El aumento de la esperanza de vida en la población es un resultado exitoso para la humanidad. Los avances de las Ciencias de la Salud, incluidos los de la nutrición humana, han permitido prolongar nuestra existencia considerablemente. Paralelamente, el concepto de calidad de vida ha adquirido protagonismo en la tercera edad, ya que este grupo no se conforma con una larga existencia, sino que también desea llegar a la vejez en el mejor estado físico y mental posible.
La Importancia de la Nutrición en la Tercera Edad
La nutrición es muy importante para la salud física y emocional en la etapa de adultez. Una buena nutrición entrega energía y puede ayudar a controlar el peso, siendo crucial sin importar la edad. Sin embargo, a medida que se envejece, el cuerpo y la vida cotidiana cambian, al igual que las necesidades para mantener la salud. Por ejemplo, los adultos mayores pueden necesitar menos calorías, pero de todas formas requieren suficientes nutrientes.
Un estado nutricional alterado constituye un factor de riesgo que se asocia a numerosas enfermedades crónicas y deteriora el pronóstico en patologías agudas. Es por ello que la dieta para los adultos mayores debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable.
Desafíos Nutricionales en el Envejecimiento
Existen elementos relacionados con el envejecimiento que se asocian con una malnutrición y, preferentemente, con una desnutrición. Algunos cambios que ocurren a medida que se envejece pueden hacer más difícil comer de forma saludable.
- La sensación del gusto y del olfato puede disminuir, reduciendo la posibilidad de diferenciar sabores.
- La boca, una cavidad compleja donde se inicia la nutrición, sufre múltiples modificaciones. Se produce la pérdida progresiva de piezas dentales y, en caso de que la persona acceda a una prótesis, esta no siempre se ajusta a la cavidad, provocando importantes molestias.
El Estado Nutricional de los Adultos Mayores en Chile
En Chile, el crecimiento de este segmento de la población es una realidad. Más de la mitad de las personas mayores de 60 años que se controlan en consultorios del sistema público de salud, tienen problemas de sobrepeso u obesidad. Este análisis muestra que regiones como la Metropolitana, Quinta y Octava, presentan las mayores proporciones de adultos mayores con problemas en su estado nutricional.
Principios Clave para una Dieta Saludable
Requerimientos Nutricionales Específicos
A medida que el cuerpo envejece, las necesidades nutricionales se modifican. Algunos adultos mayores, por ejemplo, necesitan más proteínas. Las pautas nutricionales también señalan que, aunque algunos adultos mayores necesitan menos calorías, aún requieren cantidades adecuadas de nutrientes esenciales como la vitamina B12, la vitamina D, el calcio y la proteína.
Hidratación Adecuada
Es fundamental tomar suficientes líquidos para no deshidratarse. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen, por lo que es importante ser consciente y asegurar una ingesta constante de agua.
Manejo de Dificultades al Comer
Las enfermedades u otros problemas pueden dificultar una alimentación saludable. Si la persona está cansada de comer sola, puede intentar organizar comidas caseras o cocinar con un amigo. Si tiene problemas para tragar, se recomienda beber muchos líquidos con la comida; si esto no ayuda, es crucial consultar con un proveedor de atención médica. Asimismo, si una enfermedad dificulta cocinar o alimentarse, se debe buscar la orientación de un profesional de la salud.
Recomendaciones Dietéticas Específicas
Los adultos mayores deben concentrarse en alimentos densos en nutrientes, como lácteos, carnes, mariscos, huevos, legumbres y alimentos vegetales enteros como verduras y frutas, granos integrales, nueces y semillas.
Fuentes de Proteínas y Grasas Saludables
- Reemplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atún o salmón en conserva.
- Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa.
- Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas: especialmente evitar los que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas que se encuentran en la margarina y la grasa alimentaria.
- Las grasas para cocinar deben incluir aceite de oliva, con mantequilla y sebo de res como opciones.
Énfasis en Fibra y Granos Integrales
- Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras crudas, pan y cereales integrales.
- Manténgase con granos integrales.
Evitar Alimentos Ultraprocesados y Azúcares Añadidos
- Limite los alimentos ultraprocesados.
- Vigile los azúcares añadidos.
- Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su consumo a no más de una copa de vino tinto al día.
Hábitos Alimentarios
- Coma lento, mastique bien.
- Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras y frutas ralladas o cocidas.
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Perspectivas de Guías Alimentarias Oficiales
Las guías alimentarias son publicadas periódicamente por entidades de salud pública. Un ejemplo son las publicadas cada cinco años por los Departamentos de Agricultura (USDA) y de Salud y Servicios Humanos (HHS) de EE.UU.
Nuevas Pautas y Consenso de Expertos
Según la profesora Anderson, decana de la Facultad de Salud Pública y Ciencia de la Longevidad Humana Herbert Wertheim en la Universidad de California de San Diego, y miembro del Comité Asesor de Guías Alimentarias (DGAC), las nuevas pautas dietéticas animan a las personas a comer proteínas en cada comida, consumir lácteos enteros y evitar los alimentos altamente procesados. El secretario de Salud Robert F. Kennedy Jr. enfatiza un mensaje claro: "Coman comida real".
La Asociación Americana del Corazón (AHA) ha dado la bienvenida a estas nuevas pautas, aplaudiendo el énfasis en aumentar el consumo de verduras, frutas y granos integrales, mientras se limita el azúcar añadido, los granos refinados, los alimentos altamente procesados, las grasas saturadas y las bebidas azucaradas. "Estos elementos se alinean estrechamente con la orientación dietética de larga data de la AHA y otras autoridades de salud pública", señala un comunicado.
Foco en Alimentos Densos en Nutrientes
Las pautas señalan que algunos adultos mayores necesitan menos calorías, pero aún requieren cantidades adecuadas de nutrientes esenciales. Por ello, deben concentrarse en alimentos densos en nutrientes como lácteos, carnes, mariscos, huevos, legumbres y alimentos vegetales enteros como verduras y frutas, granos integrales, nueces y semillas.
Recomendaciones Detalladas sobre Proteínas
Una sugerencia es consumir de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, una cantidad que se puede ajustar según las necesidades individuales. Por ejemplo, una persona de 160 libras (aproximadamente 72.5 kg) debería tener como objetivo ingerir aproximadamente 87 gramos de proteína por día.
Sin embargo, la profesora Anderson advierte que esta cantidad puede no ser ideal para todos. Si las fuentes de proteína son altas en grasas saturadas, podrían no ser beneficiosas para la salud cardiovascular y podrían significar una menor obtención de otros nutrientes necesarios.
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