A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta numerosos cambios que requieren ajustes en el estilo de vida para fomentar un envejecimiento saludable. Una alimentación adecuada y la actividad física regular son fundamentales a cualquier edad, pero adquieren una importancia particular en la vejez. Un estilo de vida apropiado puede prevenir o gestionar problemas de salud como la diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
La alimentación responsable es clave en todas las etapas de la vida, pero especialmente en la vejez, ya que las condiciones naturales del envejecimiento pueden traer consigo complicaciones como la pérdida de apetito (anorexia fisiológica) y la debilidad corporal. La disminución del apetito contribuye a intensificar la sarcopenia, una pérdida generalizada de masa muscular. Por lo tanto, una dieta balanceada, que considere variedad de frutas, lácteos y legumbres, es crucial para las personas mayores.
Nutrición y cambios fisiológicos en la vejez
La nutrición es el proceso de consumir una dieta saludable y balanceada para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para funcionar y crecer. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Aunque la buena nutrición es importante a cualquier edad, las necesidades cambian a medida que se envejece. Por ejemplo, el cuerpo puede necesitar menos calorías, pero la misma cantidad de nutrientes, lo que significa que es crucial concentrarse en alimentos ricos en nutrientes.
Requerimientos nutricionales específicos
- Algunos adultos mayores necesitan más proteínas.
- Con el envejecimiento, los huesos se vuelven más blandos y requieren calcio, que se puede obtener de lácteos bajos en grasa y verduras de hoja verde oscura.
- La vitamina B12, un nutriente que se encuentra solo en alimentos de origen animal, se absorbe con mayor dificultad con la edad.
- Es importante asegurar un consumo suficiente de vitaminas B6, B12, D y ácido fólico para un envejecimiento saludable.
Profesionales de la salud enfatizan la importancia de una dieta variada y rica en nutrientes, especialmente en calcio, fibra y diferentes vitaminas. Las porciones deben ajustarse a la edad, el peso y el sexo, aunque se pueden hacer generalizaciones sobre el consumo de calorías considerando el grado de sedentarismo de la persona.
Control del peso y composición corporal
A medida que envejecemos, el cuerpo puede quemar menos calorías, especialmente si no se realiza actividad física. Si se consumen más calorías de las que se queman, el cuerpo podría almacenar el exceso, causando aumento de peso. El índice de masa corporal (IMC) es una medida basada en el peso en relación con la estatura. Los expertos recomiendan que los adultos mayores tengan un IMC entre 25 y 27, un rango ligeramente superior al de adultos más jóvenes (18.5 a 24.9). Sin embargo, algunas personas pueden tener un IMC saludable pero un exceso de grasa corporal, lo cual puede medirse con el tamaño de la cintura. Tener bajo peso también puede ser un problema de salud para los adultos mayores, por lo que mantener un peso saludable es crucial, incluso si es un poco mayor que el de una persona joven.
Alimentos recomendados para realzar la salud
Una dieta pensada para una correcta alimentación de las personas mayores debe priorizar alimentos nutritivos y evitar aquellos que puedan ser dañinos a largo plazo. Es fundamental seleccionar alimentos que ofrezcan un alto beneficio nutricional por su contenido calórico.
1. Bayas
Las bayas, como arándanos y frambuesas, proporcionan una "nutrición amplia" debido a su alto contenido de fibra, vitamina C y flavonoides antiinflamatorios y antioxidantes. La fibra ayuda a mantener la regularidad intestinal, controlar el peso y proteger contra enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Además, las bayas son beneficiosas para el cerebro, ya que sus potentes antioxidantes pueden mejorar las habilidades motoras y la memoria a corto plazo. Un estudio de King’s College de Londres (2022) encontró que consumir 100 gramos de arándanos rojos frescos al día ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. El arándano silvestre congelado, en particular, puede contener tres o cuatro veces más antioxidantes que el arándano convencional.
2. Verduras de hoja verde oscura
Vegetales como la col rizada, rúcula, brócoli y espinaca son excelentes fuentes de calcio y fibra. También parecen potenciar la función muscular y son saludables para el corazón. Un estudio australiano publicado en el Journal of Nutrition (marzo de 2023) reveló que las personas que consumían una taza de verduras de hoja verde ricas en nitratos al día tenían un 11% más de fuerza en las extremidades inferiores.
3. Pescados
Pescados como el salmón, bacalao, atún y trucha son una fuente de proteína baja en grasa, necesaria para mantener o recuperar la musculatura en personas mayores. Se recomienda consumir entre cinco y seis onzas de proteína diariamente, incluyendo pescados y mariscos, aves de corral, frutos secos, semillas, productos de soya o carne magra. El pescado también es una buena fuente de vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.
4. Frutos secos y semillas
Los frutos secos, aunque diversos, son beneficiosos en general. Contienen proteína y fibra, lo que contribuye a la sensación de saciedad. Son también una fuente importante de grasas saludables. Se aconseja consumir un puñado como merienda para evitar el hambre excesiva antes de las comidas principales.
5. Queso cottage
El queso cottage es una gran fuente de proteína de suero de leche, que estimula la síntesis de proteínas musculares, y es rico en calcio y vitamina D. Estos nutrientes son esenciales para la conservación de la densidad ósea, ya que a partir de los 35 años se empieza a perder. El queso cottage puede ser un elemento permanente en el menú semanal de los adultos mayores.
6. Frijoles
Los frijoles son considerados superalimentos debido a su capacidad para reducir el colesterol. Están cargados de fibra y proteína, son bajos en calorías y ricos en hierro, potasio y magnesio. Se pueden buscar frijoles secos o versiones enlatadas bajas en sodio. Si no se encuentran opciones bajas en sodio, escurrir y enjuagar una lata de frijoles normales puede reducir el sodio en un 41%.
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7. Agua
Aunque el agua no es un alimento, la hidratación es crucial con el paso de los años. A medida que envejecemos, el mecanismo de la sed puede no funcionar tan eficientemente. Beber más agua puede ayudar a contrarrestar los efectos del deterioro de la función intestinal y es especialmente importante en climas cálidos o durante la actividad física. Una forma fácil de aumentar la ingesta de agua es exprimir medio limón, lima o naranja.
8. Hierbas y especias
Para dar sabor a las comidas, es preferible recurrir a hierbas y especias en lugar de aumentar la ingesta de sal, ya que los cambios en las papilas gustativas pueden llevar a un mayor uso de esta. Las algas marinas, como el "dulse", también pueden ser beneficiosas, ya que eliminan toxinas de pesticidas, productos químicos, metales pesados y patógenos acumulados a lo largo de la vida.
Consejos generales para la alimentación en adultos mayores
La dieta de una persona mayor debe ser distinta a la de un adulto joven, con consideraciones especiales para su salud. Aunque cada individuo es distinto, existen directrices que pueden encaminar a una mejor condición:
Planificación y preparación de comidas
- Las dietas deben ser sencillas y de fácil elaboración.
- Mantener los hábitos y gustos personales en la medida de lo posible.
- Cuidar la presentación de la comida.
- Fraccionar la dieta en varias comidas pequeñas a lo largo del día.
- Planear las comidas y meriendas con anticipación para facilitar el consumo de alimentos saludables.
- No saltarse las comidas.
Control de porciones y etiquetas nutricionales
- Controlar el tamaño de las porciones, especialmente al comer fuera, ya que los restaurantes suelen servir más de una porción.
- Evitar mirar televisión, el teléfono inteligente u otros dispositivos mientras se come para ser más consciente de la cantidad ingerida.
- Utilizar la etiqueta de información nutricional para escoger alimentos saludables, prestando atención a las calorías, raciones, grasas, proteínas, carbohidratos, fibra, sodio y azúcares agregados.
Restricciones y precauciones
- Evitar los alimentos fritos.
- Consumir menos alimentos y bebidas con muchas calorías pero pocos nutrientes esenciales, como azúcares agregados, grasas sólidas y sal.
- Reducir la ingesta de sodio a menos de 2,300 mg al día (aproximadamente una cucharadita de sal).
- Moderar el consumo de café, alcohol y bebidas estimulantes; si se toman bebidas alcohólicas, disminuir el consumo a no más de una copa de vino tinto al día.
- Preferir alimentos bajos en colesterol y grasas, evitando especialmente las grasas saturadas (de origen animal) y trans (procesadas en margarina y grasa alimentaria).
- Si se tienen problemas para masticar, consumir carne molida y verduras y frutas ralladas o cocidas.
Hábitos alimenticios y entorno
- Comer lento y masticar bien.
- El ambiente a la hora de las comidas debe ser agradable y armonioso.
- Si se está cansado de comer solo, intentar organizar comidas caseras o cocinar con un amigo.
Hidratación
- Tomar líquidos durante todo el día, incluso si se siente menos sed. Acostumbrar a beber líquidos entre comidas.
- Si se tienen problemas para tragar, intentar beber muchos líquidos con la comida; si no ayuda, consultar a un profesional de atención médica.
Suplementos vitamínicos y minerales
Aunque los expertos coinciden en priorizar la obtención de nutrientes de alimentos integrales, se debe consultar a un profesional de atención médica sobre las vitaminas que se puedan necesitar. Basado en el plan de alimentación y el estado de salud específicos, un profesional podría sugerir un suplemento para obtener las vitaminas y minerales necesarios.
Actividad física complementaria
La actividad física es beneficiosa para la salud a cualquier edad. Puede ayudar a mantener un peso saludable, evitar problemas de salud crónicos, reducir síntomas de artritis, ansiedad y depresión, y controlar la diabetes y la presión arterial alta. Todo tipo de actividades cuentan, desde pasear al perro o pasar la aspiradora hasta bailar o saltar la cuerda. Incluso si la movilidad es limitada, se pueden encontrar actividades adaptadas.
Se recomienda comenzar lentamente y aumentar la actividad gradualmente. Actividades que combinan ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular, como aeróbicos acuáticos con pesas o yoga, ofrecen doble beneficio. El yoga, por ejemplo, combina aeróbicos, equilibrio, flexibilidad y fortalecimiento.