A medida que envejecemos, mantenerse sano y en forma se vuelve aún más importante. No se trata sólo de moverse; se trata de mantener nuestros cuerpos y mentes en buena forma. Centrarse en el ejercicio, comer bien, mantenerse mentalmente activo y socializar puede marcar una gran diferencia para los adultos mayores. Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. Un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. Por esta razón, lejos de ser un asunto meramente estético, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autonomía, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
Expertos señalan que el ejercicio permite a los adultos mayores mantener una condición física adecuada para realizar las actividades de la vida diaria sin problemas ni depender de otras personas. Mantenerse activo y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a prolongar la vida y evitar o retrasar algunas enfermedades o discapacidades. El ejercicio es seguro para la mayoría de las personas mayores de 65 años.
¿Por qué el ejercicio es fundamental para el envejecimiento activo?
Cambios en el cuerpo con la edad
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pasa por muchos cambios. Los músculos pueden debilitarse (sarcopenia), los huesos pueden volverse más frágiles (osteoporosis), nuestro equilibrio puede no ser tan bueno como solía ser y las articulaciones se vuelven más rígidas (artritis). Estos cambios pueden dificultar las actividades cotidianas y aumentar el riesgo de caídas y lesiones. Sin embargo, el ejercicio regular puede ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia, marcando una gran diferencia en cómo nos sentimos y en cómo podemos desempeñarnos en las tareas diarias.
Importancia del ejercicio
El ejercicio es muy importante para mantener la salud y el bienestar, especialmente a medida que envejecemos. Brinda numerosos beneficios que ayudan a los adultos mayores a llevar una vida más activa, independiente y plena. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se ha visto que las personas mayores físicamente activas tienen menor tasa de mortalidad debido a enfermedades como cáncer, patologías cardiovasculares, diabetes tipo 2 y depresión, entre otras. Ponerse en movimiento puede ayudar a aumentar la energía, mantener la independencia, proteger el corazón y controlar los síntomas de enfermedad o dolor, así como el peso. El ejercicio regular también es bueno para la mente, el estado de ánimo y la memoria.
Beneficios del ejercicio en adultos mayores
Son muchas las ventajas y beneficios que puede aportar a los mayores el practicar algún tipo de ejercicio físico con moderación. Conozcamos los beneficios del ejercicio para la salud física, mental, social y emocional.
Beneficios para la salud física
- Mejora la fuerza y la masa muscular: A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye naturalmente. Los ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o usar bandas de resistencia, ayudan a mantener e incluso desarrollar la masa muscular, haciendo que las tareas cotidianas sean más fáciles.
- Mejora la flexibilidad y la salud de las articulaciones: Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento y el yoga, mantienen las articulaciones sanas y flexibles. Esto puede aliviar la rigidez, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rango de movimiento.
- Mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas: Los ejercicios de equilibrio, como el tai chi o pararse sobre una pierna, mejoran la estabilidad y la coordinación. Esto es muy importante para prevenir caídas, una causa común de lesiones en los adultos mayores.
- Aumenta la salud cardiovascular: Los ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar o andar en bicicleta, fortalecen el corazón y mejoran la circulación, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas, la presión arterial y ayudando a controlar los niveles de colesterol.
- Ayudan a la densidad ósea: Los ejercicios con pesas, como caminar o trotar ligeramente, ayudan a mantener la densidad ósea, lo cual es importante para prevenir la osteoporosis.
- Mejora la resistencia: La actividad física regular aumenta la resistencia, permitiendo a los adultos mayores realizar actividades durante períodos más prolongados sin fatigarse fácilmente y mejorando los niveles generales de energía.
- Ayuda a controlar el peso: El ejercicio juega un papel clave para mantener un peso saludable al quemar calorías y desarrollar músculo, así como regulando el apetito y previniendo enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes y la hipertensión. La actividad regular también es beneficiosa para evitar la obesidad.
- Reducción del impacto de enfermedades crónicas: La actividad física regular se ha mostrado efectiva en varias patologías: enfermedades del corazón (cardiopatía isquémica), hipertensión, obesidad, diabetes, osteoporosis (descalcificación de los huesos). El ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares.
Beneficios para la salud mental y cerebral
- Mejora el estado de ánimo y reduce la depresión: La actividad física estimula la liberación de endorfinas, conocidas como hormonas del "bienestar". Esto ayuda a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión y ansiedad, además de mejorar la autoestima.
- Mejora la función cognitiva: Se ha demostrado que el ejercicio mejora la salud del cerebro al aumentar el flujo sanguíneo y promover el crecimiento de nuevas células cerebrales. Esto puede mejorar la memoria, la atención y la función cognitiva general, reduciendo el riesgo de demencia y deterioro cognitivo. Las actividades como el sudoku o los crucigramas pueden ayudar a mantener activo su cerebro, pero se acercan poco a los efectos benéficos que tiene el ejercicio en el cerebro.
- Reduce el estrés y la ansiedad: Realizar actividad física ayuda a reducir las hormonas del estrés como el cortisol y proporciona una distracción de las preocupaciones, permitiendo la relajación mental.
- Mejora la calidad del sueño: El ejercicio regular ayuda a regular los patrones de sueño, lo que conduce a una mejor calidad del sueño. Un sueño de calidad es vital para su salud en general a medida que envejece.
Los beneficios del ejercicio para tu cerebro. Wendy Suzuki, neurocientífica
Beneficios sociales y emocionales
- Proporciona interacción social: Las clases grupales para hacer ejercicio o los clubes de caminatas ofrecen oportunidades para la interacción social. Esto ayuda a combatir la soledad y brinda un sentido de comunidad y apoyo, haciendo que el ejercicio sea más agradable y motivador.
- Promueve la independencia: Mantener un buen estado físico permite que los adultos mayores realicen tareas diarias de forma independiente, como hacer las compras, limpiar y cuidar su salud, fomentando un sentido de autonomía.
- Fomenta la rutina y la estructura: Tener una rutina de ejercicio regular agrega estructura al día, lo cual puede ser particularmente beneficioso para los adultos mayores que están jubilados.
En definitiva, el ejercicio es un pilar de la salud y la condición física de los adultos mayores, ofreciendo numerosos beneficios físicos, mentales y emocionales que contribuyen a una mejor calidad de vida. Incorporar actividad física regular a las rutinas diarias permite a los adultos mayores mantener su independencia, mantenerse activos y disfrutar de una vida más saludable y feliz.
Tipos de ejercicio recomendados para adultos mayores
Hay muchos tipos de ejercicios que son excelentes para los adultos mayores, y la clave es mezclar diferentes tipos de actividad física para mantener sus entrenamientos interesantes y mejorar su salud en general.
Actividades aeróbicas
También conocidas como ejercicios cardiovasculares, utilizan grandes grupos de músculos en movimientos rítmicos durante un período de tiempo, haciendo que su corazón bombee y aumente el ritmo respiratorio y cardíaco. Ayudan a reducir la fatiga y la dificultad para respirar. Se recomienda hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada durante la semana, o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, o una combinación de ambos. Algunos ejemplos incluyen caminar (entre 30 minutos y una hora diaria), nadar, bailar y andar en bicicleta.
Entrenamiento de fuerza
Desarrolla los músculos con movimientos repetitivos utilizando peso o la resistencia de máquinas de pesas, pesas libres, bandas elásticas o su propio peso corporal. Ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea, desarrolla los músculos y mejora el equilibrio, lo cual es importante para mantenerse activo y evitar caídas. También aumentan el metabolismo, lo que ayuda a mantener el peso y el nivel de azúcar, controlando mejor la obesidad y la diabetes. Un ejemplo es el levantamiento de pesas moderado con brazos y piernas. El entrenamiento de potencia puede mejorar la velocidad al cruzar la calle o prevenir caídas al permitirle reaccionar rápido si comienza a tropezar.
Ejercicios de flexibilidad
Desafían la capacidad de las articulaciones de su cuerpo para moverse libremente en un rango completo de movimiento. Esto se puede hacer mediante estiramientos en una posición estática o estiramientos que impliquen movimiento para mantener sus músculos y los tejidos flexibles y menos propensos a sufrir lesiones. Mantienen el cuerpo flexible y la flexibilidad es importante para la prevención de las caídas.
Ejercicios de equilibrio
Ayudan a mantener la postura y la estabilidad, ya sea que esté en una posición estática o en movimiento, mejorando el equilibrio, la postura y la calidad de sus caminatas. Ejemplos incluyen el tai chi o pararse sobre una pierna.
Ejercicios mente-cuerpo
El yoga, el tai chi y el qigong combinan el movimiento físico con la relajación mental, lo que reduce el estrés y mejora el bienestar general. Estos sistemas inspirados en las artes marciales pueden aumentar el equilibrio y la fuerza. El Tai-Chi favorece el equilibrio, la flexibilidad y el sistema cardiovascular, mientras que la gimnasia de mantenimiento tiene propiedades similares.
Opciones de clases y entornos
Una excelente manera de mantenerse activo es a través de clases de fitness diseñadas para adultos mayores. Encontrará que hay una clase para cada nivel de condición física e interés. Los gimnasios locales o centros comunitarios suelen ofrecer clases a las que se puede asistir en línea o en persona.
- Clases de fitness en línea: Son convenientes porque se pueden realizar en casa con poco o ningún equipo. Pueden ser útiles para personas mayores con problemas de transporte o movilidad, o que quieran ganar confianza antes de asistir en persona. Las clases en línea comunes diseñadas para adultos mayores incluyen yoga suave, aeróbicos en silla, ejercicios de estiramiento y tai chi.
- Clases presenciales: Si prefiere hacer ejercicio con otras personas, las clases en persona son una buena opción. Muchos centros comunitarios, gimnasios y centros para personas mayores ofrecen caminatas en grupo, aeróbicos acuáticos (suaves para las articulaciones), clases de baile (una forma divertida de mejorar la coordinación) y pilates (fortalece los músculos centrales y mejora la flexibilidad). Los clubes de fitness para personas mayores ofrecen una variedad de actividades diseñadas especialmente para ellos.
Recomendaciones clave para la práctica de ejercicio
Para asegurar una práctica segura y efectiva, es importante seguir ciertas recomendaciones y desmentir algunos mitos comunes.
Consideraciones antes de empezar
- Autorización médica: Obtenga la autorización médica de su doctor antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección preexistente. Las personas que tienen enfermedades crónicas pueden mejorar con el ejercicio regular, pero deberían consultar con su médico.
- Escuche a su cuerpo: El ejercicio nunca debería doler ni hacerle sentir mal. Deje de hacer ejercicio de inmediato y llame a su médico si se siente mareado o tiene dificultad para respirar, siente dolor o presión en el pecho, comienza a sudar frío o siente dolor. Suspenda su rutina si una articulación está roja, hinchada o sensible al tacto; la mejor manera de afrontar las lesiones es evitarlas en primer lugar.
- Empiece despacio y aumente de forma gradual: Si no ha sido activo durante un tiempo, desarrolle su programa de ejercicio poco a poco. Intente hacer entrenamientos espaciados con aumentos de diez minutos dos veces al día. Si le preocupa caerse, comience con ejercicios fáciles en silla, use una bicicleta estática reclinada o realice actividades acuáticas como natación o ejercicios aeróbicos en una piscina para aumentar su acondicionamiento físico y su confianza. Nunca es tarde para empezar, pero no es sensato querer recuperar el tiempo perdido realizando mucho ejercicio en situaciones ocasionales.
- Calentamiento y horarios: Caliente suavemente los músculos durante cinco minutos antes de cada sesión. No es bueno hacer ejercicio nada más comer; es mejor esperar un par de horas y evitar los momentos de más calor para evitar la deshidratación.
Rompiendo barreras: Mitos comunes y realidades
Existen muchas razones por las que tendemos a volvernos más lentos y sedentarios con la edad. Puede deberse a problemas de salud, problemas de peso o dolor, o preocupaciones por caerse. Sin embargo, estos son incluso mejores motivos para empezar a moverse.
- "No tiene sentido hacer ejercicio. De todas maneras envejeceré."
Realidad: La actividad física regular ayuda para verse y sentirse más joven y para seguir siendo independiente por más tiempo. También reduce el riesgo de padecer varias enfermedades, como el Alzheimer y la demencia, las enfermedades cardiacas, la diabetes, ciertos tipos de cáncer, la presión arterial alta y la obesidad. Los beneficios para el estado de ánimo son importantes a cualquier edad. - "Al hacer ejercicio corro el riesgo de caerme."
Realidad: El ejercicio regular, al desarrollar fuerza y resistencia, previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, lo que de hecho reduce el riesgo de caídas. - "Es muy frustrante; nunca seré el atleta que solía ser."
Realidad: Los cambios en el cuerpo con la edad disminuyen el rendimiento, pero aún puede obtener una sensación de logro y mejorar su salud. La clave es establecer metas de estilo de vida apropiadas para su edad. Un estilo de vida sedentario afecta mucho más a la capacidad atlética que el envejecimiento biológico. - "Soy demasiado viejo para empezar a hacer ejercicio."
Realidad: ¡Nunca se es demasiado viejo para empezar a moverse y mejorar su salud! Los adultos que se vuelven activos a una edad más avanzada a menudo muestran mayores mejoras físicas y mentales. Comience con actividades tranquilas y aumente gradualmente. - "No puedo hacer ejercicio porque tengo una discapacidad."
Realidad: Si depende de una silla de ruedas, puede levantar pesas ligeras, estirarse y hacer ejercicios aeróbicos en silla, yoga en silla y taichí en silla para aumentar su rango de movimiento, mejorar el tono muscular y la flexibilidad, y promover la salud cardiovascular. Muchas piscinas ofrecen acceso para usuarios con sillas de ruedas y existen programas adaptados para deportes. - "Soy demasiado débil o tengo demasiados malestares y dolores."
Realidad: Ponerse en movimiento puede ayudarle a controlar el dolor, así como mejorar su fuerza y confianza en sí mismo. A muchas personas mayores les parece que la actividad regular no solo ayuda a frenar la pérdida de fuerza y vitalidad, sino que la mejora. La clave es empezar poco a poco. No es necesario realizar entrenamientos extenuantes; actividades pequeñas marcan una gran diferencia.
Consejos prácticos
- Compromiso y motivación: Comprométase a un programa de ejercicio durante al menos tres o cuatro semanas para que se vuelva un hábito. Recompénsese cuando complete un entrenamiento o alcance un objetivo.
- Conciencia plena: Experimente con la conciencia plena. En lugar de distraerse, enfóquese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve: el ritmo de su respiración, la manera en que sus pies tocan el suelo o cómo se flexionan sus músculos.
- Busque compañía y apoyo: Pasee o juegue a la pelota con un perro. Busque un compañero de ejercicio, alguien cuya compañía disfrute, y pruebe actividades nuevas. Lleve un registro y encuentre apoyo en amigos o grupos.
Factores complementarios para un envejecimiento saludable
Mantenerse saludable y en forma a lo largo de los años no solo depende del ejercicio regular, sino también de otros pilares fundamentales.
Nutrición
Llevar una dieta saludable es otra parte crucial para mantenerse en forma a medida que pasan los años y cambian las necesidades nutricionales. Un plan de comidas equilibradas que incluyan una mezcla de proteínas, grasas saludables y muchas verduras es de mucha ayuda. Muchos adultos mayores no obtienen suficiente proteína de alta calidad en sus dietas, a pesar de que la evidencia sugiere que necesitan más que las personas más jóvenes para mantener los niveles de energía y la masa magra muscular, promover la recuperación de enfermedades y lesiones, y mantener la salud en general. Probar nuevas recetas puede ser divertido y aportar variedad a la alimentación.
Salud mental y cerebral
Mantener la mente activa es tan importante como mantener activo el cuerpo. Realizar actividades mentales puede ayudar a mantener la función cognitiva y reducir el riesgo de deterioro de la memoria. Aprender un nuevo idioma, participar en talleres de arte o asistir a conferencias de historia, y resolver acertijos o juegos mentales, desafía al cerebro y mejora la agilidad mental, ayudando a mantener el cerebro alerta y reduciendo el riesgo de demencia y otros problemas cognitivos.
Socialización
Mantenerse socialmente activo es vital para la salud mental y el bienestar. Conectarse con otras personas ayuda a combatir la soledad, la depresión y la ansiedad. Unirse a grupos sociales, participar en foros de discusión en línea y asistir a eventos virtuales son excelentes formas de estar conectado. Interactuar con otras personas que comparten sus intereses puede ser motivador y divertido. Socializar proporciona un sentido de comunidad y apoyo, lo cual es importante para la salud emocional.
Adaptación de la rutina de ejercicio
Es fácil desanimarse cuando una enfermedad, una lesión o un cambio de clima interrumpen su rutina. Sin embargo, hay formas de adaptarse para mantenerse activo.
Cómo mantenerse en forma cuando su rutina cambia
- Está de vacaciones: Muchos hoteles tienen centros deportivos. Lleve consigo ropa o equipo para hacer ejercicio (bandas de resistencia, traje de baño o zapatos para caminar). Salga y visite las atracciones a pie en lugar de usar el autobús turístico.
- Cuidar de su cónyuge enfermo está tomando mucho de su tiempo: Entrene con un video de ejercicios cuando su cónyuge esté durmiendo. Pida a un familiar o amigo que vaya a su casa para que pueda salir a caminar.
- Su compañero de ejercicio habitual se muda: Pida a otro amigo que le acompañe en su caminata diaria. Busque a otros adultos mayores en su área; muchos están en la misma situación, así que sea usted quien rompa el hielo. Únase a una clase de ejercicio en su centro comunitario local o el centro para personas mayores.
- Se muda a una nueva comunidad: Visite los centros deportivos, parques, sitios web de la comunidad y las asociaciones recreativas en su nuevo vecindario. Busque actividades que coincidan con sus intereses y capacidades.
- Una enfermedad le mantiene inactivo durante algunas semanas: Espere a que se sienta mejor y luego comience su actividad nuevamente. Recupere de forma gradual su nivel de actividad anterior.
- Se está recuperando de una lesión o cirugía: Hable con su médico sobre los ejercicios y actividades específicas que puede hacer de forma segura. Comience lento y aumente de forma gradual su nivel de actividad a medida que se fortalece.