Ejercicio en la Tercera Edad: Beneficios y Recomendaciones

A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta una serie de cambios que pueden llevar a una disminución de la actividad física diaria. Sin embargo, una gran parte de este deterioro puede corregirse con programas de ejercicio sencillos. Lejos de ser un asunto meramente estético, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.

La Importancia del Ejercicio en la Etapa del Envejecimiento

Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, esta etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. Un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. Aunque el ritmo de vida de las personas de edad avanzada cambia y no pueden moverse con la misma rapidez y agilidad que antes, esto no significa que no puedan moverse en absoluto.

Existen muchas razones por las que las personas tienden a volverse más lentas y sedentarias con la edad, como problemas de salud, problemas de peso o dolor, o preocupaciones por caerse. Sin embargo, un estudio sueco reciente descubrió que la actividad física era el principal factor que contribuía a la longevidad, añadiendo años extra a la vida, incluso si se comienza a hacer ejercicio en la tercera edad.

Mitos Comunes sobre el Ejercicio en Adultos Mayores

El ejercicio de fuerza, en particular, ha traído consigo muchos mitos que le han robado protagonismo. Uno de los más comunes está asociado con el aspecto que se podría conseguir, haciendo creer que los músculos crecerán de manera desmedida, pero esto no es así. Para lograr cuerpos esculturales se necesitan años de entrenamiento constante y disciplinado de cardio, pesas y una excelente alimentación, por lo que no hay que temerles y hacer lo que resulte más cómodo.

• "No tiene sentido hacer ejercicio. De todas maneras envejeceré.": La actividad física regular ayuda a verse y sentirse más joven y a seguir siendo independiente por más tiempo.
• "Al hacer ejercicio corro el riesgo de caerme.": El ejercicio regular, al desarrollar fuerza y resistencia, previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, lo que de hecho reduce el riesgo de caídas.
• "Es muy frustrante; nunca seré el atleta que solía ser.": Los cambios hormonales, metabólicos, de densidad ósea y masa muscular significan que los niveles de fuerza y rendimiento disminuyen de manera inevitable con la edad. La clave es establecer metas de estilo de vida que sean apropiadas para la edad.
• "Soy demasiado viejo para empezar a hacer ejercicio.": ¡Nunca se es demasiado viejo para empezar a moverse y mejorar la salud! De hecho, los adultos que se vuelven activos a una edad más avanzada a menudo muestran mayores mejoras físicas y mentales.
• "No puedo hacer ejercicio porque tengo una discapacidad.": Incluso con una silla de ruedas, se pueden levantar pesas ligeras, estirarse y hacer ejercicios aeróbicos en silla, yoga en silla y taichí en silla para aumentar el rango de movimiento, mejorar el tono muscular y la flexibilidad, y promover la salud cardiovascular.
• "Soy demasiado débil o tengo demasiados malestares y dolores.": Ponerse en movimiento puede ayudar a controlar el dolor, así como mejorar la fuerza y la confianza en uno mismo. La clave es empezar poco a poco.

Beneficios del Ejercicio Físico en Adultos Mayores

La actividad física en las personas mayores tiene múltiples ventajas, no solo a nivel físico sino también mental y emocional. Mover el cuerpo ayuda a tener una vida mucho más activa, salir de la rutina para oxigenar el cerebro y tener mayor fuerza y resistencia para evitar lesiones.

Beneficios Físicos

• Reducción del impacto de enfermedades comunes y crónicas: Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares.
• Mejora la movilidad, flexibilidad y equilibrio: El ejercicio mejora la fuerza, flexibilidad y postura, lo que a su vez puede ayudar con el equilibrio y la coordinación, y reducir el riesgo de caídas. La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional.
• Mantenimiento o pérdida de peso: Debido a que el metabolismo se hace más lento de forma natural con la edad, mantener un peso saludable puede convertirse en un desafío, y el ejercicio ayuda a gestionarlo.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico: Los adultos mayores que realizan ejercicio físico de intensidad moderada mantienen una mejor función de su sistema inmunológico.
• Prevención de la sarcopenia: La pérdida de masa muscular (sarcopenia) y fuerza conlleva una serie de cambios estructurales y funcionales a nivel muscular. La actividad física ayuda a contrarrestar esta pérdida.

Beneficios Mentales y Emocionales

• Mejora la calidad del sueño: Un sueño de calidad es vital para la salud en general a medida que se envejece, y el ejercicio puede mejorarlo.
• Mejora el estado de ánimo y la confianza en sí mismo: El ejercicio es un gran método para aliviar el estrés y las endorfinas que se producen pueden ayudar a reducir los sentimientos de tristeza, depresión y ansiedad.
• Mejora la función cerebral: Puede ayudar a funciones cerebrales tan diversas como hacer varias cosas al mismo tiempo y ser creativo, y ayudar a prevenir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y la demencia.
• Fomento de la sociabilidad: Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión.

Tipos de Ejercicio Recomendados para Adultos Mayores

Para mantenerse activo, no es necesario realizar entrenamientos extenuantes ni ir al gimnasio. Se pueden obtener los beneficios de agregar más movimiento y actividad a la vida, incluso en pequeñas formas, mezclando diferentes tipos de actividad física para mantener los entrenamientos interesantes y mejorar la salud en general.

Tipos de Actividad Física

1. Ejercicios de Equilibrio:
   • En qué consiste: Ayudan a mantener la postura y la estabilidad, ya sea en una posición estática o en movimiento.
   • Por qué es bueno: Mejora el equilibrio, la postura y la calidad de las caminatas.
2. Ejercicio Cardiovascular (Aeróbico):
   • En qué consiste: Utiliza grandes grupos de músculos en movimientos rítmicos durante un periodo de tiempo, haciendo que el corazón bombee y deje una sensación de dificultad para respirar. Se recomiendan actividades de baja o moderada intensidad.
   • Por qué es bueno: Ayuda a reducir la fatiga y la dificultad para respirar.
3. Entrenamiento de Fuerza:
   • En qué consiste: Desarrolla los músculos con movimientos repetitivos utilizando peso o la resistencia de máquinas de pesas, pesas libres, bandas elásticas o el propio peso corporal.
   • Por qué es bueno: Ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea, desarrolla los músculos y mejora el equilibrio, lo cual es importante para mantenerse activo y evitar caídas.
4. Entrenamientos de Flexibilidad:
   • En qué consiste: Desafían la capacidad de las articulaciones del cuerpo para moverse libremente en un rango completo de movimiento. Se puede hacer mediante estiramientos en una posición estática o estiramientos que impliquen movimiento para mantener los músculos y las articulaciones flexibles y menos propensos a sufrir lesiones.

Actividades Específicas

• Caminar: Es una manera perfecta de comenzar a hacer ejercicio.
• Clases deportivas o de acondicionamiento físico para personas mayores: Ofrecen un entorno adaptado y social.
• Ejercicios aeróbicos acuáticos y deportes acuáticos: Ideales para quienes les preocupa caerse o tienen limitaciones articulares.
• Yoga, Taichí y Qigong: Estos sistemas de movimiento inspirados en las artes marciales pueden aumentar el equilibrio y la fuerza, y combinan posturas con respiración.
• Paseos en bicicleta, natación, golf o bailes de salón: Actividades recreativas de intensidad moderada.

Recomendaciones para Implementar una Rutina de Ejercicio

Comenzar o mantener una rutina regular de ejercicio puede ser un desafío a cualquier edad. Es fundamental contactar a un profesional en el deporte para obtener una guía precisa y adecuada a las capacidades individuales.

Consideraciones Iniciales

• Autorización médica: Obtenga la autorización médica de su doctor antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección preexistente. Un historial médico y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio se puede practicar y a qué intensidad.
• Capacidades individuales: No es necesario seguir el ritmo de los demás. La clave es hacerlo al propio ritmo y respetar las capacidades físicas.
• Búsqueda de ejercicios guía: No invente ejercicios. Busque guías en internet o en un gimnasio con personas conocedoras del tema.
• Comenzar despacio y aumentar gradualmente: Si no ha sido activo durante un tiempo, desarrolle su programa de ejercicio poco a poco. Intente hacer entrenamientos espaciados con aumentos de diez minutos dos veces al día.
• Compromiso: Comprométase con un programa de ejercicio durante al menos tres o cuatro semanas para que se vuelva un hábito.

Pautas Durante el Ejercicio

• Escuche a su cuerpo: El ejercicio nunca debería doler ni hacerle sentir mal. Detenga cualquier actividad inmediatamente y llame a su médico si siente mareos, dificultad para respirar, dolor o presión en el pecho, sudor frío o dolor. Suspenda la rutina si una articulación está roja, hinchada o sensible al tacto.
• Relajación muscular: Es importante relajar la musculatura y no llegar a la fatiga en ningún caso. El ejercicio debe ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos.
• Condiciones ambientales: No realice ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre, ya que la menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor.
• Conciencia plena: En lugar de distraerse, intente enfocarse en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve: el ritmo de su respiración, la manera en que sus pies tocan el suelo o cómo se flexionan sus músculos, por ejemplo.

Recomendaciones Adicionales

• Tiempo recomendado: 150 minutos a la semana como mínimo para ejercicios moderados de tipo aeróbico, que pueden ser reemplazados por 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, o una combinación de ambos. La frecuencia ideal es de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.
• Nutrición: Tanto la dieta como el ejercicio pueden tener un impacto significativo en la energía, el estado de ánimo y el acondicionamiento físico. Muchos adultos mayores no obtienen suficiente proteína de alta calidad en sus dietas, a pesar de que la evidencia sugiere que necesitan más que las personas más jóvenes para mantener los niveles de energía y la masa magra muscular.
• Mantener el ánimo: Recompénsese cuando complete con éxito un entrenamiento, alcance un nuevo objetivo de acondicionamiento físico o simplemente llegue a tiempo a un día en el que se haya sentido tentado a abandonar sus planes de actividad.
• Encontrar apoyo: Busque un compañero de ejercicio, alguien cuya compañía realmente disfrute. Unirse a una clase de ejercicio en un centro comunitario local o centro para personas mayores es una excelente manera de conocer a otras personas activas.

Cómo Mantenerse Activo ante Cambios en la Rutina

Es fácil desanimarse cuando una enfermedad, una lesión o un cambio de clima interrumpen la rutina y parecen regresarlo al punto inicial. Sin embargo, existen estrategias para mantenerse activo.

• Durante vacaciones: Muchos hoteles tienen centros deportivos. Lleve consigo ropa o equipo para hacer ejercicio (bandas de resistencia, traje de baño o zapatos para caminar). Salga y visite las atracciones a pie en lugar de usar el autobús turístico.
• Cuidado de un cónyuge enfermo: Entrene con un video de ejercicios cuando su cónyuge esté durmiendo. Pida a un familiar o amigo que vaya a su casa para que pueda salir a caminar.
• Cambio de compañero de ejercicio: Pida a otro amigo que le acompañe en su caminata diaria. Busque a otros adultos mayores en su área; muchos están en la misma situación. Únase a una clase de ejercicio en su centro comunitario local o el centro para personas mayores.
• Mudanza a una nueva comunidad: Visite los centros deportivos, parques, sitios web de la comunidad y las asociaciones recreativas en su nuevo vecindario. Busque actividades que coincidan con sus intereses y capacidades.
• Inactividad por enfermedad o lesión: Espere a que se sienta mejor o hable con su médico sobre los ejercicios seguros. Luego, comience su actividad nuevamente y recupere de forma gradual su nivel de actividad anterior.

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