El Ayuno en Personas Mayores: Beneficios, Riesgos y Pautas de Seguridad

Para perder peso o mejorar el metabolismo, algunas personas optan por realizar un ayuno de más de 24 horas semanalmente. Esta práctica, ¿es riesgosa o tiene beneficios? Los investigadores analizan mediante estudios científicos los posibles efectos beneficiosos del ayuno prolongado y su aplicación, especialmente en la población de edad avanzada.

El ayuno prolongado es una práctica que consiste en abstenerse de ingerir sólidos (o hacerlo en cantidades mínimas) durante un periodo superior a las 24 horas. Quienes lo hacen con regularidad, ayunan alrededor de dos días completos a la semana o más de cinco días al mes. Durante este tiempo, tampoco se consumen bebidas calóricas y los líquidos suelen restringirse al agua.

Aunque puede confundirse con el ayuno intermitente, en realidad son diferentes. En el ayuno intermitente, el período de abstinencia no suele superar las 16 horas diarias. No obstante, hay quienes consideran que comer cinco días a la semana y ayunar dos es una forma más extrema de ayuno intermitente.

Las personas tienen razones variadas para realizar esta práctica. Algunos la consideran terapéutica y la ejecutan con el fin de controlar o mejorar una enfermedad crónica. Otros creen que el proceso de abstinencia «desintoxica» o «limpia» su cuerpo, mientras que también están quienes lo hacen por placer o como contrapartida al consumismo.

Beneficios Potenciales del Ayuno

Más allá de que pueda ser una práctica religiosa o un modo de protesta, existe evidencia sobre las ventajas del ayuno para el cuerpo, que incluyen:

Ayuda en la Pérdida de Peso y Metabolismo

• Durante el ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno. Una vez que no hay más glucógeno, el organismo recurre a la quema de grasas para sostener sus funciones.
• En teoría, sería posible reducir entre el 2 % y el 10 % del peso corporal con la técnica, lo que implica hasta casi seis kilogramos en algunas personas. Este método, en sí mismo, implica bajar el consumo de calorías.
• El ayuno intermitente puede ser una forma más fácil de reducir el consumo de alimentos que otros métodos, ya que se estima que las personas terminan reduciendo su ingesta calórica entre 300 y 500 calorías al día al tener menos horas para comer.

Mejora el Control del Azúcar en la Sangre y la Resistencia a la Insulina

• Para algunos expertos, el ayuno prolongado podría ser de ayuda en pacientes que viven con diabetes tipo 2, aunque hay preocupaciones por picos de azúcar al suspender la práctica.
• La resistencia a la insulina parece mejorar. Esto significa que la reducción en la ingesta de calorías vuelve a las células más eficientes para introducir el azúcar de la sangre y utilizarla.
• El cuerpo usa más cuerpos cetónicos cuando está en ayuno. Se trata de sustancias que pueden funcionar como fuente principal de energía y, al mismo tiempo, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Reduce la Inflamación

• Ayunar por varias horas se asocia a una reducción en la inflamación del cuerpo. Esto se puede percibir en la disminución de la cantidad de sustancias inflamatorias que circulan en la sangre, como las citoquinas (interleuquina 1).
• También circulan menos glóbulos blancos responsables de inflamar los tejidos, como los monocitos. No obstante, algunos expertos, si bien encontraron que personas obesas reducen su grasa y se desinflaman, también notaron un incremento en la actividad de células inflamatorias como los macrófagos.

Aumenta la Salud Cardiovascular

• Ayunar, de modo intermitente o prolongado, puede alargar la esperanza de vida mediante la reducción del riesgo de sufrir problemas cardíacos.
• El ayuno prolongado reduce la concentración de colesterol LDL o «malo» en la sangre y los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre particularmente peligrosa en niveles altos.

Activa la Autofagia y Regeneración Celular

• La autofagia es un proceso que renueva nuestras células de forma constante, evitando la acumulación de productos de desecho y componentes dañados.
• La privación de nutrientes es probablemente la forma más eficaz de activar la autofagia. Se requiere un mínimo de 12 horas de ayuno para poner en marcha este proceso de autolimpieza celular, y ayunos más prolongados resultarán en un 'aseo' más profundo.
• Aumentando la autofagia, ayudamos a nuestro cuerpo a eliminar componentes dañados, favorecemos la regeneración celular y mantenemos la salud de nuestras neuronas, disminuyendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. También previene la diabetes mellitus de tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina.

Protección Cerebral y Mejora Cognitiva

• Nuevos datos sugieren que el ayuno estratégico puede proteger al cerebro contra el deterioro cognitivo. Este fue el primer estudio realizado en humanos para observar los efectos del ayuno intermitente en la cognición y el cerebro.
• El ayuno aumenta los niveles de una sustancia química en el cuerpo que activa los genes de longevidad conocidos como sirtuinas.

Optimiza el Reloj Circadiano y el Sueño

• El ayuno intermitente beneficia el reloj circadiano del cuerpo, el cual regula el ciclo de sueño/vigilia. La reparación celular ocurre durante el sueño.
• Se necesitan unas cinco horas para digerir la última comida del día, y el tiempo de inactividad para la reparación ocurre después. El intestino necesita siete horas de descanso para repararse.

Ayuno en Personas Mayores: Consideraciones Específicas

Aunque el ayuno ha mostrado beneficios generales, su aplicación en personas mayores requiere atención especial debido a las particularidades del envejecimiento.

Resiliencia Disminuida con la Edad

• Conforme envejecemos, nuestra resiliencia disminuye. La carga alostática que supone un ayuno prolongado puede ser más difícil de sustentar y provocar perjuicios.
• Con el envejecimiento, disminuye la capacidad de las catecolaminas para descomponer los triglicéridos en ácidos grasos libres.

Resultados Positivos en Adultos Mayores

• Adultos mayores han obtenido buenos resultados con el ayuno intermitente. Nancy Irwin, de 69 años, perdió 13 libras y reportó dormir bien, tener energía y una piel radiante, además de una mejora en su figura.
• Un estudio en la revista Experimental Gerontology con 108 hombres y mujeres de 65 a 74 años con sobrepeso, practicando seis semanas de alimentación con restricción de tiempo, redujo significativamente su índice de masa corporal (IMC) sin disminuir su densidad ósea. Los hombres también vieron una reducción significativa en la circunferencia de la cintura y la grasa visceral.
• Un metaanálisis de 23 estudios con personas de hasta un poco más de 70 años determinó que el ayuno intermitente redujo significativamente la circunferencia de la cintura, la masa grasa, y los niveles de insulina, glucosa en ayunas, colesterol total y LDL, y triglicéridos.

Riesgos Específicos para Personas Mayores

• Un estudio (Estrada deLeón et al 2022) concluyó que sujetos de 65 años o más que realizaban un ayuno nocturno de más de 12 horas se asociaban con niveles más bajos de colesterol HDL y con desbalances electrolíticos como hipocloremia (marcador de problemas gástricos o renales) e hiperpotasemia (relacionado con acidosis metabólica).
• Otro estudio (Estrada deLeón et al 2021) concluyó que el ayuno nocturno alargado en esta población puede aumentar el riesgo de desnutrición.

Riesgos del Ayuno Prolongado

La práctica del ayuno prolongado no está exenta de problemas y controversias. Aunque se demostraron algunos beneficios, existen expertos que lo consideran riesgoso y que sus efectos adversos superan a las ventajas. Según un relevamiento del año 2018, más del 70 % de quienes practican ayuno reportan reacciones secundarias.

Problemas de Salud

• Desnutrición: El peligro reside en la pérdida de masa muscular, más que en una pérdida excesiva de peso, especialmente en personas que no practican ejercicio físico regular.
• Trastornos del sueño: El insomnio suele aparecer en algunas personas, lo que conlleva cambios en el humor y fatiga durante el día, afectando las capacidades laborales o de estudio.
• Trombosis: Se reportaron casos clínicos en los que el ayuno prolongado se asoció a la formación de coágulos en las venas, a pesar de los potenciales beneficios cardíacos. Un estudio reciente y aún no revisado por pares (2024) sugirió que el ayuno intermitente podría causar problemas cardíacos.
• Efecto rebote: Muchos recuperan el peso perdido poco después de finalizar el ayuno, debido a que el cuerpo entra en un «estado de ahorro» al percibir la falta de nutrientes.
• Trastornos de la alimentación: La restricción extrema puede desencadenar comportamientos alimentarios poco saludables, haciendo que personas con trastornos preexistentes sean vulnerables a los efectos negativos psicológicos de la abstinencia.
• Otros efectos: El ayuno intermitente también puede causar cansancio, mareos, dolores de cabeza o cambios en el estado de ánimo.
• Cálculos biliares: Los estudios han encontrado que las personas que regularmente ayunan más de 16 o 18 horas al día tienen un mayor riesgo de desarrollar cálculos biliares.

Contraindicaciones Médicas

Aquellos que padecen condiciones médicas crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 1 o 2, y enfermedad renal crónica, deben realizar el ayuno prolongado solo bajo supervisión médica. En muchos casos, el profesional de la salud podría contraindicarlo, de acuerdo con las condiciones particulares del paciente.

¿Cómo Practicar el Ayuno de Manera Segura?

Si se considera practicar el ayuno, es crucial abordar esta decisión con precaución y conocimiento.

Prioridad a la Consulta Profesional

• Es prioritario consultar a un médico o un nutricionista. Los profesionales evaluarán si es una práctica indicada para cada persona, si existen contraindicaciones y cuál es el plan más acorde.
• La supervisión profesional durante el proceso ayudará a minimizar los riesgos y evitar errores. Cada persona es única, y los mismos criterios no pueden aplicarse a todos.

Duración Adecuada del Ayuno

• Para que se considere prolongado, el ayuno debe superar las 24 horas sin ingestas o con ingestas mínimas.
• Se puede ayunar una o dos veces por semana como máximo, sin exceder ese límite. Mensualmente, el límite estaría en 5 a 7 días de ayuno.
• Comer durante 12 horas y luego ayunar durante 12 horas es seguro para la mayoría de las personas y es un patrón común en quienes han registrado longevidad.
• No hay un tiempo total establecido sobre cuántos meses o años es seguro seguir este método. Es aconsejable comenzar con pruebas pequeñas para ver cómo se adapta el cuerpo.

Fases de Preparación y Reintroducción de Alimentos

• Los principiantes pueden desarrollar una fase de preparación con una dieta ligera los días previos al ayuno.
• Al finalizar el período de ayuno, se deben reintroducir los alimentos de forma pausada y sin excederse, incluso si hay mucha hambre.
• Comenzar con comidas ligeras y fáciles de digerir para romper el ayuno es clave. Opciones incluyen frutas (bananas, bayas), verduras cocidas, pescado, huevos o fermentados como el yogur.

Hidratación y Estilo de Vida

• Es fundamental mantenerse hidratado. Durante el período de no ingesta, se puede beber agua e infusiones sin azúcar.
• Cualquier rutina de ayuno debe ir acompañada de ejercicio, ya que las personas inactivas pueden perder masa muscular rápidamente.

Elección del Método y Horarios

• Es más probable tener éxito si se elige la forma de ayuno adecuada. La alimentación con restricción de tiempo (ART), donde se come durante un período de 8 a 10 horas al día, es más sencilla que el ayuno 5:2 (5 días de ingesta y dos de ayuno con restricción calórica severa).
• Para comenzar, se puede intentar comer todos los alimentos durante un período de 10 horas, para luego reducirlo a ocho, y con el tiempo, incluso a seis horas. La primera semana puede ser difícil, pero el cuerpo se adapta.
• Para obtener el mayor beneficio de la ART, la última comida del día debería ser tres horas antes de acostarse para ayudar a la digestión y optimizar el sueño. A la mañana siguiente, se recomienda esperar dos horas antes de consumir las primeras calorías.
• La clave está en qué comer cuando se hace ayuno intermitente. La dieta mediterránea es la más aconsejada como opción saludable. Incluso si se ayuna, se necesitan elegir alimentos saludables en general.

Contexto Histórico

El ayuno no es una práctica nueva; ya en la antigua Grecia, Hipócrates fue uno de sus mayores defensores, y atletas y soldados romanos lo practicaban como preparación física.

¿El Ayuno Prolongado es Adecuado para Usted?

El ayuno prolongado puede ofrecer beneficios como la pérdida de peso y la mejora en la salud metabólica. Sin embargo, no es una práctica adecuada para todos. Antes de embarcarse en este régimen, considere su estado de salud, sus antecedentes médicos y sus objetivos personales. Es esencial consultar a un profesional antes de empezar. El ayuno prolongado debe ser abordado con precaución y tomando las medidas de seguridad correspondientes, priorizando siempre su bienestar físico y mental.

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