La tercera edad es una etapa de la vida en la que debemos poner especial atención tanto a la salud física como a la salud mental y socio-afectiva. Mantenerse activo es fundamental para disfrutar de una buena salud a cualquier edad, ya que, con el envejecimiento, las personas suelen hacerse más dependientes debido a las limitaciones propias del paso de los años. Si bien el ritmo de vida cambia y disminuye la agilidad, esto no significa que el movimiento deba

Beneficios del Deporte y la Actividad Física en Personas Mayores

La tercera edad es una etapa de la vida en la que debemos poner mucha atención tanto en la salud física, como en la salud mental y socio-afectiva. Mantenernos activos es fundamental para poder disfrutar de una buena salud a cualquier edad, ya que la inactividad física está relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades de mayor prevalencia en el adulto mayor, como problemas cardíacos, diabetes e hipertensión. A cualquier edad es importante realizar algún tipo de actividad física para favorecer la movilidad y evitar enfermedades que se aceleran o son provocadas por el sedentarismo.

La Importancia de la Actividad Física en el Envejecimiento

La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tienen como resultado el gasto de energía. Con el envejecimiento, las personas mayores suelen hacerse más dependientes, ya que aparecen muchas limitaciones causadas por el paso de los años. Ciertamente, el ritmo de vida de las personas de edad avanzada cambia y no pueden moverse con la misma rapidez y agilidad que antes. Sin embargo, eso no significa que no puedan moverse en absoluto.

Existen estudios que demuestran que manteniendo el cuerpo en movimiento y haciendo ejercicio de manera regular, se previene la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas. De acuerdo con el doctor Sergio Salvador Valdés y Rojas, director de Atención Geriátrica del INAPAM, el sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación, por lo que se debe estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo.

Es un error común pensar que el envejecimiento conduce naturalmente a una menor actividad física. En realidad, las personas mayores pueden y deben mantenerse activas. De hecho, quienes son menos activos y añaden movimiento a su vida diaria suelen obtener los beneficios más notables. Mantenerse activo es una de las formas más eficaces de cuidar la salud a medida que envejecemos.

Múltiples Ventajas del Ejercicio para Adultos Mayores

El ejercicio físico en las personas mayores tiene múltiples ventajas, no sólo a nivel físico sino también mental y emocional. El grupo de edad más numeroso en el siglo XXI será el de los mayores de 65 años, personas cuya capacidad disminuye a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio.

Beneficios Físicos

El envejecimiento produce una serie de cambios en todo el organismo que pueden generar dolor al moverse, dificultar la producción del tejido de las articulaciones y causar un mayor cansancio, afectando la calidad de vida. Aunque no todos los ancianos sufren artrosis en alguna de sus articulaciones, es un problema común. El ejercicio ayuda a fortalecer el cuerpo para mitigar estos efectos. El ejercicio regular puede:

• Reducir el riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas de cadera.
• Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer.
• Mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que ayuda a reducir el riesgo de accidentes como tropezones o caídas en la tercera edad.
• Ayudar a mantener un peso adecuado y a rebajar la proporción de grasa corporal.
• Incluso disminuir el riesgo de muerte.

Beneficios Mentales y Cognitivos

La actividad física puede incidir sobre las capacidades mentales y la salud psicológica de las personas mayores, sobre todo si en el momento de realizar la práctica deportiva se añaden elementos que contribuyan a ejercitar la mente. Realizar actividades físicas contribuye a:

• Disminuir la probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo.
• Mejorar el estado de ánimo, combatiendo la depresión y la distimia, que es el peso constante de la tristeza.

Beneficios Emocionales y Socio-afectivos

El poder realizar alguna actividad les ayudará a afrontar esta etapa de la vida con mayor optimismo. También les anima a relacionarse con otros de forma sana e independiente, lo que es crucial para combatir el aislamiento social y sus consecuencias emocionales como la tristeza o el miedo. Además, ayuda a fortalecer la autoestima y mejorar el concepto de imagen corporal.

Recomendaciones para la Práctica de Actividad Física

Para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio, es importante seguir ciertas pautas adaptadas a la tercera edad. A medida que mejoran la fuerza y la resistencia, muchas personas notan grandes cambios en su energía, estado de ánimo y salud.

Tipos de Ejercicio Aconsejados

El ejercicio en esta etapa consiste en llevar a cabo diversas actividades. Se recomienda un enfoque en:

• Ejercicios aeróbicos (caminar, correr, nadar, máquinas elípticas, paseos en bicicleta, caminatas, aeróbic, bailes de salón, golf) por su menor exigencia cardiovascular y su beneficio general. Los de tipo aeróbico (a intensidad baja o moderada) son preferibles.
• Entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia, ejercicios acuáticos y pesas ligeras).
• Entrenamiento de equilibrio (Tai Chi o ejercicios de equilibrio guiados) para mejorar la coordinación y prevenir caídas.
• Trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia pura, para mantener la agilidad articular y muscular.

Es importante destacar que existen numerosas actividades de animación sociocultural para mayores que combinan el ejercicio con la interacción social.

Duración e Intensidad

Los expertos recomiendan un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada. En el caso de ejercicios moderados de tipo aeróbico, la intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares, y con una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.

Los expertos también sugieren realizar ejercicio cinco días a la semana, preferiblemente con movimiento continuo, como caminar, en lugar de tareas con paradas y arranques, como la jardinería.

Consideraciones y Precauciones

Aunque las preocupaciones sobre las caídas son válidas, los beneficios del ejercicio superan los riesgos. Sin embargo, es importante tomar precauciones:

• Consulta médica: Si estás decidido a hacer ejercicio, consulta a tu médico. Tu historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad. Para aquellos que padecen enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, o que no están seguros, un profesional de la salud puede ayudarles a crear un plan seguro y personalizado.
• Comienzo gradual: La mayoría de los adultos mayores no necesitan la autorización de un médico para comenzar a moverse más, pero para quienes han llevado una vida sedentaria, lo mejor es aumentar gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio.
• Entorno seguro y social: Ejercítate en grupo, según tu edad o grado de incapacidad. Las actividades en grupo o salir a caminar con un amigo pueden ayudar a que el ejercicio sea más agradable y sostenible. Algunas formas seguras de empezar incluyen caminar en interiores sobre una superficie plana (como una pista de atletismo en un gimnasio o un centro comercial) y participar en clases grupales supervisadas, comenzando con ejercicios sencillos y de bajo impacto.
• Atención al cuerpo: Hay que relajar la musculatura y no llegar a la fatiga en ningún caso. El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos.
• Condiciones ambientales: No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre. La menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor, haciéndolos más sensibles a las temperaturas extremas.
• Síntomas de alerta: Hay que estar atento a síntomas como dolor en el pecho, dificultad para respirar, palpitaciones o mareos, que deben ser motivo de una evaluación médica inmediata.

El Ejercicio como Medicina Antienvejecimiento

Una de las mayores amenazas para la movilidad de las personas mayores es la hospitalización. "Un estudio demostró que las personas mayores pasan el 83% de su estancia en el hospital en cama", afirma el doctor geriatra, Timothy Farrell, de University of Utah Health. "Por lo tanto, no es de extrañar que las personas mayores suelen salir del hospital más débiles, con una masa muscular esquelética significativamente menor y un nivel de funcionamiento inferior al que tenían cuando ingresaron". Esa disminución de la actividad puede ser difícil de recuperar, y algunos adultos mayores incluso son dados de alta a centros de enfermería especializada simplemente porque perdieron movilidad durante su estancia en el hospital.

Sin embargo, con la atención adecuada, que incluye fisioterapia temprana e intervenciones de movimiento, muchos de esos deterioros pueden evitarse. "Hay pruebas sólidas de que la inmovilidad es tóxica para ellos", explica Farrell, jefe adjunto de Atención Adaptada a las Personas Mayores (Age-Friendly Care) en la División de Geriatría de la Facultad de Medicina Spencer Fox Eccles de la Universidad de Utah. "Por eso, promover la movilidad es un componente crucial de los sistemas de salud adaptados a las personas mayores". Incluso para las personas mayores frágiles, es posible y vale la pena comenzar un plan de ejercicios.

El ejercicio es una de las pocas cosas que "cuesta poco o nada, pero que tiene un impacto beneficioso significativo en los sistemas orgánicos y la salud en general", afirma Farrell. De hecho, el ejercicio se considera la medicina antienvejecimiento más eficaz que existe.

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