La tercera edad es una etapa de la vida en la que debemos poner mucha atención tanto en la salud física, como en la salud mental y socio-afectiva. Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida; por el contrario, entendemos que esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo.
La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tienen como resultado el gasto de energía. Un factor decisivo para aprovechar al máximo la vejez es nuestra condición física. Por esta razón, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
Impacto de la Inactividad Física y el Sedentarismo
Se ha demostrado que la inactividad física está relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades de mayor prevalencia en el adulto mayor: problemas cardíacos, diabetes e hipertensión. El sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación, por lo que se debe estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo.
El grupo de edad más numeroso en el siglo XXI será el de los mayores de 65 años, personas cuya capacidad disminuye a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio.
En el contexto latinoamericano, países como Chile enfrentan un desafío ineludible al ser una de las naciones que más rápidamente está envejeciendo. Según la Encuesta Nacional de Salud, más del 90% de las personas mayores son sedentarias. Esta realidad nos obliga a reformular nuestras políticas de salud y educación, promoviendo programas accesibles y adaptados a las necesidades de los adultos mayores que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas adaptadas. Estas iniciativas no deben verse como un lujo, sino como una inversión en salud y calidad de vida.
Beneficios Físicos Clave para la Salud del Adulto Mayor
Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares. A la vez, contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una causa significativa de dependencia en adultos mayores.
La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional. Esto se traduce en la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza. Existen estudios que demuestran que, manteniendo el cuerpo en movimiento y haciendo ejercicio de manera regular, se previene la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas.
El entrenamiento físico ayuda a enfrentar los procesos biológicos del envejecimiento, reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas y disminuye la mortalidad tanto general como específica. Según explicó el cardiólogo Norberto Debbag, "la actividad física en la vejez es fundamental y es muy importante, porque implica calidad de vida". El cardiólogo enfatizó que el aparato cardiovascular de los humanos tiene un deterioro con los años que puede estar dado por la hipertensión y combinado con la diabetes, con enfermedades del colesterol, tabaquismo o sedentarismo, y estos son factores que podemos mejorar y acondicionar con el ejercicio.
Beneficios en la Salud Mental y Cognitiva
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo, ya que también puede incidir sobre las capacidades mentales y la salud psicológica de las personas mayores, sobre todo si en el momento de realizar la práctica deportiva se añaden elementos que contribuyan a ejercitar la mente. En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental.
Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. Por otra parte, mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
1. Mejora la Calidad de Vida
Un estudio publicado en la revista científica BioMed Research International concluyó que el entrenamiento físico ayuda a enfrentar los procesos biológicos del envejecimiento, reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas y disminuye la mortalidad tanto general como específica. La actividad física en la vejez es fundamental y muy importante, porque implica calidad de vida.
2. Contribuye a Evitar la Depresión
Una investigación disponible en la revista Gerokomos de la Sociedad Española de Enfermería Geriátrica y Gerontológica subrayó que las caminatas en exteriores y el ejercicio regular favorecen a disminuir los síntomas asociados a la depresión. Asimismo, los especialistas dijeron que aporta “a la mejora de la funcionalidad para el desempeño de actividades básicas de una vida autónoma”, lo que permite que tengan una mayor independencia.
3. Favorece la Calidad del Sueño
Es conocido que no solo basta con dormir la cantidad de horas recomendada por los expertos, sino que también es necesario que estas permitan un descanso óptimo. Un equipo de investigadores japoneses publicó un trabajo en el Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology donde determinaron que realizar caminatas de baja intensidad en el hogar antes de dormir por la noche puede ser útil para mejorar la calidad del sueño en adultos mayores. Los trastornos del sueño en ancianos son especialmente comunes, siendo el insomnio y la hipersomnia prevalentes en mayores de 60 años.
4. Ayuda a Reducir los Signos de la Ansiedad
Una revisión de datos efectuada por especialistas australianos y publicada en el British Journal of Sports Medicine concluyó que tanto en adultos sanos como en otros con trastornos mentales o enfermedades crónicas, el ejercicio físico reduce los síntomas de la ansiedad, la depresión y el estrés. Es por esto que, según manifestaron, “la actividad física debería ser un enfoque fundamental en el tratamiento” de estos diagnósticos.
Deporte: Un gran aliado para la salud mental | Sana Mente
Recomendaciones y Directrices para la Actividad Física
Son numerosas las investigaciones científicas que advierten sobre cómo el ejercicio y la alimentación influyen positivamente en la salud de las personas, tanto a nivel físico como mental. En este sentido, los adultos mayores no son una excepción.
La Organización Panamericana de la Salud (OPS) recomienda que quienes tienen 65 años o más dediquen 150 minutos semanales a un entrenamiento de intensidad moderada, el cual puede abarcar desde actividades recreativas como caminar hasta realizar deportes o tareas domésticas. Aquello tiene el objetivo de contribuir a su salud cardiorrespiratoria, muscular y ósea, además de potenciar su bienestar emocional y reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades y diagnósticos, ayudando a mantener una longevidad saludable en la que puedan ser autosuficientes.
- Los ejercicios de tipo aeróbico (a intensidad baja o moderada) son recomendados por su menor exigencia cardiovascular.
- Hay que hacer hincapié en los trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia.
- La intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares.
- La frecuencia ideal es de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana, con una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.
Consideraciones y Precauciones
Cabe destacar que siempre es recomendable consultar con un médico para evaluar tu caso particular y los ejercicios que puedes hacer. Tu historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad.
Se aconseja ejercitarse en grupo, según la edad o grado de incapacidad. Es importante relajar la musculatura y no llegar a la fatiga en ningún caso. El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos. Asimismo, no se debe realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre, ya que la menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor.
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