Mantenerse activo es fundamental para envejecer con salud. A medida que avanza la edad, la actividad física se convierte en una herramienta esencial para preservar la independencia y mejorar la calidad de vida. Aunque muchos adultos tienden a disminuir su nivel de actividad a partir de los 60 años, existen numerosas opciones de ejercicios al aire libre que son seguras, saludables y divertidas para las personas mayores. Estas actividades no solo aportan beneficios físicos, sino que también contribuyen al bienestar mental y social.
La Importancia de la Actividad Física en la Tercera Edad
La actividad física es algo que se debe mantener a lo largo de toda la vida. Durante las etapas más avanzadas, es de gran ayuda para prevenir o reducir las complicaciones relacionadas con la hipertensión, la diabetes y las enfermedades del corazón. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), a partir de los 18 años, las personas deberían realizar un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Para quienes han superado los 65 años, el organismo recomienda incluir actividades multicomponentes, es decir, aquellas que priorizan el entrenamiento funcional, el equilibrio y la coordinación.
Salir al aire libre tiene muchas ventajas. Para las personas mayores, las actividades al aire libre pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de energía. Los estudios demuestran que estar en la naturaleza reduce la ansiedad y la depresión y mejora la concentración. De hecho, solo una hora al aire libre puede suponer una mejora del 20% en la capacidad de atención y la memoria. El aire fresco y la luz solar también aportan vitamina D, que fortalece los huesos, reduce la inflamación y ayuda a prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes.
Los experimentos han demostrado la correlación entre el ejercicio y la plasticidad del cerebro, junto al incremento de la proteína BDNF. Incluir juegos al aire libre en la rutina diaria no solo es entretenido, sino que también promueve la salud.
Beneficios del ejercicio físico en adultos mayores
Principales Ejercicios al Aire Libre para Adultos Mayores
Existen diversas opciones de ejercicios al aire libre que se adaptan a las necesidades y condiciones físicas de los adultos mayores, ofreciendo una opción sana y segura de mantenerse en movimiento que además aporta beneficios al buen rendimiento del cuerpo en general. Cuando se hacen en grupo, son un excelente método para combatir la depresión y la ansiedad relacionadas con la soledad.
Ciclismo
El ciclismo es uno de los mejores ejercicios al aire libre para los adultos mayores. De acuerdo con los investigadores, un programa de andar en bicicleta de 45 minutos, 4 días a la semana, provee excelentes beneficios saludables para las personas de 60 años. Quienes practican este deporte incrementan su fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad. Otro estudio publicado en *Medicine and Science in Sports and Exercise* en 2017, avala las rutinas de ciclismo cortas para mejorar la capacidad de marcha en los adultos mayores. De esta manera, los participantes pueden incrementar la velocidad, la función neuromuscular y la coordinación en solo un par de semanas. El ciclismo permite acelerar el metabolismo, mejorar la capacidad pulmonar y fortalecer la salud cardiovascular.
Senderismo (Hiking y Trekking)
También conocido como *hiking*, se trata de una actividad que permite conectar con la naturaleza. La evidencia indica que es uno de los mejores ejercicios al aire libre para adultos mayores si se desean resultados a corto plazo. En solo 7 días de senderismo de montaña se mejora el equilibrio estático, se refuerza la masa muscular y se potencia la velocidad de marcha. Los cambios de elevación, la mutación del terreno sobre el que se transita y la velocidad del grupo hace que esta actividad sea diferente a caminar. Los adultos más expertos pueden intentar *trekking*, que es similar al senderismo, solo que no se hace por caminos previamente señalados. Es una actividad aeróbica muy positiva que permite quemar grasas, tonificar músculos y mejorar la memoria y la concentración. Además del ejercicio, se puede pasar tiempo de calidad con los seres queridos, ya que propicia el compartir en familia.
Surf de Remo (SUP)
Se conoce también como SUP (*Stand Up Paddleboarding*) y es otra de las opciones de ejercicios al aire libre para adultos mayores que viven cerca del mar o un lago. El surf de remo es una opción más segura que el surf tradicional, ya que se cuenta con una pala o un remo a la mano con el que equilibrarse frente al vaivén de las olas. Además, se puede practicar en aguas tranquilas, como lagos. Esta disciplina mejora el equilibrio, la coordinación, fortalece los músculos del tronco medio e inferior y permite disfrutar de una forma diferente los espacios de agua del alrededor. Dado que se pueden elegir diferentes tamaños de tablas, no habrá problemas para encontrar una con la que sentirse cómodo. Es una opción segura y divertida.
Yoga y Tai Chi al Aire Libre
El yoga y el Tai Chi no son actividades destinadas a practicarse encerrado en cuatro paredes. Aunque se puede asistir a clases en ambientes bajo techo o practicarlo en el hogar, también se puede desarrollar en la naturaleza. Un parque, una plaza, una montaña, las inmediaciones de un lago, cualquier lugar es ideal para complacerse. Siguiendo a los estudios y a las investigaciones al respecto, el yoga reporta múltiples beneficios para las personas mayores de 60 años. Mejora del equilibrio estático y dinámico, aumenta la flexibilidad y la potencia muscular de las extremidades. El Tai Chi también es una buena forma de despejar la mente y practicar la relajación, además de reducir el dolor articular y la inflamación, mejorar la respiración y controlar la presión arterial. Sin mencionar los beneficios a nivel psicológico.
Jogging (Trotar)
Trotar o practicar *jogging* es otra alternativa cuando de ejercicios al aire libre para adultos mayores se trata. De acuerdo con los estudios y las investigaciones, es una actividad recomendada para las personas mayores de 60 años. Reduce la presión arterial, mejora el equilibrio y la coordinación, fortalece los músculos y potencia el rendimiento cardiorrespiratorio. Se diferencia del *running* en cuanto a intensidad, siendo este último generalmente de mayor impacto. En lo posible, las personas mayores deberían evitar el *running* intenso.
Caminatas
Con solo caminar un rato, ya sea por el barrio o por un parque, se puede mejorar la movilidad y el estado anímico de un adulto mayor. Es un ejercicio de bajo impacto que mejora la circulación y reduce el estrés. Es recomendable elegir un terreno llano y sombreado para evitar el sobrecalentamiento. Caminar en grupo es una excelente forma de mantenerse activo y socializar.
Jardinería
Esta actividad al aire libre es una de las favoritas de los mayores. No solo aporta paz y relajación de la mente, sino que también proporciona flexibilidad y fuerza a las articulaciones y músculos. Es una excelente manera para que las personas mayores se mantengan activas y fuertes. El uso de camas de jardín elevadas y herramientas ligeras puede ayudar a prevenir el dolor en las articulaciones.
Observación o Fotografía de Aves
La observación de aves puede parecer una actividad sin mucho movimiento, pero de hecho es una fuente útil a la hora de pensar, meditar y cuidar a nuestros mayores. La primavera es la estación perfecta para la observación de aves, que ofrece un montón de paseos y tiempo en la naturaleza. Ya sea con un dispositivo móvil o una cámara tradicional, las personas de avanzada edad pueden salir a fotografiar cualquier elemento de la flora y la fauna, sus pasatiempos o a sus propios familiares para mantenerse activos y entretenerse. Tomar una guía de aves y salir a primera hora de la mañana o al atardecer ofrece las mejores oportunidades de avistar distintas especies.
Actividades Sociales al Aire Libre (Arte, Música o Teatro)
Todo arte tiene un gran valor en el bienestar de los mayores, una buena función hará que el espíritu se alegre y se llene de energía. Las actividades recreativas y culturales al aire libre, como clases de baile o talleres de arte en parques, son una excelente manera de conocer nuevos amigos, fomentar la interacción social y mejorar las habilidades motrices, cognitivas y sensoriales.
Natación y Aeróbic Acuático
Con la llegada del calor, refrescarse en la piscina de la comunidad es una excelente opción. La natación y el aeróbic acuático son ejercicios de bajo impacto que benefician las articulaciones, mejoran la capacidad cardiovascular y la fuerza muscular sin sobrecargar el cuerpo.
Consejos para Practicar Ejercicios al Aire Libre
Ahora que conoces algunas actividades al aire libre para adultos mayores, es importante seguir estos consejos para practicarlas de forma segura y efectiva:
- Consulta médica previa: Planifica una visita con tu médico de cabecera para que evalúe tu estado de salud general. Nunca comiences a hacer ejercicio si no has completado este paso.
- Equipo y vestimenta adecuados: Utiliza ropa y equipo apropiado para cada actividad. Si es posible, consulta a un especialista para que te aconseje en caso de duda.
- Calentamiento: Siempre que hagas ejercicio, dedica de 10 a 15 minutos para calentar todos tus músculos. Esto evitará lesiones y aumentará el rendimiento.
- Adaptación de la sesión: Adecúa cada sesión a la condición física del adulto mayor. Nunca le pidas más de lo que puede dar. Es importante cuidar la intensidad con la que se realiza un deporte o actividad física.
- Compañía: Trata de hacer todas las actividades en compañía. Las personas mayores no deben permanecer solas.
- Comunicación en emergencias: Ten siempre un dispositivo a mano para comunicarte en caso de una emergencia.
- Escucha a tu cuerpo: Suspende la actividad si no te sientes cómodo con la demanda pulmonar, cardíaca o muscular. Si llevas varios años sin hacer algún tipo de deporte, es natural que cueste coger el ritmo durante las primeras sesiones.
- Hidratación y protección solar: Mantente hidratado y utiliza protector solar, especialmente en actividades al aire libre prolongadas.
Un circuito funcional para adultos mayores combina ejercicios de bajo impacto con movimientos adaptados que mejoran la movilidad general. Es importante recordar que la edad nunca será un obstáculo para realizar actividades que generen bienestar físico y mental. Es relevante cambiar el paradigma; los adultos mayores son tan capaces, como cualquier joven, de realizar la actividad que deseen.