La nutrición es el proceso de consumir una dieta saludable y balanceada para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias en los alimentos que nuestros cuerpos requieren para poder funcionar y crecer; estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua. Una buena nutrición es fundamental, sin importar la edad, ya que provee energía y puede ayudar a controlar el peso.
La Importancia de la Nutrición en la Tercera Edad
Cambios en las Necesidades Nutricionales con la Edad
A medida que se envejece, el cuerpo y la vida cotidiana cambian, al igual que las necesidades para mantener la salud. Por ejemplo, la necesidad de energía disminuye a partir de la mediana edad, lo que significa que se pueden requerir menos calorías. Sin embargo, se siguen necesitando suficientes nutrientes, e incluso algunos adultos mayores pueden necesitar más proteínas. Es importante revisar la dieta después de los 50 años, ya que el metabolismo puede ralentizarse y surgen necesidades específicas para compensar la debilitación de los huesos, una función intestinal más lenta y la disminución de la masa muscular (alrededor del 1% por año hasta los 65 años, después de lo cual la pérdida puede duplicarse).
Desafíos Comunes y Estrategias para una Alimentación Saludable
Algunos cambios asociados al envejecimiento pueden dificultar una alimentación saludable. A veces, enfermedades u otros problemas pueden complicar la acción de cocinar o alimentarse. Si hay problemas para tragar, se puede intentar beber muchos líquidos con la comida; si esto no ayuda, se debe consultar con un proveedor de atención médica. Si una enfermedad dificulta cocinar o alimentarse, es crucial consultar a un profesional de la salud. Si se está cansado de comer solo, organizar comidas caseras o cocinar con un amigo puede ser una solución.
Entendiendo las Calorías: Cantidad vs. Calidad
En las últimas décadas, la "dictadura de la báscula" ha llevado a una parte de la sociedad a demonizar las calorías, normalizando la asociación de alimentos muy energéticos con alimentos malos para la salud. Sin embargo, las calorías solo miden el potencial energético de un alimento. Que sea más o menos saludable no depende de las calorías, sino de la calidad y la cantidad de nutrientes que aporte. Es más, existen alimentos altos en calorías y saludables.
¿Qué Son las Calorías y Cómo se Miden?
Una caloría (cal) es la unidad energética en términos de calor. Es un valor relativamente pequeño, por lo que se suele utilizar el múltiplo kilocaloría (kcal), que equivale a 1.000 calorías. Es fundamental tener presente este concepto porque, cuando se lee acerca de las calorías de un alimento, en realidad, lo que se está indicando son las kilocalorías. En el etiquetado nutricional también se expresa su equivalente en energía mecánica, el Julio (J), donde una caloría equivale a 4,186 Julios.
Cómo Interpretar la Información Nutricional
En Alimentos Envasados
Para conocer las calorías y otros nutrientes de un alimento envasado, conviene saber cómo leer las etiquetas nutricionales. En el etiquetado nutricional obligatorio, los fabricantes deben informar las kilocalorías (kcal) y su equivalente en kilojulios (kJ) de un alimento por cada 100 gramos o 100 mililitros. Además, pueden mostrar las calorías por porción o por ración, indicando el tamaño estimado de cada porción y el número de porciones que contiene el envase. El tamaño de la porción lo establece el fabricante y varía según los alimentos y los fabricantes, expresándose en gramos, mililitros, unidades o una combinación de estas. Aprender a leer las etiquetas nutricionales y respetar las raciones recomendadas es clave para no caer en la trampa de creer que "hay alimentos sanos que engordan mucho". Los dietistas-nutricionistas insisten en que "los alimentos ni engordan, ni adelgazan".
En Alimentos Frescos
Los alimentos frescos a granel no se venden con una etiqueta con información nutricional que indique el valor energético. Sin embargo, su valor calórico y otros nutrientes pueden consultarse en tablas de composición de alimentos o en sitios web y aplicaciones móviles especializados, como recuerda la dietista-nutricionista Inés Farré.
Alimentos Ricos en Calorías Saludables Esenciales para Adultos Mayores
Para comer saludable, lo importante no es solo contar calorías, sino consumir una amplia variedad de alimentos que aporten todos los macro y micronutrientes necesarios.
Cuántas calorías necesitas consumir?
Proteínas para la Masa Muscular
La proteína es esencial para que las personas mayores mantengan o recuperen la musculatura, una necesidad que se acentúa con la edad. Se recomienda consumir entre cinco y seis onzas de proteína cada día.
Pescados Grasos (Azules)
Los pescados grasos, también llamados pescados azules, como el salmón, el bacalao, el atún, la trucha, la sardina, el jurel y la caballa, son fuentes de proteína baja en grasa y tienen un mayor componente de ácidos grasos saludables, como los famosos omega 3 (EPA y DHA). Aunque tienen más calorías que los pescados blancos, ayudan a cuidar la salud cardiovascular por su aporte de grasas insaturadas. El pescado también es una buena fuente de vitamina B12, un nutriente de origen animal que cuesta más absorber a medida que envejecemos.
Lácteos Fermentados y Quesos
El yogur griego natural es un alimento rico en calorías, con buenas cantidades de grasas. Es rico en proteínas, conteniendo hasta 3 veces más que el yogur normal, lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular. El queso cottage es una gran fuente de proteína de suero de leche, que ayuda a estimular la síntesis de las proteínas musculares. Además, tiene un alto contenido de calcio y vitamina D, esenciales para la conservación de la densidad ósea, la cual comienza a disminuir a partir de los 35 años. En cuanto a los quesos en general, no todos tienen el mismo porcentaje de grasa; los quesos curados tienen más grasa y, por tanto, más calorías, mientras que los quesos frescos tienen menos grasas y calorías.
Legumbres
Los frijoles son superalimentos cargados de fibra y proteína, bajos en calorías, y ayudan a reducir el colesterol. También son ricos en hierro, potasio y magnesio. Se pueden buscar frijoles secos o versiones enlatadas bajas en sodio; si no se encuentran, escurrir y enjuagar una lata de frijoles normales puede reducir el sodio en un 41%.
Cacahuates
El cacahuate, al ser un alimento rico en grasas, es calórico, aportando energía al organismo. Además, ayuda a cuidar la salud del corazón, a prevenir la anemia y a mantener la salud de los músculos.
Grasas Saludables: Energía y Protección
Las grasas saludables son vitales para una dieta equilibrada, proporcionando energía concentrada y contribuyendo a diversas funciones corporales.
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
Sin duda, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es el rey de los alimentos más calóricos, aportando 888 kilocalorías por cada 100 gramos. Contiene altas cantidades de grasas saludables, como omega 3, 6 y 9, y posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estas propiedades ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir la inflamación, cuidar la salud cerebral y prevenir el envejecimiento precoz.
Aguacate
El aguacate es una fruta rica en grasas que aumentan las calorías de la dieta. De cada 100 gramos de aguacate que se ingieren, 15 gramos son grasas, en su gran mayoría monoinsaturadas, de ahí que su ingesta deba tenerse en cuenta en el cómputo total de grasas diarias.
Frutos Secos y Semillas
Los frutos secos suelen encabezar las listas de alimentos con calorías sanas, con un elevado contenido en grasas que puede llegar a suponer más de la mitad de su peso (entre los 48 gramos del pistacho y los 60 gramos de las nueces por cada 100 gramos de producto sin cáscara). Son ricos en proteínas y fibra, y pueden generar sensación de saciedad. Las nueces, además de grasas, contienen polifenoles, tocoferoles, omega 3 y magnesio, lo que les confiere beneficios como mejorar el rendimiento muscular, prevenir enfermedades neurodegenerativas y favorecer la pérdida de peso. Las semillas de girasol o pipas, aunque calóricas por sus grasas, también aportan proteínas, fibras, vitamina E, selenio, cobre, zinc, ácido fólico, hierro y fitoquímicos, ofreciendo diversos beneficios para la salud. Es importante consumirlos con moderación, un puñado como merienda puede ser suficiente.
Coco y Frutas Tropicales Calóricas
El coco aporta grasas, considerándose un alimento rico en calorías, con un promedio de 406 calorías por cada 100 g de coco fresco. El coyol, a pesar de ser una fruta saludable y rica en fibra y vitaminas, es calórico debido a sus altas cantidades de grasa. El chontaduro es otra fruta rica en vitaminas, fibra y compuestos bioactivos, alta en calorías por su contenido de carbohidratos y grasas.
Carbohidratos Complejos y Fibra
Los carbohidratos complejos y la fibra son fundamentales para la energía sostenida, la salud digestiva y la prevención de enfermedades.
Avena
Debido a su alto contenido de carbohidratos, la avena es un alimento rico en calorías. En cantidades adecuadas y acompañada de una dieta saludable, este tipo de harina ayuda a mejorar el humor, mantener la salud del intestino y prevenir las enfermedades cardíacas.
Bayas y Frutas con Fibra
Las bayas, como los arándanos, proporcionan una "nutrición amplia" por su alto contenido de fibra, vitamina C y flavonoides antiinflamatorios y antioxidantes. La fibra ayuda a mantener la regularidad, controlar el peso y proteger contra enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Las bayas también mejoran las habilidades motoras y la memoria a corto plazo. Un estudio de 2022 indicó que consumir 100 gramos de arándanos rojos frescos al día ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. El arándano silvestre (a menudo congelado) puede tener tres o cuatro veces más antioxidantes que el convencional. Las pasas son un alimento rico en calorías porque contienen una mayor concentración de carbohidratos por porción en comparación con las uvas frescas.
Verduras de Hoja Verde Oscura
Las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, la rúcula, el brócoli y la espinaca son ricas en calcio y fibra. También potencian la función muscular y son saludables para el corazón. Un estudio australiano encontró que las personas que comían una taza de verduras de hoja verde ricas en nitratos cada día tenían un 11% más de fuerza en las extremidades inferiores.
Otros Aliados Nutricionales
Chocolate Negro
El chocolate negro es un alimento saludable rico en flavonoides, que promueve la salud del corazón, mejora el estado de ánimo y la capacidad cognitiva.
Hierbas, Especias y Algas Marinas
A medida que las papilas gustativas cambian con la edad, se puede tender a usar más sal. Para resistir esto, se pueden recurrir a hierbas y especias para dar sabor. Las algas marinas, como el dulse, pueden ayudar a eliminar toxinas. Una forma fácil de añadir calcio a la dieta es exprimir medio limón, lima o naranja en el agua.
Pautas Clave para una Dieta Equilibrada en la Tercera Edad
Una buena alimentación en adultos mayores es esencial para disminuir los riesgos de padecer malestares relacionados con la nutrición, ya que son personas más delicadas. Una dieta saludable debe ser variada, equilibrada y moderada.
Requerimientos Específicos de Macronutrientes y Micronutrientes
Una dieta balanceada para adultos mayores requiere al menos cuatro comidas al día. Los alimentos deben aportar energía: 1.800 a 2.100 Kcal para mujeres y de 2.000 a 2.400 Kcal para hombres. La cantidad de proteínas que deben consumir es de 1 a 1,25 g/kg de peso al día, repartiendo la mitad de origen vegetal (legumbres, semillas y frutos secos) y la otra mitad de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos).
- Los carbohidratos deben aportar entre 1.000 y 1.200 Kcal, con solo 100-120 Kcal de carbohidratos simples y el resto de carbohidratos complejos (cereales, verduras, hortalizas, frutas y leguminosas).
- Las grasas no deben superar las 600 Kcal del aporte energético. Las saturadas (carne, embutidos, leche y lácteos no descremados) deben ser menos de 60 Kcal, y el porcentaje restante corresponde a las insaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón, aceite de oliva y colza).
- La fibra es muy importante, con un consumo diario mínimo de 25 a 30 g (cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas).
- La vitamina D también es muy importante. Una alimentación saludable debe incluir pescados grasos y alimentos fortificados, además de calcio (presente en lácteos y pescados).
- La cantidad de sal debe ser menor a 6 g/día, con una limitación aún mayor para los diabéticos.
- Los dulces deben consumirse de forma moderada, opcional y ocasional, a menos que existan condiciones como la diabetes.
- El consumo de pescado se recomienda que sea mayor que el de carnes. Se deben consumir de 3 a 4 huevos por semana. Los lácteos deben llegar a 3 raciones para los hombres y 4 para las mujeres.
La Crucial Importancia de la Hidratación
No deshidratarse es vital. A medida que envejecemos, algunas personas pierden la capacidad de sentir sed y el mecanismo de la sed ya no es tan eficiente. Se deben beber suficientes líquidos, incluyendo agua, zumos, caldos e infusiones. Al menos 2.500 cc (dos litros y medio) de líquidos al día, incluyendo los aportados por bebidas y alimentos, son necesarios. Beber más agua también puede ayudar a contrarrestar los efectos del deterioro de la función intestinal con la edad. La pirámide alimenticia de Tufts para adultos mayores sugiere consultar al médico sobre la adición de calcio y vitamina D.
Consejos Adicionales para Hábitos Alimenticios Saludables
Preferir alimentos bajos en colesterol y grasas, evitando especialmente las grasas saturadas de origen animal y las grasas trans procesadas en margarinas. En general, los adultos mayores necesitan asegurarse de consumir muchas frutas y verduras, comer carnes magras si consumen carne, pollo o pescado, y evitar las grasas y azúcares saturados. Para elaborar una dieta saludable, es importante recordar que "los alimentos trabajan en concierto", como dice Joseph Gonzales de Mayo Clinic, "se necesita toda una sinfonía para lograr una pieza musical espectacular". Se debe dar prioridad a los alimentos integrales antes de recurrir a los suplementos. Las recetas para adultos mayores deben evitar frutas y zumos ácidos, picantes, frituras y alimentos salados, ahumados o adobados.
La Relevancia del Asesoramiento Nutricional Profesional
Es importante acudir a un nutricionista, quien realizará una evaluación nutricional y elaborará un plan de alimentación adaptado a las necesidades individuales y objetivos de la persona. Nunca se debe dejar de consultar con un médico especialista en temas de nutrición.