En el ámbito de la salud, el peso corporal es solo un dato más. Es crucial entender que la grasa pesa menos que el músculo, y si se pierde grasa mientras se gana músculo, la báscula podría no reflejar el progreso deseado. El objetivo principal no debería ser solo la disminución de peso, sino la mejora de la composición corporal, es decir, la reducción de grasa y el aumento de masa muscular.
El Índice de Masa Corporal (IMC)
El IMC, o Índice de Masa Corporal, es el método más popular para evaluar el estado de forma de una persona. Se define como la cantidad de masa corporal por unidad de superficie. Conocer el IMC permite identificar si existe un factor de riesgo adicional: cuanto más alto es, mayores son las posibilidades de sufrir un ataque al corazón, desarrollar diabetes u otras afecciones. Aunque se trata de una fórmula inventada por la OMS y no es extremadamente exacta, se utiliza para clasificar rápidamente a la población mundial.
Limitaciones del IMC y la impedanciometría
El IMC no diferencia si el volumen corporal se debe a la grasa o al músculo. Las básculas que miden a través de impedanciometría multifrecuencia, aquellas con superficies metálicas y a veces un manillar sujeto a un cable, presentan un problema: proporcionan resultados variables en periodos cortos. Esto ocurre principalmente cuando el organismo está bajo los efectos de acciones que modifican los niveles hídricos, como después de beber líquidos (agua, alcohol, etc.), después de ingerir alimentos o después de realizar ejercicio intenso (donde se pueden perder entre 1 y 2 kilos de agua que se recuperarán en las siguientes 24 horas).
Métodos alternativos para estimar el peso y la composición corporal
Existen diversas maneras de evaluar el progreso en la composición corporal sin depender exclusivamente de una báscula. Estos métodos pueden ser más representativos de los cambios reales en el cuerpo.
Medición de perímetros y contornos
Hacerse con una cinta métrica de sastre y medir la cintura es un dato muy interesante para conocer el estado de forma y de salud. Se ha demostrado que el riesgo de complicaciones metabólicas asociadas a la obesidad aumenta cuanto mayor es el perímetro. Para ello, se debe tomar el perímetro de la cintura a la altura del ombligo. Si un hombre tiene un perímetro de cintura superior a 102 centímetros o una mujer superior a 88 centímetros, se considera un factor de riesgo.
Medir los contornos de cintura, cadera, abdomen, muslo y brazo es una forma muy representativa y sencilla de medir la pérdida de grasa. Este método, aunque más exacto que el IMC, no diferencia entre una persona de metro y medio y otra de dos metros.
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Medición de pliegues cutáneos
Si se dispone de un plicómetro, se puede valorar el grosor de los pliegues de distintas partes del cuerpo, como la zona del tríceps, del abdomen o del muslo. Una reducción en estas medidas indica una pérdida de grasa. La suma de los pliegues puede dar a conocer con gran exactitud la cantidad de tejido graso en el cuerpo. Para que este método sea fiable, las mediciones deben ser tomadas metódicamente por una persona con experiencia y utilizando siempre la misma ecuación.
Fotografías periódicas
La toma de fotografías de forma periódica (cada 15-30 días) permite observar el progreso visualmente. Para ello, es recomendable tomar una fotografía de frente, otra de perfil y otra de espaldas. Esta es una herramienta sencilla y muy eficaz para notar los cambios en la composición corporal.
Evaluación de la ropa
Otro indicador, a menudo olvidado pero de gran importancia tanto a nivel físico como psicológico, es la forma en que la ropa ajusta. Comprobar cómo quedan los cinturones, pantalones y la ropa en general, puede ser una forma práctica de evaluar los cambios en el cuerpo.
Estudio DXA (Densitometría de Absorción de Rayos X de Energía Dual)
El estudio DXA segmenta los resultados por distintas regiones corporales (cabeza, brazos, tronco y piernas) y permite valorar la localización concreta de un exceso de grasa, así como su evolución en un programa de pérdida de peso. Este es uno de los métodos más precisos y detallados para analizar la composición corporal.
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Consideraciones sobre la composición corporal
Existe una creencia errónea en el proceso de pérdida de grasa, donde la mayoría de las personas asocian la disminución del peso con la pérdida de grasa. Sin embargo, no son lo mismo, sino conceptos totalmente diferentes. Centrarse única y exclusivamente en el número de la báscula no es un indicador claro de mejora y puede afectar la autoestima. Aunque la báscula puede usarse como método de registro y seguimiento, no es la herramienta más eficiente para medir el progreso.
Factores que modifican el peso en la báscula
Al realizar pesajes, lo ideal sería hacerlo siempre en las mismas condiciones y en ayunas. Sin embargo, existen diferentes factores que pueden modificar el peso en la báscula (además de los fisiológicos mencionados) y que explican por qué el peso no es un buen indicador de los cambios en la composición corporal.
Estimaciones de peso con objetos cotidianos
Para estimaciones muy aproximadas, se pueden usar objetos con pesos conocidos. Por ejemplo, un clip de papel estándar pesa alrededor de 1 gramo. También se pueden usar cucharas y tazas medidoras: una cucharada de agua pesa aproximadamente 15 gramos, y una taza de agua pesa alrededor de 240 gramos. Para algunas sustancias, si se conoce la densidad, se puede convertir el volumen a peso. Aunque estos métodos no son precisos, pueden dar una estimación aproximada.