El proceso de envejecimiento humano afecta a todo el mundo de manera inevitable. Comúnmente, el envejecimiento se ha asociado a un deterioro funcional, sensación de debilidad y pérdida de autonomía. No obstante, muchas enfermedades y patologías atribuidas a la edad están más relacionadas con los efectos de la vida sedentaria y la falta de ejercicio que con el simple hecho de cumplir años.
Además, tanto el ejercicio estructurado como la actividad física general, tienen efectos preventivos sobre muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, la osteoporosis y la obesidad. Por ello, la actividad física es una de las cosas más eficaces que podemos hacer para retrasar el proceso de envejecimiento y mantenernos sanos.
Beneficios del Ejercicio Multimodal en la Vejez
El criterio más aceptado y consensuado para la prescripción de ejercicio en adultos mayores consiste en un programa de ejercicio multimodal que incluya entrenamiento aeróbico, de fortalecimiento muscular, de equilibrio y de flexibilidad.
Recomendaciones de Ejercicio Multimodal
| Tipo de Entrenamiento | Frecuencia (días por semana) | Volumen | Intensidad | Adaptaciones Fisiológicas Específicas | Ejemplos de Ejercicios |
|---|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 2 - 3 | 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, 8 a 10 grupos de músculos principales | Comience con 30-40% y avance a cargas más pesadas de 70-80% 1RM (15-18 en Borg Scalea). Descanso de 1 a 3 minutos entre series. Entrenamiento de potencia al 40-60% de 1RM. | Fortaleza, fuerza, hipertrofia, resistencia, estabilidad dinámica. | Ejercicios para múltiples y únicas articulaciones (pesas libres y máquina) con una velocidad de elevación de lenta a moderada. Press de banca y sentadillas, extensiones de rodilla y flexiones de rodilla. La selección de ejercicios se puede variar mediante alteraciones en la postura corporal, agarre, postura de manos y pies, ejercicios unilaterales versus bilaterales. Una vez que el peso corporal ya no sirve como fuente suficiente de sobrecarga, se puede proporcionar resistencia adicional mediante máquinas o pesas libres. |
| Aeróbicos | 3 - 7 | 20 - 60 minutos/sesión | 12-14 en la escala de Borg a (55-70% de reserva de frecuencia cardíaca o capacidad máxima de ejercicio). Puede comenzar con 5 a 10 minutos y progresar a 15 a 30 minutos. La intensidad es proporcional a la frecuencia cardíaca y/o las escalas de esfuerzo percibidas si se toman beta bloqueantes o se lleva marcapasos y se puede aumentar de moderada a vigorosa según el estado físico. | Capacidad aeróbica máxima, resistencia submáxima, contractilidad cardíaca/volumen sistólico, extracción de oxígeno periférico, rigidez arterial, variabilidad de la frecuencia cardíaca. | Baile, ciclismo, senderismo, trotar/correr largas distancias, nadar, caminar con cambios de ritmo y dirección, caminar en cinta, subir escaleras. |
| Equilibrio | 1 - 7 | 1 - 2 sesiones de 4 - 10 ejercicios diferentes enfatizando posturas estáticas y dinámicas | Dificultad progresiva según la tolerancia. Estrechando la base de apoyo, perturbación del apoyo terrestre, disminución de la sensación propioceptiva, información visual disminuida o engañosa, movimiento del centro de masa del cuerpo lejos de la posición vertical o estacionaria. Doble tarea: agregar un distractor cognitivo o una tarea física secundaria mientras se practica una tarea de equilibrio. | Estabilidad dinámica. | Tai Chi, movimientos de yoga o ballet de pie, caminata en tándem, pararse sobre una pierna, pasar por encima de objetos, subir y bajar escaleras lentamente, girar, pararse sobre los talones y los dedos de los pies, caminar sobre una superficie cómoda como colchones de espuma, mantener el equilibrio en un vehículo en movimiento, como un autobús o un tren. |
La evidencia científica ha demostrado que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad es factible y eficaz incluso para personas mayores que están gravemente frágiles. El envejecimiento se asocia con una disminución de la capacidad cardiorrespiratoria, pero este fenómeno se puede contrarrestar con el entrenamiento aeróbico. Muchos adultos mayores presentan algunas condiciones médicas que recomiendan introducir el entrenamiento de equilibrio en su programa de ejercicios, algunas veces incluso antes de poder realizar adecuadamente el ejercicio aeróbico o el reentrenamiento de la marcha. Para evitar riesgos de caída, se recomienda practicar la postura o el movimiento más desafiante posible en un entorno seguro, por ejemplo, mantener el equilibrio sobre una pierna sin apoyo de las manos. Una vez se domina el nivel de ejercicio, el individuo puede avanzar al siguiente nivel más difícil, como realizar el mismo ejercicio cerrando los ojos.
Impacto Positivo del Ejercicio en la Salud General
- Combatir la pérdida de masa muscular o sarcopenia: A partir de los 25 años, la fuerza de los músculos disminuye progresivamente si no hacemos nada por evitarlo. Después de los 50, una persona puede perder hasta un 2% de masa muscular por año. La consecuencia es que nos volvemos más propensos a las dolencias físicas como el dolor de espalda.
- Combatir la pérdida de masa ósea u osteoporosis: Hacer ejercicio es vital para tener unos huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen.
- Mejorar el dolor de espalda: La causa principal del dolor de espalda es el debilitamiento de los músculos de la espalda, en particular de los extensores profundos. Unos músculos débiles significan para la espalda un menor apoyo y estabilización de la columna vertebral, favoreciendo la aparición de lesiones y el desgaste prematuro. El ejercicio físico, y especialmente el fortalecimiento muscular, ayuda a prevenir y mejorar el dolor de espalda.
- Retrasar el envejecimiento prematuro: Muchos estudios señalan que hacer ejercicio de forma regular durante nuestra vida es sin duda la mejor medicina para retrasar el proceso de envejecimiento y mantenernos sanos.
- Efectos positivos a nivel psicológico y emocional: Realizar ejercicio físico de manera regular se asocia con una menor probabilidad de sufrir enfermedades neurodegenerativas o retrasar su aparición, como en el caso del Alzheimer, con la mejora de los procesos cognitivos, del estado de ánimo y la reducción de los sentimientos negativos y depresivos, disminuyendo los niveles de tensión, estrés y ansiedad. Correr libera endorfinas, conocidas como “hormonas de la felicidad”, que reducen el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión. Correr en grupo o con amigos fortalece vínculos y puede ser una forma de romper el aislamiento social, especialmente cuando la depresión es común después de los 50.
Beneficios Específicos de Correr en la Edad Adulta
Contrario a la creencia popular, correr no es una práctica reservada solo para los jóvenes y puede ser una forma divertida y accesible de mantenerse en forma y controlar el peso, sin importar la edad. De hecho, correr ofrece múltiples beneficios para la salud, que son fundamentales especialmente en la edad adulta.
- Salud cardiovascular: Correr potencia la salud del corazón y los pulmones. La hipertensión no tratada puede derivar en complicaciones graves como enfermedades del corazón, infartos o accidentes cerebrovasculares, y mantener una rutina de running regular es una excelente forma de reducir la presión arterial y minimizar estos riesgos.
- Salud ósea y articular: Estudios recientes han demostrado que esta actividad puede ser beneficiosa incluso para quienes tienen o están en riesgo de osteoporosis, y que correr no daña las rodillas ni los huesos.
- Movilidad y longevidad: El running también tiene un efecto positivo sobre la movilidad general y puede prolongar la vida. Esta actividad fortalece tanto la fuerza como la resistencia y favorece el bienestar mental.
- Mejora de la economía de la marcha: En un estudio con personas de unos 69 años, la mitad que corrió al menos durante 30 minutos tres veces por semana mostró una economía de la marcha un 7-10% mejor que la mitad que caminó.
Riesgos Asociados al Running en Adultos Mayores
Aunque los beneficios son claros, es crucial ser consciente de los riesgos que conlleva empezar a correr a una edad avanzada. No son los 50 ni los 60 los puntos críticos, sino incluso a partir de los 35 años, cuando se produce una pérdida progresiva de masa ósea y masa corporal magra debido a la disminución de la masa muscular esquelética y la mengua del número y el tamaño de las fibras musculares. El envejecimiento músculo-esquelético es una realidad entre los treintañeros que no debe ser obviada, pues de ello dependerá el ponerse en forma de manera segura o no.
La sarcopenia, que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores, acecha, pero se pueden tomar precauciones para que esta afección no interfiera ni cause lesiones a la hora de entrenar.
Un estudio de la Federación Española de Asociaciones de Docentes de Educación Física (FEADEF) titulado "Beneficios y riesgos de la práctica de la carrera de resistencia en corredores veteranos. Un análisis crítico" ha puesto el foco en esta problemática.
Riesgos Músculo-esqueléticos
- La tendinopatía, en especial la de Aquiles y la fascitis plantar, es la lesión más común en corredores veteranos.
- La rodilla y el pie, la pantorrilla y los isquiotibiales son los lugares más comunes de lesión muscular, la cual parece tardar más en repararse con el envejecimiento.
- La tasa de lesiones en los corredores populares está relacionada con la intensidad del entrenamiento, como por ejemplo la alta participación en competiciones (dos veces al mes y más en algunos casos), superando incluso a atletas profesionales.
- Más del 90% de los corredores no tiene entrenador y la tasa de lesión supera a más de la mitad de ellos.
- Aunque el tipo de calzado deportivo empleado no es capaz de discriminar entre atletas lesionados y no lesionados, las zapatillas modernas para correr promueven un aterrizaje de talón en el suelo que produce un impacto mucho mayor que el aterrizaje con la parte delantera del pie.
- La superficie más habitual de carrera del atleta veterano es el asfalto, lo que podría ser un factor de riesgo extrínseco relacionado con la aparición de lesiones.
Riesgos Cardiovasculares
Aunque el entrenamiento físico produce cambios morfofuncionales en el corazón, configurando el apodado ‘corazón de atleta’, el ejercicio prolongado puede dañar de manera aguda el miocardio y producir ‘fatiga cardíaca’. El ejercicio de resistencia excesivo a largo plazo puede inducir una remodelación estructural patológica del corazón y las arterias. El entrenamiento de resistencia sostenido puede provocar fibrilación auricular (FA), siendo la intensidad del ejercicio el factor más determinante: las personas que participaron en ejercicios muy vigorosos aumentaron de 4 a 15 veces el riesgo de FA en comparación con la población sedentaria general. Sin embargo, aunque el atleta de resistencia que envejece tiene un mayor riesgo de desarrollar arritmias auriculares, los beneficios del ejercicio regular y un estilo de vida atlético superan con creces las consecuencias negativas.
PREVENCION DEL RIESGO CARDIOVASCULAR EN EL ADULTO MAYOR PARTE 1
Riesgos Psicosociales
Cuando la dependencia y adicción al ejercicio físico es patológica, puede conducir a una reducción de la calidad de vida, pues interfiere en el trabajo, las responsabilidades sociales y familiares y sustituye a otro tipo de conductas. Los atletas de resistencia aficionados pueden sufrir adicción a la comida y trastornos alimenticios asociados a altos niveles de dependencia al ejercicio físico.
Gestión de Riesgos y Precauciones al Correr para Adultos Mayores
La solución no es dejar de correr de manera drástica o seguir aplazando el empezar a hacerlo, sino gestionar los riesgos de la mejor manera posible. Nunca es demasiado tarde para empezar a correr. Aunque la edad avanzada se utiliza a menudo como excusa para no mantenerse activo, siempre que el médico lo apruebe y lo autorice, se debe seguir sus indicaciones y hacer ejercicio.
1. Consulta Médica Previa
Antes de comenzar, consulta con un profesional de salud, especialmente si llevas una vida sedentaria o tienes antecedentes médicos. Consultar con un profesional médico para confirmar que no haya riesgos para la salud es una medida prudente y un requisito absoluto para comenzar. El único límite real para correr es tu estado de salud.
2. Progresión Segura y Gradual
Al igual que con toda nueva actividad, es importante tomarla con calma hasta que se desarrolle fuerza y resistencia. No hay prisa. Gradualmente, pasa de caminar a trotar. Comienza con 5-10 minutos de caminata cómoda, y la clave absoluta es mantener el jogging genuinamente suave. No te apresures a través de estas progresiones. Si una progresión se siente particularmente difícil, repítela antes de avanzar. Esta transición puede tomar 4 a 8 semanas. Los corredores mayores necesitan más tiempo para recuperarse que los corredores jóvenes, y es necesario dedicar más tiempo a crear un nivel básico de resistencia a un ritmo más lento.
Alterna caminata rápida con trote suave. Los corredores pueden generalmente incrementar el volumen semanal sobre un 10% y evitar lesiones. Por supuesto, asegúrate de que el volumen total semanal de entrenamiento esté en relación con tus objetivos, necesidades y limitaciones. Evalúa la manera de poner el plan en práctica: ¿cuánto tiempo puedes dedicarle? ¿cuál es el mejor momento para completar la rutina de ejercicios?
3. Entrenamiento Cruzado y de Fuerza
El entrenamiento cruzado no te convertirá en un mejor corredor, pero te ayudará a mantenerte en forma y dar un descanso a tu cuerpo de los impactos de acumular kilómetros un día sí y otro no. Los corredores adultos pierden la fuerza muscular más rápido que la condición física cardiovascular. Por ello, el entrenamiento de fuerza y resistencia adquiere mayor importancia con la edad, cuando disminuyen la masa y el tono de los músculos. Haz entrenamiento combinado en los días de descanso.
Es importante trabajar consistentemente la fuerza, especialmente si corres. Se recomienda aumentar progresivamente el número de repeticiones o el peso levantado. Realizar entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener y construir músculo, lo que es vital para los corredores senior.
4. Descanso y Recuperación
Esta es con frecuencia la parte más descuidada del programa de entrenamiento de cualquier corredor, y para aquellos corredores de la tercera edad es más importante que nunca. Incluye días de descanso en tu rutina. Los corredores de más edad, en particular, deben planear una carrera o un sendero entrenándose antes de lo que solían hacerlo, ya que necesitan más días para recuperarse que los corredores más jóvenes. Corre día por medio para que el cuerpo se recupere entre sesiones y se rejuvenezcan todos los músculos y las fibras que se desgarran mientras haces ejercicio. Los días de descanso no son para recostarse en el sofá; solo significa que no todos los días tienen que ser de alta intensidad. Puedes optar por un trote suave, caminar, andar en bicicleta o nadar. Ante la duda, un día extra de descanso siempre es la decisión correcta.
Si sientes molestias o dolor persistente, reduce la intensidad o toma más días de descanso. El dolor no es normal a ninguna edad.
5. Técnica de Carrera y Forma Adecuada
Todo ese entrenamiento combinado ayuda a mantener una buena forma. Fortalecer el tronco puede contribuir a mantener la estabilidad y la postura erguida. Para correr bien hay que mantener la cabeza y el cuello erguidos, mover los codos a los lados y pisar con el mediopié. Los pasos más cortos reducen el impacto sobre las rodillas, las caderas y la zona lumbar. Intenta mantener una cadencia elevada, aproximadamente 175 a 180 pasos por minuto. Puedes usar un metrónomo en una aplicación de smartphone. Evita correr con la cadera baja o la cintura hundida, lo que aumenta la gravedad y multiplica innecesariamente las fuerzas de impacto. La pisada debe hacerse con los tobillos, no con la cintura.
6. Variedad en el Entrenamiento
Los corredores que han estado corriendo durante mucho tiempo suelen anclarse en la rutina, siguiendo las mismas rutas, a las mismas horas y al mismo ritmo. En cambio, deben agregar variedad. Haz algunas carreras cortas de 15 segundos o repeticiones breves en pendientes. Los corredores que siempre corren largas distancias deberían hacer una carrera de una milla o una prueba de atletismo; los que corren distancias cortas deberían correr distancias largas. Para agregar variedad y resistencia, muchos entrenadores recomiendan el "fartlek" (del sueco "juego de velocidad"), que consiste en segmentos de 10 o 15 segundos de carrera a mayor velocidad.
7. Hidratación y Nutrición
Otra consecuencia de la edad es la disminución de la sensación de sed, por lo que los corredores mayores deben recordar hidratarse, bebiendo suficiente agua para mantener la orina de un color amarillo pálido consistentemente. Es importante consumir aproximadamente 25 a 30 gramos de proteínas en cada comida principal. Estos nutrientes son críticos para la salud ósea y para mantener y construir músculo.
8. Equipamiento Adecuado
Utiliza zapatillas de running con amortiguación más abundante, específicamente diseñadas para rodajes largos y que proporcionen soporte adicional para los corredores senior. Recuerda reemplazar las zapatillas cada 600 kilómetros.
9. Escucha a tu Cuerpo y Diviértete
Escucha siempre al cuerpo. La pereza es diferente a las molestias. Si sientes molestias persistentes, detén la actividad y busca evaluación médica. No intentes ser un atleta élite o establecer récords; el objetivo es mantenerse físicamente activo. Siempre que te pongas metas y expectativas razonables, podrás hacer todo lo que te propongas. Descubre nuevas rutas para correr, invita a tus amigos a salir contigo, y mezcla y coordina las rutinas de entrenamiento combinado. La familia que corre unida permanece unida. Avancen a su ritmo, manténganse motivados y sigan el plan de entrenamiento. ¡Diviértete! A menos que vivas de correr y entrenar, la razón de ser de correr (o cualquier otra forma de ejercicio) reside en el placer y la felicidad que aporta a tu vida.
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