El ejercicio regular es esencial para mantener una buena salud física en cualquier etapa de la vida, pero se vuelve aún más crucial en personas mayores. El envejecimiento produce en las personas un desequilibrio a nivel general que afecta principalmente a nivel cognitivo y motriz. A partir de los 60 años, se empieza a perder fuerza y masa muscular, entre otros efectos propios de la edad.
La Vital Importancia del Entrenamiento de Fuerza
El trabajo de fuerza en personas mayores es vital para aumentar su calidad de vida, hacer progresar o mantener sus cualidades de fuerza, equilibrio y coordinación, así como mantener su memoria operativa. Cuando se piensa en el entrenamiento de fuerza, puede que uno se imagine culturistas sudorosos o máquinas de pesas intimidantes. Sin embargo, es posible desarrollar músculo y fuerza con movimientos simples.
Beneficios Clave del Trabajo de Fuerza
- Densidad Ósea: Con el trabajo de fuerza se produce una tensión, una carga sobre los osteocitos de los huesos, lo que contribuye a mejorar la densidad ósea o retrasar su pérdida. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar los músculos y mejora la densidad ósea, lo que potencialmente reduce el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas.
- Presión Arterial: El entrenamiento de resistencia también ha demostrado reducir la presión arterial para personas de 60 años o más, según un estudio del 2025 publicado en Archives of Gerontology and Geriatrics.
- Equilibrio y Coordinación: El equilibrio y la fuerza están “muy entrelazados”. Sabemos que aumentar la fuerza ayuda con el equilibrio.
Ejercicios de Fuerza Recomendados
Es importante saber que no todo el ejercicio para personas mayores ni todos los deportes son adecuados para el objetivo de mejorar la densidad ósea o la fuerza. Por ejemplo, la natación, ir en bici, el yoga o pilates son actividades que no tienen un impacto en forma de carga sobre el hueso ni una implicación de fuerza muy alta, por lo que no son las más recomendables si el objetivo principal es la salud ósea o el desarrollo muscular.
Por otro lado, se puede desarrollar músculo y fuerza con movimientos simples utilizando el peso del cuerpo, como:
- Sentadillas
- Flexiones (en las rodillas o contra una pared)
- Sentarse y levantarse de una silla
Una vez que se sienta cómodo, se pueden agregar pesas de mano o bandas de resistencia, realizando extensiones por encima de la cabeza y levantamientos de peso muerto. Otros ejercicios de fuerza incluyen:
- Tracciones: Los ejercicios basados en el gesto de sujetar un objeto y llevarlo hacia el pecho favorecen la cadena posterior del cuerpo y los músculos de la espalda.
- Ejercicios con pesas o gomas elásticas
La reeducación de la marcha también es un componente importante del trabajo de fuerza.
Componentes Adicionales para un Envejecimiento Saludable
El envejecimiento saludable depende de incorporar múltiples movimientos que "aumenten el ritmo cardíaco, construyan fuerza, desafíen el equilibrio y mantengan las articulaciones en movimiento". Esforzarse por incorporar los cuatro tipos de ejercicios (fuerza, cardio, equilibrio y flexibilidad) es crucial para abordar los diferentes declives físicos relacionados con la edad.
Entrenamiento Aeróbico o Cardio
Los ejercicios aeróbicos, también conocidos como cardio, utilizan grandes grupos musculares por períodos más largos. Actividades como caminar rápido, nadar, bailar, andar en bicicleta o trotar, son excelentes ejemplos. Mantener la forma cardiovascular tiene un “efecto profundo” en la independencia y la calidad de vida; sin ella, las actividades diarias pueden convertirse en una carga mayor, lo que puede llevar a quedarse en casa más a menudo y evitar socializar. Además, el cardio es beneficioso para el cerebro.
Si bien caminar es una "gran forma de actividad para la mayoría de las personas" y puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y una serie de otras dolencias, desafortunadamente no contribuye significativamente a la pérdida ósea, la pérdida de densidad ósea, ni a abordar la pérdida muscular de manera directa.
Flexibilidad y Movilidad Articular
Las articulaciones tienden a ponerse más rígidas con la edad. Parte de esto es una función de "si no lo usas, lo pierdes". Los ejercicios que se enfocan en la movilidad de las articulaciones, como el yoga o el taichí, preservan la salud de las articulaciones, mejoran la postura y pueden disminuir los síntomas de la artritis. Los estiramientos, incluyendo los estiramientos por encima de la cabeza y las zancadas, también ayudan. Un ejercicio simple es acostarse de espaldas con los pies planos en el suelo y rotar las rodillas de un lado a otro.
Equilibrio y Coordinación
El equilibrio también disminuye con la edad, lo que podría deberse a la pérdida de fuerza muscular o problemas de visión o audición. Pequeños movimientos a lo largo del día, como pararse en una pierna mientras se cepillan los dientes, pueden mejorar el equilibrio al desafiar el centro de gravedad. Las dobles tareas, que implican una tarea motriz o la combinación de una tarea motriz con una cognitiva, también son aconsejables. Como ejemplo de doble tarea motriz se pueden destacar actividades que impliquen el tronco inferior y el superior, como realizar pasos en una dirección al mismo tiempo que abducir un brazo o un hombro o llevar a cabo una flexión del codo.
Ejercicios para MEJORAR el EQUILIBRIO para Mayores | Fisioterapia Querétaro | Mariana Quevedo
Programas y Centros Especializados para Adultos Mayores
Existen programas diseñados específicamente para satisfacer las necesidades y capacidades físicas de las personas de edad avanzada, enfocados en promover la salud, la movilidad y el bienestar general de los participantes. Estos programas suelen incluir una combinación de:
- Ejercicio aeróbico de bajo impacto
- Ejercicios de fuerza
- Ejercicios de equilibrio y coordinación
- Flexibilidad y estiramiento
- Ejercicios de respiración y relajación
- Adaptaciones y modificaciones de ejercicios según las necesidades individuales.
Ejemplos de Iniciativas
En centros como IMSKE, se dispone de una avanzada sala de entrenamiento dirigida por un equipo humano experto en preparación física y readaptación. Asimismo, el Centro Integral del Adulto Mayor (CIAS) se encuentra 100% operativo en un horario continuado de 09:00 a 18:00 horas. Para asociarse a este centro, no se requiere pertenecer a una asociación o club, ya que toda persona autovalente y mayor de 60 años puede acceder gratuitamente a este beneficio comunitario.
La inactividad física, que puede surgir a consecuencia de diversas restricciones sanitarias actuales, puede afectar la salud de las personas mayores. En respuesta a esta necesidad de mantenerse activos, docentes y estudiantes de la carrera de kinesiología han creado un plan de ejercicios para adultos mayores que pueden realizar de manera independiente en su hogar. Este programa cuenta con cuatro tipos de ejercicios: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad, y está disponible en formato de tarjetas y videos. La meta semanal es realizar por lo menos tres veces cada tipo de ejercicio.
Recomendaciones para Comenzar
La clave para el éxito a largo plazo es comenzar a poco y establecer un hábito. El mantra "Muévete más, siéntate menos" es una buena regla a seguir. Si no se hace mucho ejercicio o se tiende a enfocarse en solo un tipo de movimiento, es recomendable hablar con un médico. Se puede empezar despacio, por ejemplo, agregando yoga o entrenamiento de fuerza después de una caminata matutina, comenzando con 10 minutos y aumentando gradualmente a 15, y así sucesivamente.
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