La variación del peso es más frecuente en personas de edad avanzada que en otras etapas de la vida. Estas oscilaciones se relacionan tanto con la ganancia como con la pérdida de kilos. Si bien se registra una disminución significativa de las cifras de sobrepeso y obesidad en personas de más de 75 años, no alcanzar el peso mínimo aconsejable según la constitución es también un problema de salud. Un índice de masa corporal anormalmente bajo puede señalar problemas graves como la desnutrición o la pérdida de masa muscular (sarcopenia). Una de las claves de esta pérdida de peso es la malnutrición y la pérdida de gusto por los alimentos.
Entendiendo la Pérdida de Peso y Apetito en la Tercera Edad
La Hiporexia y sus Consecuencias
La pérdida de apetito en personas mayores, conocida como hiporexia, es una preocupación creciente. Este fenómeno no solo afecta la ingesta de alimentos, sino que también puede tener consecuencias graves para la salud, como desnutrición, debilidad muscular y un mayor riesgo de infecciones. La hiporexia puede ser causada por diversos factores, tanto físicos como emocionales.
Es esencial contar con la orientación de profesionales de la salud, como dietistas-nutricionistas y geriatras, para diseñar un plan nutricional y dietético personalizado que aborde las necesidades específicas de cada persona mayor. La pérdida de apetito en personas mayores es un desafío que requiere atención y acción. Implementar estrategias nutricionales adecuadas puede mejorar significativamente la salud y calidad de vida de nuestros mayores.
Factores que Contribuyen a la Variación de Peso
Las personas de la tercera edad comen cada vez menos porque disminuyen sus necesidades físicas y porque con la edad el estómago empieza a requerir menos cantidad. Además, a medida que pasan los años, las personas van perdiendo gran parte de su sentido del olfato y gusto, lo que hace que la comida sea menos apetitosa. A veces, el problema radica en que la persona mayor tiene problemas dentales o de otro tipo que le dificultan tragar o masticar.
Estrategias Nutricionales Clave para Ganar Peso de Forma Saludable
Si el objetivo es aumentar el peso, debe tratarse siempre de una dieta hipercalórica, en la que los hidratos de carbono jueguen un papel determinante. Sin embargo, no se trata de “engordar a base de pasteles”. Debe ser un nutricionista quien establezca la dieta más adecuada para conseguir el peso ideal de la manera más saludable, teniendo muy en cuenta el historial clínico de la persona. Será la valoración nutricional médica previa la que determine la proporción adecuada de cada nutriente en la dieta personalizada.
Principios Generales de una Dieta Enriquecida
- Fraccionar las comidas: Ofrecer 5 a 6 comidas pequeñas al día en lugar de 3 grandes. Una manera de aumentar el apetito es que el adulto mayor coma en pequeñas cantidades, pero varias veces al día, y que esas pequeñas comidas sean enriquecidas. Al momento de llegar a la tercera edad, las personas pueden sentirse satisfechas antes de haber cumplido con la cantidad de calorías requeridas en una comida.
- Presentación y ambiente: Cuidar la presentación de la comida. El ambiente a la hora de las comidas debe ser agradable y armonioso.
- Facilidad de consumo: Los alimentos deben ser de fácil masticación y deglución. Si se le dificulta masticar frutas, verduras o carnes por problemas dentales, pruebe alimentos más suaves con nutrientes similares, como sopas bajas en sodio, atún enlatado o frutas enlatadas sin azúcar agregada.
- Preferencias personales: Mantener en lo posible los hábitos y gustos personales. Llevar al adulto mayor a comprar comida deliciosa y nutritiva puede ser de ayuda.
- Dieta sencilla: Las dietas deben ser sencillas y de fácil elaboración.
Macronutrientes Esenciales para el Aumento de Peso
Hidratos de Carbono
Los carbohidratos de absorción lenta, como la pasta, el arroz y otros cereales, no pueden faltar. Además de proporcionar calorías, los almidones suministran energía en forma de glucosa, que se almacena en el cuerpo como glucógeno. Las investigaciones indican que el glucógeno puede mejorar el desempeño y la energía durante el ejercicio.
Proteínas
La proteína ayuda a preservar el tejido muscular. Especialmente en el caso de pérdida de masa muscular, la dieta también deberá incluir alimentos de alto valor proteico. Las mujeres necesitan aproximadamente 46 gramos diarios y los hombres 56 gramos. La leche baja en grasa, la carne, el pescado, las aves, los frijoles cocidos y el yogur son buenas fuentes de proteína.
Grasas Saludables
Para tener un corazón saludable, evita el consumo de grasas saturadas y trans. En su lugar, usa grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Consume frutos secos, semillas, pescado, aceite de oliva y aguacates.
Micronutrientes y Otros Consejos Dietéticos
Calcio y Vitamina D
Aumentar la cantidad de calcio que se consume es vital, ya que fortalece los huesos para evitar la osteoporosis y las fracturas. Trate de consumir 3 porciones diarias de alimentos y bebidas ricos en calcio, como verduras de hoja verde oscura, pescado enlatado, cereal enriquecido, leche enriquecida y jugos y bebidas a base de plantas enriquecidos. Si se dificulta consumir suficiente calcio en la dieta, se puede tomar un suplemento. Asegúrese de que contenga vitamina D, una sustancia que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Fibra
La fibra ayuda a mantener una buena salud digestiva y previene el estreñimiento. También reduce la probabilidad de desarrollar enfermedad del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer de colon, y disminuye el nivel de colesterol. Consuma más frutas y verduras, panes de granos enteros y cereales, frijoles y arvejas. Los hombres necesitan aproximadamente 30 gramos de fibra al día y las mujeres, aproximadamente 21 gramos.
Potasio
Aumentar la cantidad de potasio consumida, y reducir la de sal, puede disminuir el riesgo de hipertensión. Las frutas, las verduras y los frijoles son buenas fuentes de potasio.
Moderación de Sal y Azúcar
Reduzca el consumo de sal, ya que demasiado puede conllevar a la hipertensión y a la enfermedad del corazón. Consuma alimentos frescos y bajos en sal, y no le agregue sal a la comida cuando cocine. Los alimentos empacados tienden a tener sal agregada, por lo que debe limitar su consumo. También hay que ofrecerles alimentos que limiten condimentos como el azúcar.
Alimentos Específicos para Promover un Aumento de Peso Saludable
Los siguientes alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a una persona a subir de peso de manera segura y efectiva:
Lácteos y Derivados
- Leche: Proporciona una mezcla de grasa, carbohidratos y proteínas. Es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo calcio. El contenido de proteína la hace una buena opción para quienes desean ganar músculo. Un estudio encontró que beber leche descremada después de un entrenamiento de resistencia fue más efectivo para ayudar a desarrollar músculo que un producto de soya. Para quienes quieren subir de peso, pueden agregar leche a su dieta durante el día. Puede ser recomendable tomar leche y derivados enteros (no desnatados).
- Queso: Es una buena fuente de grasa, proteína, calcio y calorías. Si una persona desea subir de peso, debe elegir quesos enteros.
- Yogur: El yogur entero también proporciona proteínas y nutrientes. Evite los yogures saborizados y los que tienen bajo contenido de grasa, ya que normalmente contienen azúcar agregada. Puede saborizar su yogur con frutas o nueces.
Fuentes de Proteínas de Alto Valor Biológico
- Batidos de proteínas: Pueden ayudar a subir de peso con facilidad y efectividad. Son más efectivos para ayudar a desarrollar músculo si se beben poco después de hacer ejercicio. Sin embargo, es importante notar que los batidos preparados con frecuencia tienen azúcar agregada y otros aditivos que se deben evitar. Verifique cuidadosamente las etiquetas.
- Carnes rojas: Se ha demostrado que el consumo de carnes rojas ayuda a desarrollar músculo y a subir de peso. Los filetes contienen tanto leucina como creatina, nutrientes que juegan un papel importante para aumentar la masa muscular. Los filetes y otras carnes rojas contienen proteína y grasa, que promueven el aumento de peso. Aunque a algunas personas se les recomienda limitar la ingesta de carne roja, los cortes magros son más saludables para el corazón que los grasos.
- Salmón: Seis onzas de salmón pueden contener aproximadamente 240 calorías, y es rico en grasas saludables, lo que lo hace una buena elección para quienes desean subir de peso. También contiene muchos nutrientes, incluyendo omega 3 y proteína.
- Huevos: Son una buena fuente de proteína, grasa saludable y otros nutrientes. La yema tiene la mayoría de estos nutrientes.
Carbohidratos Complejos y Almidones
- Arroz: Una taza de arroz contiene cerca de 200 calorías, y también es una buena fuente de carbohidratos, que ayudan a ganar peso. A muchas personas les resulta fácil incorporar arroz a las comidas que contienen proteínas y verduras.
- Pan integral: Este pan contiene carbohidratos complejos, que pueden promover el aumento de peso. Algunos también contienen semillas, que proporcionan beneficios agregados.
- Pastas: Proporcionan una ruta densa en calorías y rica en carbohidratos para subir de peso de forma saludable. Evite las pastas blanqueadas y opte por las que son de granos integrales.
- Otros almidones: Además de los mencionados, otros alimentos ricos en almidón incluyen: papas (patatas), maíz, quinoa, trigo sarraceno, frijoles, calabaza, avena, leguminosas, tubérculos de invierno, camote (batata), y cereales integrales.
- Cereales integrales: Muchos cereales están fortificados con vitaminas y minerales. En su lugar, elija cereales que contengan granos integrales y nueces. Estos contienen niveles saludables de carbohidratos y calorías, así como nutrientes como fibra y antioxidantes.
- Barras de cereal: Proporcionan las vitaminas y minerales que contiene el cereal en una presentación más conveniente. Debe seleccionar las barras que contengan granos integrales, nueces y frutas. Evite las que contengan mucha azúcar.
Grasas Saludables y Antioxidantes
- Nueces y mantequilla de nueces: Consumir nueces con regularidad puede ayudar a una persona a subir de peso de forma segura. Las nueces son refrigerios excelentes y pueden agregarse a muchos alimentos, incluyendo las ensaladas. Las nueces crudas o tostadas tienen los mayores beneficios para la salud. Las mantequillas de nueces que se preparan sin azúcar añadida ni aceites hidrogenados también pueden ayudar. El único ingrediente en estas mantequillas debe ser las nueces en sí.
- Aguacates: Son ricos en calorías y grasa, así como vitaminas y minerales.
- Chocolate oscuro: Es un alimento con alto contenido de grasa y calorías. También contiene antioxidantes. Si una persona desea subir de peso, debe elegir un chocolate que tenga por lo menos 70% de cacao.
- Grasas y aceites: Los aceites, como los que se derivan de las aceitunas y los aguacates, contribuyen con calorías y grasas no saturadas saludables para el corazón. Una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 120 calorías.
Otros Alimentos Enriquecedores
- Frutas deshidratadas: Son ricas en nutrientes y calorías; un cuarto de taza de arándanos secos contiene alrededor de 130 calorías. Muchas personas prefieren consumir piña, cerezas o manzanas deshidratadas.
Importancia de la Hidratación y el Estilo de Vida
Manejo de Líquidos
Acostumbre al adulto mayor a beber líquidos entre comidas. A medida que se envejece, es posible que se piense que se tiene menos sed, así que se debe estar atento a la cantidad de líquido que se consume a diario. Tome agua para mantenerse hidratado y aumentar su energía. Consuma leche sin grasa y jugos de frutas y verduras. Evite bebidas que contienen azúcar y sal agregadas. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen. Si tiene problemas para tragar, intente beber muchos líquidos con su comida. Si eso no ayuda, consulte con su proveedor de atención médica.
Precaución con el Alcohol
Reduzca el consumo de alcohol. A medida que se envejece, el cuerpo no puede procesarlo tan fácilmente como antes. Puede deshidratar, impedir que las medicinas tomen efecto como deben, y aumentar la probabilidad de tener condiciones de salud, entre ellas: insuficiencia cardíaca, diabetes, hipertensión, trastornos del hígado, problemas de la memoria, trastornos del ánimo, osteoporosis, enfermedades de transmisión sexual y ciertos tipos de cáncer.
Dieta Mediterránea
Considerar adoptar la dieta mediterránea. Es rica en frutas, verduras, pescado, granos enteros, grasas benévolas y productos lácteos bajos en grasa. Hay estudios que sugieren que reduce la probabilidad de desarrollar enfermedad del corazón, diabetes tipo 2, algunos cánceres y demencia. También puede prevenir la debilidad.
Actividad Física Complementaria para el Aumento de Masa Muscular
La dieta y el ejercicio son vitales para una vida activa y saludable. La actividad física ayuda a mantener la independencia, previene problemas de salud y acelera el metabolismo. El ejercicio puede mejorar la resistencia y el balance, dar más energía, elevar el ánimo y mejorar la función cerebral. Algunos adultos mayores necesitan más proteínas y, si están cansados de comer solos, pueden intentar organizar comidas caseras o cocinar con un amigo.
Beneficios del Ejercicio en la Tercera Edad
Primero, haga una cita con su doctor y hable sobre los tipos de ejercicios que son más convenientes para usted. Si empieza un programa de ejercicio nuevo, consulte con su doctor.
Tipos de Ejercicio Recomendados
- Ejercicio aeróbico: La mayoría de los adultos mayores necesitan aproximadamente 2.5 horas de ejercicio aeróbico semanalmente. Por ejemplo, caminatas a paso ligero. Mantienen ágil y ayudan a moverse más fácilmente.
- Mejora del balance: Haga una variedad de ejercicios para mejorar su balance: párese sobre un pie, camine dando pasos con el talón, practique tai chi o yoga. Esos ejercicios ayudan a mantener el balance y previenen caídas.
- Ejercicios de resistencia: Esos ejercicios evitan la pérdida de masa muscular y fortalecen los huesos. Ponte como meta hacerlos 2 veces por semana. Puede usar pesas, tiras elásticas de resistencia y hacer ejercicios como sentadillas y planchas. Un entrenador personal puede enseñar cómo hacerlos para no lastimarse.
- Cuidado de articulaciones o coyunturas: Haga ejercicios que son benévolos para sus coyunturas o articulaciones porque se debilitan con la edad. Caminar, nadar y montar bicicleta son buenos ejercicios para que sus caderas y sus rodillas sigan funcionando bien.
Haga cambios cuando sea necesario: Aunque no se pueda mover mucho, se puede hacer algo de ejercicio. La natación es una buena opción. Los ejercicios acuáticos permiten que el cuerpo cargue su peso más fácilmente. También aumentan la agilidad de sus coyunturas o articulaciones (el médico llamará a esto amplitud de movimiento). Si se le dificulta pararse, trate de sentarse en una silla y hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo con bandas elásticas de resistencia. Si no es activo ahora, cambie su rutina poco a poco. Empiece por levantarse de su silla. Al día siguiente, camine por el corredor. Más tarde, trate de marchar en sitio.
La Nutrición como Fundamento para la Salud Integral
Nutrición es consumir una dieta saludable y balanceada para que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias en los alimentos que nuestros cuerpos necesitan para poder funcionar y crecer. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua. La buena nutrición es importante, sin importar la edad. Le entrega energía y puede ayudar a controlar su peso. Pero a medida que se envejece, su cuerpo y su vida cotidiana cambian, lo mismo que usted necesita para mantener su salud. Por ejemplo, puede necesitar menos calorías, pero de todas formas requiere suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores necesitan más proteínas.
Algunos cambios que ocurren a medida que se envejece pueden hacer más difícil que usted coma saludable. Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas, especialmente evitando los que contienen grasas saturadas y trans (las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas en margarina y grasa alimentaria). Si una enfermedad le dificulta cocinar o alimentarse, consulte a su profesional de la salud.