Guía Completa de Ejercicios para Adultos Mayores

La mayoría de las personas mayores de 65 años no realizan los niveles de ejercicio recomendados, a pesar de los conocidos beneficios para la salud de la actividad física. Estos beneficios incluyen una mayor supervivencia y una mejora significativa en la calidad de vida, abarcando aspectos como la resistencia, la fuerza, el estado de ánimo, la flexibilidad, la calidad del sueño y la funcionalidad mental. Además, muchas personas mayores desconocen la intensidad adecuada para realizar ejercicio y la cantidad de esfuerzo que son capaces de hacer.

El ejercicio es una de las maneras más seguras y eficaces para mejorar la salud. Debido a la disminución de la capacidad física causada por el envejecimiento y los trastornos, que son más comunes entre las personas mayores, este grupo puede beneficiarse del ejercicio más que los jóvenes. Se ha demostrado que el ejercicio ofrece beneficios incluso cuando se inicia de forma tardía. Un entrenamiento básico y modesto de fuerza ayuda a las personas mayores a realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, o incluso actividades menos exigentes, como bañarse, vestirse, preparar comidas e ir de compras.

Los mayores beneficios para la salud se producen, especialmente con el ejercicio aeróbico, cuando las personas que no son físicamente activas comienzan a hacer ejercicio. La fuerza disminuye con la edad, y esta disminución puede poner en peligro la función. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular, mejorando de manera significativa la función. Con una mayor masa muscular, un mismo grado de trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular. El aumento de la fuerza muscular de las piernas mejora la velocidad al caminar y al subir escaleras. Las personas mayores que hacen ejercicio suelen tener un mejor pronóstico durante una enfermedad crítica.

Según la OMS, la falta de ejercicio es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades no transmisibles, lo que resalta aún más los importantes beneficios que el ejercicio para el adulto mayor ofrece a la salud. Existe una creencia bastante extendida entre las personas mayores de que el deporte puede ser contraproducente, especialmente en lo que respecta a los ejercicios para personas mayores con poca movilidad. Sin embargo, a cierta edad, la falta de actividad diaria supone un retroceso mucho más rápido en un buen estado de salud. El ejercicio físico es una actividad que ayuda a que nos sintamos mejor con nosotros mismos y a mantener una buena salud.

El envejecimiento es una etapa inevitable en la vida de todos, pero cada persona puede enfrentarlo de diferentes maneras. En este sentido, seguir una guía de ejercicios en casa para personas mayores se presenta como una opción sumamente beneficiosa, ya que el ejercicio contribuye a mitigar los cambios físicos, psicológicos y cognitivos que trae consigo el envejecimiento.

Consideraciones Previas al Inicio de un Programa de Ejercicios

No todas las personas mayores pueden realizar ejercicio de manera segura. Algunos trastornos del corazón, la tensión arterial alta o la diabetes mellitus no controlada pueden hacer que el ejercicio sea peligroso para ciertas personas. Otros trastornos, como la artrosis, pueden dificultar el ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con trastornos del corazón, son capaces de hacer ejercicio.

Es posible que necesiten seguir un programa de ejercicios especialmente diseñado o realizado bajo la supervisión de un médico, fisioterapeuta o entrenador cualificado. Es fundamental dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si se presenta dolor en el pecho, mareos o sensación de latidos cardíacos irregulares o rápidos (palpitaciones) durante el ejercicio.

Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben ser evaluadas por sus médicos para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas. Generalmente no es necesario realizar una electrocardiografía (ECG) a menos que la historia clínica o los hallazgos durante el examen físico sugieran un problema. No suele ser necesaria una prueba de esfuerzo en las personas mayores que planean comenzar a hacer ejercicio lentamente y aumentar la intensidad gradualmente. Los médicos pueden hacer pruebas de esfuerzo en personas que no son físicamente activas que planean comenzar a realizar ejercicio intenso, especialmente si sospechan que tienen diabetes, un trastorno pulmonar o un trastorno del corazón. Comenzar a ejercitarse en la tercera edad es posible con chequeo médico y ejercicios de bajo impacto. El primer paso antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es realizar un chequeo médico completo; esto asegura que no haya condiciones médicas que puedan interferir con el ejercicio.

Componentes Clave de un Programa Integral de Ejercicio

Al igual que en los jóvenes, en las personas mayores un programa de ejercicio integral debe incluir:

• Actividad aeróbica
• Entrenamiento de fuerza
• Ejercicios de flexibilidad y equilibrio

A menudo, los médicos o los entrenadores pueden diseñar un único programa para ayudar a la persona a lograr todos los objetivos del ejercicio. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Si se realiza a través de una gama completa de movimiento, muchos ejercicios de fuerza también mejoran la flexibilidad y el aumento de la fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Por otra parte, si las pausas entre las series son mínimas, el ejercicio puede ser aeróbico y, por lo tanto, la función cardiovascular también puede mejorar. Es importante trabajar tanto el tren superior como el inferior del cuerpo para mantener un equilibrio muscular. Los ejercicios para fortalecer el core y mejorar la estabilidad también son cruciales.

Actividad Aeróbica

La duración de la actividad aeróbica para las personas mayores es similar a la de los adultos más jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio, la persona debe ser capaz de conversar con comodidad. Las personas mayores que no tienen trastornos que limitan el ejercicio pueden aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca objetivo hasta la calculada mediante el uso de fórmulas basadas en la edad y su intensidad de ejercicio (una tabla de referencia para frecuencias cardíacas objetivo puede ser proporcionada por un profesional de la salud). Algunas personas mayores que no son físicamente activas necesitan mejorar sus capacidades funcionales mediante un entrenamiento de fuerza antes de ser capaces de hacer ejercicio aeróbico.

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza se realiza de acuerdo a los mismos principios y técnicas que en los adultos más jóvenes. Inicialmente, se deben utilizar fuerzas (cargas/resistencia) más ligeras, por ejemplo, utilizando bandas elásticas o pesas ligeras (2 libras o 1 kilogramo) o el propio peso corporal (como levantarse de una silla), que se aumentan en función de la tolerancia. El número de repeticiones debe ser de 12 a 20; el uso de pesas más pesadas y de un número más bajo de repeticiones aumenta el riesgo de lesiones sin un beneficio suficiente en las personas mayores. Los ejercicios de fuerza para mayores son una actividad esencial que no puede faltar en la rutina de ejercicios.

Ejemplos de Ejercicios de Fuerza:

• Sentadillas: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas. Dobla las piernas como si fueras a sentarte en una silla, asegurándote de mantener una postura correcta. Deberás elevar las puntas de los pies, dejando que el peso caiga sobre las mismas. Recomendamos hacer 3 series de 10 repeticiones.
• Zancadas: Colócate de pie junto a algún objeto estable, como una pared. Luego da un paso hacia adelante con una pierna, mientras la otra se queda en su lugar.

Ejercicios de Flexibilidad

Para ayudar a aumentar la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares 3 o más veces a la semana, idealmente después del ejercicio cuando los músculos son menos resistentes al estiramiento. Es importante llevar a cabo buenos ejercicios de estiramiento para personas mayores para ayudar a prevenir posibles lesiones o desgarros musculares; además, ayudará a aflojar las articulaciones y aumentar el flujo sanguíneo.

Ejemplo de Precalentamiento y Estiramiento:

Te recomendamos hacer un precalentamiento durante 5 minutos con los siguientes movimientos básicos:

• Balancear los brazos suavemente hacia delante y hacia atrás.
• Realizar estiramiento lateral del tronco hacia el lado izquierdo con el brazo opuesto extendido ligeramente hacia el lado izquierdo.

Ejercicios de Equilibrio

Los ejercicios de equilibrio tienen como objetivo desafiar el centro de gravedad mediante ejercicios inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o el uso de tablas de equilibrio. Se utilizan a menudo en un intento de prevenir las caídas en las personas mayores, sobre todo si está afectada su sensación posicional. Sin embargo, pueden ser ineficaces porque cualquier actividad de equilibrio es específica para cada actividad (es decir, un buen equilibrio al estar de pie sobre una tabla de equilibrio no mejora el equilibrio en otro tipo de actividades diferentes). Además, este tipo de entrenamiento del equilibrio puede, en ocasiones, provocar caídas.

Para la mayoría de las personas mayores, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza previenen las caídas de manera más eficaz. Este tipo de programa desarrolla la fuerza alrededor de las articulaciones, lo que aumenta la estabilidad y ayuda a las personas a mantener la posición corporal de manera más eficaz al estar de pie y al caminar. No obstante, introducir ejercicios de equilibrio en la rutina de las personas mayores puede suponer un antes y un después, ya que mantener un buen equilibrio es fundamental para realizar actividades cotidianas como ducharse, andar o vestirse, y la falta de equilibrio se puede convertir en una gran falta de autonomía por parte de la persona mayor. Estos ejercicios ayudarán a mejorar la estabilidad de las personas mayores, algo muy importante para evitar caídas o accidentes en casa.

Ejemplos de Ejercicios de Equilibrio:

• Apoyar las manos en el respaldo de una silla o sobre una mesa. Levantar una pierna hacia atrás y mantenerse en esa posición unos segundos y luego con la otra.
• Apoyar las manos en el respaldo de una silla o sobre una mesa. Colocar piernas y tobillos juntos. Separar los talones del suelo y ponerse de puntillas.

Ejercicios Adaptados para Realizar en Casa

Hacer ejercicio no tiene por qué ser sinónimo de salir a la calle o tener que inscribirse en un gimnasio. Existen grandes alternativas, como la gimnasia en casa para mayores, lo cual es especialmente útil en épocas como el verano, donde las altas temperaturas pueden hacer que estar al aire libre sea poco soportable. El hogar, en estos casos, puede convertirse en un espacio ideal para realizar algunos ejercicios para personas mayores. Por ello, es importante contar con una rutina de ejercicios en casa para personas mayores, ya que no solo la actividad física aporta numerosos beneficios, sino que mantener una rutina también ofrece grandes ventajas al bienestar emocional y psicológico. Contar con una rutina diaria facilita la creación de un hábito saludable que aporta estabilidad en el día a día.

Otra manera muy efectiva de hacer deporte es realizar ejercicios para adultos mayores en silla. Este tipo de actividad también ayuda a reducir el riesgo de lesiones o caídas, lo cual puede ser beneficioso para las personas con problemas de equilibrio o movilidad reducida. Además, se trata de una actividad que se puede adaptar a las necesidades individuales de cada persona, permitiendo que cada uno pueda realizarlos a su ritmo.

Ejercicios en Silla

• Sentarse en la silla y extender los brazos hacia adelante a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia afuera.
• Realizar movimientos circulares con el cuello, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho y la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
• Siéntate en el borde de la silla, flexiona la rodilla derecha hacia un lado y extiende la pierna izquierda hacia el otro lado con el pie en punta. Extiende los brazos e inclínate hacia adelante, llevando el brazo izquierdo hacia la parte interior del pie derecho y levantando el brazo derecho detrás de tu cuerpo.

Combatir la Sarcopenia: Ganancia de Masa Muscular

A medida que nos hacemos mayores, es natural que se produzca la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular. Pero esto no quiere decir que sea irreversible; la realidad es que se puede recuperar la masa muscular perdida a través de diferentes medidas que pueden tomar las personas mayores. Una disminución de la masa muscular puede conllevar varias consecuencias que afectan a nuestro cuerpo. La sarcopenia puede implicar un mayor riesgo de sufrir lesiones, caídas y fracturas, y también puede generar un mayor cansancio, lo que a su vez puede fomentar el sedentarismo. Además, tener menos masa muscular afecta a la regulación de la temperatura corporal, por lo que el cuerpo está más expuesto a los cambios bruscos de temperatura.

Isaac Tarín, entrenador personal y gerente en Soifit, destaca la importancia de que los adultos mayores entrenen para recuperar masa muscular, incidiendo en que este tipo de entrenamiento no solo mejora la fuerza física, sino que también contribuye a una mayor calidad de vida. Los ejercicios de fuerza son de las mejores opciones para poder recuperar la masa muscular cuando eres mayor y frenar o ralentizar algunos cambios que produce el envejecimiento.

Recursos y Programas de Ejercicio para Mayores

Docentes y estudiantes de la carrera de kinesiología han creado un plan de ejercicios para adultos mayores que pueden realizar de manera independiente en su hogar. La inactividad física, que puede surgir a consecuencia de diversas restricciones, puede afectar la salud de las personas mayores, por lo que este plan busca entregar una respuesta a la necesidad de mantenerse activos. El programa cuenta con 4 tipos de ejercicios: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad, y está disponible en formato de tarjetas y videos. La meta semanal es realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio.

Se pueden encontrar planes de ejercicio en formato de video y tarjetas (descargable e imprimible), además de un planificador para llevar el registro de los ejercicios realizados. Comenzar una rutina de ejercicios en la tercera edad puede parecer un desafío, pero con los consejos adecuados y el apoyo de profesionales, es posible hacerlo de manera segura y efectiva. Iniciar una rutina de ejercicios en la tercera edad puede ser una experiencia gratificante y saludable.

Empresas como Smart Fit Chile ofrecen apoyo a lo largo de todo el proceso, con entrenadores especializados que pueden guiar cada paso del camino para asegurar que el ejercicio sea seguro y efectivo.

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