Caminar es una de las formas más naturales que existen para aportar un buen nivel de energía al cuerpo y mejorar las defensas del sistema inmunológico, así como para mejorar el estado de la salud en general. Por ello, es una de las actividades físicas más recomendadas para las personas mayores.
La Importancia Vital de la Caminata en la Tercera Edad
Los beneficios de caminar al aire libre son muy numerosos, pues hacerlo no solo permite mover las piernas y mantener aspectos como el de la circulación a raya, sino también despejar la mente y conseguir un control de las emociones y del estado de ánimo mucho mayor, lo cual es importantísimo en la tercera edad.
En un mundo donde el sedentarismo se apodera de las personas mayores, hacer algún tipo de deporte muchas veces queda fuera de la rutina. Sin embargo, caminar se transforma en una solución efectiva para realizar deporte sin necesidad de exigir más al cuerpo. Caminar de forma regular se ha consolidado como una de las prácticas más efectivas para cuidar el corazón en la tercera edad.
Beneficios Integrales de la Caminata
La adopción sistemática de la caminata en adultos mayores redefine el concepto de envejecimiento, promoviendo beneficios físicos, cognitivos y emocionales que impactan directamente en la calidad de vida y la independencia durante la tercera edad.
Salud Física: Fortalecimiento y Prevención
A partir de los 65 años, aunque el cuerpo experimenta cambios, sigue respondiendo positivamente a estímulos que lo fortalezcan. Caminar se convierte en una herramienta accesible, segura y efectiva. La clave reside no solo en la práctica, sino en determinar la duración, frecuencia e intensidad adecuadas para obtener beneficios medibles en la salud física y mental.
Además de los beneficios cardiovasculares, caminar media hora diaria ayuda a regular el metabolismo, mejorar el equilibrio, reducir la grasa abdominal y facilitar el tránsito intestinal. También es crucial en la prevención de caídas, al fortalecer la musculatura de las piernas y mantener la coordinación motora.
Se ha comprobado que quienes dedican este tiempo a caminar logran estabilizar sus niveles de glucosa en sangre, actuando como un regulador natural del azúcar, lo cual es una gran ventaja para personas en riesgo de desarrollar diabetes o ya diagnosticadas. La exposición a la luz solar durante estas caminatas también favorece la producción de vitamina D, esencial para la salud ósea.
Caminar regularmente fortalece el corazón, mejora la resistencia a la insulina y ayuda a mantener un peso corporal adecuado. Contribuye a la mejora de la circulación sanguínea, esencial para la salud cardiovascular y la prevención de problemas como las várices. La práctica regular fomenta la independencia al mantener la movilidad y autonomía, influyendo positivamente en la autoestima y el bienestar emocional.
Impacto en la Salud Mental y Emocional
La caminata como hábito diario estimula el cerebro, mejora el estado de ánimo, combate la depresión leve y facilita la reconexión con uno mismo. La liberación de endorfinas y la mejora de la circulación cerebral impactan directamente en el estado de ánimo y reducen el riesgo de deterioro cognitivo.
Investigaciones señalan que los adultos mayores que caminan diariamente tienen un 50% menos de probabilidades de desarrollar demencia. Un paseo al aire libre, incluso dentro de casa, ofrece una oportunidad para moverse, respirar y reconectar con el entorno. Para muchos, representa un momento de introspección, silencio o socialización.
Incorporar la caminata en la rutina diaria reduce síntomas de depresión leve, combate el aislamiento y mejora la percepción del propio cuerpo, proporcionando estructura y un objetivo diario. Además, la caminata puede ayudar a identificar posibles signos tempranos de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson. La musicoterapia durante las caminatas puede ser una herramienta motivacional que mejore el estado de ánimo.
Desafíos que Enfrentan los Adultos Mayores al Caminar
Sin embargo, debemos tener en cuenta que, con la edad, las personas van encontrándose mucho más fatigadas, a menudo por enfermedades o dolores crónicos que no tienen solución. A veces puede ser muy fácil hablar de los beneficios de caminar una hora al día o media al aire libre, o de cuánto debe caminar diariamente una persona de 70 años, pero lo cierto es que esto no siempre es posible.
Factores que Dificultan la Movilidad
¿Por qué una persona mayor no puede caminar a veces? Los motivos son muchos, aunque siempre relacionados con un deterioro significativo de la salud, y por ello la comprensión es absolutamente necesaria en estos casos.
La Necesidad de Ayuda Adicional
Cuando caminar se hace ya muy difícil para una persona mayor, sea por el motivo que sea, es necesaria una ayuda adicional que permita ver el lado bueno de intentarlo, en la medida siempre de lo posible.
El Envejecimiento Poblacional: Un Contexto de Desafío y Oportunidad
Tendencias Demográficas en Chile
Nuestro país está atravesando un profundo cambio demográfico, donde las personas mayores se posicionan como un segmento cada vez más grande en la sociedad chilena. Este fenómeno ocurre en un contexto de marcada transformación demográfica: la tasa de natalidad ha descendido a un promedio de apenas 1,12 hijos por mujer, mientras que la esperanza de vida continúa en ascenso.
No solo es que la sociedad chilena esté envejeciendo, sino que lo está haciendo a un ritmo acelerado. En Chile, actualmente hay casi 3.5 millones de personas mayores de 60 años, lo que representa un 18% de la población.
Para el año 2050, se proyecta que la población mundial de personas de 60 años y más superará por primera vez en la historia a la población joven. Chile no es la excepción a esta tendencia demográfica, enfrentando un envejecimiento acelerado debido a la disminución de la tasa de natalidad y al aumento sostenido de la esperanza de vida.
Fomentando un Envejecimiento Activo y Saludable
Esta gran transformación demográfica pone sobre la mesa importantes desafíos y demanda la creación de políticas públicas que fomenten un envejecimiento activo, saludable y con una mayor integración social. En este contexto, el ejercicio físico emerge como una estrategia clave para promover un envejecimiento activo y disminuir la fragilidad en las personas mayores.
Entre las diversas opciones de actividad física, caminar se destaca por ser la más accesible y fácil de integrar en la vida cotidiana de este grupo poblacional. La iniciativa de disminuir la fragilidad a través de programas de caminata es una tarea colectiva.
Programas e Iniciativas para Promover la Actividad Física
El Programa Camina60+ y sus Resultados
El Departamento de Kinesiología se ha sumado activamente al programa Camina60+, desarrollando talleres presenciales y virtuales especialmente diseñados para personas mayores de 60 años. El punto cúlmine del programa Camina60+ es la tradicional Caminata del Día Internacional de las Personas Mayores, que se celebra cada octubre.
En su séptima edición, realizada el año pasado, la actividad reunió a cerca de 1.800 participantes en el Campus San Joaquín de la UC, mientras que otros 300 se sumaron desde el Campus Villarrica. El programa Camina60+ ha demostrado efectos positivos en la condición física de sus participantes, pero su impacto va más allá del ejercicio, pues la iniciativa ha fomentado espacios de encuentro intergeneracional y ha contribuido a derribar estigmas asociados al envejecimiento.
"Caminatas para el Adulto Mayor" de Bupa Chile
Frente al acelerado envejecimiento de la población, alternativas de este tipo apuntan a transformar esta etapa de la vida en una oportunidad. Desde su inicio, el programa "Caminatas para el Adulto Mayor", impulsado por Bupa Chile, ha beneficiado a 560 personas.
Pamela Contador, gerente de Asuntos Corporativos, Sostenibilidad y Clientes de Bupa Chile, afirmó que “el impacto que ha tenido este programa en la salud de los adultos mayores nos ha confirmado que es fundamental crear instancias que potencien el bienestar de nuestros vecinos”.
Camilo Morán, director de Desarrollo Social y Comunitario de la Municipalidad de La Florida, puso en valor las labores que han realizado junto a Bupa durante los últimos cuatro años: “Quiero rescatar el trabajo colaborativo con Bupa, quienes se han encargado de ser buenos vecinos. La alegría de las personas en esta ceremonia lo demuestra.”
Por su parte, Francisca Palma, kinesióloga y co-fundadora de Caminatas Paso a Paso, destacó los beneficios de esta iniciativa, señalando que “a través de estas caminatas, buscamos fomentar la actividad física y social de las personas mayores. Se trata de los dos pilares sobre los que se basa un envejecimiento positivo.”
En cuanto a los resultados arrojados por la versión 2024 de este programa, que contó en todo momento con el monitoreo de kinesiólogos, se puede mencionar que la totalidad de los adultos mayores mantuvieron o mejoraron sus indicadores en pruebas de equilibrio, realizadas al comienzo y al final del proceso. Además, un 79% de ellos mantuvo o mejoró su fuerza de piernas. En esta misma línea, el 81% de los caminantes percibe que su calidad de vida mejoró o se mantuvo gracias a esta iniciativa, lo que incluye un importante indicador respecto a aquellas personas que, al comenzar el ciclo, presentaban síntomas de depresión.
A la fecha, tras cuatro años de desarrollo, el ciclo de Caminatas Bupa ha contado con más de 560 participantes, 400 de los cuales son de Santiago y otros 160 en la Región de Valparaíso, cercano a Clínica Bupa Reñaca. "La verdad es que hubo enorme interés por parte de los 80 participantes que se sumaron en seis grupos distintos en la zona de Paine."
Investigación sobre Caminata y Reducción de la Fragilidad
Un estudio realizado por el Proyecto DI-41-18/CBC, con financiamiento de la Vicerrectoría de Investigación y Doctorado de la Universidad Andrés Bello, evidenció los resultados contundentes del poder de la caminata. De 83 adultos mayores participantes, 43 se integraron en grupos de caminata tres veces por semana, bajo la dirección de un adulto mayor. Cada sesión, de una hora de duración, se estructuró en tres fases: preparación, caminata y recuperación. Los resultados mostraron una disminución significativa de la fragilidad en el grupo que participó en las caminatas semanales, en comparación con el grupo de control.
Esta es una estrategia de bajo costo económico, que depende principalmente de la motivación de los adultos mayores y del acceso a espacios cercanos a sus hogares que permitan caminar sin necesidad de infraestructura especializada como gimnasios. Como señala Alejandra Araya, investigadora asociada MICARE, "los centros de investigación e Institutos Milenio tenemos mucho que aportar, difundiendo evidencia que permita desarrollar políticas e intervenciones adecuadas en el ámbito social, sanitario, habitacional y urbano".
Pautas y Recomendaciones para una Caminata Segura y Efectiva
La acción de caminar es una intervención de ejercicio importante para reducir la fragilidad en adultos mayores, abordando criterios como la lentitud, la baja actividad física y el agotamiento.
Frecuencia, Duración e Intensidad
Según la OMS, los adultos mayores deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa.
Los estudios recientes coinciden en que para una persona de 65 años o más, la recomendación es caminar al menos cinco días por semana. Esta frecuencia mantiene al cuerpo activo sin sobrecargarlo, respetando los tiempos de recuperación necesarios en una etapa donde la masa muscular disminuye y las articulaciones pierden elasticidad. Se sugiere una intensidad moderada, que eleve ligeramente la frecuencia cardíaca sin causar fatiga. Un paseo continuo de 30 a 60 minutos, cinco veces por semana, es suficiente para prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y conservar la capacidad funcional.
Umbral Mínimo: 30 Minutos Diarios
Con solo 30 minutos diarios de caminata, los adultos mayores pueden ganar agilidad, reducir la grasa abdominal y estabilizar funciones vitales como el ritmo cardíaco. Este tiempo puede fraccionarse en bloques de 10 o 15 minutos para quienes se inician o tienen problemas de movilidad. Lo fundamental es que la caminata sea continua y a un ritmo constante. Una buena guía es poder mantener una conversación sin quedarse sin aliento; si esto ocurre, el esfuerzo es excesivo.
Técnica Adecuada y Preparación
La técnica de caminata incluye mantener una postura vertical, hombros erguidos, cabeza en alto, espalda recta y abdomen plano. Los brazos deben colgar flojos a los lados, y los pasos deben ser largos y firmes, apoyando la planta del pie de forma natural. La respiración debe ser profunda, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Es fundamental realizarse un examen médico completo antes de iniciar un programa de ejercicio, especialmente si se tienen más de 30 años, se es sedentario, obeso o se presentan factores de riesgo cardiovascular. Realizar estiramientos antes y después de la caminata ayuda a mantener la flexibilidad muscular y prevenir lesiones.
Precauciones y Adaptaciones Personalizadas
La caminata en adultos mayores requiere ajustes personalizados. Es fundamental evaluar el estado físico general, posibles problemas de movilidad o desequilibrios antes de iniciar una rutina. Las caminatas deben adaptarse al contexto y a la historia clínica de cada persona. Para adultos mayores con movilidad reducida, las caminatas dentro del hogar, en pasillos amplios o patios, también son beneficiosas. Cada paso, por breve que sea, suma al mantenimiento de la salud.
Consideraciones Clave para la Seguridad
- Calzado adecuado: Utilizar zapatillas cómodas y con buen soporte para prevenir lesiones.
- Hidratación: Beber agua antes, durante y después de la caminata, especialmente en climas cálidos.
- Horarios frescos: Evitar las horas de calor intenso, prefiriendo la mañana o el atardecer.
- Superficies: Optar por superficies planas y regulares. Personas con afecciones articulares pueden beneficiarse de bastones de apoyo.
- Compañía: Caminar en compañía puede ser más seguro y motivador.
- Dispositivos móviles: Llevar un teléfono móvil para emergencias.
- Ropa cómoda: Usar prendas holgadas de algodón que permitan la transpiración.
Importancia de la Velocidad y el Monitoreo
La velocidad de la caminata es un factor clave para optimizar los beneficios. Investigaciones recientes exploran métodos para medir la cadencia y facilitar la integración de esta práctica beneficiosa en la vida diaria, como aplicaciones para teléfonos inteligentes ("Walk Test").
Recomendaciones Generales para la Caminata
- Objetivos claros: Definir metas personales, ya sea perder peso, prevenir enfermedades vasculares o mejorar el estado de ánimo.
- Planificación: Trazar un plan de caminata y ser constante en su cumplimiento.
- Adaptación de metas: Ajustar las metas al entrenamiento progresivo y persistente, más que a la edad cronológica.
- Pasos diarios: Se recomienda alcanzar al menos 7 mil pasos al día. Sin embargo, según un estudio sobre el aumento de la esperanza de vida en mujeres de 62 años y más, se sugieren 4 mil pasos diarios. La kinesióloga advierte que no hay investigaciones concluyentes porque cada persona es distinta. La esperanza de vida es multifactorial y depende de patologías crónicas como diabetes o hipertensión.
- Minutos semanales: Caminar al menos 150 minutos a la semana.
- Calorías quemadas: La cantidad de calorías quemadas depende del tiempo, vigorosidad, peso y estado metabólico. Una caminata a paso moderado (5-6 km/h) es una referencia.
- Apoyo social: Si existen problemas que agobian, caminar en pareja puede ser beneficioso.
- Constancia: La clave del éxito radica en la regularidad y la moderación, evitando la comparación con otros y considerando el programa como un proyecto continuo.
El Rol del Entorno Urbano
La planificación urbana juega un papel crucial en la promoción de la caminata en adultos mayores. Un entorno urbano que ofrezca aceras accesibles, rutas seguras y espacios verdes facilita la movilidad diaria y el acceso a lugares de esparcimiento. La falta de estos elementos puede convertirse en una barrera significativa, limitando la funcionalidad y la autonomía de las personas mayores.
Como señala Geraldine Herrmann, académica de la Facultad de Arquitectura y Urbanismo de la Universidad de Chile, "las personas piden mucho, en los espacios públicos, bancas para poder descansar. Caminan, pero requieren de momentos de descanso. Además, eso enriquece la vida pública, el descanso, el estar, árboles, eso es súper importante". La academia, a través de proyectos como el Fondecyt (1200527), busca evidenciar estas barreras y promover intervenciones que mejoren la calidad de vida de las personas mayores.
Daniela Thumala, académica de la Facultad de Ciencias Sociales, explica que "cuando el entorno es limitante, no solo la persona no va a poder salir a pasear, sino que le hace difícil la mantención de la funcionalidad, que es muy importante en la medida que vamos viviendo más años". Cecilia Albala, académica de la Universidad de Chile, complementa que la caminata diaria es "un excelente estímulo de la movilidad lo que va en beneficio de la autonomía funcional que evita, disminuye o evita que empeoren las alteraciones de la movilidad".
La Perspectiva Profesional y la Individualización del Ejercicio
La kinesióloga Teresa Palma, directora de la rama de esquí del club deportivo Universidad Católica y experta en presentación de proyectos innovadores, destacó su experiencia: “Yo siempre estuve vinculada a la atención primaria en la salud pública. Trabajé muchos años en distintos consultorios de zonas rurales y en distintos programas de pacientes postrados, enfermos crónicos, muy de la mano con las enfermeras. Así pude darme cuenta de la importancia de la actividad física en las personas mayores. Hace dos años me retiré para trabajar independiente, hice un diplomado en Kinesiología Cardiovascular y en Atención Gerontológica para Profesionales, donde conocí el trabajo con cuenta pasos.”
Palma resalta la utilidad del podómetro no solo porque es una herramienta barata y muy fácil de implementar, sino también porque facilita la sociabilidad entre los adultos mayores. Además de lo importante que es levantar información que no existe entre la población chilena adulta mayor, a ella le sorprendió gratamente descubrir que las personas mayores rurales caminan bastante: un promedio de 7 mil a 8 mil pasos diarios.
Ejemplos Sencillos para Mantener la Actividad en Casa
Los profesionales a menudo ofrecen pautas muy sencillas para que los adultos mayores se mantengan activos. Esto incluye desde cortar el pasto hasta ejercicios donde lo único que necesitan es una silla. El plan de contingencia también está dando resultados, y aquí se comparten algunos ejemplos simples para los adultos mayores.