El invierno presenta desafíos únicos para la alimentación de los adultos mayores, una etapa de la vida donde una nutrición adecuada se vuelve aún más crucial debido a los cambios fisiológicos y el riesgo de desnutrición. Con la llegada del frío y el aumento de las infecciones respiratorias estacionales, es fundamental adoptar una dieta que fortalezca el sistema inmunitario y proporcione el calor y la energía necesarios.
La nutricionista Celeste Cumin destaca la importancia de una dieta invernal bien planificada, que considere las calorías, los nutrientes y las vitaminas para garantizar la mejor calidad de vida posible en esta estación. Es una época en la que el cuerpo demanda alimentos más calóricos para mantener el calor corporal, y una buena alimentación puede prevenir o mitigar patologías comunes como dolores musculares y óseos, reumatismo, artrosis, problemas respiratorios y/o cardiovasculares e hipotermia.
Cambios en la alimentación y recomendaciones clave en invierno
Con la llegada de las bajas temperaturas, es común que se modifiquen los hábitos alimenticios. Sin embargo, es vital no dejar de lado ciertos tipos de alimentos. Una de las principales precauciones es mantener un peso saludable, ya que la obesidad es una enfermedad crónica asociada a múltiples comorbilidades. Además, una alimentación consciente y equilibrada es una herramienta poderosa para proteger el organismo frente a la mayor cantidad de infecciones respiratorias que se producen en invierno.
Los profesionales de la salud recomiendan:
- Planificar las comidas: Esto permite comprar productos de forma más consciente y asegurar una ingesta equilibrada con los ingredientes necesarios.
- Evitar alimentos procesados: Es preferible optar por frutas y verduras de temporada.
- Organizarse con la cocina: Cocinar un día a la semana y mantener comida congelada puede ser una buena opción para asegurar la disponibilidad de preparaciones saludables.
- Porciones moderadas: Usar un plato más pequeño, por ejemplo, de ensalada, puede ayudar a reducir el tamaño de las raciones.
Nutrientes esenciales para el invierno
Hidratos de carbono
El frío puede producir temblores para aumentar la termogénesis, lo que incrementa la velocidad de utilización de los depósitos de glucógeno. Por ello, es recomendable consumir hidratos de carbono, que ayudarán a mantener el nivel de glucosa en sangre, esencial para la producción de calor y para prevenir la fatiga. Las grasas deben aportar un 25-30% de la energía total de la dieta.
Grasas
Las grasas saturadas animales (carne, leche, queso, mantequilla, embutidos) y vegetales (coco y palma) no deben sobrepasar el 10% de la ingesta calórica total.
Proteínas: Carnes, pescados, huevos y lácteos
Se recomienda que la aportación de proteínas a la dieta sea del 15-20% de la ingesta total de los alimentos. El consumo de pescado debe ser mayor que el de carnes. Se pueden tomar de 3 a 4 huevos por semana. El consumo de lácteos puede llegar a 3 raciones al día, siendo óptima una cuarta ración en la mujer.
Es importante optar por alimentos de fácil masticación, eligiendo si es necesario alimentos blandos como huevos, pescados, carne picada y productos lácteos.
Vitaminas y minerales
- Vitamina D: Con la llegada del invierno, la exposición solar en las personas mayores disminuye, presentando un mayor riesgo de déficit de vitamina D. Esta vitamina se sintetiza en la piel y está íntimamente relacionada con el calcio. Se encuentra en pocos alimentos, como el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo y el hígado de vaca.
- Frutas, verduras y legumbres: Hay que aprovechar los cítricos en esta época del año (naranja, mandarina, kiwi y pomelo) que son ricos en vitaminas y antioxidantes. No se deben abandonar las verduras, como el brócoli, rico en vitamina C y antioxidantes. Las hojas verdes crudas aportan clorofila con efecto depurativo y enzimas. Se pueden consumir cocidas, en guisos con salsa de tomate casera, en revueltos con claras de huevo o en tortillas al horno.
Aumentar el consumo de fibra hasta 20-25 g/día. Las mayores fuentes de fibra son cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas. El tomate es una excelente fuente de fibra, con una gran cantidad de vitaminas C y E que tienen una excelente capacidad antioxidante, evitando la oxidación celular y agilizando la depuración de productos tóxicos.
La importancia de la hidratación
Aunque con el frío la sensación de sed disminuye, mantener una buena hidratación es tan importante en invierno como en verano. Se aconseja beber líquidos a intervalos regulares, entre 6 y 8 raciones al día, incluso si no se tiene sed. Preferentemente, agua, zumos y caldos, sopas e infusiones calientes que aporten la energía necesaria. Evitar las bebidas con azúcar.
Menús de invierno para adultos mayores
Algunos ejemplos de menús nutritivos y reconfortantes para el invierno, que aportan fibra, proteínas, vitaminas y minerales esenciales, incluyen:
- Guiso de lentejas: Excelente aporte de fibra, proteína y hierro.
- Lasaña de berenjena: Suministro de verduras, carne y queso cremoso para un aporte de calcio.
- Estofado de carne: Fuente de hierro y proteínas, vitaminas y minerales.
- Sopa fortificada: Con pollo, avena y queso cremoso.
- Verduras al horno gratinadas con salsa blanca: Con variedad de verduras como brócoli, coliflor y calabacín (zucchini).
Guisado de lentejas nutritivo y ¡Económico! - Cocina Vegan Fácil
Otros aspectos fundamentales para la salud en invierno
Actividad física
El frío no es una excusa para dejar de realizar actividad física. La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada para todos los adultos. Actividades como el yoga, la natación, las caminatas o montar en bicicleta pueden ser grandes aliados para mejorar el sistema inmunológico en los adultos mayores y evitar la proliferación de enfermedades estacionales.
Manejo del estrés y las emociones
Entender que las emociones y diferentes sentimientos como tristeza, estrés, soledad, aburrimiento o incluso felicidad, pueden llevar a recurrir a la comida sin tener hambre. Las situaciones de estrés, ansiedad o emociones negativas generan cortisol, una sustancia que suprime el sistema inmunológico, dejando a los adultos mayores expuestos a contraer enfermedades. Por ello, se recomienda minimizar el estrés y realizar ejercicios o actividades de relajación.
Preservación de rutinas
Mantener rutinas y una estructura estable de alimentación, incluyendo horarios establecidos y manteniendo tres comidas base (desayuno, almuerzo y cena) y dos colaciones, dependiendo del nivel de apetito de cada persona.
Preparaciones saludables cálidas
Buscar preparaciones saludables cálidas como legumbres, verduras salteadas, sopas y cremas de verduras, o acompañar los platos fríos como las ensaladas con alimentos tibios como sopas, consomé o guisos.
Moderación en el consumo de alcohol
Es importante moderar la ingesta de alcohol, ya que se tiende a subestimar la suma de calorías que introduce a la dieta diaria. Mantener el equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto calórico es fundamental, por lo que es recomendable mantener una actividad física regular y evitar los excesos.
Regulación de la temperatura corporal y ambiental
Se recomienda mantener a los adultos mayores en lugares con temperaturas reguladas, sin corrientes de aire fuertes o temperaturas frías. Para controlar las temperaturas se puede usar calefacción, o cerrar las ventanas para evitar las filtraciones de aire frío. También se pueden emplear mantas eléctricas o mantas convencionales y abrigadoras. Se debe evitar los cambios bruscos de temperatura al pasar de un ambiente a otro, por lo que usar un abrigo adecuado es una buena opción.
Uno de los grandes padecimientos en los adultos mayores son los dolores en las articulaciones. Aplicar mayor calor en estas zonas con pomadas u otros medicamentos mediante suaves masajes puede ayudar a minimizar estas dolencias en invierno.
Refuerzo del sistema inmunológico y controles de salud
La respuesta inmunológica de las personas disminuye con el tiempo, por lo tanto, es indispensable para un adulto mayor reforzar el sistema inmunológico con una buena alimentación y/o con el consumo de suplementos vitamínicos o nutricionales prescritos por el médico de cabecera. Recibir vacunas contra el neumococo y la influenza previa a las temporadas de invierno será de gran ayuda para prevenir enfermedades o complicaciones, principalmente de las vías respiratorias. Los controles regulares de salud son fundamentales en esta época, ya que los cambios bruscos de temperatura y el hacinamiento favorecen el contagio y el desarrollo de enfermedades infecciosas, además de agudizar las enfermedades respiratorias, cardíacas y osteoarticulares.