La espirulina es uno de los superalimentos más estudiados por su valor nutricional y su impacto en la salud celular, metabólica e inmunitaria. Como alimento funcional, y no un medicamento, se ha convertido en un ingrediente de moda incluido en numerosas preparaciones y suplementos debido a su gran riqueza nutricional.
Su consumo, aunque popularizado recientemente en Occidente, se remonta a civilizaciones antiguas como los Aztecas del Lago Texcoco y la población Kanembu del lago Chad. Encontrar diferentes maneras de mejorar la cantidad de vitaminas y minerales que consumen diariamente las personas en la tercera edad es clave para mantener una salud idónea. La espirulina puede ser un gran aliado para suplir las carencias alimenticias en personas mayores y, además, ayudar a mejorar ciertos síntomas propios de la edad.
¿Qué es la Espirulina? Más Allá del Concepto de "Alga"
Lo primero que hay que aclarar es que, aunque durante mucho tiempo se la ha incluido dentro de las algas verdiazules, realmente no es un alga: es una bacteria. Es una cianobacteria Gram-negativa que contiene clorofila, lo que le permite realizar fotosíntesis. Crece en aguas alcalinas de zonas cálidas en diversas partes del planeta y se explota en acuicultura en estanques abiertos, tanto de agua dulce como salada.
La espirulina, o spirulina, es una microalga de plancton, de las más antiguas de todo el planeta, y crece en regiones tropicales y subtropicales. Ésta destaca por su color azul verdoso y su nombre deriva de su forma, que, por lo general, es en espiral, aunque se la puede encontrar naturalmente en diferentes tamaños y presentaciones, ya que existen 35 variedades. La espirulina es una de las microalgas más conocidas, pero ya se investiga en otras muchas especies para incorporarlas como fuente proteica a nuestra dieta habitual.
Composición Nutricional de la Espirulina
La espirulina posee naturalmente casi todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Es una combinación de nutrientes fácilmente accesibles debido a la frágil pared celular de la espirulina que la hacen altamente digerible.
- Proteínas: La cantidad de proteínas varía del 55 al 70% del peso seco, según las cepas y las condiciones de cultivo. Proporciona los 8 aminoácidos esenciales en las proporciones apropiadas y de fácil asimilación. Las proteínas que contiene son más ricas que las contenidas en otras fuentes de proteínas vegetales, y son similares a las presentes en los huevos.
- Lípidos: Representan del 5 al 10% del peso seco total.
- Vitaminas: Está muy cargada de vitaminas de los grupos B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, análoga de B12), D, E (tocoferoles) y K. Es importante destacar que, aunque la espirulina contiene compuestos parecidos a la vitamina B12, estos no se consideran una fuente confiable de vitamina B12 activa para el organismo. Por ello, personas que deben controlar sus niveles de B12, como por ejemplo personas veganas o vegetarianas, deben buscar otras fuentes.
- Minerales: Es muy rica en minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el magnesio y el potasio, entre otros. Nos aporta casi 12 veces más hierro que la ternera; una cucharada sopera de espirulina contiene el 11% de la ingesta diaria recomendada de hierro.
- Antioxidantes: Es una gran fuente de antioxidantes y especialmente rica en clorofila, un pigmento altamente antioxidante responsable de su color verde. También es naturalmente rica en ficocianina, otro pigmento muy antioxidante.
Beneficios de la Espirulina para Personas Mayores
Las personas mayores suelen sufrir déficit en los niveles de proteínas, vitaminas y minerales, puesto que no logran absorber de manera correcta la cantidad diaria que consumen por falta de enzimas digestivas que dejan de producir los órganos encargados de las mismas, como el hígado o riñón. La espirulina es un verdadero "cóctel" de nutrientes de buena calidad que la convierten en un complemento nutricional muy apto para diversas situaciones de salud. Las personas de edad avanzada presentan también problemas para sintetizar la vitamina F, por lo que este superalimento es una gran fuente de energía que ayudará a complementar esa parte que no se absorbe naturalmente.
Apoyo Nutricional y Energético
- La espirulina es un potente anti-fatiga, ya que permite compensar un gran número de carencias - en vitaminas y en hierro, en particular.
- Por ser una buena fuente de proteínas, la espirulina le proporciona energía al organismo.
- Con una flora intestinal equilibrada, hay una mayor producción de vitamina B6 que contribuye directamente a aumentar la energía y la disposición.
- La mayoría de personas perciben mejoras en energía, concentración y digestión entre la primera y tercera semana de uso continuado.
- Los japoneses, conocidos por su longevidad y bajos niveles de obesidad, integran algas en su dieta de forma habitual, lo que sugiere un posible vínculo con hábitos alimenticios saludables.
Prevención de Anemia
Por su riqueza en hierro, el consumo de espirulina puede ayudar a aumentar los niveles de hemoglobina y contribuir tanto a la prevención como al tratamiento de la anemia.
Control de Azúcar en Sangre
La espirulina posee antioxidantes y grasas poliinsaturadas en su composición que favorecen la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, ayudando a prevenir la diabetes y a controlar los niveles de glucosa en quienes padecen la enfermedad. Además, debido a su composición, la espirulina es capaz de aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que se traduce en una rápida disminución de la cantidad de glucosa circulante.
Propiedades Antioxidantes y Desintoxicantes
- La espirulina es muy rica en antioxidantes. La clorofila tiene la capacidad de ayudarnos a eliminar los metales pesados, uniéndose a ellos y movilizándolos para conseguir eliminarlos.
- Es un potente desintoxicante, sobre todo gracias a la clorofila que la compone. Esta permite oxigenar la sangre, eliminar rápidamente las toxinas y prevenir la propagación de los virus.
- Es rica en antioxidantes, como la vitamina A y C, que ayudan a reducir el daño celular causado por los radicales libres en la piel.
- Los antioxidantes, extremadamente numerosos en la espirulina, permiten prevenir la aparición de células cancerosas, reducir el tamaño de ciertos tumores y curarlos en algunos casos.
- Por contener ácidos grasos en su composición, como el omega-3, la espirulina actúa como antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.
Salud Hepática y Cerebral
- La espirulina posee propiedades hepatoprotectoras, es decir, evita el daño a las células del hígado y lo protege del ataque de diversas toxinas, gracias a su efecto antioxidante.
- Debido a sus componentes, se investiga su posible papel como coadyuvante en la salud cerebral.
Otros Beneficios
- Salud de la Piel: Contribuye a mejorar el aspecto de la piel y favorece su renovación celular. También contiene zinc y vitamina B6 que tienen una acción fortificante y anticaída.
- Control de Peso: Por su alto contenido en proteínas, bajo aporte calórico y su contenido en fenilalanina, un aminoácido que tiene un efecto supresor del apetito, se utiliza en dietas de control del peso. La clorofila que conforma la espirulina ayuda a mejorar la digestión, y la gran cantidad de fenilalanina hace que se tenga menos apetito. Asimismo, la espirulina es desintoxicante y acelera el metabolismo, por lo que debe tenerse en cuenta si el objetivo es perder peso.
- Apoyo para Deportistas: Su composición, rica en proteínas de fácil digestibilidad y antioxidantes, la hacen muy interesante para los deportistas, ya que favorece el desarrollo muscular, mejora el rendimiento físico y ayuda en la recuperación tras un intenso esfuerzo físico. Además, es una ventaja importante para cualquier práctica deportiva y, en particular, para la musculación. La espirulina también es fuente de antioxidantes que ayudan en la recuperación de las fibras musculares después de la actividad física, siendo fundamental para el crecimiento muscular.
La Evidencia Científica y el Concepto de "Superalimento"
Ingortze Zubieta, Dietista-Nutricionista por la Universidad del País Vasco y Presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas del País Vasco (CODINE-EDINEO), aclara que "los superalimentos no existen; hay alimentos con mayor o menor interés nutricional, pero no creo que ninguno debería considerarse superalimento." Afirma que, aunque hay numerosas investigaciones científicas abiertas, muchas todavía no arrojan resultados definitivos para atribuirle propiedades milagrosas.
Sin embargo, según la dietista-nutricionista, "en un metaanálisis reciente que analizó los resultados de varios estudios clínicos, se concluye que la suplementación con espirulina ejercería efectos beneficiosos sobre el peso y la circunferencia de la cintura." Es importante recordar que la espirulina es un alimento que se emplea como suplemento (elemento que sirve para completar, aumentar o reforzar), no como un medicamento (sustancia que sirve para curar o prevenir una enfermedad).
Cómo Consumir Espirulina: Formatos y Dosis Recomendadas
La espirulina es muy versátil y tiene muchos usos. Se comercializa en forma de cápsulas, comprimidos, granulados o polvo para mezclar en alimentos o bebidas líquidas. En el mercado se puede encontrar en polvo o en comprimidos, aunque lo más común es consumirla en el primer formato. La espirulina en polvo puede tomarse con un vaso de agua o añadirse a jugos y batidos. Si la idea de beber o comer algo de color verde intenso resulta poco atractiva, los suplementos en formato cápsula o comprimido pueden ser una buena alternativa.
Dosis y Administración
- La dosis diaria recomendada de espirulina puede variar según la marca y la forma en que se consuma, así como el objetivo del tratamiento.
- En general, se recomienda consumir hasta 10 g al día durante un máximo de 6 meses.
- El consumo recomendado por los especialistas suele ser entre 1 y 4 gramos, por la mañana o durante el día.
- Es importante iniciar con un consumo bajo, debido a su alto poder depurativo, y aumentar progresivamente la dosis hasta encontrar la que mejor se adapta a cada cuerpo.
- Si se consume en polvo, puede ir mezclada con agua o con zumo de frutas, especialmente si es rico en vitamina C, ya que esto puede favorecer la absorción de hierro. Sin embargo, no se la debe tomar con té o café, porque disminuirá la absorción de hierro.
- Si se elige consumirla en comprimidos, que se comercializan en 500 mg, se recomienda consumir 6 al día, lo que equivale a 3 gramos.
- No existe un horario específico para tomar espirulina. Sin embargo, como uno de sus beneficios es estimulante, muchas personas prefieren tomarla en el desayuno y no por las noches, ya que podría causar problemas para conciliar el sueño.
- Se recomienda tomar mucha cantidad de agua durante el consumo de la espirulina, especialmente al inicio, debido a su efecto depurativo.
¿Cómo hacer un smoothie con espirulina?
Precauciones, Efectos Secundarios y Contraindicaciones
Aunque la toma de espirulina es segura, en algunos casos y en dosis muy elevadas puede producir un poco de diarrea o náuseas. De forma habitual, la espirulina es bien tolerada sin dar problemas específicos, pero en algunas ocasiones puede dar molestias intestinales o dolores de cabeza. Los efectos adversos menores incluyen diarrea, hinchazón, malestar estomacal, flatulencia, edema, dolor de cabeza, dolor muscular, enrojecimiento facial y sudoración.
Es necesario tener precaución y no abusar de su consumo, puesto que se han encontrado algunas variedades de espirulina contaminadas con toxinas marinas -como Anatoxina A, que puede causar parálisis muscular y fallo respiratorio, y microcistinas que pueden causar molestias gastrointestinales, dolor de cabeza, dolor muscular y sudoración- y contaminación por metales pesados como mercurio, cadmio y arsénico. La espirulina generalmente es segura cuando se cultiva en condiciones controladas, pero cuando se cultiva en condiciones no controladas puede contener metales pesados y otros contaminantes.
Contraindicaciones
No se recomienda el consumo de espirulina en casos de:
- Hiperuricemia
- Fenilcetonuria, ya que contiene fenilalanina.
- Hipertiroidismo
- Enfermedades autoinmunes, ya que es posible que pueda interferir con fármacos administrados para suprimir el sistema inmune.
- Tampoco se recomienda su uso durante el embarazo y la lactancia, ni en niños.
En casos poco frecuentes, también puede causar reacciones alérgicas. Ante cualquiera de estos signos, es fundamental acudir de inmediato a un servicio médico.
Conservación de la Espirulina
Para mantener las propiedades intactas de la espirulina, es crucial conservarla dentro de su envase, bien cerrado, en un lugar fresco y seco, preferiblemente por debajo de los 35ºC.