La nutrición juega un papel fundamental a lo largo de toda la vida, pero adquiere una importancia crítica en la etapa adulta mayor. Tanto si una persona se ha alimentado de manera saludable toda su vida como si ha descuidado su nutrición últimamente, es esencial revisar la dieta después de los 50 años. Alrededor de esa edad, según los expertos, merece la pena seleccionar mejor los alimentos y asegurarse de obtener suficiente beneficio nutricional por el dinero invertido.
Importancia de una nutrición adecuada en la tercera edad
"Nuestra necesidad de energía disminuye a partir de la mediana edad", afirma Christine Rosenbloom, dietista y nutricionista titulada, profesora emérita de Georgia State University y coautora de Food & Fitness Over 50. Ya no hay lugar para beber una jarra de margaritas o comer una canasta de chips, salvo que se quiera ver cómo aumenta de peso. A medida que se envejece, el cuerpo y la vida cotidiana cambian, y también lo que se necesita para mantener la salud.
Además de tener que adaptarse a un metabolismo potencialmente más lento, también hay que compensar aspectos como la tendencia a que se debiliten los huesos, que la función intestinal sea más lenta y que la masa muscular disminuya (alrededor del 1% por año hasta los 65 años, después de lo cual la pérdida puede duplicarse). La buena nutrición es importante, sin importar la edad, pues entrega energía y puede ayudar a controlar el peso.
Principios generales de la alimentación para adultos mayores
Nutrición es consumir una dieta saludable y balanceada para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias en los alimentos que nuestros cuerpos necesitan para poder funcionar y crecer. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.
En general, los adultos mayores “necesitan asegurarse de consumir muchas frutas y verduras, comer carnes magras si comen carne, pollo o pescado, y evitar las grasas y azúcares saturados”, dice la Dra. Marie Bernard, directora de diversidad científica de la fuerza laboral de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Para elaborar una dieta saludable, es importante recordar que "los alimentos trabajan en concierto", dice Joseph Gonzales, dietista registrado de Mayo Clinic. "Se necesita toda una sinfonía para lograr una pieza musical espectacular".
Aunque puede necesitar menos calorías, de todas formas el cuerpo requiere suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores, por ejemplo, necesitan más proteínas. Es fundamental preferir alimentos bajos en colesterol y grasas, evitando especialmente los que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas en margarina y grasa alimentaria.
Alimentos clave para una dieta saludable en la tercera edad
1. Bayas: Fuente de fibra y antioxidantes
Las bayas proporcionan una "nutrición amplia" para los mayores de 50 años porque tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y flavonoides antiinflamatorios y antioxidantes. "La fibra nos ayuda a mantener la regularidad, a controlar el peso y a protegernos de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer", afirma la dietista registrada Nancy Farrell Allen, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics.
Las bayas también parecen ser buenas para el cerebro de las personas mayores. "Las bayas contienen potentes antioxidantes que pueden mejorar las habilidades motoras y la memoria a corto plazo", dice Allen. Por eso son una parte clave de la dieta MIND, que se centra en los alimentos que combaten el retraso neurodegenerativo. Otros alimentos beneficiosos para el cerebro en esta dieta saludable son las verduras, los frijoles, los granos integrales, los frutos secos, los pescados y mariscos y las aves de corral.
Un estudio británico del 2022 publicado en King’s College de Londres descubrió que consumir 100 gramos (aproximadamente una taza) de arándanos rojos frescos al día ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. La doctora Alicia Arbaje, profesora asociada de Medicina en la División de Medicina Geriátrica y Gerontología de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins University, destaca el arándano silvestre (que suele venderse en la sección de congelados) por tener "tres o cuatro veces más antioxidantes que el arándano convencional".
2. Verduras de hoja verde oscura: Para huesos y músculos
"A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven más blandos y necesitan calcio", dice Bernard, de NIA. "Lo puedes conseguir con los lácteos bajos en grasa y las verduras de hoja verde oscura". Esto incluye alimentos como la col rizada, la rúcula, el brócoli y la espinaca, que también tienen un alto contenido de fibra, parecen potenciar la función muscular y son saludables para el corazón. Un estudio australiano publicado en marzo en Journal of Nutrition descubrió que las personas que comían una taza de verduras de hoja verde ricas en nitratos cada día tenían un 11% más de fuerza en las extremidades inferiores.
3. Pescados: Proteína magra y Omega-3
Pescados como el salmón, el bacalao, el atún y la trucha son fuente de proteína baja en grasa, la cual necesitan las personas mayores para mantener o recuperar la musculatura. Bernard recomienda consumir entre cinco y seis onzas de proteína cada día, ya sea de pescados y mariscos, aves de corral, frutos secos, semillas, productos de soya o carne baja en grasa. El pescado también es una buena fuente de vitamina B12, un nutriente que solo se encuentra en los alimentos de origen animal y que cuesta más absorber a medida que se envejece. "Los pescados y mariscos también contienen ácidos grasos omega-3", dice Rosenbloom.
4. Frutos secos: Energía y grasas saludables
No todos los frutos secos son iguales, pero todos son buenos para la salud, dice Rosenbloom. "Contienen proteína y fibra, y pueden hacer que te sientas satisfecho". Es importante no abusar: "Come solo un puñado como merienda", dice, "y no estarás hambriento a la hora de cenar". Los frutos secos y las semillas también son una fuente importante de grasas saludables.
5. Queso cottage: Potenciador muscular y óseo
Podría ser el momento de dar a estas pequeñas cuajadas con alto contenido en calcio un lugar permanente en el menú semanal. "El queso cottage es una gran fuente de proteína de suero de leche, el cual ayuda a estimular la síntesis de las proteínas musculares", dice Rosenbloom. "Los deportistas lo saben: suelen tomar un batido a base de proteína de suero de leche después de entrenar". También tiene un alto contenido de calcio y vitamina D. "Nuestros huesos son como un banco, y a partir de los 35 años empezamos a perder densidad ósea", dice Allen, "por lo que añadir calcio y vitamina D a nuestra dieta es esencial para su conservación".
6. Frijoles: Reductores de colesterol y ricos en nutrientes
Los frijoles son considerados superalimentos porque "ayudan a reducir el colesterol", dice González. "Están cargados de fibra y proteína y son bajos en calorías". También son ricos en hierro, potasio y magnesio. Se recomienda buscar frijoles secos o versiones enlatadas bajas en sodio. Si no se pueden encontrar estas dos opciones, dice Rosenbloom, "escurre y enjuaga una lata de frijoles normales y podrás reducir el sodio en un 41%".
7. Agua: Hidratación esencial
Con el paso de los años, se debe prestar más atención a la hidratación. "A medida que envejecemos, el mecanismo de la sed ya no es tan bueno", dice Rosenbloom, quien recomienda vigilar la ingesta de agua, especialmente cuando hace calor y humedad y se suda, por ejemplo, mientras se trabaja en el jardín. Bernard señala que beber más agua puede ayudar a contrarrestar los efectos del deterioro de la función intestinal con la edad. No deshidratarse y tomar suficientes líquidos es fundamental, ya que algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen.
8. Hierbas y especias: Sabor sin sal y beneficios adicionales
A medida que nos hacemos mayores, los cambios en las papilas gustativas pueden hacer que utilicemos más la sal. ¡Resiste! En su lugar, recurre a las hierbas y a las especias para dar sabor. "Las algas marinas eliminan las toxinas de algunos pesticidas, productos químicos, metales pesados y patógenos a los que hemos estado expuestos durante nuestra vida", dice Arbaje. Una de las algas que recomienda, llamada "dulse", se vende en Amazon y en la sección de alimentos asiáticos de muchos supermercados. "Una forma fácil de añadir calcio a tu dieta es exprimir medio limón, lima o naranja en el agua", dice Arbaje.
Manejo de desafíos y recomendaciones adicionales
Algunos cambios que ocurren a medida que se envejece pueden hacer más difícil comer saludable. A veces, las enfermedades u otros problemas pueden dificultar una alimentación sana. Si una persona se siente cansada de comer sola, puede intentar organizar algunas comidas caseras o cocinar con un amigo. Si tiene problemas para tragar, puede intentar beber muchos líquidos con la comida; si eso no ayuda, es importante consultar con su proveedor de atención médica. De igual manera, si una enfermedad le dificulta cocinar o alimentarse, debe consultar a un profesional de la salud.
Los expertos coinciden en que hay que dar prioridad a los alimentos, por lo que en general hay que intentar obtener los nutrientes de los alimentos integrales antes de recurrir a los suplementos. "Siempre digo que la naturaleza es sabia", dice González. La pirámide alimenticia de Tufts para adultos mayores también sugiere preguntar al médico sobre la posibilidad de añadir calcio y vitamina D.