Envejecimiento Saludable y el Papel de la Actividad Física en Adultos Mayores

El envejecimiento es un proceso universal, progresivo e intrínseco que acontece en todo ser vivo con el tiempo, como expresión de la interacción entre el programa genético del individuo y su medio ambiente. Conlleva cambios multisistémicos que se reflejan en deficiencias en las categorías del movimiento y un deterioro bioquímico y fisiológico general. Sin embargo, envejecer no significa necesariamente perder independencia, energía o calidad de vida; por el contrario, esta etapa puede ser un período pleno y activo. La práctica regular de la actividad física se ha consolidado como una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas, y favorecer la salud mental y la calidad de vida en los adultos mayores.

En este contexto, se explorará el significado de envejecer a través de las teorías del envejecimiento, los efectos multisistémicos de este proceso, los beneficios de la actividad física en adultos mayores, y algunas pautas clave para establecer un programa de ejercicio adaptado.

El Envejecimiento en el Contexto Global

Todos los países del mundo experimentan un incremento tanto de la cantidad como de la proporción de personas mayores en la población, enfrentando retos importantes para garantizar que sus sistemas de salud y asistencia social estén preparados para este cambio demográfico. El ritmo de envejecimiento de la población es mucho más rápido que en el pasado. En 2020, el número de personas de 60 años o más superó al de niños menores de cinco años. Se estima que, entre 2015 y 2050, el porcentaje de habitantes del planeta mayores de 60 años casi se duplicará, pasando del 12% al 22%. En 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más, y en 2050, la población mundial de personas de 60 años o más se habrá duplicado, alcanzando los 2100 millones. Se prevé que el número de personas de 80 años o más se triplique entre 2020 y 2050, llegando a los 426 millones. Este cambio poblacional comenzó en países de ingresos altos, pero los cambios más significativos se observan actualmente en países de ingresos bajos y medianos, donde en 2050 residirán dos tercios de la población mundial mayor de 60 años.

Comprendiendo el Proceso de Envejecimiento

Desde un punto de vista biológico, el envejecimiento es el resultado de la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo. Esto lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, un mayor riesgo de enfermedad y, en última instancia, a la muerte. Estos cambios no son lineales ni uniformes, y su vinculación con la edad cronológica de una persona es más bien relativa. Más allá de los cambios biológicos, el envejecimiento suele asociarse a otras transiciones vitales, como la jubilación, el traslado a viviendas más apropiadas y el fallecimiento de amigos y parejas.

Teorías del Envejecimiento

Las teorías que explican el envejecimiento se clasifican en varias categorías principales:

• Teorías Estocásticas: Consideran el genoma humano como el principal responsable y sugieren que factores ambientales del entorno celular provocan la ruptura del equilibrio celular, generando el envejecimiento.
• Teorías Genéticas: Proponen que el genoma nuclear actúa como un "reloj molecular" o "reloj celular", programando los cambios que se presentarán en el desarrollo de un organismo a lo largo de su vida, desde la concepción hasta el envejecimiento.
• Teorías Deterministas: Postulan que el envejecimiento está genéticamente programado, ya sea por una alteración del programa original (teoría de la mutación somática, teoría de la acumulación de errores) o porque los cambios celulares están incluidos en las instrucciones del ADN desde la concepción. Ejemplos incluyen la teoría del gen del retinoblastoma, la teoría del error primario de Orgel, la teoría de la telomerasa, la teoría de la proteína p66, la teoría de las mutaciones mitocondriales, la teoría de la capacidad replicativa finita de las células y la teoría del reloj biológico.
• Teorías Evolutivas: Explican el envejecimiento en términos de adaptación necesaria para el desarrollo y renovación de poblaciones, adaptaciones ambientales y la selección natural.

Efectos Multisistémicos del Envejecimiento

Con el envejecimiento se producen una serie de cambios a nivel multisistémico, los cuales se ven representados en cada uno de los sistemas corporales y evidenciados en deficiencias en las categorías del movimiento, que generan un deterioro de la condición funcional.

• Sentidos

  La visión disminuye por pérdida de la acomodación del cristalino, hay disminución de la agudeza auditiva, alteración en la percepción de sabores y disminución de la capacidad olfativa.

• Sistema Musculoesquelético

  Las deficiencias en el rango de movimiento son consecuencia de alteraciones estructurales en el sistema osteomuscular. En la estructura ósea, se evidencia una pérdida de la masa del hueso por un desequilibrio en la absorción y reabsorción del calcio, conocida como osteopenia, que puede progresar a osteoporosis. A nivel de los estabilizadores articulares, la pérdida de fibras colágenas y elásticas modifica las propiedades mecánicas, disminuyendo la capacidad estructural de soportar cargas. Se reporta pérdida de masa muscular y atrofia muscular, asociada a la disminución de la fuerza y de la capacidad funcional, lo que limita los desplazamientos y la realización de actividades básicas cotidianas. La marcha se torna insegura y lenta, y se pierde el equilibrio con facilidad. Además, con la edad, el tejido de las articulaciones se desgasta.

• Sistema Cardiovascular

  Aumenta la presión arterial, disminuye el gasto cardíaco y la capacidad de respuesta al estrés. Se pueden generar disfunciones en la bomba cardíaca, ocasionando una disminución en la cantidad de sangre eyectada.

• Sistema Respiratorio

  Existen cambios en el metabolismo de los músculos respiratorios debido a modificaciones estructurales y funcionales que disminuyen el proceso sinérgico antagónico, alterando la mecánica respiratoria. Disminuye la capacidad máxima, el número y la motilidad de los cilios, y se presentan calcificaciones de las articulaciones esternocostales que restringen el movimiento de la reja costal, disminuyendo los volúmenes respiratorios.

• Sistema Nervioso Central y Neuromuscular

  Se reportan cambios en la función cerebral, con disminución del tamaño y número de células, principalmente en zonas del sistema extrapiramidal y de la memoria; disminución de dendritas y sinapsis, y acúmulo de pigmentos que generan enfermedades degenerativas como el Alzheimer. También se observa disminución del volumen cerebral, atrofia y muerte neuronal, y alteraciones de neurotransmisores (principalmente colinérgicos, noradrenérgicos y dopaminérgicos), lo que se refleja en una disminución de la capacidad de reacción, la coordinación, la velocidad de conducción nerviosa, el flujo sanguíneo, la memoria, la capacidad de atención, el aprendizaje y la capacidad mental e intelectual. Las habilidades visoespaciales, la solución de problemas, la planificación y los conceptos abstractos suelen disminuir, al igual que la atención centrada y dividida. Esto puede llevar a un enlentecimiento en la velocidad de respuesta, perceptiva y motora, sumado al aislamiento social, depresión y morbilidad.

• Sistema Digestivo

  Se observan alteraciones de masticación por pérdida de dientes, disminución de la función masticadora y tragadora, disminución de la motilidad esofágica, aumento del reflujo gastroesofágico, pérdida del apetito, atrofia de glándulas salivales, disminución de la producción de enzimas digestivas y pérdida de la capacidad de absorción intestinal. Al disminuir las funciones gastrointestinales, se producen cambios fisiológicos que reducen la masa muscular (sarcopenia), la densidad ósea, el contenido proteico total y los componentes celulares y moleculares de las respuestas de defensa del organismo. El páncreas disminuye su función exocrina y el hígado reduce su tamaño.

• Sistema Endocrino

  Se reportan alteraciones endocrinas con disminución de los niveles de T3 y T4, y un aumento de la intolerancia a la glucosa de hasta el 50%.

• Sistema Inmunológico

  Muestra una disminución de la inmunidad por involución tímica, con reducción de linfocitos e interleucinas, e incremento de anticuerpos. Estos cambios están sujetos a los estilos de vida y factores de riesgo previos.

• Sistema Genitourinario

  Los estudios muestran disminución de glomérulos, fibrosis renal que altera la función renal, disminución de la filtración glomerular e impotencia.

Beneficios de la Actividad Física en Adultos Mayores

Existe abundante evidencia científica de que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas y contrarresta muchos de los efectos negativos del envejecimiento. La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tienen como resultado el gasto de energía.

Los principales beneficios científicamente evidenciados incluyen:

• Control del Peso Corporal y Composición: Disminución de la grasa corporal y aumento de la masa muscular magra, que es metabólicamente más activa, incrementando el gasto energético basal y mejorando la hiperglucemia. Mantener una masa corporal adecuada mediante el ejercicio aumenta el apetito, previniendo la disminución del consumo de calorías y el déficit de micronutrientes, común en personas sedentarias.
• Salud Muscular y Ósea: Aumento de la fuerza muscular, flexibilidad y densidad ósea. El ejercicio de estiramiento y flexibilidad mejora la elasticidad muscular y la movilidad articular. La hipertrofia muscular, el aumento de mioglobina, una mejor capilarización y el incremento de mitocondrias y enzimas metabólicas en el músculo son efectos directos. Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a prevenir la osteoporosis.
• Sistema Cardiorrespiratorio: Incremento del VO2máx (entre 10% y 30%), volumen sistólico, ventilación pulmonar y consumo máximo de oxígeno. Disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, así como mejora del perfil de lípidos. El entrenamiento aeróbico reduce la rigidez arterial, lo que disminuye la poscarga e incrementa el volumen de eyección máximo. En adultos mayores con EPOC, se mejora la captación de O2 y la resistencia al ejercicio. El rendimiento cardiorrespiratorio (CRF) es un predictor robusto de longevidad.
• Estabilidad Postural y Prevención de Caídas: Ganancia de estabilidad postural, lo que se traduce en una reducción significativa del riesgo de caídas, una de las principales causas de dependencia.
• Salud Mental y Cognitiva: Mejora del autoconcepto, autoestima e imagen corporal. Disminución del estrés, la ansiedad, el insomnio y el consumo de medicamentos. Mejora de las funciones cognitivas como la memoria, la capacidad de atención y el aprendizaje, favoreciendo la plasticidad sináptica y la vascularización cerebral. Activa amplias zonas cerebrales y eleva los niveles de beta-endorfina, generando un estado de bienestar. Muestra aumentos de noradrenalina y serotonina, lo que mejora el estado emocional y disminuye estados depresivos.
• Socialización e Independencia: Evita el aislamiento social y mejora la calidad de vida, incrementando la confianza, estabilidad emocional e independencia. La actividad física practicada en grupo favorece la sociabilidad.

La actividad física regular y una mayor aptitud cardiorrespiratoria pueden mitigar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de demencia, especialmente para personas en la edad media de la vida, ya que también es efectiva en el control de los factores de riesgo cardiometabólicos. El ejercicio es una medida de primera línea para preservar la salud general y cerebral.

Pautas para un Programa de Actividad Física en Adultos Mayores

Es importante considerar puntos clave para formular un programa de actividad física en adultos mayores, adaptado a su condición física. Para lograr los efectos positivos mencionados, es necesario convertir la actividad física en una parte importante de la vida cotidiana. Los programas deben ser accesibles y adaptados a las necesidades de esta población, facilitando espacios seguros y actividades recreativas.

Tipos de Ejercicios Recomendados

Se recomienda incluir diferentes grupos de ejercicios:

1. Ejercicios de Movilidad:
   • Aseguran la movilidad general del cuerpo.
   • Deben ser sencillos y aumentarse de manera progresiva, especialmente si ha habido inactividad.
   • La intensidad de las actividades debe incrementarse lentamente, paso a paso.
   • Es preciso utilizar calzado adecuado con suela de goma antideslizante y ropa holgada.
   • Es fundamental tomar suficientes líquidos, incluso si no se siente sed.
2. Ejercicios de Resistencia (Aeróbicos):
   • Aumentan las frecuencias cardíaca y respiratoria por períodos prolongados.
   • La intensidad de la actividad deberá graduarse hasta cumplir 30 minutos diarios.
   • Incluir un período de actividad suave a manera de calentamiento y enfriamiento (al menos 10 minutos cada uno), antes y después del ejercicio.
   • Incorporar ejercicios de estiramiento después de las actividades de resistencia, cuando los músculos están calientes.
3. Ejercicios de Fortalecimiento Muscular y Óseo:
   • Incluyen actividades como flexionar y extender los brazos y las piernas en diferentes direcciones, así como sentarse y pararse de una silla repetidamente.
   • Permiten restaurar el músculo y la fuerza, ayudan a prevenir la osteoporosis y aumentan el metabolismo para mantener un peso adecuado y un buen nivel de azúcar en la sangre.
   • Contribuyen a que las personas sean lo suficientemente fuertes para mantenerse activas e independientes.
   • Se recomienda desarrollarlos al menos dos veces por semana, dependiendo de la condición de la persona, y ejercitar la correcta respiración durante su realización.
4. Ejercicios de Equilibrio:
   • Pueden hacerse en cualquier momento y lugar.
   • Ayudan a prevenir caídas y fracturas de cadera, principales causas de discapacidad.
   • Si se carece de buena estabilidad, deben hacerse apoyándose en una mesa, silla o pared, o con alguien cerca en caso de necesitar ayuda.
5. Ejercicios de Estiramiento:
   • Incluyen flexiones, inclinaciones y extensiones.
   • Ayudan a mantener el cuerpo flexible y a mejorar la movilidad de las articulaciones.
   • Deben hacerse de manera regular (al menos 3 veces por semana durante 15 minutos), después de otras actividades físicas cuando los músculos están calientes.
   • Cada estiramiento debe mantenerse durante 10 a 30 segundos y repetirse de 3 a 5 veces.

Envejecimiento Activo y Exitoso

La comunidad científica internacional se preocupa activamente por definir qué significa "envejecer bien", acuñando diversos nombres o términos. Se coincide en que el envejecimiento normal es distinto a la enfermedad, superando la dicotomía entre sanos y enfermos y surgiendo la noción de envejecimiento habitual. Esto implica adoptar una nueva posición psicológica, sociológica y conductual ante la vida, educándose para comprender y aceptar las nuevas condiciones físicas y sociales.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha descrito el envejecimiento activo como un proceso en el que se optimizan las oportunidades de bienestar físico, social y mental durante toda la vida, con el objetivo de ampliar la esperanza de vida saludable, la productividad y la calidad de vida en la vejez.

El envejecimiento exitoso, por su parte, se describe como la habilidad para mantener un alto nivel de actividad física y mental, y estar comprometido con la vida mediante el mantenimiento de relaciones interpersonales y la participación en actividades significativas que eviten las pérdidas funcionales propias de la edad. Es una cuestión de opción individual para la prevención de la enfermedad y el control de los procesos de deterioro, proporcionando posibilidades para una vida saludable, activa y productiva, caracterizada por la realización y el bienestar personal.

La literatura reconoce que el control y la disminución de los factores de riesgo y enfermedades deben iniciarse en edades tempranas, pero los adultos también pueden modificar sus hábitos de vida e incorporar la actividad física. Una vida sedentaria es uno de los riesgos de salud modificables más altos para muchas condiciones crónicas que afectan a las personas adultas mayores, tales como la hipertensión, enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer y artritis. Por tanto, la actividad física se considera esencial para el desarrollo humano, la salud y el bienestar. Incluye una amplia gama de movimientos como caminar, jardinería, tareas domésticas pesadas y baile.

En definitiva, el ejercicio no puede considerarse como una actividad opcional, sino como una necesidad básica para vivir más y mejor, para mantener la autovalencia y la calidad de vida.

Respuesta de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

La Asamblea General de las Naciones Unidas declaró el período 2021-2030 como la Década del Envejecimiento Saludable y solicitó a la OMS que liderara su puesta en práctica. Esta iniciativa busca promover un envejecimiento donde las personas puedan llevar a cabo las actividades que valoran, a pesar de la pérdida de facultades. Esto depende en gran medida de un entorno físico y social propicio, que incluya viviendas y transportes públicos seguros y accesibles, y lugares fáciles para caminar. La respuesta de salud pública debe considerar no solo los elementos que amortiguan las pérdidas asociadas a la vejez, sino también los que refuerzan la recuperación, la adaptación y el crecimiento psicosocial.

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