El envejecimiento de la población es un fenómeno global, particularmente acentuado en países económicamente desarrollados y en desarrollo, como Chile, donde la proporción de adultos mayores supera a la de jóvenes. Esta transición natural del ser humano, caracterizada por una disminución de la masa muscular, de las facultades neuromusculares y cambios metabólicos, cardiovasculares y respiratorios, impulsa la necesidad urgente de abordar el bienestar de la tercera edad.
A pesar de los beneficios ampliamente conocidos de la actividad física para la salud, la mayoría de las personas mayores de 65 años no alcanzan los niveles de ejercicio recomendados. Además, muchas desconocen la intensidad y el esfuerzo que son capaces de realizar. En este contexto, la práctica regular del ejercicio y la recreación no son un lujo, sino una inversión fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas, y favorecer la salud mental.
Beneficios Integrales de la Actividad Física
Mejora de la Supervivencia y Calidad de Vida
El ejercicio es una de las maneras más seguras y eficaces para mejorar la salud. Los adultos mayores pueden beneficiarse del ejercicio incluso más que los jóvenes, debido a la disminución de la capacidad física causada por el envejecimiento y los trastornos asociados. Se ha demostrado que la actividad física, incluso cuando se inicia de forma tardía, ofrece una mayor supervivencia y una notable mejoría de la calidad de vida en aspectos como la resistencia, la fuerza, el estado de ánimo, la flexibilidad, la calidad del sueño y la funcionalidad mental.
Preservación de la Función Física
La fuerza disminuye con la edad, y esta pérdida puede comprometer seriamente la función. El entrenamiento de fuerza es crucial, ya que puede aumentar la masa muscular y mejorar significativamente la función, permitiendo realizar actividades cotidianas como subir escaleras, bañarse, vestirse, preparar comidas e ir de compras con mayor facilidad. Con una mayor masa muscular, un mismo grado de trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular.
El aumento de la fuerza muscular de las piernas, por ejemplo, mejora la velocidad al caminar y al subir escaleras. Además, las personas mayores que hacen ejercicio suelen tener un mejor pronóstico durante una enfermedad crítica. Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial, la osteoporosis y la diabetes tipo 2, así como otras enfermedades cardiovasculares. También contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos esenciales para prevenir caídas, que son una importante causa de dependencia en adultos mayores.
La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician directamente, prolongando la autonomía funcional y traduciéndose en la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza.
Salud Mental y Bienestar Social
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental de los adultos mayores, moverse se convierte en un aliado fundamental. Practicar gimnasia grupal, nadar o realizar ejercicio de impacto controlado favorece la sociabilidad, liberando neurotransisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. Mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
La recreación, entendida como el concepto genérico de procurar y llevar una vida satisfactoria a través de actividades lúdicas y placenteras, complementa los beneficios de la actividad física al promover una sensación de bienestar y reducir el estrés, aspectos fundamentales de la salud mental.
Consideraciones Médicas y Evaluación Previa
Si bien el ejercicio es altamente beneficioso, no todas las personas mayores pueden realizarlo de manera segura sin precauciones. Algunos trastornos del corazón, la tensión arterial alta o la diabetes mellitus no controlada, así como la artrosis, pueden hacer que el ejercicio sea peligroso o difícil. Sin embargo, la mayoría de los adultos mayores, incluso aquellos con trastornos cardíacos, son capaces de hacer ejercicio, aunque es posible que necesiten un programa diseñado especialmente o realizado bajo supervisión de un médico, fisioterapeuta o entrenador cualificado.
Es crucial dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si se presenta dolor en el pecho, mareos o sensación de latidos cardíacos irregulares o rápidos (palpitaciones) durante la actividad.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, las personas mayores deben ser evaluadas por sus médicos para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas. Generalmente, no es necesario realizar una electrocardiografía (ECG) a menos que la historia clínica o el examen físico sugieran un problema. Una prueba de esfuerzo no suele ser necesaria en personas mayores que planean iniciar el ejercicio lentamente y aumentar la intensidad gradualmente, pero puede ser indicada si se planea un ejercicio intenso, especialmente si hay sospecha de diabetes, trastorno pulmonar o cardíaco.
Los beneficios del ejercicio para tu cerebro. Wendy Suzuki, neurocientífica
Programa de Ejercicio Integral para Adultos Mayores
Un programa de ejercicio integral para personas mayores debe incluir, al igual que en los jóvenes, actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza, y ejercicios de flexibilidad y equilibrio. A menudo, médicos o entrenadores pueden diseñar un programa único que integre todos estos objetivos. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza realizado con un rango completo de movimiento mejora la flexibilidad, y el aumento de la fuerza muscular mejora la estabilidad articular y el equilibrio. Además, si las pausas entre series son mínimas, el ejercicio puede tener un componente aeróbico, mejorando la función cardiovascular.
Actividad Aeróbica
La duración de la actividad aeróbica es similar a la de los adultos más jóvenes, pero la intensidad debe ser menor. Por lo general, durante el ejercicio, la persona debe ser capaz de conversar con comodidad. Los adultos mayores sin trastornos limitantes pueden aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca objetivo y la intensidad del ejercicio.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza se realiza con los mismos principios y técnicas que en adultos más jóvenes, pero adaptado. Inicialmente, se deben utilizar cargas o resistencias más ligeras, como bandas elásticas, pesas ligeras (1 o 2 kilogramos) o ejercicios que impliquen el propio peso corporal (por ejemplo, levantarse de una silla), las cuales se aumentan en función de la tolerancia. El número de repeticiones recomendado es de 12 a 20. El uso de pesas más pesadas y menos repeticiones aumenta el riesgo de lesiones sin un beneficio suficiente en las personas mayores.
Ejercicios de Flexibilidad
Para aumentar la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares tres o más veces a la semana, idealmente después del ejercicio, cuando los músculos son menos resistentes al estiramiento.
Ejercicios de Equilibrio
Los ejercicios de equilibrio buscan desafiar el centro de gravedad mediante actividades inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o usar tablas de equilibrio. Aunque se utilizan para prevenir caídas, especialmente si la sensación posicional está afectada, pueden ser ineficaces o incluso provocar caídas debido a la especificidad de cada actividad. Para la mayoría de las personas mayores, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza son más eficaces en la prevención de caídas, ya que desarrollan la fuerza alrededor de las articulaciones, aumentan la estabilidad y ayudan a mantener la posición corporal de manera más eficiente al estar de pie y al caminar.
La Recreación como Componente Esencial
La recreación abarca el concepto genérico de procurar y llevar una vida satisfactoria, y es innecesaria para las actividades recreacionales propiamente dichas, sino que se centra en el bienestar psicológico y social. Las actividades recreativas adaptadas, como los talleres comunitarios, los paseos en espacios seguros, la natación, o los juegos grupales, no solo ofrecen beneficios físicos sino que también combaten el aislamiento social, fomentan la interacción y contribuyen a una mejor autoestima.
Programas que funcionan con una mayoría de clientes recreacionales, adaptados a diferentes motivaciones y posibilidades económicas, como el transporte urbano regular que opere durante los días laborales, son esenciales para facilitar el acceso a estas actividades. La preocupación por este grupo demográfico, especialmente al jubilarse, debe ser mayor para que mantengan sus capacidades para la diversión y logren realizar actividades independientes, a pesar del proceso involutivo de la edad.
Desafíos y Políticas Públicas
El envejecimiento poblacional fuerza a las entidades públicas a implementar programas que consideren el bienestar de la tercera edad. Chile, como uno de los países que más rápidamente está envejeciendo en América Latina, enfrenta el desafío de que más del 90% de sus personas mayores son sedentarias, según la Encuesta Nacional de Salud. Esta realidad obliga a reformular las políticas de salud y educación.
Es fundamental promover programas accesibles y adaptados a las necesidades de los adultos mayores, facilitando espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas adaptadas. Estas iniciativas no deben verse como un lujo, sino como una inversión estratégica en la salud, la autonomía y la calidad de vida de un segmento cada vez más significativo de la población. En definitiva, el ejercicio no puede considerarse como una actividad opcional, sino como una necesidad básica para vivir más y mejor, manteniendo la autovalencia y la calidad de vida.