Mikel Izquierdo, experto en biomecánica y sistema neuromuscular, es una figura destacada en España, centrado en entrenamiento de fuerza, envejecimiento y fragilidad. Su trabajo se enfoca en el reto de vivir no solo más años, sino hacerlo con la mayor calidad de vida posible. La clave, según él, reside en descubrir la fórmula más eficaz, ya sea a través del estilo de vida o de avances médicos o farmacéuticos.
En este sentido, Izquierdo sentencia sin dudarlo: "El único fármaco conocido contra el envejecimiento es el ejercicio físico".
La Importancia del Ejercicio Físico en la Vejez
Hace décadas que la ciencia investiga los efectos de la actividad física y el ejercicio sobre la salud. Las conclusiones no dejan lugar a dudas: la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la osteoporosis. Es importante destacar que no es lo mismo actividad física que ejercicio, y los beneficios no son iguales en todas las prácticas. La cuestión fundamental es que haya movimiento diario y que este tenga cierta intensidad.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana. Para obtener beneficios adicionales, sugiere aumentar la actividad hasta 300 minutos semanales, incluyendo actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. La evidencia científica subraya la importancia del ejercicio de fuerza, y las instituciones de salud pública defienden su práctica.
El Papel Fundamental del Entrenamiento de Fuerza
Históricamente, las prescripciones de actividad física se centraban en movimientos asequibles como caminar. Sin embargo, los cambios en el estilo de vida actual, que se orientan cada vez más hacia el sedentarismo crónico, y el deterioro musculoesquelético asociado al envejecimiento, impulsan a más expertos a señalar que caminar a diario no es suficiente.
Mikel Izquierdo, en uno de sus artículos, afirma que "Las recomendaciones genéricas, como 'camine 30 minutos' o 'sume 10 000 pasos diarios', han quedado obsoletas", añadiendo que "Caminar 30 minutos a diario pueden no ser suficiente, especialmente para adultos mayores que enfrentan afecciones de salud complejas".
Aunque caminar sigue siendo beneficioso, se necesita más para prevenir muchas enfermedades asociadas al envejecimiento. "Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de resistencia progresiva (PRT) es una de las formas más efectivas de mantener o incluso aumentar la fuerza y la función muscular", explica Izquierdo. Advierte, sin embargo, que el entrenamiento de fuerza debe estar ajustado en exigencia a cada caso, ya que "Muchos planes de ejercicio se quedan cortos debido a su baja intensidad o volumen insuficiente. Las prescripciones de ejercicio subóptimas, como la dosis inadecuada de medicamentos, reducen la efectividad del tratamiento".
Ventajas del Ejercicio de Fuerza en Adultos Mayores
El ejercicio de fuerza ayuda a conservar la masa muscular, que naturalmente disminuye con los años. Esto puede prevenir caídas, mejorar el equilibrio y facilitar tareas cotidianas. Además, fortalece los huesos, previniendo la osteoporosis, y mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Otro aspecto clave es su impacto en el bienestar mental, mejorando el estado de ánimo, la autoestima y combatiendo los síntomas de depresión.
No es necesario ir al gimnasio ni levantar grandes pesos; ejercicios simples y progresivos, adaptados a cada persona, pueden marcar una gran diferencia. Nunca es tarde para empezar a incorporar el entrenamiento de fuerza en la rutina semanal.
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Consenso Global sobre Ejercicio Físico en Adultos Mayores
En un mundo donde la esperanza de vida sigue en aumento, el desafío es vivir más años con salud y autonomía. Con este objetivo, un panel de 34 expertos de 26 instituciones internacionales, dirigido por Mikel Izquierdo, jefe del grupo del Centro de Investigación Biomédica en Red Fragilidad y Envejecimiento Saludable (CIBERFES) en la Universidad Pública de Navarra, ha elaborado un consenso global sobre el ejercicio físico.
El informe subraya que el ejercicio físico es la intervención más efectiva, segura y accesible para reducir el impacto de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, actuando como herramienta de prevención y tratamiento. Un aspecto innovador del consenso es el diseño de una estrategia estructurada para la prescripción de ejercicio, que propone una evaluación inicial personalizada que identifique las necesidades y capacidades específicas de cada persona. El entrenamiento funcional ocupa un lugar clave, priorizando ejercicios de equilibrio y prevención de caídas.
El consenso destaca la importancia de los programas de ejercicio multicomponente, los cuales combinan diferentes tipos de entrenamiento para potenciar la resiliencia física y mental. Estos incluyen:
- Entrenamiento de fuerza muscular: esencial para mantener la funcionalidad y prevenir la sarcopenia.
- Entrenamiento de potencia: enfocado a mejorar la capacidad de respuesta ante movimientos rápidos y prevenir caídas.
- Ejercicios por intervalos: favorecen la salud cardiovascular y muscular.
El ejercicio físico basado en la evidencia científica se presenta como una herramienta fundamental para un envejecimiento saludable. El consenso enfatiza que la fragilidad no debe considerarse una limitación para la actividad física, sino una razón más para prescribirla.
El Síndrome de Fragilidad: Concepto y Evaluación
El perfil demográfico de España ha experimentado un cambio espectacular. La población general se duplicó, la de mayores de 65 años se multiplicó por 7 y la de octogenarios por 13. En 2000, el 16,86% de la población tenía más de 65 años. Las previsiones para la primera mitad del siglo XXI confirman esta tendencia, situando el porcentaje de mayores de 65 años en un 20% en 2021, lo que convertiría a España en el país con mayor porcentaje de personas mayores a nivel mundial. Estos datos justifican la necesidad de examinar el impacto del envejecimiento y el ejercicio físico sobre la salud, con el fin de prevenir consecuencias indeseables y mejorar el bienestar de los ancianos.
El interés sobre el envejecimiento ha crecido exponencialmente. La discapacidad y la fragilidad son centros de atención de la investigación. Con la mayor longevidad poblacional, ha habido un cambio en los patrones de enfermedad hacia patologías crónicas edad-dependientes.
Definición y Características de la Fragilidad
Conforme un individuo envejece (envejecimiento habitual o «usual aging»), se produce un deterioro progresivo de la adaptabilidad debido a la disminución de la reserva funcional y el control del medio interno (homeostasis). Esta pérdida genera una mayor susceptibilidad a la agresión externa, disminuyendo la eficacia de los mecanismos de respuesta. Esta vulnerabilidad es el substrato fisiopatológico fundamental de la fragilidad.
Los datos epidemiológicos del Cardiovascular Health Study muestran que el síndrome de fragilidad tiene un alto impacto, con una prevalencia del 7% entre mayores de 65 años y del 47% para prefrágiles. Estudios españoles, como el ETES y el FRADEA, corroboran estas cifras, con prevalencias del 8,4% y 16,9% respectivamente, y una clara relación con la edad.
Aunque no existe un consenso único sobre los parámetros que mejor definen la fragilidad, existen varias certezas:
- Asociación con un riesgo incrementado de resultados adversos (caídas, anorexia-pérdida de peso, delirium, hospitalización, declive funcional, deterioro cognitivo, mortalidad, ingreso en residencia).
- Afectación de múltiples órganos como sustrato y consecuente aparición de vulnerabilidad, así como cambios que se producen en el tiempo.
Modelos de Fragilidad
Dos modelos han demostrado validez en el concepto y en la predicción de eventos adversos:
- Fenotipo físico de fragilidad: propuesto por Fried y colaboradores en 2001, incluye:
- Pérdida de peso no intencionada (>4,5 kg/año)
- Debilidad (medida a través de la fuerza de prensión)
- Cansancio
- Baja resistencia
- Lentitud (velocidad de la marcha)
- Bajo grado de actividad física
- Modelo de múltiples dominios: postulado por autores como Rockwood o Mitniski, implica que la presencia de diversas afecciones (enfermedades, síndromes geriátricos, discapacidades y factores psicosociales) asociadas al envejecimiento se agrupan de manera aditiva para originar vulnerabilidad.
La consecuencia del deterioro en los sistemas corporales es la disminución de la reserva funcional y la aparición de sarcopenia (deterioro de la función muscular asociado al envejecimiento), aspecto central de la fragilidad. Esto suele desembocar en discapacidad y dependencia. La pérdida de masa y cualidades musculares, especialmente la potencia, está directamente relacionada con la reducción de la movilidad y la capacidad de realizar actividades básicas o instrumentales de la vida diaria (ABVD o AIVD).
Medidas de Rendimiento o Capacidad Funcional
Para cuantificar la limitación funcional y predecir eventos adversos, se utilizan diversas medidas:
- Velocidad de la marcha: tiempo en recorrer una distancia predeterminada (4-8 metros). Una velocidad superior a 1,1 m/s es normal; inferior a 0,8 m/s detecta problemas de movilidad y predice caídas; y un punto de corte menor de 1 m/s es un buen marcador de fragilidad.
- Time Up and Go (TUG): tiempo para levantarse de una silla, caminar 3 metros, girar, volver y sentarse. Inferior a 10 segundos es normal; entre 10 y 20 segundos es marcador de fragilidad; mayor de 20 segundos indica alto riesgo de caídas.
- SPPB (Short Performance Battery Test): evalúa equilibrio, marcha (velocidad de la marcha 4 m), fuerza y resistencia (levantarse de la silla). Su puntuación se correlaciona con institucionalización y mortalidad.
- Prueba de estación unipodal: predice el riesgo de caída. Inferior a 30 segundos se asocia con historia previa de caídas; superior a 30 segundos, con bajo riesgo.
- Fuerza de prensión en mano dominante: la pérdida se asocia con el envejecimiento, pero es un potente predictor de discapacidad, morbilidad y mortalidad, y un buen marcador de fragilidad.
Envejecimiento y el Sistema Neuromuscular
Con el envejecimiento, la capacidad funcional del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio disminuye progresivamente, lo que conlleva un riesgo aumentado de fragilidad. Estudios han observado que personas de 75 años presentan disminuciones significativas respecto a jóvenes de 20 años en resistencia aeróbica (45%), fuerza de prensión (40%), fuerza de las piernas (70%), movilidad articular (50%) y coordinación neuromuscular (90%).
La sarcopenia es uno de los principales factores que influyen en la disminución de la independencia y en la génesis de la discapacidad. La fuerza máxima y explosiva es necesaria para tareas diarias como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear. La reducción de la capacidad del sistema neuromuscular para generar fuerza con el envejecimiento también favorece el riesgo de caídas.
Además del envejecimiento, la drástica reducción de la cantidad y calidad de la actividad física diaria explica la pérdida de fuerza y masa muscular. La estimación media de pérdida de masa muscular a partir de los 60 años es de 2 kg en varones y 1 kg en mujeres. Solo 10 días de reposo en cama en un anciano pueden resultar en una pérdida de 1,5 kg de masa magra y una disminución del 15% de la fuerza de extensión de la rodilla. La inmovilización también induce resistencia anabólica, disfunción mitocondrial y apoptosis.
Este proceso crea un círculo vicioso donde la disminución de la actividad física reduce la fuerza y la masa muscular, generando mayor sarcopenia. La interrupción de este ciclo es vital para el mantenimiento de la funcionalidad de los ancianos.
En las últimas décadas, se ha propugnado que el entrenamiento de fuerza en personas mayores podría prevenir o retardar la pérdida de fuerza. Diversos estudios han mostrado incrementos significativos (hasta un 10-30% o más) en la producción de fuerza durante las primeras semanas o meses de entrenamiento, tanto en personas de mediana edad como en las de edad avanzada, en ambos sexos.
Intervenciones y Responsabilidades en el Envejecimiento Activo
El principal objetivo en la fragilidad, una vez detectada, es la intervención precoz para prevenir o ralentizar el deterioro funcional y la dependencia. En un síndrome de etiología compleja, las intervenciones multifactoriales son clave. Aunque se han desarrollado avances en nutrición y farmacología, la intervención más eficaz sigue siendo el ejercicio físico. El ejercicio físico, especialmente los programas multicomponente y el entrenamiento de fuerza, son las intervenciones más eficaces para retrasar la discapacidad y otros eventos adversos.
Mikel Izquierdo destaca que, si bien el Estado tiene la obligación de mantener la salud y el bienestar de sus ciudadanos, también existe una responsabilidad individual. No se debe esperar que una enfermedad se cure con una pastilla, ya que muchas patologías son prevenibles, y una de las causas es la falta de ejercicio físico. Si el médico receta ejercicio físico, debe asumirse como parte del tratamiento.
En el marco del Proyecto Vivifrail, promovido por la Organización Mundial de la Salud y liderado por el Dr. Mikel Izquierdo desde la Universidad de Navarra, se ofrece un curso de formación para profesionales de la salud. Este curso se fundamenta en que la salud de las personas mayores debe medirse en términos de función y no de enfermedad, buscando el mayor grado de autonomía posible. La situación funcional previa a la discapacidad es un mejor predictor de la salud que la morbilidad. Prevenir la discapacidad actuando sobre la fragilidad es posible, ya que esta se puede detectar y es susceptible de intervención.
Para reducir la fragilidad, es crucial actuar sobre su principal factor de riesgo: la inactividad. La inactividad es esencial en el desarrollo de la fragilidad, influyendo en el estado cardiovascular, la resistencia insulínica, el deterioro musculoesquelético (sarcopenia), el deterioro cognitivo y la depresión. Las intervenciones centradas en la actividad física han demostrado su eficacia para retrasar e incluso revertir la fragilidad y la discapacidad, mejorando también el estado cognitivo y el bienestar emocional. Realizadas en grupo, fomentan el bienestar y las redes sociales.
Público Objetivo de la Formación Vivifrail
- Asistentes y profesionales de atención domiciliaria
- Monitores de programas de ejercicio físico en el ámbito Local, Autonómico, Asociaciones locales y Clubes de Jubilados
- Profesionales en el ámbito de la salud de los Centros para primaria, secundaria y terciaria
- Personal médico y no médico de residencias de ancianos
La formación incluye material de estudio, conferencias magistrales y sesiones de trabajo en vivo. Las grabaciones están disponibles para aquellos que no puedan asistir en directo, asegurando que el contenido sea accesible en cualquier momento.