Como muchos ya saben, el pollo tiene una gran cantidad de nutrientes, pero ¿alguna vez se ha reflexionado sobre la importancia de su consumo para el adulto mayor? A raíz de eventos recientes como el Covid-19, las personas se dieron cuenta de la importancia de adoptar y replantear los estilos de vida que estaban acostumbrados a llevar antes de la pandemia. Uno de ellos es la forma en que manejaban su alimentación, especialmente considerando que los adultos mayores son una de las poblaciones más vulnerables. Por eso, en esta guía hablaremos de la importancia del consumo de pollo en esta etapa de la vida para fortalecer su salud.
¿Quiénes son considerados adultos mayores y por qué su alimentación es clave?
En Colombia, el Ministerio de Salud y Protección Social aclara que las personas mayores son aquellas que tienen 60 años de edad o más. También menciona que, para envejecer saludablemente, se deben tener “las mejores condiciones físicas, psicológicas y sociales posibles, que suponen minimizar el riesgo de enfermedad y discapacidad, mantener la función física y mental y un compromiso continuo con la vida”, lo que por supuesto incluye los buenos hábitos alimenticios. La edad adulta mayor, que comienza alrededor de los 60-65 años, se caracteriza por un aumento de la cantidad de grasa corporal y una disminución en la proporción del músculo. La alimentación es, por lo tanto, uno de los pilares fundamentales para un envejecimiento saludable.
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Perfil Nutricional del Pollo: Un Aliado Esencial
La carne de pollo, por su alta densidad de nutrientes, es una de las más saludables del mercado. La mayor parte de su peso proviene del agua, que representa del 70% al 75% del total. Las proteínas, un componente crucial, representan entre el 20% y el 22%, mientras que la grasa se encuentra entre un 3% y un 10% dependiendo de la parte del pollo y si se consume o no con piel. En las piezas más magras, el porcentaje de grasa no supera el 5%, destacando que la mayor parte de la grasa está en la piel, con casi 48 gramos de grasa por cada 100 gramos de piel.
Aporte Proteico de Alto Valor Biológico
El principal aporte de nutrientes de la carne de pollo es proteico, ya que contiene un promedio del 40% de aminoácidos esenciales. Por esta razón, se considera una carne de alto valor biológico. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no sintetiza y, por lo tanto, deben consumirse con la dieta. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo, por ejemplo, proporciona aproximadamente 26 gramos de proteína, lo que la convierte en una excelente fuente para satisfacer las necesidades diarias de proteínas. Tan solo una porción sin piel aporta alrededor del 40-47% de las necesidades proteicas de una persona mayor.
Vitaminas y Minerales Fundamentales
En cuanto a los micronutrientes, el pollo es una rica fuente de nutrientes esenciales. Aporta folato, tiamina (B1), riboflavina (B2) y niacina (B3), vitaminas claves en esta etapa de la vida que ayudan a producir energía y a mantener una piel sana. También contiene retinol y vitaminas B6 y B12, siendo la vitamina B12 un nutriente fundamental en la formación de los glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso. En el ámbito de los minerales, destacan cantidades importantes de hierro, zinc, magnesio, selenio, cobalto, cromo, fósforo y calcio.
Beneficios Destacados del Pollo para un Envejecimiento Saludable
Si bien se conocen muchos beneficios a la hora de comer pollo, estos son los más destacados para un envejecimiento saludable:
1. Mantenimiento de la Masa Muscular
Cuando se inicia la etapa de envejecimiento, es común que la masa muscular disminuya y se debilite. Para contrarrestar esto, un alimento que contenga una buena cantidad de fibras saludables como las posee el pollo es una solución perfecta. Su alto contenido proteico favorece el crecimiento y la reparación de los músculos, permitiendo mantener el estado de los músculos y darle mayor independencia y movilidad al adulto mayor. Su proteína también ayuda a evitar la pérdida y fuerza muscular.
2. Protección Cardiovascular
Comer pollo, especialmente cortes magros como la pechuga sin piel, puede ser muy beneficioso para la salud del corazón. En comparación con la carne roja, el pollo tiene un bajo contenido de grasas saturadas, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, proporciona omega 3 y omega 6, conocidos por mejorar la salud cardiovascular al reducir la inflamación y bajar la presión arterial. Su composición baja en sodio, junto con cantidades nutritivas de hierro, zinc, fósforo y potasio, facilita una dieta moderada y saludable que reduce la probabilidad o ayuda al control de enfermedades del corazón y sanguíneas.
3. Huesos Fuertes y Saludables
El pollo es una buena fuente de fósforo y calcio, los cuales son esenciales para mantener huesos fuertes y saludables. El consumo regular de pollo puede contribuir a una mejor densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis, una condición común en la edad adulta mayor.
4. Refuerzo del Sistema Inmunológico
Las vitaminas y minerales que se encuentran en el pollo, como la vitamina B6 y el selenio, desempeñan un papel crucial en el apoyo al sistema inmunológico. El selenio, en particular, tiene propiedades antioxidantes que protegen las células del daño y apoyan una respuesta inmune saludable. Incluir pollo en la dieta puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la capacidad del cuerpo para protegerse de las enfermedades infecciosas.
5. Facilidad de Masticación y Digestión
Otro factor importante es que la carne de pollo es tierna y suave, lo que la hace muy apropiada para personas con dificultades para masticar. Al ser una carne jugosa, propicia una masticación más fácil y ligera. Además, los aminoácidos que contiene este producto se vuelven esenciales para la digestión del cuerpo, permitiendo que sea un alimento que se digiere rápidamente.
6. Prevención de Anemia y Reparación de Tejidos
El pollo contiene hierro y proteína, que favorecen la reparación de tejidos del cuerpo y la prevención de la anemia. La vitamina B12 también es fundamental para la formación de glóbulos rojos.
7. Contribución al Bienestar Mental
Comer pollo también puede tener efectos positivos sobre el estado de ánimo y la salud mental. Las vitaminas B, y la vitamina B6 en particular, desempeñan un papel importante en la salud cerebral, lo que es crucial para los adultos mayores.
8. Salud Articular y Elasticidad de la Piel
El pollo, especialmente las patas, es rico en colágeno, una proteína vital para la salud de las articulaciones y la elasticidad de la piel. Consumir patas de pollo puede ayudar a mejorar la función de las articulaciones y reducir síntomas de la artritis. El colágeno también juega un papel crucial en el mantenimiento de la elasticidad de la piel y la reducción de los signos del envejecimiento, contribuyendo a una piel más sana y de aspecto más joven.
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Versatilidad del Pollo en la Dieta del Adulto Mayor
El pollo es un alimento muy versátil, lo que permite realizar una variedad de preparaciones que complementen una dieta saludable. Admite diversos modos de preparación, como el hervido, estofado y horneado. La pechuga de pollo, en particular, es una opción baja en calorías que puede incluirse en diversas recetas saludables, lo que también es beneficioso para quienes buscan controlar su peso. Incorporar pollo a la dieta puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, desde favorecer el crecimiento muscular y la salud del corazón hasta mejorar la densidad ósea y la función inmunológica. Hay muchas maneras de disfrutar las ventajas nutricionales de esta carne.