Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. Un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. Por esta razón, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
Beneficios del Ejercicio en Adultos Mayores
Impacto Físico y Prevención de Enfermedades Crónicas
Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas, tales como la hipertensión arterial, la osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares. A la vez, contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una causa relevante de dependencia en adultos mayores.
La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza.
Salud Mental y Bienestar Social
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorece la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión.
Por otra parte, mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
La Hipertensión Arterial y la Actividad Física
La Hipertensión como Problema de Salud Pública
La hipertensión arterial es el factor de riesgo más prevalente, siendo la primera causa de mortalidad en todo el mundo. El riesgo de tener presión arterial alta, o hipertensión, aumenta con la edad. Se estima que el 50% de las personas mayores de 60 años sufre de esta condición, afectando a más del 60% de los adultos mayores de 60 años en todo el mundo. Los hipertensos tienen un riesgo elevado de padecer enfermedad cardiovascular fatal o no, en especial enfermedad arterial coronaria y enfermedad cerebrovascular; además, todas las causas de mortalidad aumentan progresivamente por la elevación de las presiones arteriales tanto sistólica como diastólica.
Esta condición contribuye significativamente a la aparición de enfermedades como el infarto de miocardio, el accidente cerebrovascular, la insuficiencia renal y la insuficiencia cardíaca, que son responsables de gran parte de la morbilidad y mortalidad en esta población. Ante el envejecimiento global de la población, es urgente identificar estrategias no farmacológicas efectivas para el control de la presión arterial (PA).
El Ejercicio como Herramienta Terapéutica
El estilo de vida juega un papel importante en la prevención de la hipertensión arterial, así como en su control y la prevención de complicaciones una vez que se ha diagnosticado. Hacer ejercicio puede marcar una gran diferencia. Si ya tiene presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarle a controlarla.
En 1989, y después de numerosos estudios, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial incluyeron, por primera vez, la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir los valores de tensión arterial. El tratamiento farmacológico por sí solo es insuficiente para tratar con éxito este padecimiento, por lo que el ejercicio se ha convertido en una forma de tratamiento de la hipertensión arterial.
Presión arterial durante el ejercicio - FISIO HUNTERS
Cómo el Ejercicio Disminuye la Presión Arterial
Hacer ejercicio con regularidad fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo y, como resultado, la presión en las arterias disminuye. Esto reduce la presión arterial. La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). En una lectura de presión arterial, hay dos números: el número superior corresponde a la presión sistólica y el número inferior es la presión diastólica. Según el Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Americana del Corazón, la presión arterial normal es de 120/80 mm Hg o menos.
Hacer más actividad física puede reducir los números de la presión arterial, tanto los superiores como los inferiores. No se sabe con certeza cuánto se reducen, pero los estudios permiten observar reducciones de 4 a 12 mm Hg en la presión diastólica y de 3 a 6 mm Hg en la presión sistólica.
Hacer ejercicio con regularidad también ayuda a mantener un peso saludable. Controlar el peso es una manera importante de controlar la presión arterial. Si tiene sobrepeso, bajar al menos 5 libras (unos 2,3 kilogramos) puede reducir la presión arterial.
El ejercicio regular necesita de 1 a 3 meses para repercutir en la presión arterial. Los beneficios solo duran si se continúa haciendo ejercicio.
Mecanismos Fisiológicos de Reducción de la Presión Arterial
Los mecanismos por los cuales el ejercicio reduce la presión arterial son complejos. A continuación, se describen los más importantes:
- Reducción de la presión arterial después de la rutina de ejercicio: La presión arterial está determinada por el gasto cardíaco y las resistencias periféricas totales; la reducción de la presión asociada al entrenamiento físico está mediada por una o ambas de estas variables, pero normalmente ocurre a expensas de la disminución de las resistencias periféricas, sea por dilatación del lecho vascular arterial periférico durante el ejercicio, con reducción de las resistencias periféricas en individuos con hipertonía arterial y arteriolar, o por reducción de las cifras de presión arterial tras el ejercicio, en la fase de recuperación, ligeramente por debajo de las de inicio. Estas reducciones son mediadas por mecanismos neurohumorales y de adaptación estructural, alterando la respuesta del estímulo vasoactivo.
- Adaptaciones Neurohormonales:
- Sistema Nervioso Simpático: La actividad nerviosa simpática y la subsiguiente liberación de norepinefrina son los mediadores de la vasoconstricción y el incremento de las resistencias vasculares. La disminución de la norepinefrina en el espacio sináptico podría ser una de las vías por las cuales haya una reducción en las resistencias periféricas después del entrenamiento. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual puede ser un importante mecanismo a través del cual hay una disminución en la actividad simpática y la presión arterial, ya que la hiperinsulinemia y la insulinoresistencia están asociadas con la hipertensión arterial y la activación del sistema nervioso simpático.
- Sistema Renina-Angiotensina: La angiotensina II es un poderoso vasoconstrictor y regulador del volumen sanguíneo; reducciones en la renina y la angiotensina II a través de entrenamiento físico podrían contribuir a reducir la presión arterial.
- Respuesta Vascular Funcional: Las adaptaciones vasculares contribuyen a la reducción de la presión arterial, al parecer mediada por una disminución en la estimulación de los receptores alfa-adrenérgicos. Se ha encontrado que el entrenamiento físico en personas hipertensas altera la respuesta vascular de dos potentes vasoconstrictores como son la norepinefrina y la endotelina-1. En pacientes hipertensos con disfunción endotelial, hay un aumento en el tono vascular y una disminución en la capacidad vasodilatadora, esta última dependiente de la producción de óxido nítrico, cuya producción aumenta con el ejercicio.
- Adaptaciones Vasculares Estructurales: Existe importante evidencia que sugiere que el entrenamiento físico produce cambios en la estructura vascular, incluyendo el remodelamiento vascular (aumento en el diámetro de las venas y las arterias) y los fenómenos angiogénicos.
Otros Efectos del Ejercicio en Pacientes Hipertensos
- Disfunción diastólica del ventrículo izquierdo: Estudios en hombres hipertensos sometidos a 10 semanas de ejercicio han evidenciado mejoría en la disfunción diastólica del ventrículo izquierdo.
- Ejercicio, endotelio y vasodilatación: El ejercicio incrementa el flujo sanguíneo a los músculos produciendo un estrés directo sobre las paredes de los vasos, estimulando la liberación de óxido nítrico, con su consecuente vasorrelajación y vasodilatación.
Prescripción de Ejercicio Físico en Adultos Mayores Hipertensos
Recomendaciones Generales
Las guías clínicas internacionales recomiendan el ejercicio físico, tanto aeróbico como de fuerza (entrenamiento de resistencia), como primera línea de intervención para la prevención y el tratamiento de la hipertensión. El ejercicio físico recomendado en pacientes hipertensos es de tipo aeróbico (por ejemplo, caminar a buen ritmo, o actividades que suponen un esfuerzo equivalente como nadar, bicicleta, etc.).
Debe intentar hacer, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de ambas. Plantéese el objetivo de hacer, como mínimo, 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana.
Si no tiene la costumbre de hacer ejercicio, vaya de a poco hasta lograr este objetivo. Puede dividir el ejercicio aeróbico en tres sesiones de 10 minutos, ya que ofrece los mismos beneficios que una sesión de 30 minutos.
Se considera actividad aeróbica a toda actividad que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria. Los siguientes son algunos ejemplos:
- Practicar deportes que impliquen mucho movimiento, como baloncesto o tenis.
- Andar en bicicleta.
- Subir escaleras.
- Bailar.
- Hacer trabajos de jardinería, como cortar el césped y rastrillar las hojas.
- Trotar.
- Nadar.
- Caminar.
Aparentemente, la combinación de entrenamiento aeróbico y ejercicios con pesas es lo más beneficioso para la salud del corazón. Si pasa varias horas sentado al día, intente tomarse descansos de 5 a 10 minutos cada hora para estirarse y moverse.
El tiempo de ejercicio aeróbico (caminata, ciclismo, natación) debe ir aumentando gradualmente desde 30 hasta los 45 minutos. Durante los últimos 5-10 minutos del ejercicio debe reducirse progresivamente la intensidad de la actividad hasta la situación de reposo.
Entrenamiento de Fuerza en Adultos Mayores
Aunque el ejercicio aeróbico ha sido ampliamente estudiado, el papel del entrenamiento de fuerza (TF) ha recibido menos atención, especialmente en adultos mayores. El TF incluye ejercicios que implican contracciones musculares contra una resistencia externa, como pesas, máquinas o bandas elásticas. Se ha demostrado que mejora la masa muscular, la sensibilidad a la insulina, la resistencia vascular periférica y el equilibrio autonómico, lo cual podría tener un efecto beneficioso sobre la PA.
Además, en adultos mayores, el TF es útil para combatir la sarcopenia, mejorar la independencia funcional y mantener la sensibilidad del barorreflejo, factores clave en el control de la PA. Un metaanálisis reciente que incluyó 51 ensayos clínicos aleatorizados con un total de 2025 participantes (edad media de 68 a 69 años) demostró que el entrenamiento de fuerza redujo significativamente la presión arterial:
- Presión sistólica: reducción media de -6.11 mmHg.
- Presión diastólica: reducción media de -2.53 mmHg.
- Presión arterial media: reducción media de -4.10 mmHg.
Estas reducciones son clínicamente significativas. Por ejemplo, una disminución de 5 mmHg en la presión sistólica puede reducir un 10 % el riesgo de eventos cardiovasculares mayores.
Análisis por Subgrupos en el Entrenamiento de Fuerza
- Duración de la intervención: Los programas de TF con duración igual o menor a 12 semanas generaron reducciones más pronunciadas en la PA que los programas más largos.
- Frecuencia semanal: La mayor frecuencia de entrenamiento (≥3 sesiones/semana) se asoció con mayores reducciones en la presión diastólica, sugiriendo un efecto dosis-respuesta.
- Sexo: Las mujeres mostraron reducciones mayores en la PA sistólica (-7.95 mmHg) y diastólica (-4.24 mmHg) que los hombres.
- Estado de salud: Las personas mayores con hipertensión, prehipertensión u otras enfermedades (diabetes tipo 2, obesidad) experimentaron mayores reducciones que las personas sanas.
Control de la Frecuencia Cardíaca Durante el Ejercicio
Durante la sesión de ejercicio la frecuencia cardíaca tiene que aumentar entre el 60% y el 90% de la frecuencia cardíaca del individuo. Se puede estimar la frecuencia cardíaca máxima restando la edad de 220. Por ejemplo, si un paciente tiene 55 años, su FCM sería 165 lat/min (el 100%) y la persona debe comenzar con un 55% de su FCM, esto equivale a 91 lat/min y el 79% de su FCM, a 130 lat/min.
Cuando la persona comienza con una pobre condición física, se puede iniciar con 50% a 60% de la FCM y se va aumentando conforme transcurra el programa.
Para controlar su frecuencia cardíaca al hacer ejercicio, siga estos pasos:
- Interrumpa brevemente lo que esté haciendo.
- Colóquese los dedos índice y medio en el cuello, al lado de la tráquea, y búsquese el pulso. O bien, coloque los mismos dedos del lado de la muñeca donde está el pulgar y búsquese el pulso.
- Cuente el pulso durante 15 segundos. Para determinar la cantidad de pulsaciones por minuto, multiplique por 4 el número que obtenga.
Pregúntele al profesional de atención médica cuál debería ser su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio y en reposo.
Precauciones y Consideraciones Importantes
Aprobación del Profesional de Atención Médica
A veces, es mejor consultar al profesional de atención médica antes de empezar un programa de ejercicios, en especial si ocurre lo siguiente:
- Tiene una enfermedad crónica, como diabetes, enfermedad cardíaca o enfermedad pulmonar.
- Tiene el colesterol alto o la presión arterial alta.
- Ha tenido un ataque cardíaco.
- Tiene antecedentes familiares de problemas relacionados con el corazón antes de los 55 años en el caso de los hombres y antes de los 65 en el caso de las mujeres.
- Siente dolor o malestar en el pecho, la mandíbula, el cuello o los brazos cuando hace actividad física.
- Se marea al hacer actividad física.
- Fuma o dejó de fumar recientemente.
- Es una persona con sobrepeso u obesidad.
- No está seguro de que goce de buena salud.
- Hace tiempo que no hace ejercicio de manera frecuente.
Algunos medicamentos, como aquellos para la presión arterial, afectan la frecuencia cardíaca. Si está recibiendo un tratamiento para la presión arterial alta y ha comenzado a hacer más ejercicio recientemente, pregúntele al profesional de atención médica si necesita ajustar las dosis de sus medicamentos. A veces, hacer más ejercicio reduce la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.
Los pacientes con presiones arteriales sistólicas mayores o iguales a 160/100 mmHg deben disminuir y controlar varias veces sus presiones antes de comenzar el programa.
Riesgos y Signos de Alerta
Para reducir el riesgo de sufrir lesiones mientras hace ejercicio, comience de a poco. Recuerde hacer un calentamiento antes de ejercitarse y un enfriamiento cuando finalice. Aumente lentamente la intensidad de los entrenamientos.
Deje de hacer ejercicio y busque atención médica de inmediato si tiene algún signo de advertencia de posibles problemas cardíacos durante la actividad física, por ejemplo, lo siguiente:
- Dolor o rigidez en el pecho, en el cuello, en la mandíbula o en los brazos.
- Mareos o desmayos.
- Falta de aire grave.
- Latidos cardíacos irregulares.
Los pacientes que usan antihipertensivos tipo bloqueadores β o diuréticos pierden parcialmente la capacidad de controlar la temperatura durante el ejercicio, ya sea en ambientes de calor o humedad. Estas personas deben recibir educación acerca de los signos y síntomas de alerta de golpe de calor y deben usar ropa adecuada que facilite la evaporación y el enfriamiento.
Control y Seguimiento
La única manera de detectar y controlar la hipertensión arterial es llevar un registro de las lecturas de la presión arterial. Pida que le midan la presión arterial en cada control médico. Además, use un tensiómetro para el hogar. Se recomienda que, cuando se mida la presión arterial en casa, lo haga a la misma hora todos los días.