y mejorar la movilidad.
• Rotaciones de la columna: Sentado en una silla con la espalda recta, se gira suavemente la parte superior del cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro. Esto mejora la movilidad de la columna y ayuda a aliviar la rigidez.
• Elevación de rodilla en posición sentada: Sentado en una silla, se levanta una rodilla hacia el pecho manteniendo la posición durante unos segundos y luego se baja la pierna. Después se repite con la otra pierna para fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio.
• Extensión de cadera: De pie detrás de una silla para el equilibrio, se levanta una pierna hacia atrás mientras se mantiene el pie en el suelo. Esto fortalece los músculos de la cadera y la espalda.
• Elevación de piernas en posición supina: Acostado sobre la espalda con las rodillas dobladas, se levanta una pierna hacia el techo mientras se mantiene la otra en el suelo. Esto fortalece los músculos abdominales y de las piernas.
• Flexiones de brazos en la pared: De pie frente a una pared, se colocan las manos en la pared a la altura de los hombros y se realizan flexiones de brazos. Esto ayuda a fortalecer los músculos de los brazos y el pecho.

La clave para el éxito en Pilates es la técnica y la concentración. Para ello, se deben realizar estos ejercicios con movimientos suaves y controlados. El Pilates es una excelente opción para quienes buscan comenzar un ejercicio seguro, eficaz y divertido. Incluso si no tienes el hábito de hacer ejercicio, nunca es demasiado tarde para comenzar. El Pilates es un ejercicio de bajo impacto que se enfoca en los músculos centrales y mejora la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la fuerza en general. Lo puedes hacer en casa con una colchoneta de ejercicios o un reformador, en un estudio de Pilates con un entrenador certificado o en tu gimnasio local. Unirse a un estudio te da acceso a una gama completa de equipos, incluido el reformador, el equipo más conocido de Pilates, que usa un sistema de muelle y poleas para desarrollar masa muscular magra.

Limitaciones y Perspectivas Futuras

En ninguno de los estudios citados previamente se observaron efectos adversos. Sin embargo, es importante recalcar que la interpretación de los resultados de todas estas investigaciones debe hacerse de manera cautelosa, debido al bajo tamaño muestral de las mismas, a la heterogeneidad metodológica que presentaban, así como a la falta de explicación en detalle del método de Pilates utilizado y a la no uniformidad de las escalas utilizadas para la evaluación psicopatológica de los pacientes.

Es por ello que se necesitan más investigaciones, con mayores tamaños de muestra, que permitan comparar los programas de Pilates con otros grupos de intervenciones terapéuticas y que se aseguren de utilizar instrumentos de evaluación psicopatológica validados y útiles, tanto para población clínica como para población general. Es importante destacar que algunos estudios no han sido capaces de demostrar efectos positivos del Pilates sobre las variables psicológicas, aunque tampoco han informado de efectos adversos.

Se necesita más investigación, bien diseñada, con grandes muestras de adultos, hombres y mujeres jóvenes, sin patologías de base, para determinar si el Pilates puede generar mejoras significativas en los resultados de salud mental en individuos por lo demás sanos. A pesar de que se ha demostrado la efectividad del método Pilates en la mejora del equilibrio, entre los profesionales de fisioterapia existe poco conocimiento y experiencia en la aplicación de este método, teniendo en cuenta que, además de rehabilitar, es una buena alternativa para hacer ejercicio contribuyendo en el equilibrio mental, físico y emocional.

Los resultados de esta revisión sugieren que existe evidencia preliminar que apoya que el Pilates puede mejorar la salud mental y las variables psicológicas de las personas, sin importar su estado de salud, con importante potencial para reducir síntomas de depresión y ansiedad. Lo anterior está en consonancia con algunas revisiones sistemáticas realizadas sobre los efectos de la actividad física y el bienestar en adultos mayores, y sobre síntomas de ansiedad en los pacientes.

Entonces, ¿sirve el Pilates para mejorar la salud mental? En corto, y aunque la evidencia todavía es limitada, se puede afirmar que sí. El Pilates puede adaptarse a las necesidades físicas particulares de cada individuo y su ejecución y progresión se basan en la capacidad individual del mismo. El método Pilates es una excelente opción para mejorar el equilibrio en adultos mayores. Su enfoque en el fortalecimiento del núcleo, la mejora de la postura y la flexibilidad, junto con su énfasis en el control motor y la estabilidad, lo convierten en una herramienta eficaz para promover el equilibrio y prevenir caídas en esta población. Los estudios respaldan los beneficios del Pilates en la mejora del equilibrio en adultos mayores, lo que lo convierte en una opción recomendada para aquellos que deseen tener un buen estilo de vida en la vejez.

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