Causas de la pérdida de flexibilidad en personas mayores

La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones en todo su rango de movimiento sin dolor. A medida que envejecemos, esta capacidad tiende a disminuir, afectando la autonomía y la calidad de vida. Comprender las causas de esta pérdida es fundamental para implementar estrategias de prevención y mantenimiento.

Cambios biológicos y fisiológicos asociados al envejecimiento

A partir de los 30 años, la flexibilidad disminuye continuamente. Esto se debe a una serie de cambios biológicos y fisiológicos que afectan a los distintos componentes del sistema musculoesquelético.

Impacto en los músculos

• Disminución de fibras y volumen muscular: A medida que envejecemos, las fibras musculares disminuyen en número y reducen su volumen.
• Sustitución por tejido fibroso: El tejido muscular se restaura más lentamente y el tejido muscular perdido puede ser reemplazado por tejido duro y fibroso. Esta disminución se debe en parte a la pérdida del tejido muscular (atrofia). La lipofuscina (un pigmento relacionado con la edad) y la grasa se depositan en el tejido muscular, y las fibras musculares se encogen.
• Pérdida de elasticidad y tono: Biológicamente, el cambio muscular a largo plazo implica una transformación en la composición del músculo, que pasa de ser reactivo y elástico a ser rígido y sin capacidad de respuesta. Los músculos están menos tonificados y son menos capaces de contraerse debido a cambios normales en el tejido muscular y en el sistema nervioso por el envejecimiento.
• Aumento de la rigidez: La pérdida natural y gradual de elastina y colágeno en la serie muscular conduce a que el músculo sea menos flexible. Los músculos se pueden volver rígidos con la edad y pueden perder tono, incluso con ejercicio regular.

Impacto en los tendones y tejidos conectivos

• Ralentización del recambio de tendones: Al igual que los músculos, el recambio de los tendones (el ritmo de crecimiento frente al decaimiento) se ralentiza con la edad.
• Aumento de la rigidez: Construido a base de colágeno, el tejido conectivo conectado a los músculos, como el tendón y la fascia, también tiene un elemento elástico que se estira más en los extremos. Una mala salud de los tendones merma la flexibilidad, ya que éstos se vuelven más rígidos y tienen menos capacidad de respuesta.

Impacto en las articulaciones y los huesos

• Pérdida de agua en tejidos y discos: Hay una pérdida de agua en nuestros tejidos y discos intervertebrales, lo que contribuye a una mayor rigidez en las articulaciones. Con el envejecimiento, el tronco se vuelve más corto a medida que los discos pierden líquido en forma gradual y se hacen más delgados.
• Rigidez articular: Las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles. El líquido dentro de estas puede disminuir, y el cartílago puede empezar a friccionarse y a desgastarse. Los minerales se pueden depositar en algunas articulaciones y a su alrededor (calcificación), lo cual es común alrededor del hombro. Las articulaciones de la cadera y de la rodilla pueden comenzar a perder cartílago (cambios degenerativos).
• Cambios óseos: La gente pierde masa o densidad ósea conforme envejece, especialmente las mujeres después de la menopausia. Los huesos pierden calcio y otros minerales. Las vértebras también pierden parte de su contenido mineral, haciendo que cada hueso sea más delgado, y la columna vertebral se vuelve curva y comprimida. También se pueden formar espolones óseos en las vértebras. Los arcos del pie se vuelven menos pronunciados.
• Deterioro del cartílago y dolor: Las articulaciones de los dedos pierden cartílago y los huesos se adelgazan ligeramente. Los cambios en las articulaciones de los dedos, más a menudo una hinchazón ósea llamada osteofitos, son más comunes en las mujeres y pueden ser heredados. La sensibilidad ósea y la inflamación -particularmente asociadas a la artrosis- pueden ser dolorosas y requerir atención médica.
• Depósitos de calcio y adherencias: El aumento de los depósitos de calcio y las adherencias son otros cambios físicos naturales atribuidos al envejecimiento.

Impacto en el sistema nervioso

El sistema neural -el cerebro, los nervios y las uniones neuromusculares- también se degrada con el tiempo. El lento declive de estos sistemas es importante para la flexibilidad, ya que no sólo se están alargando los músculos, sino que se está mejorando la comodidad del cuerpo en posiciones estiradas, y eso depende totalmente de la estabilidad y el control en esas posiciones.

• Pérdida de control motor: Los cambios en el sistema nervioso hacen que los músculos pierdan tono y capacidad de contracción. Con el declive neuromuscular, se pierde control motor y aumentan los riesgos de microlesiones.
• Disminución de reflejos: Algunos adultos mayores tienen reducción en los reflejos, provocado por cambios en los músculos y los tendones más que por los cambios en los nervios. Se puede presentar disminución en el reflejo rotuliano o los reflejos aquíleos del tobillo.

Consecuencias de la pérdida de flexibilidad y movilidad

Los cambios en músculos, articulaciones y huesos afectan la postura y la marcha y llevan a debilidad y lentitud en los movimientos. El movimiento es lento y puede volverse limitado, y el patrón de la marcha (andar) se vuelve más lento y más corto, volviéndose inestable y con poco movimiento de brazos. Las personas mayores se cansan más fácilmente y tienen menos energía.

Riesgo de caídas y sus secuelas

La probabilidad de sufrir caídas aumenta a medida que envejecemos. Las caídas son más frecuentes en adultos mayores por múltiples razones, pueden ser inducidas por enfermedades del sistema motor u otras patologías que no afectan directamente a la movilidad, como los problemas de visión. Pero también son favorecidas por los cambios que experimenta el cuerpo como parte del propio envejecimiento.

• Flojera en las piernas: La flojera en las piernas puede aparecer como consecuencia de la pérdida de fuerza y masa muscular. Los músculos se empequeñecen y se debilitan, haciendo que la fuerza en las piernas sea menor y dificultando el desplazamiento o la realización de movimientos cotidianos. Además, al sentir que las piernas fallan se experimenta una mayor inseguridad, lo que aumenta la probabilidad de sufrir caídas.
• Falta de equilibrio: Al envejecer los mecanismos implicados en el mantenimiento del equilibrio se reducen o deterioran, y pueden dar lugar a la aparición de vértigo, mareo o inestabilidad. Esta inestabilidad o inseguridad al andar es la que con más frecuencia se experimenta y puede tener un impacto importante en la vida de quien la sufre.
• Complicaciones físicas: En el caso de los problemas físicos derivados de las caídas, es común que aparezcan complicaciones y que sean necesarios largos periodos de recuperación y rehabilitación.
• Impacto mental y anímico: Es posible que se dé el síndrome postcaída, que puede sumergir a la persona en un bucle que conduce a una mayor dependencia y un envejecimiento acelerado. El temor a que se repita la caída hace que la persona cada vez se mueva menos, lo cual empeora su estado anímico, pudiendo originar una depresión; y esto, a su vez, reforzará la inactividad.
• Pérdida de autonomía: El miedo que se desarrolla tras una caída y la pérdida de autoestima que esta puede provocar ponen en riesgo la autonomía de la persona.

Síndrome de inmovilidad

El síndrome de inmovilidad en las personas mayores es un problema de gran importancia, ya que puede provocar un deterioro en la calidad de vida de la persona mayor. La falta de movimiento y actividad física pueden acelerar el deterioro de la musculatura y la movilidad en adultos mayores. Incluso cuando una persona está acompañada, es normal sentir soledad o tristeza cuando las limitaciones de movilidad impiden mantener una vida social activa.

Prevención y estrategias para mantener la flexibilidad

Aunque nos hagamos mayores y sintamos flojera en las piernas o un menor equilibrio como consecuencia de la edad, no debemos resignarnos. La buena noticia es que las caídas no son siempre inevitables y la capacidad de elongación (estiramiento) de los tejidos musculares y conjuntivos puede lograrse a cualquier edad si respetamos nuestro nuevo equilibrio fisiológico.

Ejercicio físico regular

El ejercicio es una de las mejores maneras de retardar o evitar los problemas musculares, articulares y óseos. Un programa de ejercicio moderado puede mantener la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.

• Fortalecimiento muscular: Solo entre un 10 y un 15% de la pérdida de fuerza y masa muscular se debe a los efectos del envejecimiento. Por tanto, en personas sanas, todo lo que supere ese porcentaje puede prevenirse con la práctica de ejercicio regular. La fuerza en toda la amplitud es la solución al deterioro de la movilidad. Realizando un programa de ejercicio de manera habitual que combine ejercicios de fuerza y de equilibrio podremos contrarrestar la inestabilidad y fortalecer los músculos de las piernas.
• Mejora del equilibrio: Con el equilibrio ocurre algo parecido. Si bien tiene lugar una pérdida de equilibrio como consecuencia del envejecimiento, con la práctica de ejercicio físico regular no solo se puede evitar que empeore el problema, sino que también se puede mejorar.
• Flexibilidad activa: A medida que se envejece, la flexibilidad activa debería convertirse en una prioridad aún mayor. Ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza, previene la inestabilidad en las articulaciones y proporciona la base para todos los movimientos. Entrena utilizando una amplia variedad de técnicas y movimientos.
• Beneficios generales: De esta manera, sentiremos más estabilidad al movernos y ganaremos seguridad, lo que nos ayudará a minimizar el riesgo de caídas. Además, el ejercicio físico nos ayuda a alcanzar un bienestar general, no solo físico sino también mental.

Los ejercicios de movilidad para adultos mayores abarcan una amplia variedad de opciones, como caminar, nadar, realizar ejercicios de fuerza o participar en clases dirigidas. En cada caso, es importante valorar tanto la intensidad como la modalidad del ejercicio, ya que no todas las personas tienen las mismas capacidades. Siempre es conveniente consultar con nuestro médico antes de iniciar un programa nuevo de ejercicios, tanto para descartar que estos problemas se deban a alguna patología como para recibir asesoramiento sobre el tipo de ejercicio más adecuado.

Dieta y suplementación

Es importante llevar una dieta bien equilibrada con suficiente calcio. Las mujeres necesitan ser particularmente cuidadosas e ingerir suficiente calcio y vitamina D a medida que envejecen. Además, asegúrese de que su dieta es lo suficientemente rica en proteínas biodisponibles para mantener sus músculos. La ciencia sugiere que el estrés oxidativo desempeña un papel importante en la relación entre el envejecimiento y la artrosis. Comer limpio, dar prioridad al sueño, mantenerse hidratado e ingerir suficientes proteínas para favorecer la recuperación, así como análisis de sangre periódicos para detectar posibles carencias, son medidas importantes.

Reducción de peligros en el entorno

La mayoría de las caídas se producen en casa. Es fundamental reducir los peligros del entorno, eliminando obstáculos y mejorando las condiciones del hogar:

• Evitar la mala iluminación de las estancias.
• Fijar al suelo las alfombras que puedan hacernos tropezar.
• Buscar una solución para suelos resbaladizos.
• Retirar cables, alargadores o cualquier otro objeto que se encuentre en medio de las zonas de paso.

Además, siempre deberíamos procurar desplazarnos sin prisas y evitar estar distraídos mientras nos movemos, especialmente en entornos no familiares.

Calzado adecuado

Es importante utilizar un calzado adecuado, preferiblemente con suelas firmes y antideslizantes. Los zapatos con tacones altos, los que no sujetan bien el pie o no proporcionan ningún apoyo para el tobillo pueden contribuir a la inestabilidad y aumentar el riesgo de caídas, por lo que es mejor evitarlos.

Revisión de la visión

La visión habitualmente también sufre las consecuencias del envejecimiento. Revisarse la vista con regularidad y utilizar las gafas adecuadas será importante para prevenir las caídas.

En resumen, ante la aparición de flojera en las piernas o la falta de equilibrio, es crucial adoptar una actitud positiva y proactiva. Se pueden mejorar estas condiciones con la práctica de ejercicio físico y tomando medidas adicionales como las mencionadas, lo que permite reducir aún más el riesgo de sufrir caídas y mantener la autonomía y la calidad de vida.

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