Todas las personas necesitan hacer actividad física para tener buena salud. La actividad física cumple una función importante para mantener el bienestar y la calidad de vida. Según las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses, 2.a edición, la actividad física puede ayudar a controlar el peso, mejorar la salud mental y reducir el riesgo de muerte prematura, enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Asimismo, puede mejorar la salud mental al reducir la depresión y la ansiedad.
Cualquier cantidad de actividad física que acelere los latidos del corazón puede mejorar la salud; algo de actividad es mejor que nada. Para que los beneficios para la salud sean aún mayores, la Guía recomienda que todos los adultos, con o sin discapacidades, realicen por semana al menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad física aeróbica. Estas actividades pueden dividirse en periodos más cortos, como unos 25 minutos al día todos los días.
Importancia de la Actividad Física para Personas con Discapacidad
La salud es importante para todos. Tener las herramientas y la información necesaria para tomar decisiones saludables y saber cómo prevenir las enfermedades es clave para el bienestar, con o sin una discapacidad. La actividad física regular en personas con movilidad reducida o en situación de discapacidad es fundamental, ya que deben estar en constante fortalecimiento de su cuerpo y extremidades hábiles.
Todo esfuerzo físico sirve para mejorar la autonomía personal, mantener la mente activa, mejorar las relaciones y la calidad de vida de la persona. Además, ayuda a controlar los sentimientos, aporta habilidades de aprendizaje y calma a la persona. Incluso, los juegos de memoria son útiles para toda persona, mayor o joven, con o sin discapacidad, contribuyendo a la estimulación cognitiva.
¿Por Qué el Ejercicio es Fundamental para Personas con Movilidad Reducida?
El ejercicio es altamente recomendable para personas con movilidad reducida porque mejora la condición física (resistencia, velocidad, fuerza, movilidad) y la coordinación (orientación, equilibrio, reacción, percepción, adaptación, ritmo). También previene las enfermedades por falta de movilidad, evitando la atrofia muscular, y favorece la seguridad y flexibilidad de la persona con movilidad reducida en su vida cotidiana.
Beneficios Específicos del Ejercicio
El hecho de conocer los beneficios que se obtienen con la realización de actividad física y qué ámbitos de nuestra vida mejoran es importante. A continuación, se detallan sus principales beneficios, además de que ayudan a disponer de forma sana del tiempo libre y el ocio:
- Físicos: Mejoran la circulación de la sangre, el desarrollo de la musculatura, el equilibrio y la coordinación. Todos son una oportunidad para la mejora de las cualidades perceptivo-motoras, y para adquirir y perfeccionar las capacidades condicionales y coordinativas.
- Psicológicos: Genera el fomento de la autosuperación, la independencia, la valía personal, la libertad, el afán de superación, la responsabilidad, la autodisciplina, la perseverancia, el sentimiento de utilidad y el reconocimiento de sus habilidades y capacidades.
Pautas y Recursos para la Actividad Física
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos mínimos a la semana, siempre que las capacidades de la persona se lo permitan. Hacer actividad física al aire libre puede ayudar a mejorar la salud física, mental y el bienestar. Mantenerse activo en casa también es una buena opción.
El Centro Nacional de Salud, Actividad Física y Discapacidades (NCHPAD) ha creado una lista de los mejores videos para hacer ejercicio en casa disponibles en su canal de YouTube y ofrece un programa llamado "14 Weeks to a Healthier You" (14 semanas para que esté más sano). Además, el recurso Fit 5 del programa de Olimpiadas Especiales desafía a las personas a vivir con 3 metas simples: mantenerse activas 5 días por semana, comer frutas y verduras y beber 5 botellas llenas de agua cada día.
Hoy en día, son cada vez más las actividades que puede practicar una persona con discapacidad física, adaptándose a sus necesidades y posibilidades.
Ejercicios Recomendados Según el Grado de Movilidad
Para Personas con Movilidad Reducida Mínima o Mayores
Para personas mayores (60/65 años o más) o con movilidad reducida mínima, se sugieren los siguientes ejercicios:
Ejercicios aeróbicos:
- Caminar (20/30 min diarios, si es posible)
- Nadar
- Montar en bicicleta
Ejercicios de equilibrio:
Aguantar el peso sobre un pie, con una silla a un costado y sujetándose a ella con una mano. Se levanta una pierna manteniendo la rodilla doblada por 10 segundos, se deja reposar y se repite al menos 10 veces para luego realizarlo con la otra pierna.
Ejercicios de fuerza:
Con mancuernas, se comienza con poco peso (1kg - 1,5kg) y pocas repeticiones. Sosteniendo las pesas hacia abajo, a los costados y con las manos hacia dentro, se levantan los brazos hasta la altura de los hombros, se mantiene la posición un segundo y se vuelve a la posición inicial.
Para Personas con Discapacidad o Movilidad Reducida Mayor (Usuarios de Silla de Ruedas)
Las personas que deben usar equipos para la marcha o para desplazarse (sillas de ruedas, muletas, prótesis, entre otras), deben fortalecer la parte superior de su cuerpo. Se les recomienda hacer ejercicios tales como:
- Flexión lateral: Colocar la espalda recta y la cintura pegada al respaldo, estirar el brazo derecho hacia arriba y flexionar la espalda hacia la izquierda, hasta que el brazo roce la oreja. Aguantar en posición flexionada durante 10 segundos y repetir con el otro brazo.
- Giro abdominal: Colocar la espalda recta y la cintura pegada al respaldo, girar el tronco hacia la derecha, aguantar en esa posición 10 segundos y repetir el proceso girando hacia la izquierda.
- Estiramiento de cuello: Colocar la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. Bajar la barbilla hacia el pecho y moverla lentamente hacia el hombro derecho; allí, empezar a levantar la barbilla hacia el techo, y cuando esté lo más vertical posible, desplazarla hacia el lado izquierdo.
Además, es muy importante trabajar la musculatura a nivel de mano y muñeca (flexores y extensores de dedos y muñecas), ya que con ella se realiza la presión para empujar la silla o para frenarla. Existen pautas de ejercicios básicos de elongación de miembro superior diseñadas específicamente para personas usuarias de silla de ruedas.
EJERCICIOS PARA PERSONAS EN SILLA DE RUEDAS
Ejercicios en Casa y el Papel de los Cuidadores
La Importancia de la Rehabilitación en el Hogar
Los ejercicios que realizan niñas y niños en casa con la ayuda de mamá, papá o quien esté a cargo, son parte esencial del éxito de la rehabilitación en pacientes con discapacidad. Los beneficios de los ejercicios en casa incluyen mejorar las habilidades funcionales, su postura, evitar contractura muscular, aumentar su independencia y mejorar su calidad de vida, entre otras.
Retos y Soluciones para la Participación del Cuidador
Estudios revelan que solo el 50% de los pacientes realizan ejercicios en casa con ayuda de sus cuidadores. Los responsables de los pacientes con discapacidad describen que no realizan ejercicios en casa porque son difíciles o no saben realizarlos con precisión. El compromiso de quienes cuidan a pacientes con discapacidad favorece la rehabilitación, la independencia y la calidad de vida. Las familias y los pacientes agradecen cuando su fisioterapeuta les recuerda hacer sus ejercicios.
Los responsables también sienten miedo al realizar ejercicios sin saber hasta qué punto deben extender las extremidades de sus hijos o cómo determinar si es normal una ligera incomodidad. Asumen que el trabajo adicional en casa es excesivo para el familiar que ayuda con discapacidad, y los padres pueden desmotivarse cuando parece que no hay avances a pesar de su esfuerzo. Evaluar, alentar y valorar el compromiso de los cuidadores por parte de los fisioterapeutas es un excelente incentivo. El estado físico, mental y la calidad de vida de las personas con discapacidad es el mejor incentivo para quienes cuidan de ellas o ellos.
Sedentarismo vs. Inactividad Física: Una Distinción Clave
Es crucial diferenciar entre sedentarismo e inactividad física. El sedentarismo se refiere a la persona que permanece mucho tiempo sentada; se ha observado que con más de una hora sentado empiezan a producirse cambios negativos en el cuerpo. Por lo tanto, si uno está viendo una película, trabajando o estudiando, debería hacer pausas saludables cada hora. La inactividad física, por otro lado, es la falta de actividad física regular.
Para combatir ambos, lo ideal es realizar pautas de ejercicios que se puedan hacer en la casa y que tengan un componente de fortalecimiento. Para agregar mayor inestabilidad y trabajar el equilibrio, se puede practicar de pie sobre una almohada, siempre con seguridad.
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