Es imprescindible adecuar los ejercicios para la tercera edad, considerando que la inactividad física está relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades de mayor prevalencia en el adulto mayor, como problemas cardíacos, diabetes e hipertensión. La tercera edad es una etapa de la vida en la que se debe poner mucha atención tanto en la salud física como en la salud mental y socio-afectiva. Fomentar el envejecimiento activo es crucial para procurar que las personas tengan una vida longeva con calidad y saludable.
La actividad física también puede incidir sobre las capacidades mentales y la salud psicológica de las personas mayores, especialmente si se añaden elementos que contribuyan a ejercitar la mente durante la práctica deportiva.
Beneficios generales de la actividad física en la tercera edad
Los ejercicios no solamente aportan el beneficio físico, sino que potencian nuestro bienestar en más aspectos de la vida, como favorecer nuestras relaciones sociales, manteniendo sanos tanto el cuerpo como la mente. Antes de empezar cualquier rutina física por cuenta propia, y especialmente si se padecen problemas musculares o de articulaciones, es muy aconsejable consultar con un monitor profesional.
Tipos de actividades físicas recomendadas
Podríamos dividir los ejercicios en diferentes categorías:
- Actividades de resistencia cardio-respiratoria: como andar, nadar o bicicleta, al menos 3 veces por semana, a intensidad moderada, de 20 a 40 minutos. Se suele recomendar una combinación de 70% de entrenamiento de resistencia cardio-respiratoria.
- Actividades de fuerza: requieren un calentamiento previo y posterior en profundidad gradual, puesto que se trabajarán grupos de músculos que podrían causar lesiones. Se deben realizar movimientos suaves y naturales. Se recomienda un 10% de este tipo de actividad.
- Actividades de coordinación y amplitud de movimiento: al igual que en las de fuerza, necesitan una preparación previa. Se realizarán actividades que mejoren la flexibilidad y agilidad. Se aconseja un 20% de este tipo de actividades.
En general, las actividades más recomendadas para la tercera edad son aquellas que, siendo en grupo, permitan una intensidad individual para cada persona que lo practica y que no tengan un excesivo contacto entre los practicantes por el riesgo de lesiones. El aeróbic para ancianos, la bicicleta, natación para la tercera edad, las caminatas, ejercicios de estiramientos y flexiones son solo algunas de las actividades que se recomienda introducir en la vida diaria.
Gerontogimnasia: una práctica especializada
La Gerontogimnasia tiene una función específica: introducir los hábitos y actitudes saludables del mundo de la gimnasia en la tercera edad. Gracias a ella, se mejora la forma física de aquellas personas que presentan algún tipo de deterioro físico o algún problema locomotor. La gimnasia fomenta una actitud positiva en la edad avanzada y contribuye a ver las cosas de un modo más optimista ante los problemas y limitaciones asociadas a la edad.
Objetivos de la gerontogimnasia
El objetivo principal de la gerontogimnasia es mantener o aumentar la capacidad física y motora, y alcanzar un buen estado físico y mental. Busca mejorar aquellas conductas psicomotrices para contrarrestar el progresivo deterioro natural del envejecimiento o el deterioro por enfermedad.
Los objetivos específicos que se tratan de alcanzar con la gerontogimnasia son:
- Favorecer de forma integral una corporidad dinámica: conductas motrices básicas.
- Estimular de forma regular las capacidades sensoriales: visión, audición y sentido cinesiológico.
- Ejercitar los procesos cognitivos básicos: memoria, atención, etc.
- Incrementar la capacidad funcional, el equilibrio, la agilidad, la destreza y la coordinación.
- Mejorar la función cerebral y el sueño, disminuyendo los estados de depresión produciendo sensación de bienestar.
¿En qué consiste la gerontogimnasia: la gimnasia de la tercera edad? | DosFarma
Ejemplo de sesión de gerontogimnasia
A continuación, se presenta una sesión de Gerontogimnasia que se puede hacer en el domicilio, preferiblemente acompañado por un profesional sociosanitario para asegurar la integridad física y adaptar los ejercicios a las circunstancias personales. Se puede acompañar la sesión con una música suave que ayude a crear un clima relajado. Si en algún momento la persona se queja de dolor, se interrumpe el ejercicio. Cada ejercicio se repetirá dos o tres veces muy lentamente. En casos de movilidad muy limitada, se deberá dirigir el movimiento, realizando una gimnasia pasiva. También se pueden añadir ejercicios de masaje suave.
Ejercicios para cabeza y cuello
- Mover lentamente la cabeza hacia adelante, estirando la parte posterior del cuello y volver a su sitio.
- Inclinar la cabeza hacia la derecha como si la oreja quisiera tocar el hombro derecho. Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.
- Girar la cabeza como si se quisiera mirar hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Masajear toda la cabeza, el cuero cabelludo y las distintas partes de la cara (cejas, frente, sienes, barbilla, etc.) y, si la persona puede, pedirle que se frote toda la cara como si se la estuviese lavando.
Ejercicios para hombros
- Levantar el hombro derecho arriba, dejando los brazos caídos y bajar. Repetir lo mismo con el hombro y el brazo izquierdo.
- Levantar los dos hombros a la vez y dejarlos caer.
- Masajear los dos hombros.
Ejercicios para brazos
- Levantar los dos brazos arriba y estirarlos todo lo posible como si se quisiera tocar el techo y bajar.
- Estirar los dos brazos al frente y bajar.
- Colocar los dos brazos en cruz y bajar.
- Colocar las manos sobre el vientre y levantar los dos codos arriba lentamente.
- Masajear y frotar los brazos desde los hombros hasta las muñecas.
Ejercicios para manos y dedos
- Hacer giros con las muñecas, si pueden, primero en un sentido y luego en el otro.
- Cerrar y abrir las manos varias veces.
- Tomar una mano y realizar giros suaves, primero en un sentido y luego en el otro, y repetir con la otra mano.
- Realizar un masaje en cada una de las manos, frotando suavemente la mano y cada uno de los dedos, y repetir con la otra mano.
Ejercicios para piernas
- Sentado, pedir que levante primero la rodilla derecha y que la baje; repetir con la rodilla izquierda.
- Sentado, pedir que levante primero la pierna derecha arriba y que la baje; repetir con la pierna izquierda.
- Sentados, pedir que mueva los pies libremente hacia arriba, abajo, girar.
Actividades lúdicas y juegos para adultos mayores
Las actividades lúdicas pueden ser muy entretenidas y fáciles de preparar, contribuyendo a la actividad física y mental. Es importante recordar la importancia de cumplir las recomendaciones indicadas por las autoridades sanitarias, como las relacionadas con el Covid-19.
Juegos con objetos
Derribar o encestar: Primero hay que escoger si se va a derribar un objeto o a encestar. En el primer caso, se recomiendan objetos que no se puedan romper ni ocasionar daño al resto de personas. En el segundo caso, se pueden usar cestas, botellas y latas recicladas, tubos de papel higiénico, vasos de plástico, etc., y una pelota o bola de papel de plata para lanzar.
Juegos de búsqueda y estimulación cognitiva
Búsqueda del tesoro con tecnología: Es un juego de búsqueda que consiste en esconder un premio para que la persona mayor lo pueda encontrar mediante el uso de tecnología, una brújula o un mapa. Para jugar, se necesitará crear un mapa de la casa donde se jugará y allí se marcarán los puntos a encontrar. En esos puntos será donde se esconderán previamente los premios u objetos que se quiera que descubran.
Juegos rítmicos y de atención
Repetir secuencias de sonidos: Es otro juego divertido que permite mantener distancia con las otras personas. Para realizar esta actividad son necesarias varias personas. Uno realiza una secuencia de sonidos dando golpes sobre la mesa o con otro objeto y los demás deben repetir la misma secuencia con el mismo ritmo. Este juego potencia la agudeza auditiva y la atención a través del reconocimiento de estímulos.
Juegos de movimiento y creatividad
Bailar con globos: Cada jugador escribe su nombre en un globo y pinta un símbolo que le guste o le represente en él. Una vez hecho, todos los jugadores bailan con sus globos hinchados siguiendo el ritmo de la música (cada uno de modo individual). A la vez, tiene que haber una persona que proponga algunas actividades: mantener el globo sobre la cabeza, con la punta de los dedos, golpear con la mano, etc.
Juegos tradicionales adaptados
Rayuela adaptada: Hay muchas variantes de este juego tradicional, pero para los adultos mayores se ha pensado en la forma más sencilla posible de realizarlo. Para jugar a la rayuela es necesario dibujarla en el suelo, mediante tizas o cintas de colores. El jugador lanza su objeto hasta conseguir que quede dentro de una casilla. Una vez dentro, la persona mayor tiene que ir a recogerlo y volver andando o, si puede, saltando sin pisar las líneas.
Las cuatro esquinas: Se dibuja en una sala un cuadrado grande con un círculo en cada extremo, a una distancia de 5m. Los jugadores se colocan uno en cada círculo, es decir, en cada esquina del cuadrado y uno en el centro del cuadrado. Los cuatro jugadores de las esquinas deben intercambiarse las posiciones y el que está en el centro debe intentar ocupar una de las esquinas. Si lo consigue, se colocará en esa esquina y quien se queda sin esquina pasa a ser el jugador del centro.
Formación y recursos para el envejecimiento activo
Existen iniciativas y cursos dedicados a promover el envejecimiento activo. Por ejemplo, un curso que se inició el 14 de octubre y culmina el 9 de diciembre, está conformado por cuatro módulos que abordan aspectos teóricos y prácticos. Contempla la contextualización y análisis del proceso de envejecimiento y aborda la importancia del envejecimiento activo, así como los efectos del envejecimiento y la inactividad física. Este curso, gratuito, está dirigido a adultos mayores inscritos en la Oficina del Adulto Mayor de la Municipalidad de Osorno.
El Módulo III de dicho curso se enfoca en los beneficios del ejercicio físico en el organismo de la persona mayor inactiva y deportista, y las consideraciones y desarrollo para una clase con personas mayores. La metodología empleada en cursos online, basada prioritariamente en aspectos claves como la individualización y la flexibilidad, respeta tanto las necesidades educativas específicas como la disponibilidad horaria de cada alumno. Por esta razón, se ponen a disposición de los participantes diferentes recursos didácticos entre los que se encuentran lecciones en formato SCORM, videos, ejercicios interactivos de autoevaluación, material de descarga (lecciones en pdf, audios, etc.), que facilitan considerablemente un aprendizaje de tipo autónomo y sobre todo consciente.
El planteamiento de estos cursos permite una participación activa gracias a los foros de discusión y a la realización de trabajos en grupo o en parejas. El envejecimiento fisiológico, tanto morfológico como funcional, es individual y natural. En muchos casos, este envejecimiento llega de forma prematura, brusca y patológica, debido a los hábitos perjudiciales para la salud, lo que conduce a enfermedades crónicas, aumento en el consumo de medicamentos, hospitalización, invalidez e incapacidad, y la consecuente dependencia de otra persona. El aumento de la esperanza de vida de la población a la que estamos asistiendo en los países desarrollados, nos sitúa ante la necesidad de no solo dar años a la vida, sino dar vida a los años.