Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, entendemos que esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. Cada día vemos a nuestro alrededor que un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física.
Por esta razón, lejos de ser un asunto meramente estético, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
La Actividad Física en la Tercera Edad: Una Necesidad Fundamental
La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tienen como resultado el gasto de energía que habrá que recuperar. Existen estudios que demuestran que manteniendo el cuerpo en movimiento y haciendo ejercicio de manera regular, se previene la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas.
De acuerdo con el doctor Sergio Salvador Valdés y Rojas, director de Atención Geriátrica del INAPAM, el sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación, por lo que se debe estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo. El grupo de edad más numeroso en el siglo XXI será el de los mayores de 65 años, personas cuya capacidad disminuye a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio.
Caminar: El Ejercicio Ideal para Adultos Mayores
Caminar es una de las formas más naturales que existen para aportar un buen nivel de energía al cuerpo y mejorar las defensas del sistema inmunológico, así como para mejorar el estado de la salud en general, y por eso es una de las actividades físicas más recomendadas para las personas mayores. La actividad física no tiene que ser complicada; algo tan sencillo como un paseo diario a paso ligero puede ayudarle a llevar una vida más saludable.
Impacto en la Salud Física
La caminata diaria es "un excelente estímulo de la movilidad lo que va en beneficio de la autonomía funcional que evita, disminuye o evita que empeoren las alteraciones de la movilidad, las cuales constituyen un serio riesgo de discapacidad, dependencia y muerte en las personas mayores". Realizar caminatas “mejora la salud, tanto física como mental, y puede ayudar a retrasar la aparición de algunas dolencias crónicas de las personas mayores.
Existe abundante evidencia científica que nos demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2 entre otras enfermedades cardiovasculares. A la vez, contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una importante causa de dependencia en adultos mayores.
La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza. Por ejemplo, caminar a paso ligero con regularidad puede ayudarle a lograr lo siguiente:
- Mantener un peso saludable y perder grasa corporal.
- Prevenir o controlar diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes tipo 2.
- Mejorar el estado cardiovascular.
- Fortalecer los huesos y los músculos.
- Mejorar la resistencia muscular.
- Aumentar los niveles de energía.
- Fortalecer el sistema inmunitario.
Impacto en la Salud Mental y Bienestar Social
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto en donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental. Los beneficios de caminar al aire libre son muy numerosos, pues hacerlo no solo permite mover las piernas y mantener aspectos como el de la circulación a raya, sino también despejar la mente y conseguir un control de las emociones y del estado de ánimo mucho mayor, lo cual es importantísimo en la tercera edad.
Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. Por otra parte, mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
Otros beneficios para la salud mental incluyen:
- Mejorar el estado de ánimo, la cognición, la memoria y el sueño.
- Reducir el estrés y la tensión.
Mejor Ejercicio que salir a Caminar: 🥵 Cardio + Abdomen para Adultos Mayores | Mariana Quevedo
Desafíos y Barreras para la Actividad Física en Personas Mayores
Las personas mayores son un grupo muy diverso. En su mayoría son autovalentes y poseen distintas capacidades y herramientas, dependiendo de su condición socioeconómica, cultural y educativa. Sin embargo, muchas veces su entorno complejiza su diario vivir, ya que un grupo importante de ellos y ellas no cuentan con entornos verdes, veredas o rutas que les faciliten el traslado diario.
Un proyecto Fondecyt, en el que participa la académica de la Facultad de Arquitectura y Urbanismo, Geraldine Herrmann, analiza la relación que existe entre la planificación urbana y las necesidades de las personas mayores, y en general, de los peatones. Geraldine Herrmann sostiene: “nos dimos cuenta que uno de los grupos más invisibilizados, o los más perjudicados, y más afectados son las personas mayores”. En el marco de esta investigación, se descubrió que “las personas piden mucho, en los espacios públicos, bancas para poder descansar. Caminan, pero requieren de momentos de descanso. Además, eso enriquece la vida pública, el descanso, el estar, árboles, eso es súper importante.
La académica de la Facultad de Ciencias Sociales, Daniela Thumala, explica que “cuando el entorno es limitante, no sólo la persona no va a poder salir a pasear, sino que le hace difícil la mantención de la funcionalidad, que es muy importante en la medida que vamos viviendo más años”. Esto implica “poder seguir haciendo de manera autónoma las cosas que son importantes en nuestra vida, que van desde vestirnos, salir a hacer un trámite o elegir una prenda de vestir o ir a comprar o planificar un proyecto”. Los distintos instrumentos de planificación urbana “todavía no consideran las necesidades y los requerimientos de las personas mayores, y eso es un tema sumamente importante, de justicia”.
Además, Chile enfrenta un desafío ineludible: es uno de los países que más rápidamente está envejeciendo en América Latina, y según la Encuesta Nacional de Salud, más del 90% de las personas mayores son sedentarias. Aunque la movilidad puede verse reducida con el paso del tiempo, afectando la independencia y la calidad de vida, para algunas personas mayores, caminar puede ser un reto debido a limitaciones físicas o condiciones médicas. Con la edad, las personas van encontrándose mucho más fatigadas, a menudo por enfermedades o dolores crónicos que no tienen solución.
A veces puede ser muy fácil hablar de los beneficios de caminar una hora al día o media al aire libre, o de cuánto debe caminar diariamente una persona de 70 años, pero lo cierto es que esto no siempre es posible. Los motivos por los que una persona mayor no puede caminar a veces son muchos, aunque siempre relacionados con un deterioro significativo de la salud, y por ello la comprensión es absolutamente necesaria en estos casos.
Pautas y Recomendaciones para una Caminata Segura y Efectiva
Es fundamental que las personas mayores adopten la caminata como parte de su rutina, siempre bajo las condiciones adecuadas. Para maximizar los beneficios y garantizar la seguridad, se deben considerar las siguientes pautas:
- Consulta Médica Previa: Consulta a tu médico si estás decidido a hacer ejercicio. Tu historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad.
- Intensidad y Frecuencia Gradual: La intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares. Se recomienda una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión. Cuanto más rápido, más lejos y con más frecuencia camine, mayores serán los beneficios.
- Tipo de Ejercicio Aeróbico: Los ejercicios de tipo aeróbico (a intensidad baja o moderada) son ideales por su menor exigencia cardiovascular.
- Variedad en el Entrenamiento: Se puede alternar periodos de caminata rápida con caminatas tranquilas. Este tipo de entrenamiento por intervalos tiene muchos beneficios, como mejorar el estado cardiovascular y quemar más calorías que la marcha normal, y puede realizarse en menos tiempo que la caminata regular.
- Énfasis en Flexibilidad: Hay que hacer hincapié en los trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia.
- Evitar la Fatiga Extrema: Hay que relajar la musculatura. No hay que llegar a la fatiga en ningún caso. El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos.
- Mejora del Equilibrio: Trabajar en mejorar el equilibrio y la coordinación es crucial para prevenir caídas.
- Condiciones Ambientales Adecuadas: No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre. La menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor.
- Entrenamiento en Grupo: Ejercítate en grupo, según tu edad o grado de incapacidad.
- Integración de Actividades: Integrar el hábito de caminar dentro de otras actividades para adultos mayores ayuda a mantener una vida activa y saludable. Puede combinarse con ejercicios de bajo impacto, sesiones de baile, yoga o paseos recreativos.
Mejor Ejercicio que salir a Caminar: 🥵 Cardio + Abdomen para Adultos Mayores | Mariana Quevedo
Promoviendo Entornos Amigables y Apoyo Comunitario
La realidad del envejecimiento poblacional nos obliga a reformular nuestras políticas de salud y educación, promoviendo programas accesibles y adaptados a las necesidades de los adultos mayores, que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas adaptadas. Estas iniciativas no deben verse como un lujo, sino como una inversión en salud y calidad de vida.
Cuando caminar se hace ya muy difícil para una persona mayor, sea por el motivo que sea, es necesaria una ayuda adicional que permita ver el lado bueno de intentarlo, en la medida siempre de lo posible. Contar con cuidadoras a domicilio puede hacer que esta actividad sea más segura y efectiva.
En definitiva, el ejercicio no puede considerarse como una actividad opcional, sino como una necesidad básica para vivir más y mejor, para mantener la autovalencia y la calidad de vida.