La tercera edad es una etapa que a menudo se asocia con una disminución de la movilidad, lo que puede tener un impacto negativo en varios aspectos de la vida cotidiana de nuestros mayores. La pérdida de movilidad en la tercera edad es un fenómeno tan común como evitable. A medida que envejecemos, los músculos pierden elasticidad, las articulaciones se vuelven más rígidas y el equilibrio se convierte en un reto. Esto no sucede de un día para otro. La respuesta es sencilla: sedentarismo y falta de estímulo físico. El cuerpo humano está diseñado para moverse, y cuando pasamos muchas horas sentados o limitamos nuestras actividades, los músculos se atrofian, las articulaciones se oxidan y la movilidad se reduce. Sin embargo, este proceso no es irreversible.
Envejecer de forma saludable reduce el riesgo de enfermedades, favorece la salud mental y contribuye a mantener la autonomía en las actividades diarias. Para preservar la movilidad en la vejez, lo más recomendable es mantenerse activo a cualquier edad, adaptando el ejercicio a las capacidades de cada persona. La mayoría de las personas mayores de 65 años no realizan los niveles de ejercicio recomendados a pesar de los beneficios conocidos para la salud de la actividad física, incluyendo mayor supervivencia y mejoría de la calidad de vida (por ejemplo, la resistencia, la fuerza, el estado de ánimo, la flexibilidad, la calidad del sueño, la funcionalidad mental).
El ejercicio es una de las maneras más seguras y eficaces para mejorar la salud. Debido a la disminución de la capacidad física causada por el envejecimiento y los trastornos, que son más comunes entre las personas mayores, estas pueden beneficiarse del ejercicio más que los jóvenes. El ejercicio ha demostrado beneficios, incluso cuando se inicia de forma tardía. El entrenamiento básico y modesto de fuerza ayuda a las personas mayores a realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, o incluso actividades menos exigentes, como bañarse, vestirse, preparar comidas e ir de compras.
Los mayores beneficios para la salud se producen, especialmente, con el ejercicio aeróbico, cuando las personas que no son físicamente activas comienzan a hacer ejercicio. La fuerza disminuye con la edad, y la disminución de la fuerza puede poner en peligro la función. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular mejorando de manera significativa la función. Con una mayor masa muscular, un mismo grado de trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular. El aumento de la fuerza muscular de las piernas mejora la velocidad al caminar y al subir escaleras. Las personas mayores que hacen ejercicio suelen tener un mejor pronóstico durante una enfermedad crítica.
La Importancia de Mantenerse Activo
Recuperar buena parte de la agilidad que parece haber quedado en el pasado con la edad es posible. La movilidad en las personas mayores no es un sueño ni un capricho reservado para los más activos; es una necesidad. Porque moverse, aunque sea con suavidad, es sinónimo de autonomía, y cada paso cuenta. La respuesta corta a cuándo empezar es: cuanto antes. No importa si tienes 60, 70 u 80 años; el cuerpo siempre responde al movimiento. De hecho, cuanto antes se empiece a trabajar la movilidad, más sencillo será mantener la independencia en actividades cotidianas. Esperar a que aparezcan dolores o dificultades para moverse suele ser el error más común.
En definitiva, mantener la movilidad en la vejez es fundamental para preservar la independencia y disfrutar de un envejecimiento activo. Con la práctica regular de ejercicios de movilidad para personas mayores, junto con una atención integral, es posible potenciar la salud física, estimular la mente y favorecer el bienestar emocional.
Beneficios del Ejercicio Físico en la Tercera Edad
La actividad física en edades avanzadas no solo es una manera de mantenerse en forma, sino que también es una herramienta clave para mejorar la calidad de vida en múltiples aspectos. Sea cual sea tu estado de salud, puedes beneficiarte de ser activo físicamente. Lo que produce más beneficios en tu salud es practicar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco o más veces a la semana. Cuantos más días, mejor.
Mayor Supervivencia y Calidad de Vida
Los beneficios del ejercicio para las personas mayores incluyen:
- Mayor supervivencia.
- Mejoría de la calidad de vida (por ejemplo, la resistencia, la fuerza, el estado de ánimo, la flexibilidad, la calidad del sueño, la funcionalidad mental).
Mejora de la Funcionalidad Física
Ten en cuenta que la fuerza disminuye con la edad, y esa disminución puede poner en peligro tu funcionalidad y autonomía. El entrenamiento de fuerza te ayudará a aumentar la masa muscular, mejorando de manera significativa la funcionalidad física. Además, con una mayor masa muscular, un mismo grado de trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular. También es importante practicar actividades para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. No debemos olvidar la necesidad de practicar actividades aeróbicas, como caminar, bailar, natación, etc.
Consideraciones Médicas y Seguridad
No todas las personas mayores pueden realizar ejercicio de manera segura. Algunos trastornos del corazón y la tensión arterial alta o la diabetes mellitus no controlada pueden hacer que el ejercicio sea peligroso para algunas personas. Otros trastornos, tales como la artrosis, pueden dificultar el ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con trastornos del corazón, son capaces de hacer ejercicio. Es posible que necesiten seguir un programa de ejercicios especialmente diseñado o realizado bajo la supervisión de un médico, fisioterapeuta o entrenador cualificado.
Antes de realizar cualquier ejercicio, recuerda consultar con un médico de cabecera. Un profesional de la salud puede evaluar el estado físico y proporcionar recomendaciones personalizadas para asegurar que los ejercicios sean seguros y adecuados. Esto es especialmente importante para prevenir lesiones y maximizar los beneficios de estos ejercicios de movilidad y flexibilidad para mayores.
Se debe dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si se presenta dolor en el pecho, mareos, o sensación de latidos cardíacos irregulares o rápidos (palpitaciones) durante el ejercicio.
Evaluación Médica Previa
Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben ser evaluadas por sus médicos para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas para hacer ejercicio. Generalmente no es necesario realizar una electrocardiografía (ECG) a menos que la historia clínica o los hallazgos durante el examen físico sugieran un problema. No suele ser necesaria una prueba de esfuerzo en las personas mayores que planean comenzar a hacer ejercicio lentamente y aumentar la intensidad gradualmente. Los médicos pueden hacer pruebas de esfuerzo en personas que no son físicamente activas que planean comenzar a realizar ejercicio intenso, especialmente si sospechan que tienen diabetes, un trastorno pulmonar o un trastorno del corazón.
Programa de Ejercicio Integral para Ancianos
Un programa de ejercicio integral para personas mayores debe incluir actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza, y ejercicios de flexibilidad y equilibrio. A menudo, los médicos o los entrenadores pueden diseñar un programa único para ayudar a la persona a lograr todos los objetivos del ejercicio.
Actividad Aeróbica
La duración de la actividad aeróbica para las personas mayores es similar a la de los adultos más jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio, la persona debe ser capaz de conversar con comodidad. Las personas mayores que no tienen trastornos que limitan el ejercicio pueden aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca objetivo hasta la calculada mediante el uso de fórmulas basadas en la edad y su intensidad de ejercicio.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de una gama completa de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad y el aumento de la fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Por otra parte, si las pausas entre las series son mínimas, el ejercicio puede ser aeróbico y, por lo tanto, la función cardiovascular también puede mejorar.
El entrenamiento de fuerza se realiza de acuerdo a los mismos principios y técnicas que en los adultos más jóvenes. Inicialmente se deben utilizar fuerzas (cargas/resistencia) más ligeras (por ejemplo, utilizando bandas elásticas o pesas ligeras de 1 kilogramo o levantarse de una silla) que se aumentan en función de la tolerancia. El número de repeticiones debe ser de 12 a 20; el uso de pesas más pesadas y de un número más bajo de repeticiones aumenta el riesgo de lesiones sin un beneficio suficiente en las personas mayores.
Algunas personas mayores que no son físicamente activas necesitan mejorar sus capacidades funcionales mediante un entrenamiento de fuerza antes de ser capaces de hacer ejercicio aeróbico.
Ejercicios de Flexibilidad y Equilibrio
Para ayudar a aumentar la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares 3 o más veces a la semana, idealmente después del ejercicio, cuando los músculos son menos resistentes al estiramiento.
Los ejercicios de equilibrio tienen como objetivo desafiar el centro de gravedad mediante el ejercicio en ejercicios inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o el uso de tablas de equilibrio. Sin embargo, para la mayoría de las personas mayores, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza previenen las caídas de manera más eficaz. Este tipo de programa desarrolla la fuerza alrededor de las articulaciones, lo que aumenta la estabilidad y ayuda a las personas a mantener la posición corporal de manera más eficaz al estar de pie y al caminar.
Ejercicios Prácticos para Realizar en Casa
Una de las grandes ventajas de los ejercicios de movilidad para personas mayores es que pueden realizarse en casa y sin necesidad de material. Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Lleva una rodilla hacia el pecho, sujetándola con ambas manos, y mantén la posición durante cinco segundos. Baja poco a poco y repite con la otra pierna.
Coloca una toalla enrollada detrás del cuello, sujetando los extremos con ambas manos. Desde una posición sentada, gira el tronco lentamente hacia un lado, manteniendo la espalda recta. Regresa al centro y repite hacia el otro lado.
Ponte de pie detrás de una silla firme y agárrala con ambas manos para mantener el equilibrio. Empieza a levantar las rodillas de manera alterna, simulando una marcha en el sitio. Realiza el movimiento a un ritmo cómodo y constante.
Tener movilidad reducida no significa sufrir de inmovilidad. Con ejercicios suaves y bien dirigidos, es posible mantener la capacidad de movimiento e incluso mejorarla progresivamente.
Ejercicios Específicos
- Elevación de Talones: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, eleva ambos talones mientras mantienes las puntas de los pies en contacto. Este sencillo movimiento ayuda a activar la circulación y fortalecer los músculos de la pantorrilla.
- Deslizamiento de Pies: Sentado, coloca los pies sobre una alfombra y deslízalos hacia adelante y hacia atrás, alternando ambos pies.
- Giro de Cuello: Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado y consiste en girar el cuello despacio hacia los lados, realizando un gesto de negación.
- Elevación de Pierna con Apoyo: Utilizando como apoyo una barra u otro objeto estable, levanta una pierna y mantén el equilibrio durante 30 segundos para luego apoyar esa pierna y repetir el ejercicio con la otra pierna.
- Rotación de Tronco: Coloca una toalla enrollada detrás del cuello, sujetando los extremos con ambas manos. Desde una posición sentada, gira el tronco lentamente hacia un lado, manteniendo la espalda recta. Regresa al centro y repite hacia el otro lado.
Prevención de Caídas y Fragilidad
La disminución de la capacidad física causada por el envejecimiento y los trastornos, que son más comunes entre las personas mayores, aumenta el riesgo de caídas. La pérdida de habilidades motoras facilita la posibilidad de caídas o tropiezos. La fuerza disminuye con la edad, y la disminución de la fuerza puede poner en peligro la función. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular mejorando de manera significativa la función.
La fragilidad, un estado de vulnerabilidad que implica un mayor riesgo de eventos adversos, se ve exacerbada por la inactividad física. Los programas de ejercicio físico multicomponente, y particularmente el entrenamiento de la fuerza, constituyen las intervenciones más eficaces para retrasar la discapacidad y otros eventos adversos. Así mismo, han demostrado su utilidad en otros dominios frecuentemente asociados a este síndrome como las caídas, el deterioro cognitivo y la depresión.
La pérdida de masa y cualidades musculares, especialmente la potencia muscular, que acontece en el envejecimiento y en la fragilidad está directamente relacionada con una reducción en la movilidad y en la capacidad de realizar las denominadas actividades básicas o instrumentales de la vida diaria. La consecuencia del deterioro en estos sistemas es la disminución de la reserva funcional y la aparición de sarcopenia -deterioro de la función muscular asociado al envejecimiento-, aspecto central de la fragilidad.
Fisioterapia y prevención de caídas en personas mayores. Equilibrio y fuerza.
Consideraciones Adicionales
Entre los errores más habituales al practicar ejercicios de movilidad en personas mayores está el forzar demasiado las articulaciones. La clave está en hacer movimientos controlados, sin dolor, y progresivos. Para facilitar el seguimiento y la constancia, un plan semanal puede marcar la diferencia. El progreso se manifiesta con pequeñas victorias: levantarse con menos esfuerzo, caminar más tiempo sin fatiga o realizar movimientos antes impensables. Pero si se experimenta dolor constante, inflamación o un retroceso en la movilidad, es fundamental consultar con un fisioterapeuta.
En centros de día y residencias para mayores, se fomenta la participación en actividades grupales tanto de estimulación cognitiva como de ejercicio físico adaptado. La promoción de la salud física y mental de los residentes es una prioridad reflejada en la organización de sus rutinas diarias.
La inactividad física que surge a consecuencia de las restricciones sanitarias actuales puede afectar la salud de las personas mayores, por lo que la creación de planes de ejercicio que puedan realizar de manera independiente en su hogar es una respuesta a la necesidad de mantenerse activos. Estos programas suelen contar con tipos de ejercicios como: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad, y están disponibles en formato de tarjetas y videos.