La actividad física no va ligada a la edad. No existe un único momento de la vida en el que no podamos hacer ejercicio, sino que debemos ir adaptando el nivel y los tipos de actividades según la etapa en la que nos encontremos. Es obvio que una persona de 60 años no puede realizar el mismo esfuerzo de una de 25, por ejemplo, pero sí puede adecuar el tiempo y la intensidad que le dedica.
Lo que hay que combatir y esforzarse por superar, especialmente cuando hablamos de personas mayores, es el sedentarismo y la falta de ánimo. En muchas ocasiones nuestros mayores dejan de moverse tan a menudo debido al miedo o porque creen que “no deberían hacerlo”. Nada más lejos de la realidad. La actividad física es indispensable en todos los estados de la vida. A medida que envejecemos, mantenerse activo se convierte en una de las mejores formas de asegurar una vida saludable y plena. La gimnasia para mayores no solo fortalece el cuerpo, sino que también mejora el estado de ánimo y la calidad de vida en general.
Consideraciones Fundamentales Antes de Empezar
La tabla de ejercicios para mayores de 50 años no es la misma que la de una persona de 30 años. Además de tener en cuenta las condiciones físicas y médicas de la persona en sí, también es necesario recordar que se cansará más rápidamente y que, en ningún momento, debemos apremiarle o forzarle a realizar una determinada actividad.
No puede faltar en nuestra serie de consejos la visita al médico antes de comenzar a seguir la tabla de ejercicios. Un profesional de la salud realizará una revisión general y recomendará el nivel de ejercicio adecuado para la persona mayor y con la intensidad. Podrá también elaborar sugerencias en base a los niveles de colesterol, de triglicéridos y a la densidad ósea.
Jamás exijas a una persona mayor realizar un ejercicio que le es físicamente imposible. Su cuerpo ya no puede reaccionar de la misma forma a una intensidad de ejercicio del mismo modo que hace unas décadas. De hecho, forzar más de lo debido el organismo puede traer graves consecuencias, como lesiones, que pueden frenar la rutina de entrenamiento e incluso hacer que la persona mayor pierda confianza para volver a realizar la actividad física.
Adaptación de los Ejercicios y la Rutina
Como ya hemos comentado, la fase de la vida en la que se encuentra la persona a la que vamos a hacerle la tabla es muy distinta a la de cuando tenía 18 años. Los ejercicios, por lo tanto, deben adecuarse a la situación actual. Lo más importante siempre será respetar al cuerpo.
- Ajusta los objetivos: Selecciona ejercicios funcionales que sean útiles para el día a día. Priorízalos en vez de aquellos más específicos.
- Limita el número de repeticiones de la rutina.
- Planifica los días de descanso: Muchas personas que comienzan a hacer deporte caen en el error de entrenar todos los días, sin dejar ninguno libre. Aunque lo que se recomienda es dejar 1-2 días sin ejercicio a la semana, también hay que considerar aspectos más individuales, como la condición física, la capacidad muscular y la dieta de la persona en cuestión.
El Papel de la Dieta y la Actividad Grupal
Una buena tabla de ejercicios para personas mayores de 50 años viene acompañada de una dieta acorde a sus necesidades y a su edad. Cuando hablamos de comida y dieta, lo mejor es acudir al médico para que, si lo considera necesario, derive al paciente a un nutricionista, que ideará un plan dietético perfecto para la persona mayor. Esto no solo ayudará a prevenir algunas enfermedades, como la hipertensión arterial, sino que también potenciará los resultados del ejercicio. Ambas prácticas van de la mano y se complementan.
La dieta ideal para Adultos mayores - Dra. Jenny Fernandez
No es preciso limitarse a los típicos ejercicios para crear una rutina. No debemos dejar de lado las sesiones de entrenamiento en grupos, que fomentan salir de casa, ampliar el círculo de amistades y la independencia.
Ejercicios Recomendados para Mayores de 50 Años
A continuación, presentamos una serie de ejercicios que puedes considerar para una rutina adaptada a personas mayores, siempre con la supervisión adecuada o asistencia si es necesario.
1. Sentadillas Asistidas
El primer ejercicio que queremos comentar es el de las famosas sentadillas. En este caso, es importante realizarlas de forma ‘asistidas’. En esta modalidad tendremos que ayudar a la persona mayor a realizar una sentadilla común, separando un poco las piernas y bajando la cadera poco a poco. Debemos asegurarnos de que no pierda el equilibrio ni haga mucha fuerza en la parte alta de la espalda.
2. Sentarse y Levantarse
Este es el ejercicio más simple de todos. Consiste en sentarse y levantarse varias veces. De lo que nos debemos asegurar es de encontrar una superficie en la que la persona mayor se siente en una posición en la que sus piernas formen un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Si vemos que la persona lleva bien el ejercicio, podemos ‘complicarlo’ un poco más y hacer que levante los brazos cuando haya terminado de ponerse de pie.
La dieta ideal para Adultos mayores - Dra. Jenny Fernandez
3. Subir Escalones
Una de las actividades más comunes y sanas es subir escalones o alturas. Si la persona mayor no tiene ningún tipo de escalera cerca (pueden ser las de casa) siempre se puede improvisar un pequeño escalón con un taburete o alguna superficie que proporcione seguridad. El ejercicio consiste en ir subiendo alternativamente una pierna y otra, imitando el movimiento que realizamos cuando subimos escaleras.
4. Flexiones de Pared Adaptadas
Subimos un poco la intensidad con este ejercicio, en el que la persona mayor tendrá que ponerse contra la pared, apoyando las palmas de las manos para acercar y alejar el pecho, empujando y haciendo fuerza con los brazos. Sin duda, uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo de forma segura.
5. Ejercicio de Transición de Suelo (Similar a Zancada Adaptada)
Si conoces este ejercicio sabrás que exige bastante esfuerzo por parte de la persona que lo realiza. En el caso de las personas mayores, es necesario adaptarlo. Sin embargo, los beneficios son muy amplios, ya que se trabajan de forma integral varios grupos musculares del cuerpo. Para practicarlo, el mayor tiene que ponerse boca abajo e incorporarse apoyando las 2 manos en el suelo, hasta quedar con una rodilla extendida hacia delante en ángulo de 90 grados con el suelo y la otra todavía apoyada.
La dieta ideal para Adultos mayores - Dra. Jenny Fernandez
6. Elevación de Palo
Este último ejercicio consiste en coger un palo (puede ser el de la escoba, por ejemplo), separando las piernas a la altura de los hombros, y elevarlo perpendicularmente hacia el tronco. Se puede repetir el ejercicio varias veces, extendiendo el palo siempre hasta la altura de los ojos.
Beneficios de la Gimnasia para Mayores y Tipos de Rutinas
La actividad física en la tercera edad es fundamental para mantener una buena salud y calidad de vida. Los beneficios de la gimnasia para personas mayores son múltiples, abarcando tanto aspectos físicos como mentales. Descubre los ejercicios de gimnasia para mayores más adecuados para cada etapa de la tercera edad, diseñados para mejorar la salud y el bienestar a medida que envejecemos. Estos ejercicios son suaves, seguros y pueden adaptarse según las capacidades individuales para mejorar su salud y bienestar general. Existen diversos tipos de gimnasia adaptados a las necesidades y capacidades de las personas mayores, cada uno con beneficios específicos.
Rutinas Adaptadas a Diversas Necesidades
- La gimnasia de mantenimiento para mayores puede variar en duración, con rutinas de 30, 20 o 60 minutos.
- También existen opciones específicas como la gimnasia para mayores sentados o en silla, ideal para aquellos con movilidad reducida.
- Las rutinas de gimnasia para mayores en casa ofrecen comodidad y accesibilidad.
- Se pueden encontrar ejercicios específicos para personas mayores con poca movilidad.
- Existen programas diseñados para grupos de edad específicos, como ejercicios para personas mayores de 65 años o rutinas de ejercicios para mayores de 70 años en casa.
Ejercicios de Fuerza y Movilidad
Una rutina de ejercicios de fuerza para fortalecer y tonificar los músculos es esencial en la tercera edad para mantener la fuerza y prevenir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento. Los ejercicios de gimnasia orientados a mejorar la movilidad son fundamentales para mantener la agilidad y prevenir caídas. Estiramientos suaves y movimientos de rotación y equilibrio pueden contribuir a una mejor calidad de vida. Estos ejercicios simples pueden ayudar a recuperar la flexibilidad, reducir la rigidez y aliviar el dolor.
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