El envejecimiento es un proceso natural que conlleva cambios físicos y psicológicos en las personas, pero no necesariamente implica una pérdida de capacidad funcional. Sin embargo, el sedentarismo, definido como una actividad física regular menor a 30 minutos diarios y menos de 3 días a la semana, representa un desafío creciente en la población de adultos mayores.
Considerando que las expectativas de vida en nuestro país son cada vez más altas, llevar un estilo de vida saludable y mantener un peso adecuado son esenciales para reducir el riesgo de enfermedades que pueden afectar el bienestar y el nivel de independencia en la tercera edad. El sedentarismo y la obesidad son dos de los factores más determinantes en cuanto al deterioro de la salud y la probabilidad de desarrollar condiciones de salud crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
El Envejecimiento y el Desafío del Sedentarismo en Chile
Si bien Chile es el país de Latinoamérica con mayor esperanza de vida media, los niveles de sobrepeso y obesidad se han seguido incrementando en las últimas décadas, fenómeno que también incluye a los adultos mayores. Sobre esta realidad, la Dra. Oryoli Ojeda explica que existe una combinación de factores: “Por un lado, si no adquirimos buenos hábitos en la juventud y la adultez, es más difícil que los incorporemos en la tercera edad, pero no es imposible.”
La Dra. Ojeda añade que, considerando que el organismo cambia en esta etapa de la vida, “tenemos que ayudarlo a estar saludable, manteniéndonos activos y alimentándonos de forma equilibrada”. Privilegiar el cuidado del peso y la actividad física siempre será favorable, sobre todo a partir de los 60 años, que es justamente cuando el metabolismo se hace más lento y se pierde masa muscular. Existen, además, varios factores que contribuyen al sedentarismo en las personas mayores.
Consecuencias Profundas de la Obesidad y la Inactividad
El exceso de peso y la poca o nula actividad física en los adultos mayores pueden tener efectos profundos en la salud tanto física como mental. La Dra. Ojeda lo describe como un "círculo vicioso": “La obesidad eleva el riesgo de enfermedades crónicas y problemas musculoesqueléticos. Es más difícil y doloroso moverse, lo que hace más complicada la pérdida de peso.” Esto, dice, se suma a los hábitos alimenticios de toda la vida, “que no siempre es fácil erradicar cuando somos mayores.”
Sin embargo, pequeños cambios hacen una gran diferencia y potencian la motivación, y disminuyen la aparición temprana de síndromes geriátricos, entre ellos la fragilidad, sarcopenia, síndromes depresivos, deterioro cognitivo y la polifarmacia, que cada vez son más comunes en nuestra población. De allí la importancia de generar un círculo virtuoso.
Además, el sedentarismo puede provocar una disminución de la fuerza muscular y la masa ósea, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
Impacto Global del Sedentarismo
La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2010) cataloga el sedentarismo como un cuarto factor de riesgo principal, responsable del 6 % de la mortalidad mundial, tras la Hipertensión Arterial (13 %), el tabaco (9%) e Hiperglucemia (6%). El sobrepeso y la obesidad son responsables del 5 % de la mortalidad global.
En 2018, la OMS aprobó un nuevo informe sobre actividad física y salud alertando nuevamente sobre los riesgos de la inactividad en la salud de la ciudadanía. Según un informe de Lancet Global Health (2018), se estima que el sedentarismo provocará entre 2020 y 2030 un aumento de 500 millones de personas a nivel mundial que sufrirán enfermedades crónicas como cáncer, diabetes, hipertensión o depresión, y que su tratamiento supondrá un coste anual de 27.000 millones de dólares.
Entre los principales efectos de la obesidad y el sedentarismo en la tercera edad, es posible nombrar:
- Deterioro de la movilidad y la fuerza muscular
- Aumento de riesgo de enfermedades crónicas
- Niveles más elevados de depresión y ansiedad
- Aislamiento social y baja autoestima
- Mayor riesgo de sarcopenia
- Complicaciones respiratorias
- Inflamación crónica y mayor riesgo de infecciones
- Mayor deterioro cognitivo
La relevancia de estos factores en la salud mental a largo plazo también ha sido objeto de estudio. Investigadores de varias universidades de Estados Unidos han comparado el estado de salud mental de 146.651 mayores cuando tenían una media de edad de 64,5 años con su situación una década después.
Hacia una Vida Saludable: Actividad Física y Nutrición
Teniendo en cuenta todo lo comentado, para evitar el sedentarismo en personas mayores es fundamental desarrollar actividad física regular, adaptada a su edad y a su forma física. Integrar hábitos positivos es esencial y podemos hacerlo en cualquier etapa de la vida. La actividad física y una alimentación equilibrada nos ayudan a prevenir y mejorar condiciones existentes, lo que significa una mejor calidad de vida, menos medicamentos, disminuyendo la polifarmacia y el riesgo que conlleva, como las interacciones farmacológicas y las temidas reacciones adversas, el uso inadecuado de medicamentos y un mayor riesgo de hospitalizaciones y mortalidad.
Consultar con un especialista es el primer paso, ya que de esa forma es posible crear un plan personalizado que se adapte a la realidad de cada persona, y con un enfoque no peso centrista y principios de salud en todas las tallas en el abordaje del sobrepeso y la obesidad, basada en la evidencia y generando cambios sostenibles para promover la salud a largo plazo. La Dra. Oryoli Ojeda complementa: “Hay cosas que me pueden funcionar a mí, pero que no son la mejor opción para ti. Tenemos que trabajar en conjunto para una meta común: estar más sanos.”
En términos generales, según la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile, el ejercicio como componente de salud pasa a ser una verdadera terapia, equivalente a un fármaco, previniendo la sarcopenia. Es por ello que mantenerse activos y fortalecer los músculos es esencial en los años de vejez.
Tipos de Actividad Física Recomendados
La actividad física en la tercera edad debería incluir:
- Ejercicios de resistencia: como caminar, nadar o andar en bicicleta, o cualquier actividad de bajo impacto que mantenga el sistema cardiovascular activo. La OMS recomienda que los adultos mayores acumulen a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa. Para empezar, con tres veces por semana durante al menos 30 minutos será suficiente.
- Ejercicios de fuerza: actividades con pesas ligeras, bandas elásticas o ejercicios de resistencia que fortalezcan los músculos. Pueden realizarse 2-3 veces por semana, enfocándose en grandes grupos musculares.
- Ejercicios de flexibilidad: estiramientos suaves y controlados que mantienen la movilidad de las articulaciones y mejoran el rango de movimiento, facilitando la realización de actividades diarias.
- Ejercicios de equilibrio: actividades como el yoga o ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas, un riesgo común en la tercera edad.
Muchas de estas rutinas se pueden realizar en el salón de casa. Nuestro programa de actividades terapéuticas nos invita siempre a empezar el día con 45 minutos de ejercicio dirigido de la mano de nuestra fisioterapeuta. En definitiva, importa más la calidad que la cantidad. Además, se recomienda acompañar la actividad de hábitos de vida saludables, apoyo familiar y social, comprensión, etc.
Nutrición Esencial en la Tercera Edad
En cuanto a la alimentación, lo mejor es que sea lo más completa posible, incluyendo:
- Proteínas magras, como pescado, pollo, huevos y legumbres.
- Carbohidratos complejos y fibra, como arroz integral, quinoa, frutas y verduras.
- Grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos, palta y pescados.
- Vitaminas y minerales, como calcio, vitamina D, B12 y magnesio.
- Hidratación, con agua y frutas como sandía, naranja, pepino y tomate.
- Reducir el consumo de sal y azúcar.
Iniciativas y el Impacto de Programas de Actividad Física en Chile
En Chile, actualmente hay casi 3.5 millones de personas mayores de 60 años, lo que representa un 18% de la población. La preocupación por su bienestar ha impulsado programas específicos para fomentar la actividad física.
Un ejemplo destacado es el programa "Caminatas para el Adulto Mayor", impulsado por Bupa Chile. Desde su inicio, ha beneficiado a 560 personas.
Pamela Contador, gerente de Asuntos Corporativos, Sostenibilidad y Clientes de Bupa Chile, afirmó que “el impacto que ha tenido este programa en la salud de los adultos mayores nos ha confirmado que es fundamental crear instancias que potencien el bienestar de nuestros vecinos.”
Camilo Morán, director de Desarrollo Social y Comunitario de la Municipalidad de La Florida, puso en valor las labores realizadas junto a Bupa para llevar a cabo estas actividades durante los últimos cuatro años: “Quiero rescatar el trabajo colaborativo con Bupa, quienes se han encargado de ser buenos vecinos. La alegría de las personas en esta ceremonia lo demuestra.”
Por su parte, Francisca Palma, kinesióloga y co-fundadora de Caminatas Paso a Paso, destacó los beneficios que trae esta iniciativa, señalando que “a través de estas caminatas, buscamos fomentar la actividad física y social de las personas mayores. Se trata de los dos pilares sobre los que se basa un envejecimiento positivo.”
Los resultados de la versión 2024 de este programa, que contó en todo momento con el monitoreo de kinesiólogos, revelan que la totalidad de los adultos mayores mantuvieron o mejoraron sus indicadores en pruebas de equilibrio, las cuales fueron realizadas al comienzo y al final del proceso. Además, un 79% de ellos mantuvo o mejoró su fuerza de piernas. En esta misma línea, el 81% de los caminantes percibe que su calidad de vida mejoró o se mantuvo gracias a esta iniciativa, lo que incluye un importante indicador respecto a aquellas personas que, al comenzar el ciclo, presentaban síntomas de depresión.
A la fecha, tras cuatro años de desarrollo, el ciclo de Caminatas Bupa ha contado con más de 560 participantes, 400 de los cuales son de Santiago y otros 160 en la Región de Valparaíso, cercano a Clínica Bupa Reñaca.
¿Eres adulto mayor o tienes un familiar que lo es? ¡Hoy es el momento perfecto para comenzar a recorrer el camino hacia una vida más sana!