La proteína ha sido un macronutriente protagonista por mucho tiempo, y su importancia se magnifica conforme envejecemos. Aporta los nutrientes necesarios para mantener y reparar el tejido muscular, una función crucial para la salud y la autonomía en la edad avanzada.
La Proteína: Un Macronutriente Esencial
La proteína es una molécula compleja formada por aminoácidos que dan estructura a nuestros músculos, huesos, piel y cartílago. Nuestro cuerpo está en constante renovación, descomponiendo y reconstruyendo proteínas para reparar tejidos. La cantidad de proteína que necesita cada persona varía principalmente según la edad, el género y el nivel de actividad física. Según las guías alimentarias del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), se recomienda un consumo diario de 0.79 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal para mantener la salud en el peso actual.
Aumento de las Necesidades Proteicas con el Envejecimiento
Hay momentos en la vida donde el cuerpo descompone más proteína de la que puede generar, necesitando un extra para compensar. Después de alcanzar la edad adulta, nuestras necesidades de proteína se estabilizan, pero vuelven a aumentar en la vejez, especialmente a partir de los 70 años.
La Sarcopenia: Pérdida Muscular Relacionada con la Edad
A partir de los 30 años, podemos perder entre el 3% y el 5% de nuestra masa muscular por década. Esta pérdida muscular relacionada con la edad se llama sarcopenia y puede afectar nuestra fuerza, disminuir el tamaño de los músculos, alterar el equilibrio, la movilidad y la resistencia. Todo esto se traduce en dificultades para caminar, subir escaleras o realizar actividades cotidianas. Diversos factores pueden empeorar la cantidad y calidad muscular, acelerar el debilitamiento muscular y la progresión de la sarcopenia hacia un mayor deterioro funcional. Se estima que la prevalencia global de esta condición afecta entre el 10% y el 27% de las personas mayores de 60 años, siendo del 73% en personas adultas mayores hospitalizadas.
Requerimientos Proteicos Específicos para Adultos Mayores
Contrariamente a las ideas preconcebidas, las necesidades de proteínas de las personas mayores son superiores a las de los adultos más jóvenes. Según la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, el Medio Ambiente y el Trabajo), mientras que los adultos tienen una referencia nutricional de proteínas de 0.83 g/kg/día, para las personas mayores de 65 años, es de al menos 1 g/kg/día, lo que representa un aumento del 20% en las necesidades. Algunos estudios argumentan que una ingesta de 1.0-1.5 g de proteína/kg/día podría beneficiar la salud de los ancianos, e incluso 1.2-1.5 g para ancianos con enfermedad, con recomendaciones que pueden llegar hasta 2 g/kg/día en casos de malnutrición severa o enfermedad crítica. La dieta de los ancianos debe proporcionar al menos 1.0-1.2 g de proteína/kg de peso corporal/día y 1.2-1.5 g para ancianos con enfermedad.
La resistencia al efecto anabólico de los aminoácidos en el músculo añoso también contribuye a estas mayores demandas. Los adultos mayores suelen no cubrir sus requerimientos diarios de proteína debido a factores como la pérdida de apetito, cambios en el gusto o dificultades para masticar y deglutir.
Prevalencia del Bajo Consumo de Proteínas en la Población Mayor
Datos del USDA muestran que las personas mayores de 71 años consumen menos proteína que los adultos entre 60 y 70. De hecho, casi el 50% de las mujeres y el 30% de los hombres mayores de 71 no alcanzan el mínimo recomendado. Se estima que entre el 32% y el 41% de las mujeres y el 22% y el 38% de los varones de 50 o más años de edad tienen un consumo de proteínas por debajo de la ingesta diaria recomendada (IDR). A nivel de Europa, particularmente en Reino Unido, el 28% de personas ancianas tiene una ingesta baja de proteínas asociada a una pérdida de la masa y fuerza muscular, mayor discapacidad, pérdida de independencia y mortalidad.
En el Perú, como resultado de la transición demográfica, el porcentaje de la población mayor de 60 años se incrementó significativamente. De la población peruana con alguna discapacidad, el 41.6% son adultos mayores, y el 34.2% de ellos presenta dificultades para usar brazos y piernas. Además, en el 25.3% de los hogares integrados por personas adultas mayores existe al menos un miembro de más de 60 años con déficit calórico. En Latinoamérica, la prevalencia de sarcopenia también es notable: en México, la población de 70 años presenta una prevalencia de presarcopenia del 9% y de sarcopenia del 13% (siendo mayor en mujeres); en Colombia, puede llegar al 12% en personas de 60 años o más; y en Brasil, hasta el 16% (también mayor en mujeres). Factores económicos pueden llevar a la ingesta de alimentos con menor contenido proteico en vez de opciones como huevos, carne y derivados lácteos.
Consecuencias del Bajo Consumo de Proteínas
Una nutrición deficitaria en proteínas reduce la respuesta inmunológica o la capacidad del organismo para defenderse de virus o bacterias. Si las personas mayores no tienen una adecuada asimilación de estos macronutrientes, un resfriado común puede evolucionar a condiciones de mayor riesgo, como bronquitis o neumonía. La malnutrición en el anciano también puede conllevar la disminución de las defensas inmunitarias, la pérdida de autonomía, el aumento de la masa grasa y la disminución de la masa muscular, llevando a la fragilidad o pre-fragilidad en cerca del 58% de las personas mayores de 65 años. Además, cuando se alcanza cierta edad, los riesgos para la salud se multiplican, especialmente los de enfermedades cardíacas o aumento del colesterol, lo que subraya la importancia de reequilibrar el aporte nutricional.
El consumo de proteínas también tiene beneficios para el fortalecimiento de huesos y articulaciones, contribuyendo a reducir el riesgo de fracturas y lesiones, que pueden causar complicaciones importantes en edades avanzadas.
Estrategias para Combatir la Pérdida de Masa Muscular
No es necesario esperar a los 70 para actuar. Cualquier persona puede empezar a prevenir la pérdida de músculo a cualquier edad, y el primer paso casi siempre está en hacer cambios en la rutina de ejercicio y en la alimentación.
La Importancia del Ejercicio de Resistencia
Se recomienda incluir ejercicios de resistencia junto con una dieta adecuada en proteína para minimizar la pérdida muscular relacionada con la edad. El entrenamiento de fuerza progresivo (también conocido como resistencia) es el tipo de ejercicio más eficaz para mantener o aumentar la masa muscular. Aunque muchas personas piensan en pesas, también se puede usar el propio peso corporal, bandas de resistencia o mancuernas. Los ejercicios con peso corporal son de bajo impacto, ideales si apenas se comienza o se tienen molestias articulares. Se aconseja hablar con un médico antes de comenzar cualquier programa nuevo, sobre todo si ya se tiene alguna condición crónica o lesión.
Rutina de Ejercicio AERÓBICO de bajo impacto para Adultos Mayores (1 hora)
Optimización de la Dieta Proteica
Para las personas mayores que entrenan fuerza y quieren mantener o ganar músculo, el consumo de proteína podría aumentar hasta entre 0.99 y 1.3 gramos por kilo de peso corporal al día. Esto es considerablemente más alto que las recomendaciones generales del USDA, por lo que conviene consultar con un médico o nutriólogo para saber la cantidad ideal. Sin embargo, consumir demasiada proteína también puede tener efectos negativos en el corazón, los riñones o el sistema digestivo.
Se recomienda comer a intervalos regulares, con 3 comidas y 2 meriendas al día. Incluir un poco de proteína en cada comida, incluso en las colaciones, ayuda a alcanzar la meta diaria y a fomentar un crecimiento y reparación muscular más constantes. Se sugiere distribuir la ingesta proteica durante el día, por ejemplo, incluyendo proteína en el desayuno y en los snacks. Es importante hidratarse bien en el contexto de una dieta proteica, especialmente para las personas mayores.
Fuentes de Proteínas Recomendadas
Obtener proteína de diferentes alimentos es clave, ya que una variedad de fuentes proteicas aporta una mezcla más rica de vitaminas, minerales, grasas saludables, fibra y antioxidantes. Se recomienda no caer en el error de simplemente agregar carne o lácteos a todo, ya que muchas carnes aportan grasas saturadas que no son saludables. Lo mejor es elegir cortes magros o productos bajos en grasa, especialmente si se tienen problemas de colesterol o presión arterial. Las dietas ricas en proteínas pero basadas en carnes rojas o procesadas se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Proteínas de Origen Vegetal
- Lentejas: Económicas y nutritivas, son un ingrediente versátil para guisos, sopas y ensaladas. No tienden a producir tantos gases como los frijoles; enjuagarlas puede ayudar a disminuirlos.
- Frijoles: Los garbanzos pueden convertirse en hummus, y los frijoles rojos o negros pueden usarse para complementar o sustituir la carne molida. Una de las mejores combinaciones para obtener una proteína completa es frijoles con arroz.
- Tofu: Hecho de soya, su sabor neutro permite integrarlo en muchos platillos, tanto salados como picantes. Viene en diferentes texturas; el extrafirme es ideal para saltear, y el suave o sedoso se puede incorporar en batidos o sopas.
- Cereales: Aunque no se asocian directamente con la proteína, un tazón de avena por la mañana o una ensalada de quinoa en el almuerzo contribuyen a la ingesta total de proteínas.
Proteínas de Origen Animal
- Pescado enlatado: Atún, salmón y sardinas son fuentes convenientes y económicas que aportan más de 20 gramos de proteína por porción, además de ácidos grasos omega-3. Pueden usarse en ensaladas, dips o salteados con vegetales y arroz integral.
- Huevos: Considerados la proteína modelo por su biodisponibilidad y por contener los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones correctas para el cuerpo.
- Lácteos: Requesón, yogur alto en proteína (sin azúcares añadidos), queso fresco o quesillo son excelentes opciones.
El Papel Fundamental de los Lácteos
Los lácteos son fundamentales en el aporte de proteínas de alto valor biológico y tienen atributos en términos de su accesibilidad. La ciencia ha desacreditado el mito de que los lácteos empeoran las enfermedades respiratorias al incrementar la producción de flemas. Por el contrario, las proteínas de alto valor biológico presentes en la leche son favorables para la salud respiratoria, y el consumo de alimentos con vitaminas A, E y D como la leche y otros productos derivados se vincula a una disminución de enfermedades respiratorias. Los lácteos no aumentan la producción de flemas en el desarrollo de estas patologías, lo que supone una creencia que la ciencia ha comprobado como errónea.
Además de proteínas, calcio y fósforo, el aporte en vitamina A, D y E tiene importantes impactos en la salud respiratoria y contribuye a prevenir condiciones de salud cardiovascular, conservar la masa muscular y prevenir la osteoporosis en adultos mayores. El contexto alimentario mundial, con cifras de consumo de leche por debajo de las recomendaciones de la FAO en algunos países como Chile, alarma a la comunidad académica y médica, ya que la evidencia científica constata el efecto protector de los lácteos en diversos sistemas fisiológicos, como el cardiovascular, gastrointestinal e inmunológico.
Las personas mayores de 60 años tienen una muy buena tolerancia a productos como el queso fresco o el quesillo, que son preferidos como fuente de nutrientes sin efectos adversos. Estos alimentos fermentados pueden no solo proteger la salud respiratoria, sino también prevenir cuadros de mayor gravedad. Se recomienda su consumo como fuentes de proteínas, considerando que, en muchos casos, sumado al tema económico, muchas personas de la tercera edad dejan de ingerir carne o leche por molestias estomacales.
Evidencia Científica sobre el Bajo Consumo Proteico y Sarcopenia
Una revisión sistemática enfocada en la relación entre el consumo deficiente de proteínas y el desarrollo de sarcopenia en adultos mayores analizó múltiples estudios. De 15 estudios incluidos, se encontró una asociación significativa entre el bajo consumo proteico y un mayor riesgo de sarcopenia en la mayoría de los estudios transversales y de cohorte. Otros estudios encontraron asociación entre el bajo consumo de proteínas y la masa muscular, no directamente con el desarrollo de sarcopenia. Adicionalmente, se observó que un mayor porcentaje de energía proteica se asoció significativamente con un menor desarrollo de sarcopenia. La sustitución isocalórica de la ingesta de proteína animal por proteína vegetal también se asoció con un menor riesgo de sarcopenia. En contraste, algunos estudios no encontraron una asociación significativa.
Las investigaciones señalan que una ingesta adecuada de proteína y otros nutrientes, en combinación con ejercicio de fuerza, es necesaria para mantener la masa corporal magra, preservar la fuerza y las capacidades funcionales en el envejecimiento, mitigando el proceso de sarcopenia.
Implicaciones Metabólicas y Otras Consecuencias del Bajo Consumo
La pérdida de masa muscular durante el envejecimiento, asociada a la sarcopenia, puede disminuir la tasa metabólica, incrementando la prevalencia de resistencia a la insulina, diabetes mellitus tipo 2, dislipidemia e hipertensión. Un estudio en ancianos hospitalizados por fractura de cadera encontró que los niveles de triglicéridos (TG) se asociaron inversamente con la fuerza muscular. Esto es relevante porque niveles de TG mayores de 150 mg son un factor del síndrome metabólico. La disminución de la fuerza muscular, posiblemente representando la actividad física, podría explicar la relación con mayores niveles de triglicéridos, ya que el ejercicio genera la depuración del colesterol muscular.
El síndrome metabólico se relaciona con una mayor acumulación de adiposidad central e infiltración de grasa ectópica en el músculo esquelético y el hígado, con consecuencias perjudiciales en la vida tardía. Los ancianos con dinapenia (pérdida de fuerza muscular) y obesidad abdominal parecen tener mayor riesgo de alteraciones metabólicas. Los mediadores biológicos relevantes del síndrome metabólico y el envejecimiento no saludable incluyen obesidad sarcopénica, resistencia a la insulina con acumulación de grasa ectópica, inflamación sistémica y alteraciones del ritmo circadiano.
Una nutrición adecuada, especialmente en proteínas, ayuda a tratar la disminución de la masa muscular, fuerza y habilidades funcionales relacionadas con la edad. Además de sus beneficios para el músculo, el aporte proteico adecuado es vital para la respuesta inmunológica y para la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.