La rutina de los adultos mayores ha experimentado cambios significativos debido a la prolongación de la esperanza de vida. En Chile hoy en día una persona tiene expectativa de vivir hasta 81,2 años. El nuevo escenario para la tercera y cuarta edad es diferente al de años anteriores, ya que la mayoría de los adultos mayores gozan de mejor salud y desean mantenerse laboralmente activos. El periodo de vida que se inicia tras la jubilación puede ser una oportunidad para continuar aprendiendo y disfrutar de la vida con intensidad, en contra de la creencia extendida que describe esta etapa como un periodo de retiro físico, intelectual y social progresivo. Con el envejecimiento, atravesamos por un periodo de cambio que podría afectar negativamente a nuestro estado físico, emocional y social, lo que podría incrementar nuestra vulnerabilidad o riesgo de perder calidad de vida. Por ese motivo, es importante desterrar mitos y falsas creencias y entender el periodo que iniciamos tras la jubilación como una excelente oportunidad para incrementar nuestra actividad física y relaciones sociales.
1. Actividad física: fundamentos y recomendaciones generales
La práctica regular de ejercicio físico es una inversión en nuestra salud que aporta numerosos beneficios y contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares, mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir el estrés y tiene efectos directos en el cerebro, como el aumento de conexiones neuronales o la generación de nuevas neuronas. La intensidad del ritmo y la duración de los trayectos deben adaptarse a las condiciones de cada persona, y pueden ajustarse de forma progresiva para evitar riesgos. Caminar de forma regular es una de las mejores actividades, además de ser económica y realizable en cualquier lugar. Si además caminamos en la naturaleza, añadimos el placer del paisaje y la reducción de la contaminación ambiental.
Actividades recomendadas por médicos para movilidad y confianza física
- Caminar: actividad simple, sin equipo, adecuada para realizar en grupo y compartir experiencias. Beneficia la salud osteoarticular, muscular, cardiovascular, cognitiva, emocional y social. Debe adecuarse la intensidad a cada persona y aumentarse progresivamente.
- Natación y aquagym: ejercicio de bajo impacto que respeta las articulaciones, aumenta fuerza, resistencia y capacidad pulmonar con mínimo impacto articular, siendo muy recomendable para personas mayores.
- Ejercicios con pesas ligeras: fortalecen la masa muscular, la densidad ósea y la función articular; junto con el ejercicio aeróbico, son de los más recomendables para mayores. Ayudan también a mejorar la situación cognitiva, anímica y socialización.
- Tai Chi y yoga: prácticas de movimiento suave que combinan respiración, relajación y concentración. Mejoran flexibilidad, equilibrio y reducen el estrés; pueden realizarse en clases para mayores o en casa vía telemedicina.
- Ejercicios de fuerza y de resistencia: esenciales para mantener la masa muscular y la densidad ósea; permiten una mejor autonomía y reducen el riesgo de dependencia. La práctica debe ser supervisada por un profesional, con progresión gradual.
El movimiento diario ayuda a mantener la musculatura, la movilidad articular y la coordinación; a nivel mental, estimula la memoria y la atención, y aporta seguridad emocional y social. Las personas mayores pueden mantener una vida activa sin salir de casa gracias a una rutina de ejercicios en casa que incluya movimientos sentados, levantamiento de piernas y giros de tronco, o ejercicios simples con una pelota. Es recomendable repartir 30 minutos de ejercicios físicos diarios en sesiones breves y combinar con 1-2 horas de actividad mental o social para mantener un bienestar integral.
2. Actividades culturales, sociales y cognitivas
La reserva cognitiva es clave para evitar deterioro. Los juegos de mesa ejercitan atención, memoria y planificación, la lectura estimula mente y conocimiento, y las actividades grupales o individuales fomentan la socialización. Mantener relaciones sociales y buscar nuevas experiencias ayuda a prevenir la soledad y mejorar la salud mental. Las personas mayores deben buscar actividades significativas, adaptando la forma de presentarlas para facilitar la participación y la autovalencia en tareas diarias como vestirse, cocinar o asearse.
- Actividades culturales y sociales para mantener la reserva cognitiva: juegos de mesa, lectura, escritura, baile, música, manualidades y voluntariado.
- Lectura y escritura: estimular la atención, la memoria y la imaginación; llevar un diario o escribir relatos puede ser terapéutico y creativo.
- Conexión social: conversar por teléfono o videollamadas, mantener vínculos afectivos y participar en comunidades o sociedades que promuevan actividades.
- Arte y creatividad: reutilizar materiales para crear objetos, coser, tejer, hacer álbumes, cerámica o tocar un instrumento musical como forma de expresión emocional.
Hábitos para una buena salud mental en la tercera edad
3. Rituales de vida diaria y entorno: hábitos que fortalecen autonomía
La estructura diaria aporta seguridad emocional y reduce la ansiedad. No se necesita un gimnasio: se puede empezar con estiramientos suaves al despertar, caminar dentro de casa si hay espacio, o realizar movimientos sentado y ejercicios con objetos simples. Es crucial mantener la mente activa y buscar variedad de estímulos para conservar la memoria y la concentración. El sueño y la higiene del sueño son fundamentales; evitar despertar a adultos mayores para medicación y mantener ciclos de sueño-vigilia sanos es imprescindible. Un entorno con buena iluminación, cortinas que regulen la luz y un ambiente tranquilo favorece descansar mejor.
Estrategias prácticas para la vida cotidiana
- Hacer 30 minutos de ejercicio diario repartidos en sesiones cortas; combinar actividad física con actividad mental y social.
- Mantenerse activo en casa con ejercicios de movilidad, estiramientos, giros de cuello y brazos, y fortalecimiento suave, idealmente sentado.
- Participar en actividades que resulten significativas: rompecabezas, sudoku, sopas de letras, cartas, técnicas de mindfulness y meditación.
- Fomentar la socialización para evitar aislamiento, con llamadas, videollamadas o visitas planificadas; el ocio pasivo controlado también aporta beneficios.
- Asegurar un lugar de descanso adecuado: habitación sin ruidos, cortinas oscuras, y evitar ruidos de fondo de la familia durante el descanso.
4. Consejos prácticos para iniciar y mantener la actividad física
Antes de comenzar cualquier rutina, consulta con un médico. La mayoría de las personas pueden hacer ejercicio con seguridad a cualquier edad; iniciar con baja intensidad, como caminar, es aconsejable. Es útil crear una rutina completa que combine ejercicios aeróbicos con fortalecimiento muscular. Moverse durante el día ofrece oportunidades para aumentar la actividad física, y caminar a buen ritmo, especialmente al aire libre, aporta beneficios añadidos por el contacto con la naturaleza. En casos de movilidad reducida, existen ejercicios que pueden realizarse sentados o con apoyo de una silla, incluyendo estiramientos de brazos y piernas y giros suaves. La importancia de la coherencia biográfica se destaca para adaptar estrategias a las experiencias de cada persona, y la supervisión de profesionales asegura una progresión adecuada.
La reserva cognitiva se fortalece con ejercicios mentales y creativos: diario de vida, lectura, escritura, pintura, dibujo, música, manualidades y aprendizaje de nuevas habilidades. Es buscado un equilibrio entre actividades físicas, mentales y sociales para una vida activa y satisfactoria durante la jubilación. Programas de ejercicios estructurados, como planes para adultos mayores con movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad, pueden adaptarse a casa y al ritmo de cada persona. Además, actividades al aire libre y voluntariado pueden enriquecer la experiencia de envejecimiento, promoviendo bienestar general y sentido de propósito.
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