La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tienen como resultado el gasto de energía. Es de conocimiento popular que el ejercicio es un pilar fundamental para llevar un estilo de vida saludable. Asimismo, es una indicación de vida tan importante como la alimentación.
Finalmente, es importante destacar que realizar actividad física es algo que se recomienda desde edades tempranas y que debe continuar por toda la vida. Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida; por el contrario, esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo.
La Actividad Física como Pilar de Vida
De acuerdo con el doctor Sergio Salvador Valdés y Rojas, director de Atención Geriátrica del INAPAM, el sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación, por lo que se debe estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo. La tercera edad es una etapa de la vida en la que debemos poner mucha atención tanto en la salud física, como en la salud mental y socio-afectiva. Cada día vemos a nuestro alrededor que un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física.
El grupo de edad más numeroso en el siglo XXI será el de los mayores de 65 años, personas cuya capacidad disminuye a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio.
Beneficios Físicos: Combatiendo la Discapacidad y Enfermedades Crónicas
Existen estudios que demuestran que manteniendo el cuerpo en movimiento y haciendo ejercicio de manera regular, se previene la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas. La práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
Existe abundante evidencia científica que nos demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que la inactividad física está relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades de mayor prevalencia en el adulto mayor: problemas cardíacos, diabetes e hipertensión. La hipertensión arterial y la diabetes son factores de riesgo que pueden conllevar a un infarto.
A la vez, la actividad física contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una importante causa de dependencia en adultos mayores. La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza. El envejecimiento produce una serie de cambios en todo el organismo, pero el ejercicio puede ayudar a mitigar sus efectos.
Impacto en la Salud Mental y Cognitiva
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto en donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión.
Por otra parte, mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento. La actividad física también puede incidir sobre las capacidades mentales y la salud psicológica de las personas mayores, sobre todo si en el momento de realizar la práctica deportiva se añaden elementos que contribuyan a ejercitar la mente.
Los trastornos del sueño en ancianos son especialmente comunes, siendo el insomnio y la hipersomnia las patologías del sueño más frecuentes en mayores de 60 años. La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño. Además, contribuye a mejorar la autoestima y ayuda a prevenir el aislamiento social, la tristeza o el miedo, e incluso la distimia, que es el peso constante de la tristeza.
Deporte: Un gran aliado para la salud mental | Sana Mente
Recomendaciones y Precauciones para la Práctica Deportiva
Si un paciente está enfocado en la prevención, siendo una persona sana sin enfermedades y que recién se está iniciando en esta etapa, se recomienda hacer cualquier tipo de ejercicio, ya sea aeróbico o anaeróbico, durante al menos media hora diaria. Es fundamental consultar a un médico si se está decidido a hacer ejercicio; el historial del paciente y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio se puede practicar y a cuánta intensidad.
Para los adultos mayores, los ejercicios de tipo aeróbico (a intensidad baja o moderada) son preferibles por su menor exigencia cardiovascular. Hay que hacer hincapié en los trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia. La intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares, con una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.
Es aconsejable ejercitarse en grupo, según la edad o el grado de incapacidad. Es importante relajar la musculatura y no llegar a la fatiga en ningún caso. El ejercicio debe ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos. No se debe realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre, ya que la menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor.
Un Compromiso Social con la Tercera Edad
Lejos de ser un asunto meramente estético, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia y la calidad de vida. Esta realidad nos obliga a reformular nuestras políticas de salud y educación, promoviendo programas accesibles y adaptados a las necesidades de los adultos mayores, que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas adaptadas. Estas iniciativas no deben verse como un lujo, sino como una inversión en salud y calidad de vida. El INAPAM, por ejemplo, ofrece diversas opciones de actividad física para los adultos mayores.
En definitiva, el ejercicio no puede considerarse como una actividad opcional, sino como una necesidad básica para vivir más y mejor, para mantener la autovalencia y la calidad de vida en la tercera edad.