La Importancia de la Actividad Física en Adultos Mayores
Es un hecho ya comprobado que la actividad física tiene un efecto saludable no solo en el cuerpo, sino también en la mente. Durante el ejercicio, el organismo produce endorfinas, o en otras palabras las hormonas de la “felicidad”, que mejoran el bienestar.
Todas las personas mayores activas que se preocupan por mantenerse en buena forma física y con vigor, deben hacer ejercicio. Una de las buenas prácticas y de las múltiples opciones son los juegos con pelotas para mayores, así como los ejercicios con una pelota de rehabilitación.
Se pueden destacar muchos beneficios de esta gimnasia. Los ejercicios con el balón de rehabilitación, también conocido como fitball, están destinados a personas de todas las edades. Sin embargo, su alcance e intensidad deben ajustarse a la situación individual del residente, teniendo en cuenta sus dolencias y limitaciones.
Las personas mayores de 60 años son particularmente propensas a sufrir dolores articulares. Los ejercicios regulares con una pelota de rehabilitación definitivamente mejoran la coordinación motora y facilitan el movimiento.
Balones Medicinales y de Rehabilitación: Herramientas Versátiles para Mayores
Los balones medicinales son herramientas versátiles para el ejercicio que pueden ayudar a desarrollar fuerza, aumentar la resistencia y mejorar el nivel general de condición física. Han existido desde siempre y siguen siendo populares hoy en día, por una buena razón. Estos elementos facilitan la técnica en ejercicios, ya que tienen un campo de aplicación amplio en diferentes sistemas de entrenamiento.
Los balones medicinales son herramientas de fitness versátiles que ofrecen una amplia gama de beneficios para las personas que buscan mejorar su fuerza funcional y el rendimiento físico en general.
Beneficios Clave del Entrenamiento con Balón Medicinal para Adultos Mayores
- Mejora el trabajo de equilibrio: El equilibrio juega un papel importantísimo en cualquier aspecto de nuestro día a día, desde caminar hasta subir unas escaleras.
- Aumenta la fuerza y tonificación muscular: La participación de todo el cuerpo es común, ya que los ejercicios con balones medicinales suelen implicar movimientos compuestos que trabajan simultáneamente varios grupos musculares.
- Aptitud funcional: Los ejercicios con balón medicinal imitan movimientos de la vida real, como levantar, lanzar y girar, mejorando la capacidad de responder de forma explosiva de manera controlada.
- Mejora la coordinación y velocidad de reacción: Esta capacidad se encuentra íntimamente ligada con la coordinación de los movimientos, ya que va a ser imprescindible coordinar el movimiento que debe realizar el balón con el movimiento que se debe efectuar para lanzarlo y recogerlo.
- Mejora la higiene postural: Contribuye a corregir encorvamientos y activa nuestros estabilizadores, aliviando la región central del cuerpo.
- Prevención de lesiones y dolores de espalda: Para la espalda, puede ser más efectivo que el entrenamiento de la fuerza (1).
- Capacidad cardiovascular: Son perfectos para ejercicios aeróbicos que potencian nuestra capacidad cardiovascular.
Cómo Elegir el Balón Medicinal Adecuado
Antes de comenzar a entrenar con un balón medicinal, es crucial elegir el adecuado. Los balones medicinales vienen en diferentes pesos, tamaños y materiales, por lo que hay muchas opciones para elegir. Se recomienda buscar uno que sea duradero, seguro de usar y versátil.
La primera de estas características tiene que ver con el peso del balón. Lo habitual es que encontremos balones medicinales desde 1 hasta 12 kilos de peso, aunque existen más pesados. Para principiantes, se recomienda comenzar con una pelota más liviana (de 4 a 6 libras, aproximadamente 1.8 a 2.7 kg) y aumentar el peso a medida que se desarrolle fuerza y resistencia.
El tamaño del balón también es importante y va a permitir escoger el balón más adecuado para ser empleado como apoyo. Si se realizan lanzamientos, es posible que se prefiera un balón más pequeño y liviano que sea más fácil de agarrar y lanzar. Si se están realizando sentadillas o estocadas con el balón, se puede usar un balón más grande para un desafío de fuerza. La selección de una pelota de rehabilitación debe depender de la altura de la persona mayor.
En cuanto al material, existen diferentes tipos:
- Balones blandos: Confeccionados con nylon, cuero o piel sintética, suelen tener un mayor tamaño y la incapacidad para botar.
- Balones duros: Confeccionados con polímeros y otros plásticos, presentan un menor tamaño respecto a los balones blandos debido a su mayor densidad.
Se recomienda tomar un balón medicinal y realizar algunos ejercicios para sentir el peso y el tamaño, ajustándolo según corresponda.
Preparación para el Ejercicio con Balón Medicinal en Adultos Mayores
Antes de comenzar cualquier entrenamiento con balón medicinal, se sugiere realizar un calentamiento con una caminata o con algunos ejercicios livianos con el peso corporal. Siempre es importante activar el cuerpo antes de un esfuerzo. El primer paso que nuestros terapeutas recomiendan es preparar cuidadosamente el lugar donde se realizarán las clases.
El calentamiento puede consistir en realizar giros de cuerpo o brazos mientras se está sentado sobre la pelota. Otros movimientos pueden incluir giros de cabeza, balanceo o círculos de cadera. Después de un buen calentamiento, se pasa a la fase del entrenamiento principal.
La actividad tiene como objetivo principal fortalecer la musculatura y mantener la elasticidad del cuerpo.
Juegos de Pases y Ejercicios con Balón Medicinal Adaptados para Mayores
Entrenamiento completo con balón medicinal para personas mayores, que cuida las articulaciones
Uno de los ejercicios recomendados por los terapeutas son los juegos con pelotas para mayores, que promueven la interacción social y el movimiento funcional.
Juego de Pase en Círculo por Parejas
Este ejercicio se realiza en círculo y por parejas. Se trata de pasar la pelota con ambas manos al compañero y dar una palmada antes de recibir la pelota de vuelta. Este juego fomenta la coordinación, el trabajo en equipo y la movilidad.
Estos juegos son muy completos porque, con una acción combinada, trabajan la parte inferior y superior del cuerpo, además de la región central.
Ejercicios de Lanzamiento y Recepción
- Lanzamiento contra la pared con giro: Se coge el balón con ambas manos y, mediante un giro de cintura, se lanza el balón medicinal hacia la pared a una altura similar a la de la cara. Se recomienda intentar recuperar el balón medicinal sin mover excesivamente el tronco, para activar el core en la recepción.
- Lanzamiento unilateral contra la pared: Colocados en una posición similar a la anterior, se lanza el balón medicinal hacia la pared únicamente con el brazo que queda más alejado de la misma, y a una altura similar a la de la cara.
- Empuje de pecho y lanzamiento: Se inicia en posición de sentadilla, sujetando el balón a la altura del pecho. Luego, se impulsa con los pies al regresar a la posición vertical y, al mismo tiempo, se lanza la pelota contra la pared por encima de la cabeza, extendiendo los brazos. Se vuelve a llevar la pelota al pecho y se baja con una sentadilla para repetir.
Ejercicios con Balón de Rehabilitación (Fitball) para el Core y la Espalda
Al sentarse, equilibrar el cuerpo, acostarse, levantar y cualquier combinación de movimientos corporales con la pelota, trabajan los músculos responsables de la postura, es decir, la musculatura postural de la espalda. Un ejercicio para fortalecer la espalda baja y la región central del cuerpo es acostarse con la espalda sobre la pelota, con los brazos estirados por encima de la cabeza y los pies firmemente apoyados en el suelo. Consiste en enderezar las rodillas para que la pelota se mueva.
- Respiración sentada en el fitball: Consiste en sentarse sobre la pelota con los pies apoyados en el suelo, al ancho de las caderas, y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los brazos descansan a lo largo del cuerpo. Con la inhalación, las manos se elevan por encima de la cabeza; con la exhalación, vuelven a la posición inicial.
- Inclinación y apoyo: Se empieza el ejercicio de una postura de pie con las piernas separadas (más anchas que las caderas) y manteniendo la pelota con ambas manos. Con los brazos extendidos, se levanta la pelota y, al inclinarse, se apoya en el suelo.
- Rodar la pelota por el suelo: Otra variante es rodar la pelota por el suelo. Se empieza desde una postura ligeramente inclinada con las rodillas flexionadas.
Creando Rutinas Adaptadas: Resistencia, Fuerza y Bienestar
Una vez dominada la técnica de cada uno de estos ejercicios, se puede crear un circuito orientado a mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza y la pérdida de peso. El tiempo se puede modificar en función del nivel. Hacer ejercicio de forma regular tiene un efecto positivo real y mensurable en la salud de las personas mayores. Basándonos en la experiencia de muchos de ellos, podemos concluir que el ejercicio regular mejora su condición y bienestar en poco tiempo.
Entre los accesorios con los que debería equiparse cada senior, ciertamente debería haber una pelota de rehabilitación.
La información que se presenta aquí está pensada únicamente con propósitos educativos e informativos. No pretende, bajo ninguna circunstancia, ser un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional.