Ejercicios de Movilidad para Adultos Mayores en Cama y Silla

Importancia de la Actividad Física en Adultos Mayores con Movilidad Reducida

La movilidad en personas mayores es fundamental para mantener la autonomía, prevenir la rigidez muscular y mejorar la circulación. Incluso quienes pasan gran parte del día en cama o en silla pueden beneficiarse de rutinas sencillas que no requieren equipamiento especial. Realizar ejercicios de forma constante genera una sensación de logro y contribuye a reducir la ansiedad o la frustración asociadas a la falta de movimiento.

Cuando una persona se encuentra postrada temporal o permanentemente debido a una lesión o enfermedad, su organismo queda expuesto a sufrir severas complicaciones en diversos sistemas, como el respiratorio, urogenital, inmunitario cutáneo y cardiovascular. Además, la inactividad física puede afectar negativamente la salud de las personas mayores. Estar informado facilitará, como cuidador o familiar, prevenir dificultades como el debilitamiento muscular del paciente, el estreñimiento o las escaras.

Beneficios Clave de los Ejercicios Adaptados

Los ejercicios para personas postradas en cama deben ser realizados 2 veces al día y sirven para mejorar la elasticidad de la piel, evitar la pérdida de músculo y mantener el movimiento de las articulaciones. La duración del ejercicio importa menos de lo que tal vez se imagine; incluso las sesiones de 10 minutos pueden llevar a un cambio y una mejora significativos. Los beneficios de la actividad física en adultos mayores incluyen:

• Mayor supervivencia y mejora de la calidad de vida.
• Aumento de la resistencia, fuerza, estado de ánimo y flexibilidad.
• Mejora de la calidad del sueño y la funcionalidad mental.
• El entrenamiento básico y modesto de fuerza ayuda a las personas mayores a realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, o incluso actividades menos exigentes, como bañarse, vestirse, preparar comidas e ir de compras.
• Con una mayor masa muscular, un mismo grado de trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular. El aumento de la fuerza muscular de las piernas mejora la velocidad al caminar y al subir escaleras.
• Las personas mayores que hacen ejercicio suelen tener un mejor pronóstico durante una enfermedad crítica.

Consideraciones Previas y Recomendaciones Generales

Consulta Médica Esencial

Aunque un problema físico puede ser muy desafiante, existen ejercicios que casi todo el mundo puede hacer en la cama con la ayuda de un cuidador, siempre con la aprobación del equipo médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios. El geriatra es la persona más indicada para evaluar el historial médico y determinar si el adulto mayor es capaz de realizar actividad física, así como recomendar rutinas y el nivel de esfuerzo requerido.

Es fundamental que las personas mayores sean evaluadas por sus médicos antes de comenzar un programa de ejercicios para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas. No todas las personas mayores pueden realizar ejercicio de manera segura; ciertos trastornos cardíacos, hipertensión no controlada o diabetes pueden hacer que el ejercicio sea peligroso. Otros trastornos, como la artrosis, pueden dificultar la práctica. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con trastornos cardíacos, son capaces de hacer ejercicio, aunque es posible que necesiten un programa diseñado específicamente o supervisado por un médico, fisioterapeuta o entrenador cualificado. Se debe suspender el ejercicio y buscar ayuda médica si se presenta dolor en el pecho, mareos o sensación de latidos cardíacos irregulares o rápidos (palpitaciones) durante la actividad.

El Papel del Cuidador

Siempre que sea posible, es recomendable que un cuidador o familiar supervise la práctica de los ejercicios. Esto ofrece mayor seguridad, permite corregir la postura y asegura que los movimientos se realicen de forma adecuada. Los cuidadores pueden apoyar a su ser querido ayudándolo a colocarse en una posición cómoda, llevando la cuenta de cuántas series de ejercicios ha completado, o simplemente animándolo y recordándole que haga sus ejercicios. "Los cuidadores son muy importantes en este proceso, ya sea para brindar apoyo emocional o motivacional". Además, compartir el momento añade un componente social que hace la rutina más agradable.

Ejercicios Específicos para Realizar en Cama

Se debe procurar realizar los ejercicios en la mañana cuando la persona esté bien despierta. Se recomienda que el paciente haga dos o tres series de cada ejercicio, de cinco a diez repeticiones cada una. Si el ejercicio resulta fácil, se pueden hacer más repeticiones.

Movimientos de Tobillos y Pies

Es una "sencilla flexión de tobillo, simplemente moviendo los dedos del pie hacia arriba y hacia abajo, como si pisara y soltara el acelerador". Se puede perder mucha amplitud de movimiento en los tobillos si se está confinado en cama, ya que la gravedad hace que los dedos de los pies se inclinen hacia abajo. Si no se mueven activamente hacia arriba y hacia abajo, pueden desarrollarse contracturas o una pérdida de amplitud de movimiento en esa articulación del tobillo, lo cual es esencial para levantarse y caminar. Con la persona acostada boca arriba, se le puede pedir que mueva los pies de un lado a otro y de arriba a abajo, como si estuviese haciendo el movimiento de "pie de bailarina". También, se pueden realizar círculos con los tobillos, moviendo cada pie en círculos para activar la circulación.

Ejercicios para Piernas y Caderas

• Deslizamientos de Talón: Son una forma fácil y eficaz para mover las rodillas. Se debe deslizar el talón sobre la cama, primero hacia las nalgas, y luego estirar la pierna en dirección contraria.
• Elevación de Pierna Recta: Después de realizar los ejercicios de calentamiento de tobillos y rodillas, se puede animar al adulto mayor a flexionar una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados con el pie plano sobre la cama, manteniendo la otra pierna recta. Luego, intentar elevar la pierna recta, aunque sea tan solo unas pocas pulgadas. Repetir con la otra pierna.
• Rodilla al Pecho: Levantar una pierna y acercarla suavemente hacia el pecho.
• Estiramiento de Piernas: Acostado boca arriba, extender una pierna y luego la otra.
• Extensión de Rodillas: Extender las rodillas y elevar la pierna tranquilamente hacia arriba.

Contracciones de Glúteos

"Puede parecer una tontería, pero las contracciones de glúteos son un ejercicio realmente estupendo". Se pide a la persona que se acueste boca arriba mientras aprieta los glúteos. Debe contraer esos músculos durante tres segundos, luego relajarlos y repetir el ejercicio. El glúteo es el músculo extensor más grande de las extremidades inferiores y es la fuerza que impulsa al subir escaleras. La capacidad de subir y bajar escaleras puede ser el factor decisivo para determinar si un paciente puede ser dado de alta del hospital y regresar a casa, en lugar de trasladarse a un centro de rehabilitación.

Movilidad de la Parte Superior del Cuerpo y Cuello

• Abrir y cerrar los dedos de las manos.
• Flexionar los codos hasta alcanzar el hombro con la mano, primero un brazo y luego el otro.
• Pedir que levante los hombros hacia las orejas, mantenga la posición durante dos segundos y luego los relaje y repita el ejercicio.
• Las elevaciones de brazos son una buena manera de mantener fuertes las extremidades superiores. Se debe comenzar con los brazos rectos y levantarlos tanto como sea posible para promover la amplitud de movimiento sin dolor.
• Cuando se está acostado en la cama durante mucho tiempo con la cabeza apoyada sobre la almohada, es fácil pasar por alto los músculos del cuello. Mantenerlos fuertes ayudará una vez que se deje la cama y se empiece a mover. Se puede comenzar "mirando hacia el techo para hacer una extensión cervical [del cuello], y luego descender la barbilla y mirar hacia abajo, para realizar una flexión cervical".

Rotación y Cambios de Posición

Es importante rodar de lado a lado en la cama para evitar las úlceras por presión e iniciar el proceso de sentarse al borde de la cama.

Ejercicios Respiratorios

Según la literatura, existen dos tipos de ejercicios beneficiosos para estos pacientes: de movilidad y respiratorios. Los ejercicios respiratorios son cruciales. Se puede pedir a la persona, si logra sentarse, que ponga las manos sobre el abdomen mientras inhala y exhala profundamente. Otra opción es inspirar hondo y levantar los brazos, luego exhalar mientras baja los brazos. También, estirar los brazos hacia adelante y juntar las palmas de las manos, para luego inspirar profundamente mientras abre los brazos en forma de cruz. Una técnica adicional es llenar la mitad de una botella de 1,5 L de agua y colocar un popote (pajita) para soplar a través de él. Se recomienda que estos ejercicios respiratorios sean indicados por un fisioterapeuta, ya que pueden variar según la necesidad de cada persona, especialmente cuando esta no logra realizar los movimientos por sí misma, por falta de fuerza en los músculos, o cuando hay alguna alteración neurológica involucrada (como después de un ACV, miastenia o tetraplejía).

Ejercicios de Movilidad para Realizar Sentado en la Cama o Silla

Si la persona postrada en cama logra sentarse, ya sea en la cama o en una silla, puede realizar ejercicios específicos que fortalecen el tronco y mejoran la postura.

Fortalecimiento del Tronco y Postura

• Giros de Torso: Sentado con la espalda recta, girar lentamente hacia un lado y después hacia el otro.
• Elevación de Rodillas: Levantar alternadamente cada pierna, manteniendo el abdomen firme.
• Retracción de Escápulas: Juntar los omóplatos hacia atrás manteniendo los hombros relajados.
• Inclinaciones Laterales: Bajar suavemente el torso hacia un costado y luego al otro.

Estas rutinas mejoran la fuerza, alivian la tensión lumbar y favorecen una mejor postura al estar sentado.

Creación y Mantenimiento de una Rutina Diaria

Para crear una rutina diaria efectiva, se debe establecer un horario fijo, por ejemplo, por la mañana o antes de dormir. Es recomendable dedicar de 10 a 15 minutos por sesión y usar recordatorios o aplicaciones que motiven a cumplir los ejercicios. Mantener la motivación implica establecer metas pequeñas y alcanzables, celebrar los progresos (incluso los más simples) y, si es posible, realizar los ejercicios en compañía, lo que aporta motivación extra y refuerza el bienestar emocional. El acompañamiento y la motivación permanente son cruciales para que el adulto mayor sea constante al ejercitarse.

Prevención de Caídas y Fortalecimiento General

Pasados los 65 años, 1 de cada 3 personas sufre una o más caídas al año, cifra que supera el 50% en quienes ya superan los 80 años, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Por esto, la prevención es un tema tan importante. Poner en práctica rutinas de ejercicios les ayuda precisamente a que no pierdan el equilibrio o sufran golpes. Para hacer frente a ello, los ejercicios de equilibrio son perfectos. Aunque puedan parecer un desafío, hay prácticas sencillas que ayudan a mantenerlo. Un estudio sobre el equilibrio en adultos publicado en la revista Sports Medicine observó que hacer entre 3 y 6 sesiones de entrenamiento por semana, con 4 ejercicios por sesión, es lo más recomendable.

Para la mayoría de las personas mayores, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza previenen las caídas de manera más eficaz. Este tipo de programa desarrolla la fuerza alrededor de las articulaciones, lo que aumenta la estabilidad y ayuda a las personas a mantener la posición corporal de manera más efectiva al estar de pie y al caminar. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular, mejorando de manera significativa la función.

Consideraciones Adicionales sobre Programas de Ejercicio

Al igual que en los jóvenes, en las personas mayores un programa de ejercicio integral debe incluir actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza, y ejercicios de flexibilidad y equilibrio. A menudo, los médicos o los entrenadores pueden diseñar un único programa para ayudar a la persona a lograr todos los objetivos del ejercicio. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de una gama completa de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad y el aumento de la fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Además, si las pausas entre las series son mínimas, el ejercicio puede ser aeróbico y, por lo tanto, la función cardiovascular también puede mejorar.

La duración de la actividad aeróbica para las personas mayores es similar a la de los adultos más jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso; generalmente, durante el ejercicio, la persona debe ser capaz de conversar con comodidad. Algunas personas mayores que no son físicamente activas necesitan mejorar sus capacidades funcionales mediante un entrenamiento de fuerza antes de poder realizar ejercicio aeróbico.

El entrenamiento de fuerza se realiza de acuerdo con los mismos principios y técnicas que en los adultos más jóvenes. Inicialmente se deben utilizar fuerzas (cargas/resistencia) más ligeras (por ejemplo, utilizando bandas elásticas o pesas ligeras de 2 libras o 1 kilogramo, o levantarse de una silla) que se aumentan en función de la tolerancia. El número de repeticiones debe ser de 12 a 20; el uso de pesas más pesadas y de un número más bajo de repeticiones aumenta el riesgo de lesiones sin un beneficio suficiente en las personas mayores. Para ayudar a aumentar la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares 3 o más veces a la semana, idealmente después del ejercicio cuando los músculos son menos resistentes al estiramiento.

Los ejercicios de equilibrio tienen como objetivo desafiar el centro de gravedad mediante ejercicios inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o el uso de tablas de equilibrio. Sin embargo, pueden ser ineficaces porque cualquier actividad de equilibrio es específica para cada actividad. Además, este tipo de entrenamiento del equilibrio puede provocar caídas. Para la mayoría de las personas mayores, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza previenen las caídas de manera más eficaz.

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