En el siglo XXI, el grupo de edad más numeroso será el de los mayores de 65 años. Si bien la capacidad de estas personas puede disminuir a medida que decae su actividad física diaria, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio.
La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado el gasto de energía. Esta, realizada incluso durante el tiempo de ocio, se efectúa para desplazarse a determinados lugares, para trabajar o para llevar a cabo actividades domésticas. Existen estudios que demuestran que mantener el cuerpo en movimiento y hacer ejercicio de manera regular previene la discapacidad que puede presentarse a edades avanzadas.
Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. Un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. Por esta razón, lejos de ser un asunto meramente estético, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
Múltiples Beneficios de la Actividad Física Regular
La actividad física regular es muy beneficiosa para la salud física y mental. No solamente mejora nuestras capacidades funcionales, sino que también aporta múltiples beneficios a nivel emocional y mental. Al hacer ejercicio, se vence el sedentarismo y el aislamiento, se fomenta la autonomía y se mejora la calidad de vida. Durante esta etapa, es fundamental mantenerse activo y realizar ejercicio regularmente.
Salud Física
- En el adulto y el anciano, la actividad física reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
- Disminuye la aparición de hipertensión, de cánceres en lugares específicos y de diabetes tipo 2.
- Ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculopatías, el cáncer y la diabetes.
- Contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una significativa causa de dependencia en adultos mayores.
- La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza.
- Reduce las caídas y mejora las medidas de grasa corporal.
Salud Mental y Emocional
- Mejora la salud mental y la salud cognitiva.
- El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión.
- Mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
- Reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, y favorece la salud cerebral y el bienestar general.
- Mejora la calidad del sueño.
Beneficios del ejercicio físico en adultos mayores
Riesgos del Sedentarismo y la Inactividad
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.
El sedentarismo consiste en realizar actividades de bajo gasto de energía mientras se está despierto, como sentarse, reclinarse o tumbarse. Los modos de vida de las personas son cada vez más sedentarios debido al transporte motorizado y al uso creciente de pantallas para el trabajo, la educación y el ocio. El aumento del sedentarismo se asocia con efectos negativos en la salud, como el aumento de la mortalidad por cualquier causa, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer, así como de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2.
Se ha demostrado que la inactividad física está relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades de mayor prevalencia en el adulto mayor: problemas cardíacos, diabetes e hipertensión. La inactividad física y los hábitos sedentarios contribuyen a aumentar las enfermedades no transmisibles y suponen una carga para los sistemas de salud. Según estimaciones, si no se aumenta la actividad física, los sistemas públicos de salud soportarán un gasto de unos USD 300 000 millones entre 2020 y 2030.
Recomendaciones y Pautas para una Práctica Segura
La clave para que las personas mayores realicen ejercicio físico radica en la adaptación, ya que el grupo es muy heterogéneo. La tercera edad es una etapa de la vida en la que se debe poner mucha atención tanto en la salud física como en la salud mental y socio-afectiva. Romper el sedentarismo introduciendo breves periodos de actividad física favorece el envejecimiento saludable y previene el riesgo de padecer fragilidad y dependencia.
Consideraciones Generales
- Consulta médica: Antes de iniciar un programa de ejercicio, es fundamental consultar a un médico. El historial clínico y una prueba de esfuerzo determinarán el tipo de ejercicio que se puede practicar y la intensidad adecuada.
- Adaptación a la condición física: Es crucial conocer las limitaciones y necesidades a nivel físico. Elegir una actividad que se pueda realizar de forma cómoda, sin que implique un sobreesfuerzo, reduce el nivel de frustración y el riesgo de lesiones.
- Progresividad: Se debe empezar con una intensidad baja e ir aumentando poco a poco. No es necesario sentirse especialmente cansado después de realizar la actividad, y mientras se practica, no debe afectar la respiración de forma significativa.
- Evitar la fatiga: El ejercicio debe ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos. No hay que llegar a la fatiga en ningún caso. Hay que relajar la musculatura.
- Condiciones ambientales: No se debe realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre. La menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor.
- Ejercitarse en grupo: Es recomendable ejercitarse en grupo, según la edad o el grado de incapacidad, ya que fomenta la sociabilidad.
Tipos y Frecuencia de Ejercicio
Se recomienda a las personas mayores realizar, al menos, 150 minutos de actividad física moderada a la semana.
- Ejercicios aeróbicos: Deben ser de tipo aeróbico, a intensidad baja o moderada, por su menor exigencia cardiovascular.
- Estiramiento, movilidad y flexibilidad: Hay que hacer hincapié en los trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos y mantener estables las articulaciones, aumentan la elasticidad muscular y ayudan a relajar el cuerpo.
- Intensidad y duración: La intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares. La frecuencia recomendada es de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana, con una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.
Panorama Mundial y Compromiso Global
La Organización Mundial de la Salud (OMS) hace un seguimiento periódico de las tendencias relativas a la inactividad física. Según estudios recientes, casi 1800 millones de adultos (el 31%) no cumplen las recomendaciones mundiales de realizar una actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana. El nivel de inactividad se ha incrementado cinco puntos porcentuales desde 2010 y, de mantenerse esta tendencia, la proporción de adultos que no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física será del 35% en 2030.
A nivel mundial, se observan diferencias notables en los niveles de inactividad física en función de la edad y el sexo: las mujeres son una media de cinco puntos porcentuales menos activas que los hombres, un dato que se mantiene desde 2000. Después de los 60 años, la actividad se reduce tanto en los varones como en las mujeres. El 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen con los niveles recomendados de actividad física.
La meta mundial de disminución de la inactividad física en los adultos y los adolescentes consiste en una reducción relativa del 10% para 2025 y del 15% para 2030 con respecto al valor de 2010. Para lograr una mejora en los niveles de actividad física, se necesitarán más compromisos e inversiones por parte de los Estados Miembros, innovaciones y aportaciones de agentes no estatales, coordinación y colaboración entre varios sectores, y la orientación y el seguimiento continuos por parte de la OMS.
El Dr. Sergio Salvador Valdés y Rojas, director de Atención Geriátrica del INAPAM, señala que el sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación, por lo que se debe estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo. El INAPAM ofrece diversas opciones de actividad física para los adultos mayores.
Chile, por ejemplo, enfrenta un desafío ineludible al ser uno de los países que más rápidamente está envejeciendo en América Latina. Según la Encuesta Nacional de Salud, más del 90% de las personas mayores son sedentarias. Esta realidad obliga a reformular las políticas de salud y educación, promoviendo programas accesibles y adaptados que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas. Estas iniciativas no deben verse como un lujo, sino como una inversión en salud y calidad de vida.
La OMS ayuda a los países y a las partes interesadas a aplicar las medidas recomendadas mediante la elaboración de orientaciones y directrices políticas de ámbito mundial, basadas en el consenso y las pruebas más recientes. También apoya a los países para que formulen políticas apropiadas que promuevan la actividad física y la colaboración entre varios sectores, y conciencian sobre los numerosos beneficios del aumento de la actividad física.
En definitiva, el ejercicio no puede considerarse como una actividad opcional, sino como una necesidad básica para vivir más y mejor, para mantener la autovalencia y la calidad de vida.