Envejecimiento Saludable en Mujeres Mayores

Es un hecho que el envejecimiento conlleva cambios visibles como arrugas y canas. Sin embargo, este proceso también impacta otras áreas de la salud, incluyendo los dientes, el corazón y la sexualidad. Comprender estos cambios esperables y adoptar estrategias para promover la buena salud es fundamental a cualquier edad.

El Envejecimiento a Nivel Global

En todo el mundo, la población está viviendo más tiempo. La esperanza de vida ha aumentado significativamente, superando los 60 años en la mayoría de los países. Este fenómeno, conocido como envejecimiento de la población, se caracteriza por un incremento tanto en la cantidad como en la proporción de personas mayores.

Estadísticas Demográficas Clave

• En 2020, el número de personas de 60 años o más superó al de niños menores de cinco años.
• Entre 2015 y 2050, el porcentaje de habitantes del planeta mayores de 60 años casi se duplicará, pasando del 12% al 22%.
• Para 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más, alcanzando los 1400 millones desde los 1000 millones en 2020.
• En 2050, la población mundial de personas de 60 años o más se habrá duplicado, llegando a los 2100 millones.
• Se prevé que el número de personas de 80 años o más se triplique entre 2020 y 2050, hasta alcanzar los 426 millones.
• En 2050, el 80% de las personas mayores vivirá en países de ingresos bajos y medianos, siendo que en la actualidad dos tercios de la población mundial mayor de 60 años ya reside en estas regiones.

El ritmo de envejecimiento de la población es mucho más rápido que en el pasado. Este cambio en la distribución de la población hacia edades más avanzadas comenzó en países de ingresos altos, como Japón, donde el 30% de la población ya tiene más de 60 años. Sin embargo, los cambios más importantes se están observando actualmente en los países de ingresos bajos y medianos.

Un dato relevante es que las mujeres viven más que los hombres en casi todos los países del mundo. Actualmente, se estima que hay 81 hombres por cada 100 mujeres mayores de 60 años, y esta proporción disminuye a 53 hombres por cada 100 mujeres de 80 años o más.

Comprendiendo el Envejecimiento

Desde un punto de vista biológico, el envejecimiento es el resultado de la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, a un mayor riesgo de enfermedad y, en última instancia, a la muerte. Estos cambios no son lineales ni uniformes, y su vinculación con la edad cronológica de una persona es más bien relativa. Más allá de los cambios biológicos, el envejecimiento suele estar asociado a otras transiciones vitales, como la jubilación, el traslado a viviendas más apropiadas y el fallecimiento de amigos y parejas.

Cambios Específicos del Envejecimiento en el Cuerpo Femenino

El envejecimiento impacta diferentes sistemas del cuerpo, y aunque algunos cambios son universales, otros pueden tener particularidades en las mujeres.

Sistema Cardiovascular

¿Qué sucede?

El cambio más común en el sistema cardiovascular es la rigidez de los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que el corazón se esfuerce más para bombear sangre. Los músculos del corazón se adaptan a esta mayor carga de trabajo. La frecuencia cardíaca en reposo permanece similar, pero no aumenta tanto durante las actividades como antes. Estos cambios aumentan el riesgo de presión arterial alta, o hipertensión, y otros problemas cardiovasculares.

Recomendaciones:

• Actividad física regular: Incluya actividades que disfrute como caminar o nadar. Esto ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
• Alimentación saludable: Opte por verduras, frutas, cereales integrales, alimentos ricos en fibra y proteínas magras como el pescado. Limite las grasas saturadas y la sal.
• No fume: Fumar contribuye al endurecimiento de las arterias y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Busque ayuda médica para dejar de fumar.
• Controle el estrés: El estrés puede afectar el corazón. Adopte hábitos como la meditación, el ejercicio o la terapia de conversación.
• Duerma lo suficiente: El sueño de calidad es crucial para la curación y reparación del corazón y los vasos sanguíneos. Intente dormir entre siete y nueve horas por noche.

Huesos, Articulaciones y Músculos

¿Qué sucede?

Con la edad, los huesos tienden a encogerse en tamaño y densidad, lo que los debilita y los hace más susceptibles a las fracturas. Es posible que incluso se pierda algo de estatura. Los músculos generalmente pierden fuerza, resistencia y flexibilidad, factores que pueden afectar la coordinación, estabilidad y equilibrio.

Recomendaciones:

• Calcio adecuado: La National Academy of Science, Engineering, and Medicine recomienda al menos 1000 miligramos (mg) de calcio al día para adultos, aumentando a 1200 mg diarios para mujeres de 51 años en adelante. Fuentes incluyen productos lácteos, brócoli, col rizada, salmón y tofu. Si es necesario, consulte a su médico sobre suplementos.
• Vitamina D adecuada: Se obtiene de la luz solar, atún, salmón, huevos, leche fortificada y suplementos.
• Actividad física: Los ejercicios de soporte de peso como caminar, trotar, jugar tenis, subir escaleras y entrenar con pesas ayudan a desarrollar huesos fuertes y disminuir la pérdida ósea.
• Evite el abuso de sustancias: Evite fumar y limite el consumo de alcohol. Consulte a su médico sobre un consumo seguro de alcohol.

Sistema Digestivo

¿Qué sucede?

Los cambios estructurales en el intestino grueso relacionados con la edad pueden generar más estreñimiento en los adultos mayores. Otros factores incluyen la falta de ejercicio, la ingesta insuficiente de líquidos y una dieta baja en fibra. Ciertos medicamentos (diuréticos, suplementos de hierro) y enfermedades (diabetes) también pueden contribuir.

Recomendaciones:

• Alimentación saludable: Incluya alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos enteros. Limite carnes grasas, lácteos y dulces.
• Beba líquidos: Ingiera mucha agua y otros líquidos.
• Actividad física: La actividad física regular ayuda a prevenir el estreñimiento.
• No ignore la necesidad de evacuar: Retener una evacuación intestinal puede causar estreñimiento.

Vejiga y Tracto Urinario

¿Qué sucede?

La vejiga puede volverse menos elástica con los años, aumentando la frecuencia urinaria. El debilitamiento de los músculos de la vejiga y del suelo pélvico puede dificultar el vaciado completo o causar pérdida del control de la vejiga (incontinencia urinaria). Otros factores incluyen el sobrepeso, daño nervioso por diabetes, ciertos medicamentos y el consumo de cafeína o alcohol.

Recomendaciones:

• Vaya al baño regularmente: Considere orinar en un horario regular, extendiendo gradualmente el tiempo entre visitas.
• Mantenga un peso saludable: Si tiene sobrepeso, baje el exceso de peso.
• No fume: Busque ayuda para dejar de fumar.
• Ejercicios de Kegel: Apriete los músculos del suelo pélvico durante tres segundos y relaje. Repita 10-15 veces, al menos tres veces al día.
• Evite irritantes de la vejiga: La cafeína, alimentos ácidos, alcohol y bebidas carbonatadas pueden empeorar la incontinencia.
• Evite el estreñimiento: Una dieta rica en fibra y otras medidas para evitar el estreñimiento pueden mejorar la incontinencia.

Memoria y Habilidades de Pensamiento

¿Qué sucede?

El cerebro experimenta cambios que pueden tener efectos menores en la memoria o las habilidades de pensamiento. Los adultos mayores sanos pueden olvidar nombres o palabras familiares, o tener más dificultades para realizar varias tareas a la vez.

Recomendaciones:

• Actividad física: Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. El ejercicio regular está relacionado con una mejor función cerebral y reduce el estrés y la depresión, que afectan la memoria.
• Alimentación saludable: Una dieta saludable para el corazón beneficia al cerebro. Concéntrese en frutas, vegetales y granos integrales, y fuentes de proteína bajas en grasa. Demasiado alcohol puede causar confusión y pérdida de memoria.
• Manténgase activo mentalmente: Lea, juegue juegos de palabras, comience un nuevo pasatiempo, tome clases o aprenda a tocar un instrumento.
• Sea sociable: La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés.
• Trate las enfermedades cardiovasculares: Controle la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes.
• Deje de fumar: Puede ayudar a su salud cognitiva.

Ojos y Oídos

¿Qué sucede?

Con la edad, es posible que tenga dificultad para enfocar objetos cercanos y puede volverse más sensible al resplandor, con problemas para adaptarse a diferentes niveles de luz. El envejecimiento también puede afectar el cristalino del ojo, causando visión nublada (cataratas). La audición también puede disminuir, con dificultades para oír frecuencias altas o seguir conversaciones en ambientes ruidosos.

Recomendaciones:

• Chequeos regulares: Siga las recomendaciones médicas sobre gafas, lentes de contacto, audífonos y otros dispositivos de corrección.
• Tome precauciones: Use gafas de sol o sombrero de ala ancha al aire libre, y tapones para los oídos cerca de ruidos fuertes.

Dientes

¿Qué sucede?

Las encías podrían retraerse de los dientes. Ciertos medicamentos (para alergias, asma, hipertensión, colesterol alto) pueden causar sequedad bucal. Como resultado, sus dientes y encías pueden volverse más vulnerables a las caries y a las infecciones.

Recomendaciones:

• Cepillado y uso de hilo dental: Cepíllese los dientes dos veces al día y limpie entre los dientes una vez al día con hilo dental o un limpiador interdental.
• Chequeos regulares: Visite a su dentista o higienista dental para chequeos regulares.

Piel

¿Qué sucede?

Con la edad, la piel se vuelve más fina, menos elástica y más frágil, y disminuye el tejido graso subyacente. Es posible que note que le salen moretones con mayor facilidad. La disminución en la producción de aceites naturales podría resecar la piel. Se vuelven más comunes las arrugas, las manchas de la edad y pequeños crecimientos llamados papilomas cutáneos.

Recomendaciones:

• Actúe con cuidado: Báñese o dúchese con agua tibia, no caliente. Use jabón suave y crema hidratante.
• Tome precauciones: Cuando esté al aire libre, use protector solar y ropa protectora. Controle la piel regularmente e informe los cambios a su médico.
• No fume: Fumar contribuye al daño de la piel, como las arrugas.

Peso

¿Qué sucede?

La forma en que el cuerpo quema calorías (metabolismo) disminuye con el tiempo. Si reduce sus actividades con los años pero sigue comiendo como de costumbre, aumentará de peso. Para mantener un peso saludable, manténgase activa y coma sano.

Recomendaciones:

• Actividad física: La actividad física moderada y regular ayuda a mantener un peso saludable.
• Alimentación saludable: Opte por verduras, frutas, cereales integrales, alimentos ricos en fibra y proteínas magras. Limite el consumo de azúcar y alimentos ricos en grasas saturadas.
• Vigile el tamaño de las porciones: Para reducir las calorías, preste atención al tamaño de sus porciones.

Sexualidad

¿Qué sucede?

Con la edad, las necesidades y el desempeño sexuales pueden cambiar. Las enfermedades o los medicamentos pueden afectar la capacidad de disfrutar de las relaciones sexuales. Para las mujeres, la sequedad vaginal puede hacer que las relaciones sexuales sean incómodas. En los hombres, la impotencia puede ser una preocupación. Podría tomar más tiempo lograr una erección, y estas podrían no ser tan firmes como solían ser.

Recomendaciones:

• Comparta sus necesidades e inquietudes con su pareja: Podría descubrir que la intimidad física sin relaciones sexuales es adecuada, o experimentar con diferentes actividades sexuales.
• Haga ejercicio regularmente: Mejora la liberación de hormonas sexuales, la salud cardiovascular, la flexibilidad, el estado de ánimo y la imagen propia, factores que contribuyen a una buena salud sexual.
• Hable con su médico: Su médico podría ofrecerle sugerencias de tratamiento específicas, como crema de estrógeno para la sequedad vaginal.

Afecciones Comunes Asociadas con el Envejecimiento

Entre las afecciones más comunes de la vejez se encuentran la pérdida de audición, las cataratas y los errores de refracción, los dolores de espalda y cuello, la osteoartritis, las neumopatías obstructivas crónicas, la diabetes, la depresión y la demencia. A medida que se envejece, aumenta la probabilidad de experimentar varias afecciones al mismo tiempo.

La vejez también se caracteriza por la aparición de varios estados de salud complejos conocidos como síndromes geriátricos. Estos son consecuencia de múltiples factores subyacentes que incluyen la fragilidad, la incontinencia urinaria, las caídas, los estados delirantes y las úlceras por presión.

Factores que Influyen en un Envejecimiento Saludable

La ampliación de la esperanza de vida ofrece oportunidades significativas. Sin embargo, el alcance de estas oportunidades y contribuciones depende en gran medida de un factor: la salud.

La evidencia indica que la proporción de la vida que se disfruta en buena salud se ha mantenido prácticamente constante, lo que implica que los años adicionales a menudo están marcados por la mala salud. Si estos años adicionales están dominados por el declive de la capacidad física y mental, las implicaciones para las personas mayores y la sociedad se vuelven más negativas.

Influencias Ambientales y Personales

Aunque algunas variaciones en la salud de las personas mayores se deben a la genética, los factores más influyentes tienen que ver con el entorno físico y social, incluyendo la vivienda, el vecindario y la comunidad, así como características personales como el sexo, la etnia o el nivel socioeconómico. El entorno vivido durante la niñez, o incluso en la fase embrionaria, en combinación con las características personales, tiene efectos a largo plazo sobre el envejecimiento.

Los entornos físicos y sociales pueden afectar la salud de forma directa o indirecta, creando barreras o incentivos que inciden en las oportunidades, decisiones y hábitos relacionados con la salud. Mantener hábitos saludables a lo largo de la vida, como una dieta equilibrada, actividad física regular y abstenerse de consumir tabaco, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, mejorar la capacidad física y mental y retrasar la dependencia.

Los entornos propicios, tanto físicos como sociales, también facilitan que las personas puedan llevar a cabo las actividades que son importantes para ellas, a pesar de la pérdida de facultades. Ejemplos incluyen la disponibilidad de edificios y transportes públicos seguros y accesibles, así como lugares por los que sea fácil caminar.

Dificultades en la Respuesta al Envejecimiento de la Población

No existe una persona mayor "típica". Algunos octogenarios tienen facultades físicas y psíquicas similares a las de muchos treintañeros, mientras que otras personas sufren un deterioro considerable a edades mucho más tempranas. Una respuesta integral de salud pública debe atender las enormes diferencias que existen en las experiencias y necesidades de las personas mayores.

La diversidad en la vejez no es una cuestión de azar; se debe en gran medida a los entornos físicos y sociales que influyen en las oportunidades y hábitos de salud. Las características personales como la familia de origen, el sexo y la etnia determinan la relación con el entorno y dan lugar a desigualdades en la salud.

A menudo se da por supuesto que las personas mayores son frágiles o dependientes y que constituyen una carga para la sociedad. Es crucial que los profesionales de la salud pública y la sociedad en general hagan frente a estas actitudes "edadistas" que pueden generar discriminación y afectar la formulación de políticas y la creación de oportunidades para un envejecimiento saludable.

La globalización, los avances tecnológicos, la urbanización, la migración y los cambios en las normas de género influyen en la vida de las personas mayores. Una respuesta de salud pública debe hacer un balance de las tendencias actuales y futuras para encuadrar sus políticas en consecuencia.

Estrategias para un Envejecimiento Saludable

No se puede detener el proceso de envejecimiento, pero sí se pueden tomar decisiones que mejoren la capacidad de mantener una vida activa, disfrutar de las actividades favoritas y pasar tiempo con seres queridos. El concepto de "Envejecimiento Saludable" se define como el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez.

Pilares del Envejecimiento Saludable

Los investigadores de la Universidad de Harvard, en un estudio de 60 años sobre 724 personas, identificaron siete factores que predicen un envejecimiento saludable y feliz:

1. El consumo moderado de bebidas alcohólicas.
2. No fumar.
3. Un matrimonio estable.
4. El ejercicio regular.
5. Un peso adecuado.
6. Mecanismos positivos para lidiar con las dificultades.
7. La ausencia de depresión.

Además de estos, los especialistas subrayan la importancia de otros hábitos:

1. Nutrición variada y saludable: Consumir alimentos variados, preferiblemente cocinados en casa, eliminando al máximo los alimentos ultra procesados, especialmente aquellos con sellos de alto contenido en calorías, grasas, sodio o azúcares. La nutrición es fundamental para mantener la salud del cerebro, el corazón, los músculos y los huesos. Incorporar proteínas en el desayuno es un pequeño cambio que puede ser muy beneficioso.
2. Propósito de vida: Es importante tener un "para qué me levanto todos los días". Muchas personas mayores necesitan sentir que siguen siendo útiles y que pueden aportar a otros.
3. Actividad física constante: Realizar alguna actividad física en toda etapa o edad, siendo caminar una opción sencilla y efectiva. Las caminatas en compañía no solo ejercitan el cuerpo, sino también la mente. Los ejercicios que potencian la fuerza muscular, especialmente de pecho inferior y tronco, son particularmente importantes para un envejecimiento saludable.
4. Socialización y redes de apoyo: Fortalecer y generar redes afectivas y de amistad es crucial. La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés.
5. Políticas públicas: Es esencial que las políticas públicas favorezcan, permitan y garanticen una vida "en modo saludable" para la población.
6. Educación a lo largo de la vida: La educación es un determinante muy importante de cómo funcionará el cerebro en la vejez. Esta educación se adquiere a lo largo de toda la vida y no es algo que se empieza a resolver cuando se es mayor.

Respuesta de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

La Asamblea General de las Naciones Unidas declaró el periodo 2021-2030 como la Década del Envejecimiento Saludable y pidió a la OMS que liderara su puesta en práctica. El objetivo es una acción concertada, catalizadora y de colaboración para mejorar las vidas de las personas mayores, sus familias y las comunidades. En el siglo XX, la longevidad humana se incrementó drásticamente, con la esperanza de vida al nacer aumentando en unos 20 años a nivel mundial, alcanzando los 66 años.

La OMS y la Organización Panamericana de la Salud (OPS) enfatizan que el envejecimiento saludable es más que evitar enfermedades. Si se adoptan comportamientos y estilos de vida saludables desde la niñez, se puede esperar una edad adulta y años posteriores estimulantes y productivos.

En el siglo XXI, la salud de los adultos mayores será un elemento clave para el desarrollo económico y social de todos los países. Por ello, se ha desarrollado un plan de acción integrado en salud para adultos mayores. Sin embargo, en muchos países latinoamericanos, la inversión en salud pública prioriza a adolescentes y niños, a pesar de las recomendaciones de los organismos internacionales de impulsar acciones orientadas al desarrollo humano a lo largo del ciclo vital y con énfasis en los grupos más postergados socialmente.

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