Envejecimiento Activo: Ejemplos y Beneficios para una Vida Plena

La búsqueda de un envejecimiento activo es una tendencia creciente y necesaria en nuestra sociedad. Envejecer no significa perder independencia ni vitalidad; al contrario, muchos adultos mayores pueden seguir siendo activos y saludables con el cuidado adecuado. Esta entrada se dedica al concepto del envejecimiento activo, un enfoque esencial para mejorar la calidad de vida en la etapa adulta.

Existen numerosas actividades para personas mayores que, atendiendo a los intereses, gustos y deseos de cada uno, se pueden incorporar en el día a día para lograr este objetivo.

¿Qué es el Envejecimiento Activo y Por Qué es Crucial?

Aunque es un concepto que muchos profesionales de la salud han oído más de una vez, siempre es bueno repasarlo y ver en más detalle sus orígenes y el motivo por el que surge. El concepto del envejecimiento activo cobra mayor importancia porque la población mundial está cada vez más envejecida. Si un porcentaje cada vez mayor de nuestra población será mayor de 60 años, es sumamente importante que ese segmento de nuestra sociedad se mantenga lo más saludable posible.

A partir de los 60 años de edad, muchas personas tendrán un mayor riesgo de padecer una (o múltiples) patologías crónicas y, son justamente estas personas las que probablemente harán un mayor uso de los distintos sistemas de salud. Es por eso que el envejecimiento activo no es una moda pasajera sino, todo lo contrario, es algo muy necesario hoy en día.

El concepto del envejecimiento activo fue impulsado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Inicialmente, las bases de lo que sería este concepto ya aparecen en el Plan de Acción Internacional de Viena presentado en 1982. Sin embargo, este nuevo enfoque sobre el envejecimiento se consolida durante la década de los años 90 del siglo pasado.

De esta forma, la OMS define el envejecimiento activo como: “...el proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen…. Permite a las personas realizar su potencial de bienestar físico, social y mental a lo largo de todo su ciclo vital y participar en la sociedad de acuerdo con sus necesidades, deseos y capacidades….”

Además, se habla de cuatro aspectos fundamentales:

• Salud (física y mental).
• Participación en la sociedad.
• Seguridad.
• Aprendizaje durante toda la vida.

Sin embargo, el primer aspecto tendrá un gran impacto en los otros tres. El envejecimiento activo está recogido por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como el “proceso continuo de optimización de oportunidades para mantener y mejorar la salud física y mental, la independencia y la calidad de vida a lo largo de la vida”. Es responsabilidad de los países afrontar este proceso mediante políticas y programas que mejoren la salud, la participación y la seguridad de las personas mayores.

Beneficios del Envejecimiento Activo

La importancia de un envejecimiento activo y saludable radica principalmente en su propósito, pues con su aplicación se pretende mejorar la esperanza de vida de la población mayor a través de diferentes actividades. Desafortunadamente, es muy común que conforme las personas envejecen se vuelvan menos activas. Una encuesta llevada a cabo en los años 90, mostraba que solo un 18% de la población entre 65 y 75 años de edad se mantenía activa físicamente, y esta proporción se reducía al 15% para aquellas personas entre los 75 y 85 años de edad.

Sin embargo, distintos estudios han demostrado evidencia que los adultos mayores más activos físicamente -en comparación con los menos activos- tenían:

• Tasas más bajas de mortalidad, cardiopatía coronaria e hipertensión.
• Mejora en las funciones cardiorrespiratorias y musculares.

Los beneficios del envejecimiento activo están relacionados con la mejora de las condiciones y calidad de vida de las personas que lo practican. Entre ellos se señalan:

• Buen estado físico. Favorece el mantenimiento de un buen estado de forma, lo que significa que hay menos probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares o cardiopatías, disminuye la tensión arterial y mejora la calidad del sueño. Además, repercute en la salud ósea, disminuyendo el riesgo de caídas al mejorar las funciones musculares.
• Calidad de vida. El envejecimiento activo contribuye al bienestar personal y social de las personas mayores porque permite tener un desarrollo pleno a medida que envejecen.
• Salud mental. Realizar actividades de envejecimiento activo reduce los niveles de estrés y es clave para evitar episodios de depresión o ansiedad.
• Capacidades cognitivas. La actividad mental es vital para mantener activas y en un nivel óptimo las capacidades cognitivas, responsables de los procesos mentales por los que se aprende y se piensa. El envejecimiento activo contribuye a mejorar estos procesos tan importantes para la vida cotidiana. El deterioro cognitivo aumenta a medida que se envejece, por ello envejecer de forma activa es fundamental para ralentizar este deterioro y optimizar el estado físico, emocional, mental y social de las personas mayores.
• Socialización. Aumenta la participación e integración en la sociedad de las personas mayores, relacionándolos con su entorno y evitando así su aislamiento social.

Ejemplos de Actividades para Adultos Mayores Activos

En general, hay múltiples tipos de actividades para el envejecimiento activo. Lo que sí es importante es que estas ayuden a las personas mayores a mantenerse activas desde una perspectiva tanto física como cognitiva. Además, estas actividades también pueden servir para favorecer la socialización e incluso para aprender cosas nuevas. Es necesario diferenciar entre actividades que pueden realizarse sin un profesional sanitario y aquellas que sí pueden involucrarlo. Ambos tipos de actividades son perfectamente complementarias; al contrario, los beneficios de un envejecimiento activo serán mayores mientras más activos seamos.

Pasar de la vida laboral activa a la jubilación no siempre resulta fácil y, a menudo, requiere un periodo de adaptación y reajuste de las rutinas. En los primeros años de esta nueva etapa, se pueden extrañar las rutinas y la actividad diaria, así como el espacio para el aprendizaje y las relaciones que implica el lugar de trabajo. Además de la actividad diaria, también es común que se vaya reduciendo la intensidad y frecuencia de las relaciones sociales. Este cambio de vida puede producir desconcierto y, tal vez, no saber en qué emplear el tiempo disponible o por dónde empezar a reorganizarlo. Es crucial intentar no caer en la apatía o el sedentarismo, evitar aislarse y procurar mantenerse activo realizando actividades que resulten divertidas y gratificantes.

Actividades Físicas

La práctica regular de ejercicio físico, independientemente de la edad, es una inversión en nuestra salud. La actividad física aporta numerosos beneficios y contribuye a prevenir numerosas enfermedades, como las de tipo cardiovascular. Además, hacer ejercicio mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir el estrés y tiene beneficios directos en el cerebro, como el aumento de conexiones neuronales o la generación de nuevas neuronas. Es aconsejable escoger un tipo de actividad física adecuada a nuestras condiciones físicas y de salud (siempre con consejo médico), que motive y que, de manera progresiva, se pueda incorporar en el día a día.

Participar en al menos dos horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, distribuidas entre cinco y siete días a la semana, tiene excelentes beneficios para la salud de todos. El entrenamiento de fuerza no es solo cosa de atletas jóvenes; inicialmente, la rutina de ejercicio debe centrarse en usar el propio peso corporal. La seguridad es clave, ya que una forma incorrecta puede provocar lesiones.

• Caminar: Caminar a un buen ritmo es uno de los ejercicios más recomendados para mantenerse en buena forma, durante toda la vida y, especialmente, a partir de cierta edad. Si además se procura caminar en la naturaleza, se añade el placer del paisaje y la disminución de la contaminación ambiental. La intensidad del ritmo y la duración de los trayectos se deben adaptar a las condiciones de cada uno. Los paseos matutinos en un parque o los paseos vespertinos por el barrio pueden hacer maravillas, además de proporcionar vitamina D esencial.
• Bicicleta: Las bicicletas estáticas o los paseos tranquilos en un parque pueden ser divertidos y beneficiosos. Para los más aventureros, las caminatas suaves en la naturaleza pueden ser vigorizantes.
• Natación: La natación es uno de los deportes más completos y saludables a cualquier edad y es una práctica que presenta pocos riesgos de lesiones.
• Ejercicios de equilibrio: Mantener el equilibrio se vuelve crucial para la seguridad y el bienestar general a medida que envejecemos. El Tai Chi, un arte marcial chino antiguo, es a la vez meditativo y funcional. Ciertas posturas de yoga, como la postura del Árbol o la postura del Guerrero, desafían y mejoran el equilibrio. Si bien Pilates se centra principalmente en la fuerza del core, muchos de sus ejercicios también mejoran el equilibrio y la coordinación. Los ejercicios de equilibrio suelen ser de bajo impacto, pero es esencial priorizar la seguridad.
• Ejercicios de fuerza y flexibilidad: A medida que envejecemos, nuestros músculos y tendones pierden naturalmente su elasticidad, lo que puede provocar rigidez, movimiento restringido y un mayor riesgo de distensiones musculares o dolor en las articulaciones. Estos incluyen ejercicios de movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad. Actividades como el Zumba, yoga, pilates, aeróbic, etc., permiten mejorar la salud cardiovascular y mantener fuerte la musculatura. Inclinar suavemente la cabeza de un lado a otro o realizar rotaciones lentas del cuello puede aliviar la tensión en estas áreas. Usando una pared como apoyo, presione la bola del pie contra ella mientras mantiene el talón en el suelo. Es importante escuchar al cuerpo y estirar hasta el punto de tensión, no de dolor.
• Baile: Ponga su canción favorita y baile libremente en casa. ¡Pronto se sentirá animado, con energía y de buen humor! Las clases de baile divertidas y de bajo impacto diseñadas para personas mayores son excelentes para el movimiento, la coordinación y para establecer nuevas conexiones sociales.
• Deportes de raqueta: Jugar deportes de raqueta como el tenis, el bádminton y el tenis de mesa exige una toma de decisiones en una fracción de segundo y un manejo preciso de la pelota, lo que contribuye a la salud cognitiva general y a la funcionalidad diaria.
• Boxeo sin contacto: Implica movimientos de boxeo de sombra y golpes sin contacto físico real.
• Jugar a la pelota: Simple pero efectivo, jugar a la pelota implica seguir la trayectoria de la pelota y cronometrar las recepciones.
• Jardinería: Invita a la reflexión tranquila y la anticipación suave al plantar semillas. Los movimientos repetitivos de cavar, plantar y podar proporcionan tanto concentración como libertad. Los jardines despiertan los sentidos: hojas crujientes bajo la mano, el aroma de las hierbas, la suavidad de los pétalos. Las camas elevadas y los contenedores ofrecen jardinería accesible con toda la alegría y el ritual de un espacio más grande. La cosecha es una pequeña celebración: arrancar tomates maduros, cortar flores para un jarrón. La jardinería no requiere mucha fuerza física.

Actividades Cognitivas y de Aprendizaje

Mantenerse mentalmente activo durante toda la vida es importante para fortalecer la salud cerebral. La reserva cognitiva es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, ya que promueve una red neuronal más resistente. Nunca es demasiado tarde para aprender algo nuevo; estas actividades invitan a la curiosidad y al descubrimiento, ya sea a través de un curso en línea, una clase local o simplemente redescubriendo el placer de la lectura.

• Lectura: Leer es una actividad altamente beneficiosa para estimular nuestro cerebro. Además de aportar nuevos conocimientos, favorece la atención y la concentración, ejercita la memoria y la imaginación. La biblioteca local puede ser una buena excusa para salir de casa y explorar.
• Aprender nuevas habilidades o idiomas: Colegios comunitarios y centros de educación para adultos ofrecen la oportunidad de aprender en un ambiente amigable y relajado. Las plataformas en línea, como Udemy o Coursera, abren el aprendizaje desde casa, a su manera. Aprender un nuevo idioma puede ser profundamente gratificante.
• Música: Tocar un instrumento, ya sea de nuevo o por primera vez, es desafiante y alegre. Escuchar música de años anteriores y disfrutar recordando es una forma simple y relajante de revivir recuerdos y disfrutar de sonidos familiares. Ver música en vivo, teatro, ópera o ballet puede ser un refrescante cambio de ritmo.

Actividades Creativas y Lúdicas

Las actividades creativas tienen el poder de levantar el ánimo, proporcionar una sensación de logro y dejar fluir la creatividad. Elaborar manualidades es a menudo una actividad social que trasciende generaciones. Los adultos mayores pueden participar en sesiones de manualidades con miembros de la familia, nietos o compañeros residentes en un entorno comunitario.

• Costura y tejido: Ofrecen una salida creativa y relajante.
• Pintura: Ofrece una salida dinámica para la autoexpresión. Explorar un mundo de colores y texturas y traducir emociones y experiencias al lienzo. Este proceso creativo puede ayudar a encender la imaginación, permitiendo la comunicación de pensamientos y sentimientos que las palabras pueden tener dificultades para transmitir.
• Colorear: Colorear puede ser una actividad divertida para disfrutar con los niños o simplemente solo. Involucrarse en diseños intrincados y seleccionar colores promueve la concentración y la atención plena. Es una forma suave de calmar la mente, reducir el estrés y crear una sensación de tranquilidad.
• Diseño de joyas: Diseñar y elaborar joyas no se trata solo de estética, sino de crear recuerdos que se pueden llevar puestos.
• Modelado con arcilla: La naturaleza táctil de moldear la arcilla involucra los sentidos y fomenta una conexión profunda entre sus manos y el proceso creativo.
• Escritura: Es un poderoso medio de autoexpresión. Anote sus experiencias de vida, recuerdos o historias de ficción.
• Repostería: Hornear desde cero puede ser terapéutico y gratificante. Compartir recetas es una forma fácil de conectar. Se pueden obtener nuevas ideas, revivir viejas favoritas o iniciar un intercambio casual sobre comida que todos disfruten.
• Juegos de mesa y puzzles: Para muchos, el suave repiqueteo de los dados, el barajar de las cartas o la colocación estratégica de una pieza de juego de mesa es sinónimo de recuerdos preciados de reuniones familiares y noches acogedoras. Esto incluye juegos como el Scrabble, juegos de cartas (Bridge, Rummy o Whist, que implican estrategia y a menudo un poco de competencia amistosa), ajedrez (un juego de estrategia atemporal que fomenta la concentración y el pensamiento a futuro), y Sudoku. Armar un rompecabezas ayuda con el reconocimiento de patrones, la paciencia y la resolución de problemas. El juego "All About Us" es un juego de conversación grupal diseñado para personas en las primeras etapas de demencia o con pérdida de memoria para jugar con sus seres queridos.

Participación Social y Voluntariado

Resulta frecuente que las personas mayores tiendan al aislamiento social a medida que pasan los años. Sin embargo, es precisamente en estas etapas cuando más beneficioso es cultivar las relaciones con otras personas. Ofrecerse como voluntario y sentirse parte de algo más grande es enriquecedor. Algunas entidades ofrecen programas de voluntariado, una gran oportunidad de dedicar un tiempo a colaborar con proyectos que mejoran la vida de otras personas o hacen que el mundo sea un lugar mejor.

• Grupos de manualidades: La confección de colchas, el ganchillo y el tejido son excelentes actividades grupales para personas mayores. Unirse a un grupo de tejido local permite pasar tiempo creando con otros.
• Clubes de jardinería: Reúnen a la gente en torno a tareas compartidas: plantar, regar y cosechar.
• Clubes de lectura: Ofrecen discusión intelectual y compañía en un ambiente amigable. Ya sea en la biblioteca o en una librería, se reúnen para discutir temas, personajes e interpretaciones.
• Coros comunitarios: Muchos coros comunitarios dan la bienvenida a todas las voces (incluidos los principiantes) y se centran más en el disfrute que en la perfección.
• Excursiones y viajes: Las organizaciones a menudo organizan viajes en autocar a jardines, mercados o museos. Descubrir lugares desconocidos, aunque sean cercanos, o emprender un largo viaje, son actividades muy enriquecedoras que ayudan a abrir la mente a nuevos conocimientos, nuevas perspectivas y otras culturas y formas de vida.
• Voluntariado: Si le gusta tejer, su tiempo puede marcar una verdadera diferencia. Las organizaciones benéficas reciben con agrado mantas hechas a mano para hospitales, refugios o residencias. Los amantes de los libros podrían ofrecer unas horas a la semana clasificando libros o ayudando a los visitantes en bibliotecas.

Cuidado Personal y Bienestar

Relajarse, recargar energías y cuidarse es fundamental para el bienestar general.

• Masajes: Un masaje suave puede ayudar a aliviar la rigidez y la tensión, mejorar la circulación y aliviar el dolor.
• Terapia de calor: Aplicar calor puede ayudar a aliviar dolores, rigidez o tensión. Las opciones incluyen baños calientes, baños de pies, lámparas de calor infrarrojo o simplemente sentarse en una sauna.
• Baños relajantes: Pasar tiempo en agua tibia y exfoliar suavemente la piel puede dejarlo sintiéndose renovado.
• Visitas a un spa: Ir a un spa con un amigo o familiar es una buena manera de relajarse y ponerse al día sin necesidad de hacer mucho.

El Rol de los Profesionales y la Tecnología en el Envejecimiento Activo

Realizar actividades para personas mayores en casa (o en un centro asistencial) enfocadas hacia el envejecimiento activo y dirigidas por un profesional de la salud puede ofrecer grandes beneficios.

Un docente y estudiantes de la carrera de kinesiología crearon un plan de ejercicios para adultos mayores, que pueden realizar de manera independiente en su hogar. La inactividad física, a consecuencia de las restricciones sanitarias, puede afectar la salud de las personas mayores, por lo que este plan busca entregar una respuesta a la necesidad de mantenerse activos. El programa cuenta con 4 tipos de ejercicios: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad, y está disponible en formato de tarjetas y videos. La meta semanal es realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio. Este plan de ejercicio está disponible en formato de video y tarjetas (descargable e imprimible), además de un planificador para llevar el registro de los ejercicios realizados.

El envejecimiento trae consigo cambios en el cuerpo y la mente que requieren una atención médica especializada. Un geriatra considera tanto la salud física como la cognitiva y emocional del adulto mayor. Cada persona envejece de manera diferente. Un adulto mayor que empieza a olvidar tomar su medicación puede beneficiarse de un control geriátrico. La familia juega un rol importante en el bienestar de los adultos mayores, pero muchas veces no puede encargarse de todo; además, muchas familias enfrentan la dificultad de llevar a su ser querido a una consulta médica.

Un adulto mayor que dejó de salir a caminar por miedo a tropezar puede recuperar su seguridad con sesiones de kinesiología. Este tipo de terapia puede realizarse en casa, sin necesidad de acudir a un centro especializado.

La plataforma software de rehabilitación Rehametrics contiene más de 210 ejercicios tanto físicos como cognitivos. Estos ejercicios pueden ser programados desde cualquier ubicación por profesionales de la salud. Además, pueden ser personalizados de acuerdo a las necesidades de cada usuario, modificando la dificultad y la duración de cada una de las tareas programadas. Los profesionales de la salud pueden diseñar planes de estimulación física y cognitiva que prioricen aquellas funciones que más estimulación necesiten. Otra de las grandes ventajas de utilizar este tipo de tecnología es que permiten una monitorización detallada por parte de los profesionales sanitarios para objetivar lo conseguido por los pacientes durante el proceso de rehabilitación, independientemente de dónde se lleven a cabo las sesiones: en casa o en un centro de salud.

El envejecimiento activo en España se promueve a través de iniciativas para detectar, prevenir y tratar la fragilidad en mayores. Por fragilidad se entienden los riesgos a los que está expuesta esta parte de la población. Para ello, es imprescindible que exista una coordinación sociosanitaria en el conjunto del sistema sanitario y social, pues únicamente de esta manera se puede garantizar una atención de calidad a las personas mayores. Las políticas y programas son llevados a cabo por profesionales especializados en este ámbito.

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