Kinesiología y Ejercicio para un Envejecimiento Activo

La actividad física es fundamental a lo largo de la vida, y el envejecimiento no es la excepción. Por ello, debería ser parte de la rutina diaria de todos, adaptando los ejercicios a la condición física de cada persona, según explica Claudia Giugliano, kinesióloga geriátrica de Clínica Alemana. En una sociedad donde la población de adultos mayores está en constante crecimiento, es crucial reconocer el papel vital que desempeña la kinesiología en el bienestar de este grupo demográfico.

La kinesiología estudia el movimiento del cuerpo y se ocupa de él desde una perspectiva integral, considerando aspectos como la función muscular, la movilidad articular y la biomecánica. Para los adultos mayores, esta disciplina se convierte en un aliado indispensable para preservar la funcionalidad, prevenir posibles limitaciones y mejorar la calidad de vida a medida que se avanza en etapas más maduras. La actividad física, además de ayudar a conservar las capacidades esenciales de la salud y autonomía, mejora el estado de ánimo y disminuye la ansiedad.

Importancia de la Kinesiología en el Adulto Mayor

La kinesiología no solo se centra en tratar dolencias físicas, sino que aborda el bienestar integral del individuo, ofreciendo una gama completa de beneficios para los adultos mayores, desde la movilidad hasta el equilibrio emocional. La educación y el empoderamiento tanto del paciente como de sus cuidadores son clave para el éxito a largo plazo. Esta disciplina fomenta la movilidad, se adapta a los cambios del cuerpo, contribuye a la rehabilitación post-lesión, previene caídas y promueve estilos de vida saludables.

Fomentando la Movilidad y Prevención de Caídas

A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta cambios naturales como la pérdida de fuerza muscular, menor flexibilidad articular y alteraciones en el equilibrio, la masa muscular y la densidad ósea. La kinesiología se centra en diseñar programas personalizados que aborden estos cambios, fomentando la movilidad y preservando la autonomía. Específicamente, se convierte en una herramienta preventiva poderosa contra las caídas, un riesgo significativo en adultos mayores. Ejercicios específicos de equilibrio y fortalecimiento muscular reducen la probabilidad de caídas, fortaleciendo la confianza en la movilidad.

Rehabilitación y Bienestar Integral

Para aquellos adultos mayores que han experimentado lesiones, la kinesiología desempeña un papel crucial en la rehabilitación. Programas adaptados ayudan en la recuperación de lesiones musculoesqueléticas y promueven una reintegración segura a las actividades diarias. Más allá del ejercicio, los profesionales ofrecen asesoramiento sobre hábitos posturales, ergonomía y estrategias para mantener un envejecimiento activo y vibrante. Además, el bienestar emocional es una parte integral de la salud en la vejez; la kinesiología, al promover la actividad física adaptada, contribuye a la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y la calidad de vida.

Tipos de Ejercicios Kinesiológicos Fundamentales

Existen cuatro tipos de ejercicio que son esenciales para que los adultos mayores conserven sus capacidades fundamentales de salud y autonomía. Cada uno de ellos tiene beneficios específicos y deben ser complementarios en cualquier rutina.

• Resistencia: Mejoran la capacidad respiratoria y cardiaca, y disminuyen la presión arterial, la glucosa en sangre y el colesterol.
• Fuerza: Son fundamentales para contrarrestar la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad (pudiendo ser entre un 20% y un 40% del tejido muscular).
• Equilibrio: Ayudan al adulto mayor a mantenerse autónomo e independiente, al evitar las caídas y mejorar la estabilidad.
• Flexibilidad: Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad ayudan a tener mayor amplitud de movimiento para así poder realizar las actividades cotidianas de la vida diaria.

Ejercicios de Resistencia

“Los ejercicios de resistencia mejoran la capacidad respiratoria y cardiaca y disminuyen la presión arterial, la glucosa en sangre y el colesterol”, dice la kinesióloga. Entre los ejercicios de resistencia encontramos:

• Caminar
• Bailar
• Natación
• Andar en bicicleta
• Subir escaleras

Uno de los ejercicios más completos es la caminata, aparte de ser accesible y de poco riesgo, trabaja resistencia, fuerza muscular y equilibrio.

Ejercicios de Fuerza

Los ejercicios de fuerza son fundamentales, porque con los años se va perdiendo masa muscular. Lo ideal es ir incrementando gradual y progresivamente el peso utilizado durante los ejercicios. Para esto se pueden utilizar pesas, bandas elásticas o incluso envases llenos con agua o arena.

Ejercicios de Equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ayudan al adulto mayor a mantenerse autónomo e independiente, al evitar las caídas y mejorar la estabilidad.

Ejercicios de Flexibilidad

Finalmente, los ejercicios de estiramiento y flexibilidad ayudan a tener mayor amplitud de movimiento para así poder realizar las actividades cotidianas de la vida diaria. Estos deben ser lentos, graduales y de forma continuada.

Ejemplos de Rutina de Ejercicios Kinesiológicos Adaptados

A continuación, se presenta una serie de ejercicios que pueden ayudar a los adultos mayores a mantener la funcionalidad de su cuerpo y activar sus músculos, enfocándose en brazos, piernas y fuerza de forma suave.

Calentamiento

• Caminata en el lugar: Sin desplazarse.
• Movimientos de hombros: Mover los hombros en círculos hacia adelante y hacia atrás. Luego subir hombros, sostener unos segundos y relajar. Hacer unas 10 repeticiones.
• Movimiento de codos: Se le agrega movimiento de codos, flexionando -sin mover el hombro- el antebrazo hacia la cabeza.

Ejercicios de Brazos y Parte Superior

• Brazos arriba, brazos al lado: Levantar ambos brazos, con las palmas hacia adentro, mantener unos segundos y luego bajar las manos para tocar los hombros. Luego estirar los brazos hacia los lados. Repetir 10 veces.
• Bicicleta y nado con brazos: Pedalearemos con los brazos hacia adelante, variando la dirección hacia adelante y hacia atrás. Luego mover los brazos como si estuviéramos nadando, levantando el brazo y desde atrás extendiéndolo hacia adelante. Todo lo anterior, mientras se sigue caminando en el lugar.

Ejercicios Sentados

Ahora, sentados en una silla, y con los brazos hacia los lados y con el antebrazo apuntando hacia arriba:

• Tocar talones alternos: Bajar la mano alterna hacia el talón (si cuesta, hasta las rodillas) y cambiar de mano. El talón también debe subir al encuentro con la mano, de forma que mano izquierda toque talón derecho, y viceversa.

Ejercicios con Bastón o Palo de Escoba

Tomar un bastón o un palo de escoba a la altura de los hombros:

• Elevar brazos extendidos: Subir los brazos extendidos hasta lo que se pueda y bajar. Hacer unas 10 repeticiones, en 3 series.
• Bastón al pecho y arriba: Flectando los brazos, subir el bastón hasta el pecho, y luego subir los brazos con el bastón. Luego volver al pecho y bajar el bastón. Hacer 10 repeticiones, en 3 series.
• Revolver olla: Con el bastón apoyado de un extremo en el piso, con el otro hacer como que se revuelve una enorme olla, sin mover el eje del piso. 10 veces en una dirección, 10 veces en otra.

Fuerza con Peso Ligero

Con un kilo de peso (puede ser harina, arroz, sal, etc.):

• Peso al pecho y arriba: Llevar el peso al pecho y luego subir. Repetir ese ejercicio 10 veces.
• Círculo con peso bajo piernas: Sentado en una silla, hacer un gran círculo con los brazos extendidos hacia los lados, pasando el kilo de una mano a otra por debajo de las piernas.

Programas Kinesiológicos Profesionales y Evaluación

La fuerza de la kinesiología radica en su capacidad para adaptarse a las necesidades individuales. Programas personalizados consideran la salud actual, historial médico y metas específicas de cada adulto mayor, asegurando un enfoque integral y seguro. La kinesiología se integra con otros profesionales de la salud, creando un enfoque multidisciplinario para abordar la salud de los adultos mayores.

Un ejemplo de esta aproximación es el programa de actividad física de MEDS, iniciado en 2003, que buscaba ser una instancia de transición en el proceso de rehabilitación y mantenimiento de la funcionalidad. Este programa, diseñado por docentes y estudiantes de kinesiología, busca entregar una respuesta a la necesidad de mantenerse activos, especialmente ante la inactividad física que surge a consecuencia de restricciones sanitarias. Cuenta con 4 tipos de ejercicios: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad, disponibles en formato de tarjetas y videos, con una meta semanal de realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio.

Objetivos y Filosofía de Programas Especializados

Es tal el impacto que genera la incorporación de la actividad física en la calidad de vida de los pacientes, que buscan preservarla. El programa persigue identificar condiciones que puedan predisponer a la pérdida de funcionalidad, no sólo en adultos mayores, sino en todos los sujetos, incluidos deportistas en rehabilitación. Se trabaja principalmente en base a supervisión y dosificación del programa de ejercicio en el gimnasio, en relación también al impacto para mantener la indemnidad de las articulaciones. Es importante la educación del paciente sobre hábitos relacionados con la salud, orientando el programa principalmente al tratamiento y prevención de lesiones del aparato locomotor en estadio subagudo.

Todo debe ser supervisado, ya que hay programas de acondicionamiento con pacientes que tienen factores de riesgo cardiovascular elevado, como sobrepeso e hipertensión. La mayoría de las derivaciones a centros especializados provienen de indicaciones médicas, y al hacer los screening de evaluación, se detectan patologías agregadas, que en el caso de los adultos mayores son aún más importantes. Se recomienda a quienes nunca han realizado actividad física y la inician a los 50 o 60 años, que realicen un programa de entrenamiento funcional. Se persigue recuperar y preservar la funcionalidad de los pacientes en el marco de un trabajo personalizado e integral, con supervisión y dosificación, considerando su condición integral de salud.

Evaluación y Detección Temprana

La inactividad física es un desafío global, con un 73% de las personas que no practican ningún deporte y solo el 10,8% de la población realizando actividad física tres días por semana, de al menos 30 minutos. Para enfrentar esta problemática, centros como MEDS han desarrollado pautas de detección de población sedentaria y de envejecimiento activo. Se realiza un screening inicial que incluye tests de flexibilidad, de fuerza muscular, de balance y equilibrio, y de capacidad aeróbica, enfocado principalmente a adultos sobre 50 años que no pueden ser sometidos a un plan de evaluación como el de un adulto joven.

Como norma, todos los pacientes mayores de 60 años deben ingresar a un chequeo cardiológico, ya que en algunos casos se han encontrado patologías cardiovasculares graves. Se está creando un "fitness test del adulto mayor" que implica un programa de evaluación y detección de pacientes sobre 50 años que ingresen al gimnasio para realizar algún tipo de actividad física con el objeto de contribuir al envejecimiento activo.

Tests Específicos de Evaluación

• Flexibilidad del miembro inferior: Se utiliza el CHAIR-SIT AND REACH TEST (Figura 1), un test funcional donde se mide la distancia que alcanza o no el paciente con respecto a la punta del pie mientras está sentado.
• Flexibilidad de extremidad superior: El BACK SCRATCH TEST (Figura 2) evalúa la flexibilidad de la parte superior del cuerpo, midiendo la distancia alcanzada entre el dedo medio de una mano y la otra al rotar los brazos.
• Rotación de tronco: Se mide la distancia de rotación completa del tronco al dar un paso al frente y girar (Figura 3).
• Balance y equilibrio: Se miden a través de la tabla TAB TRAINER (tabla Oyarzo) y el TIME UP-AND-GO (test de levantarse, caminar y volverse a sentar), que mide equilibrio y reactividad con respecto a la destreza.
• Test del escalón: Se realiza durante dos minutos para cuantificar las flexiones de rodilla, midiendo la distancia entre la cresta ilíaca y la rótula (Figura 5), lo que ayuda a indicar la flexión de cadera necesaria para evitar problemas de caídas.

La Kinesiología como Pilar del Envejecimiento Activo

El envejecimiento activo implica mantener la autonomía e independencia a medida que se envejece, siendo un objetivo primordial tanto para los individuos como para las autoridades gubernamentales. Es necesario contribuir a que los adultos mayores lleguen a esta edad con menos incapacidades y enfermedades concomitantes. Para ello, es crucial cautivar a la población, especialmente a aquellos que han sido sedentarios. Un programa de cuidado del niño sano incentivó la creación de un programa de cuidado del adulto sano, en el cual se le incentiva a realizar actividad física a partir de los 40 o 50 años, para asegurar una buena vejez.

La meta de centros especializados es la detección de adultos mayores por médicos y kinesiólogos en personas sobre 50 años, a quienes se les realice un screening al ingresar a algún servicio. Esto permite derivarlos al área del gimnasio en evaluación con kinesiólogos, donde en un mes de trabajo supervisado, se incentive a la persona a realizar este tipo de intervenciones, y luego derivarlos a profesores de educación física para que continúen la acción. Este enfoque contribuye desde el sector privado a combatir el déficit de actividad física que se tiene a nivel mundial.

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