Dieta y ejercicio para un envejecimiento saludable: optimización de la calidad de vida en adultos mayores

En todas las etapas de la vida, se requiere de amor, tiempo, atención y un estilo de vida saludable que incluye una alimentación sana, la práctica de actividad física acorde a la edad, la correcta hidratación y un buen descanso, entre otros factores que contribuyen al bienestar general. En las personas mayores se observan cambios relacionados con el envejecimiento que pueden influir en estos hábitos.

El envejecimiento poblacional es un fenómeno global que plantea desafíos significativos para los sistemas de salud y las políticas públicas. Sin embargo, más allá de prolongar la vida, el concepto de envejecimiento saludable enfatiza la importancia de mantener la calidad de vida, la independencia y la funcionalidad en la vejez. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento saludable se define como el desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez.

Los avances de las Ciencias de la Salud, incluidos los de la nutrición humana, han permitido prolongar considerablemente la esperanza de vida. Paralelamente, el concepto de calidad de vida ha adquirido protagonismo en la tercera edad, ya que este grupo no se conforma con una larga existencia, sino que también desea llegar a la vejez en el mejor estado físico y mental.

La importancia de la nutrición en la tercera edad

Un estado nutricional alterado constituye un factor de riesgo que se asocia a numerosas enfermedades crónicas y deteriora el pronóstico en patologías agudas. En la etapa de adultez mayor, la nutrición es crucial para la salud física y emocional, por lo que la dieta debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable.

Cambios fisiológicos y desafíos nutricionales

En las personas mayores, se producen cambios relacionados con el envejecimiento que pueden afectar la nutrición, tales como:

• Disminución del sentido del gusto y del olfato, lo que reduce la posibilidad de diferenciar sabores.
• Dificultad para masticar debido a la pérdida progresiva de piezas dentales o prótesis que no se ajustan correctamente.
• El tránsito intestinal se vuelve más lento.
• Disminución del apetito.
• Dificultades para la preparación de alimentos.

Además, factores sociales como el aislamiento pueden agravar estos problemas. Por ello, es crucial garantizar que los adultos mayores cubran sus necesidades diarias de energía y nutrientes.

Recomendaciones dietéticas clave

Para abordar estos desafíos, el Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN) y otras fuentes brindan algunas recomendaciones orientadas a las personas mayores:

1. Realizar cinco comidas al día

• La última comida debe ser entre las 19:00 y 20:00 para facilitar la digestión.

2. Ofrecer verduras y frutas

• Pueden ser hervidas, al vapor o al horno, en forma de trozos, puré, ralladas o en sopas espesas. Las frutas pueden presentarse en compotas.
• Si no hay dificultades para masticar, es preferible ofrecer las frutas enteras y con cáscaras para aprovechar las fibras y las vitaminas.

3. Preferir carnes blancas y fuentes de proteína magra

• Evitar las carnes con mucha grasa.
• Reemplazar las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atún o salmón en conserva.
• Aumentar el consumo de proteína para preservar el tejido muscular. Las mujeres necesitan aproximadamente 46 gramos diarios, y los hombres, 56 gramos. La leche baja en grasa, la carne, el pescado, las aves, los frijoles cocidos y el yogur son buenas fuentes.
• Las guías de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) recomiendan una ingesta de al menos 1.0-1.2 g/kg de peso corporal, aumentando hasta 2 g/kg en casos de malnutrición. Se sugiere consumir entre 25 y 30 g de proteína por comida para estimular la síntesis de proteínas musculares.

4. Aumentar el consumo de calcio y vitamina D

• El calcio fortalece los huesos para evitar la osteoporosis y las fracturas. Se recomienda consumir 3 porciones diarias de alimentos y bebidas ricos en calcio, como verduras de hoja verde oscura, pescado enlatado, cereal enriquecido, leche enriquecida y jugos y bebidas a base de plantas enriquecidos.
• Si la dieta no es suficiente, se puede tomar un suplemento de calcio que contenga vitamina D, ya que esta ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

5. Consumir más fibra

• La fibra ayuda a mantener una buena salud digestiva, previene el estreñimiento y reduce el riesgo de enfermedad del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. También disminuye el nivel de colesterol.
• Se encuentra en frutas y verduras, panes y cereales integrales, frijoles y arvejas. Los hombres necesitan aproximadamente 30 gramos de fibra al día, y las mujeres, 21 gramos.

6. Reducir el consumo de sal

• El consumo excesivo de sal puede llevar a la hipertensión y enfermedades cardíacas. Se deben consumir alimentos frescos y bajos en sal, y evitar agregar sal a la comida al cocinar.
• Limitar el consumo de alimentos empacados, ya que tienden a tener sal agregada.

7. Consumir grasas saludables

• Para un corazón saludable, evitar el consumo de grasas saturadas y trans.
• Preferir grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas presentes en frutos secos, semillas, pescado, aceite de oliva y aguacates.

8. Aumentar el consumo de potasio

• Junto con la reducción de sal, aumentar el potasio puede disminuir el riesgo de hipertensión.
• Las frutas, las verduras y los frijoles son buenas fuentes de potasio.

9. Considerar la dieta mediterránea

• Esta dieta es rica en frutas, verduras, pescado, granos enteros, grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa.
• Estudios sugieren que reduce la probabilidad de desarrollar enfermedad del corazón, diabetes tipo 2, algunos cánceres y demencia, además de prevenir la debilidad.

10. Cuidado con las bebidas e hidratación

• A medida que se envejece, la sensación de sed puede disminuir, por lo que es importante estar atento a la cantidad de líquido consumido diariamente.
• Beber agua para mantenerse hidratado y aumentar la energía.
• Consumir leche sin grasa y jugos de frutas y verduras.
• Evitar bebidas que contienen azúcar y sal agregadas.

11. Reducir el consumo de alcohol

• Con la edad, el cuerpo no procesa el alcohol tan fácilmente. Puede deshidratar, interferir con la medicación y aumentar la probabilidad de condiciones de salud como insuficiencia cardíaca, diabetes, hipertensión, trastornos del hígado, problemas de memoria, trastornos del ánimo, osteoporosis, enfermedades de transmisión sexual y ciertos tipos de cáncer (mama, colon, hígado, boca, esófago, laringe y lengua).

12. Ser creativo con los alimentos

• Si hay dificultades para masticar frutas, verduras o carnes debido a problemas dentales, probar alimentos más suaves con nutrientes similares, como sopas bajas en sodio, atún enlatado o frutas enlatadas sin azúcar agregada.

El ejercicio físico en la adultez mayor

La actividad física ayuda a mantener la independencia, previene problemas de salud y acelera el metabolismo. El ejercicio puede mejorar la resistencia y el balance, aumentar la energía, elevar el ánimo y mejorar la función cerebral.

Recomendaciones para la actividad física

1. Consulta médica

• Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio nuevo, es fundamental hablar con el médico para determinar los tipos de actividad física más convenientes.

2. Ejercicio aeróbico

• La mayoría de los adultos mayores necesitan aproximadamente 2.5 horas de ejercicio aeróbico semanalmente, como caminatas a paso ligero. Esto ayuda a mantenerse ágil y a moverse con mayor facilidad.

3. Mejorar el balance

• Realizar una variedad de ejercicios para mejorar el balance: pararse sobre un pie, caminar dando pasos con el talón, practicar tai chi o yoga. Estos ejercicios ayudan a prevenir caídas.

4. Ejercicios de resistencia

• Estos ejercicios evitan la pérdida de masa muscular y fortalecen los huesos. El objetivo es realizarlos 2 veces por semana, utilizando pesas, tiras elásticas de resistencia y ejercicios como sentadillas y planchas. Un entrenador personal puede enseñar la técnica correcta para evitar lesiones.

5. Cuidar las articulaciones

• Realizar ejercicios benévolos para las articulaciones, ya que se debilitan con la edad. Caminar, nadar y montar bicicleta son buenas opciones para mantener las caderas y rodillas funcionando bien.

6. Adaptar el ejercicio si es necesario

• Incluso si la movilidad es limitada, se puede hacer algo de ejercicio. La natación y los ejercicios acuáticos son excelentes opciones, ya que permiten al cuerpo cargar el peso más fácilmente y aumentan la agilidad de las articulaciones (amplitud de movimiento).
• Si es difícil mantenerse de pie, intentar sentarse en una silla y hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo con bandas elásticas de resistencia.
• Si no se es activo, cambiar la rutina poco a poco. Empezar levantándose de la silla, al día siguiente caminar por el corredor, y más tarde, marchar en el sitio.

El desayuno y el ejercicio matutino

Si se hace ejercicio por la mañana, es recomendable levantarse lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes del entrenamiento. Estar bien alimentado antes de empezar a entrenar puede mejorar el rendimiento, ya que los carbohidratos ayudan a entrenar por más tiempo o con mayor intensidad.

• Si se come en la hora previa al ejercicio, optar por algo liviano o una bebida deportiva.
• Un desayuno saludable puede incluir cereales o panes integrales, leche con bajo contenido de grasa, jugo, un plátano o yogur.
• Si se consume café habitualmente, una taza antes del ejercicio generalmente no representa un problema.
• Es importante tener en cuenta que probar un alimento o bebida nueva antes de entrenar puede causar malestar estomacal.

La interacción entre dieta y ejercicio para un envejecimiento saludable

Entre los múltiples factores que influyen en un envejecimiento saludable, la dieta y el ejercicio son elementos clave. Una nutrición adecuada puede prevenir enfermedades crónicas, mejorar la función cognitiva y preservar la masa muscular. Por su parte, el ejercicio contribuye a la movilidad y fuerza, además de asociarse con la autonomía y la calidad de vida.

Desafíos de la malnutrición

Uno de los desafíos críticos es la malnutrición, que puede presentarse tanto por desnutrición como por obesidad con deficiencias de micronutrientes. La malnutrición en sí misma acorta la esperanza de vida y aumenta la mortalidad, principalmente debido a su impacto en la masa muscular y la función física. Además, está relacionada con condiciones como sarcopenia, fragilidad y mayor riesgo de enfermedades crónicas.

No respondedores al ejercicio

Aunque el ejercicio es efectivo para retrasar los deterioros fisiológicos del envejecimiento, no todos los adultos mayores responden de la misma manera. Algunos individuos, conocidos como “no respondedores”, no muestran mejoras significativas. Las causas pueden ser factores intrínsecos (predisposición genética, inflamación crónica) y extrínsecos (uso de medicamentos, nivel de condición física basal y adherencia al ejercicio). La falta de respuesta también puede estar influenciada por deficiencias nutricionales o alteraciones en el microbioma intestinal, lo que subraya la necesidad de evaluar la ingesta dietética.

Estrategias dietéticas para potenciar los efectos del ejercicio

Además del consumo adecuado de proteínas, otros nutrientes esenciales como la vitamina D, el calcio, el magnesio y las vitaminas del grupo B juegan un papel clave en la adaptación del organismo al ejercicio. El déficit crónico de magnesio se ha asociado con inflamación y enfermedades crónicas en adultos mayores. Adoptar un patrón dietético saludable, como la dieta mediterránea, puede promover efectos antiinflamatorios, reducir el riesgo cardiovascular y mejorar la composición corporal.

Suplementación y ejercicio

Dado que muchas personas mayores no logran alcanzar sus requerimientos nutricionales solo con la dieta, la suplementación puede ser una estrategia útil. La combinación de ejercicio con suplementos ha mostrado beneficios en la composición corporal y la función física. Entre los suplementos más estudiados se encuentran las proteínas de suero, los aminoácidos esenciales (particularmente la leucina), la creatina y el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB). También se han investigado los ácidos grasos omega-3 por sus propiedades antiinflamatorias y su potencial para mejorar la recuperación muscular. La vitamina D es relevante para la salud ósea y muscular, mientras que los antioxidantes pueden mitigar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

Personalización según el sexo

Las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres pueden influir en la respuesta al ejercicio y la nutrición en la vejez. Las mujeres, por ejemplo, pueden experimentar menos alteraciones metabólicas en los músculos durante el ejercicio y tener una recuperación más eficiente que los hombres, aunque sus respuestas cardiovasculares al entrenamiento pueden ser menos pronunciadas. Esto sugiere que las mujeres podrían necesitar diferentes intensidades o modalidades de entrenamiento para obtener beneficios similares a los hombres. Además, la adherencia a los programas de ejercicio y los requerimientos de nutrientes pueden variar, reforzando la importancia de estrategias personalizadas.

El papel emergente del microbioma intestinal

El microbioma intestinal influye en la salud metabólica, inmunológica y cognitiva. Tanto la dieta como el ejercicio pueden modular el microbioma, promoviendo un perfil bacteriano beneficioso. Sin embargo, se requiere más investigación para comprender cómo optimizar estas interacciones y diseñar estrategias personalizadas basadas en el microbioma individual.

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