El aquagym, también conocido como gimnasia acuática, es una modalidad de ejercicio físico que se realiza en el agua, normalmente en piscinas poco profundas. Se trata de una de las formas más divertidas y beneficiosas de hacer ejercicio, ya que al trabajar sobre el agua, el riesgo de lesión es menor y los beneficios sobre la salud se multiplican. Es una alternativa ideal para personas mayores que pueden sufrir de artritis, artrosis, dolores musculares o limitaciones físicas, permitiendo trabajar todo el cuerpo en un entorno motivador y seguro.
Orígenes y Evolución del Aquagym
El aquagym surgió a mediados del siglo XX como una forma de ejercicio terapéutico en ambientes acuáticos. Con el tiempo, los beneficios del aquagym se reconocieron más allá del ámbito terapéutico, y su práctica se extendió a gimnasios y piscinas de todo el mundo como una forma popular de ejercicio aeróbico, especialmente apta para la tercera edad debido a sus características de bajo impacto.
Beneficios Clave del Aquagym para Personas Mayores
Esta disciplina ofrece numerosas ventajas, especialmente para las personas mayores, ya que ayuda a la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y el fortalecimiento neuromuscular. Los beneficios se extienden tanto al cuerpo como a la mente.
Beneficios Físicos
- Menor Impacto Articular y Reducción del Riesgo de Lesiones: Uno de los puntos fuertes de una sesión de aquagym para la tercera edad es que no existe gravedad, por lo tanto, nuestro cuerpo pesa menos y hay menor impacto para las articulaciones. La flotabilidad del agua reduce el peso que recae sobre las articulaciones, lo que disminuye la presión sobre la columna y las rodillas, haciendo que los movimientos sean más fáciles y sin dolor. Es una técnica divertida y de bajo impacto para evitar caídas y lesiones que, a la larga, pueden provocar dolencias más graves.
- Fortalecimiento y Tonificación Muscular: La densidad del agua ofrece resistencia a nuestros movimientos, de modo que tenemos que hacer más fuerza para realizar dicho movimiento. Este tándem entre fuerza y resistencia convierte al aquagym en el complemento ideal para fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo. La resistencia del agua permite que diferentes grupos musculares se ejerciten al hacer movimientos de empujar o tirar en todas las direcciones. Los principales músculos que se trabajan son el pecho, los glúteos, la espalda, los abdominales, los brazos, los hombros y las piernas.
- Mejora de la Flexibilidad: Hacer ejercicio en el agua también puede resultar muy útil para aquellos que desean mejorar su flexibilidad.
- Aumento de la Resistencia Cardiovascular: El aquagym tiene un impacto significativo sobre la resistencia cardiovascular. La resistencia de las personas aumenta debido a que el agua es más densa que el aire, y las personas tienen que hacer más esfuerzo en cada movimiento. Esto mejora la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de circulación de la sangre.
- Control del Peso Corporal: El aquagym es una actividad física en la que el cuerpo quema un número significativo de calorías. Dependiendo de la periodicidad, una persona que practique aquagym podría perder en torno a unas 1500 kilocalorías semanales. Estudios demuestran que practicar 45 minutos de aquagym, dos veces por semana, durante 12 semanas, puede reducir el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cadera.
- Reducción del Dolor Articular y Recuperación de Lesiones: Las enfermedades crónicas articulares, como la artritis reumatoide y la osteoartritis, pueden causar dolor significativo. El aquagym puede ayudar a reducir la disfunción articular y el dolor asociado a estas enfermedades. Además, es un tipo de ejercicio que puede impactar positivamente en personas que se están recuperando de una lesión, ofreciendo un entorno seguro para la rehabilitación.
- Mejora de la Movilidad y Agilidad: La gimnasia acuática mejora la condición física y la agilidad, permitiendo a las personas mayores realizar actividades cotidianas con mayor facilidad. Favorece también la capacidad y la coordinación psicomotrices.
- Mejora de la Densidad Ósea: La gimnasia acuática ayuda a aumentar la densidad ósea, combatiendo la osteoporosis con un impacto menor que los ejercicios realizados en el suelo.
- Reducción de la Presión Arterial: La falta de gravedad dentro del agua tiene un impacto positivo en la circulación sanguínea, mejorando y reduciendo la presión arterial.
Beneficios Mentales y Emocionales
- Alivio del Estrés y Mejora del Ánimo: El ejercicio en general, y el aquagym en particular, es muy útil para aliviar el estrés, proteger al cuerpo de su impacto y aumentar la sensación de bienestar. El ejercicio dentro del agua tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo, pudiendo aliviar síntomas asociados a la ansiedad al liberar neurotransmisores como la endorfina y la dopamina.
- Fomento de la Socialización y Reducción del Aislamiento: La interacción social en las clases de aquagym ayuda a aliviar la tensión acumulada y fomenta un sentido de comunidad. Para muchas personas mayores, es una oportunidad de conectar con otros, evitar la soledad y el aislamiento, y disfrutar de actividades en grupo.
- Ayuda a Conciliar el Sueño: Hacer deporte favorece la conciliación del sueño y mejora el descanso debido al cansancio y relajación muscular que provoca. El aquagym, en especial, ayuda a relajar los músculos, reducir el estrés y crear un ambiente de relajación tanto físico como mental.
Aquagym vs. Pilates para Personas Mayores
Muchos se preguntan si el mejor deporte es aquagym o pilates para personas mayores. Ambas actividades resultan beneficiosas, pero ofrecen ventajas distintas:
- El aquagym tiene la ventaja de ser de bajo impacto, ideal para las articulaciones y para evitar sobrecargas. La resistencia en el agua es natural y no afecta a las rodillas, siendo óptimo para mejorar la resistencia cardiovascular y reducir el estrés articular.
- El pilates es apropiado si lo que se busca es aumentar la fuerza muscular, ya que está diseñado para fortalecer los músculos principales del cuerpo y mejorar la estabilidad, lo que previene episodios de caídas.
Si la persona mayor, por prescripción médica, debe realizar ejercicios para adelgazar o mejorar la resistencia cardiovascular, la gimnasia acuática es una opción prioritaria por su bajo impacto y pocas probabilidades de lesiones.
Ejercicios Comunes en Aquagym para Mayores
Existen diferentes ejercicios en el agua diseñados para fortalecer diversas partes del cuerpo. Es recomendable realizarlas bajo la guía de un profesional.
Ejercicios sin Material
- Alzar las rodillas: Se puede realizar con música de ritmo rápido para activar funciones cardiovasculares y capacidad motriz. Sitúate en el borde de la piscina, apoya las manos en el suelo y levanta las rodillas sucesivamente. Se recomiendan unas 15 repeticiones con cada pierna, descansando entre series.
- Abrir los brazos debajo del agua: Con las piernas semiflexionadas y haciendo pie, coloca las palmas de las manos a la altura del pecho y debajo del agua. Luego, levanta los brazos lateralmente, empujando el agua para crear resistencia.
- Estiramiento de gemelos: Sujetándose al borde de la piscina o a una escalera, levanta los talones hacia arriba hasta quedar de puntillas. Mantén la posición unos segundos y regresa a la inicial, repitiendo el movimiento.
- Patadas: Imagina que das patadas a una pelota bajo el agua, controlando la fuerza y con movimientos lentos.
- Caminar flotando sobre el agua: Simulando el movimiento de caminar, a menudo con la ayuda de un corcho de gomaespuma o 'churro' de piscina.
- Trabajo de espalda: De pie y con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, expulsa el agua hacia adelante con pequeños movimientos de vaivén. Luego, saca los brazos del agua, pásalos por encima de la cabeza y vuelve a colocarlos delante. Este ejercicio refuerza la espalda.
AQUAGYM # 9 ejercicios para mayores de 60 años.
Ejercicios con Material
Para potenciar los efectos, se pueden usar materiales como churros, tablas o mancuernas, generalmente facilitados por el centro.
- Caminar por el agua sin desplazarse: Se puede hacer flotando, elevando el cuerpo a cada paso, o con ayuda de un "churro" de flotación colocado por delante del pecho y debajo de las axilas. El objetivo es realizar los movimientos propios del caminar pero sin moverse del sitio.
- Elevar las rodillas y mantener la flexión (con churro): Con el churro colocado como se indicó, eleva las rodillas en un ángulo de 90º, llévalas lo más cerca posible del pecho y mantén la posición unos segundos antes de bajarlas.
- Curls de bíceps (con mancuernas): De pie en la piscina, toma las mancuernas y lleva tus manos hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Baja los puños extendiendo los brazos hacia abajo y vuelve a la posición inicial sin mover los codos. Realiza varias repeticiones con descanso para fortalecer el músculo.
- El macarrón flotante para reforzar la cintura: Coloca el "macarrón" en la espalda a nivel de los hombros, y extiende ambos brazos por encima, en horizontal, para flotar. Levanta las dos piernas, paralelas y extendidas, de un lado del cuerpo, e inclínate, realizando pequeños batidos con las piernas para desplazarte varios metros.
- La bicicleta: Ayudándose del borde de la piscina, el ejercicio consiste en simular el pedaleo de una bicicleta.
Recomendaciones para la Práctica de Aquagym
Para maximizar los beneficios y evitar posibles lesiones, es crucial seguir ciertos consejos que aseguren una práctica segura y eficaz.
- Duración y Frecuencia de las Sesiones: Por lo general, las sesiones de aquagym para personas mayores no suelen extenderse más allá de 45 minutos, entre el calentamiento, la parte principal de los ejercicios y la vuelta a la calma. Es recomendable tener sesiones de al menos 45 minutos dos o tres veces por semana.
- Condiciones del Agua: Lo recomendable es que se trate de una altura de entre 1’10 y 1’40 metros y con una temperatura de agua habitual para el trabajo con estas edades de 27º a 30º.
- Importancia del Calentamiento: Es fundamental llevar a cabo una rutina de calentamiento para reducir el riesgo de lesiones. Un calentamiento adecuado podría incluir movimientos suaves como rotaciones de hombros, flexiones de rodillas y estiramientos de piernas.
- Escuchar al Cuerpo y Consulta Profesional: Si experimentas dolor o molestias, es fundamental consultar a un especialista para ajustar los ejercicios a tus necesidades. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, es importante conocer tu estado de salud y qué tipo de ejercicio te resulta más conveniente.
- Equipamiento Necesario: Lo que hace más atractivo al aquagym es que no se requiere de ningún tipo de equipamiento especial. Generalmente, lo único que se necesita es un traje de baño cómodo y un gorro de natación.
El aquagym para mayores es una opción ideal para quienes buscan mantener un estilo de vida saludable. Es una manera extraordinaria de socializar y disfrutar de una actividad muy relajante y segura. La práctica de ejercicio es fundamental para que las personas mayores puedan llevar una vida mucho más saludable, y es importante recordar que nunca es tarde para empezar.