Moverse más para envejecer mejor es una premisa fundamental en la salud pública actual. La actividad física modifica el curso de muchas enfermedades crónicas del adulto mayor y es una gran forma de preservar o mejorar la independencia funcional. Esta capacidad de modificar el curso de afecciones relevantes, prevenir o reducir su gravedad, y mejorar la independencia funcional, complementa el tratamiento, disminuyendo la necesidad de medicación o cirugía, y reduciendo la polifarmacia.
La asociación entre actividad física y morbimortalidad está bien establecida. Se ha demostrado que entre adultos de mediana edad y mayores, los niveles más altos de actividad física se asocian con un menor riesgo de muerte en una relación dosis-respuesta. De hecho, la capacidad máxima de ejercicio es un mejor indicador del riesgo de muerte que factores de riesgo cardiovascular establecidos como el tabaquismo, la hipertensión y la diabetes.
El envejecimiento poblacional está acelerándose y, para 2050, se estima que la población mundial mayor alcanzará aproximadamente 2,1 mil millones de personas (en torno al 22% del total). Este cambio demográfico se acompaña de un aumento de fragilidad y de enfermedades crónicas, con la enfermedad cardiovascular como uno de los principales determinantes de morbimortalidad. La inactividad física se asocia de forma especialmente marcada con un mayor riesgo cardiovascular en edades avanzadas, lo que subraya la importancia crítica de la prescripción de ejercicio.
Beneficios Multifacéticos de la Actividad Física en Adultos Mayores
Mejora de la Independencia Funcional y Reducción del Riesgo de Caídas
La independencia funcional es la capacidad de realizar actividades de la vida diaria y abarca cognición, pertenencia social y calidad de vida. La actividad física y el entrenamiento de resistencia mejoran la fuerza muscular y la movilidad, y previenen la fragilidad. Esto es crucial, ya que las caídas pueden provocar restricción de la actividad, lesiones graves, internaciones e incluso muerte.
Impacto en la Salud Articular
La actividad física tiene efectos beneficiosos en las articulaciones. Aunque los niveles muy altos de actividad física pueden aumentar el riesgo de osteoartritis, los niveles moderados no lo hacen, lo que destaca la importancia de una prescripción adecuada.
Beneficios Cognitivos y Mentales
La actividad física beneficia la cognición por varios mecanismos, incluyendo la modulación de factores de crecimiento y hormonas del estrés, la reducción de citocinas inflamatorias y la mejora de la salud cerebrovascular. Asimismo, la actividad física y el ejercicio regular pueden tener efectos positivos en la salud mental y el estado anímico. Se ha demostrado que la actividad física y el ejercicio se asocian con una mejor calidad de vida entre adultos mayores, incluidos aquellos con alzhéimer o depresión.
Recomendaciones Clave para la Prescripción de Ejercicio
Las recomendaciones actuales proponen, en adultos, entre 150-300 minutos/semana de actividad física de intensidad moderada o 75-150 minutos/semana de intensidad vigorosa (o una combinación equivalente). Esto debe incorporar ejercicio aeróbico y de fuerza, además de trabajo de equilibrio, flexibilidad y coordinación. En mayores de 65 años se aconseja actividad física multicomponente (incluyendo equilibrio y fortalecimiento muscular) 2 o más días por semana para mejorar la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas.
Cumplir el umbral mínimo recomendado (75 minutos/semana vigorosa o 150 minutos/semana moderada) se asocia con una reducción del 31% del riesgo de mortalidad frente a quienes no realizan actividad física de ocio. La actividad moderada es aquella que un participante calificaría como 5 o 6 para el esfuerzo en una escala de 0 a 10, o que genera un aumento de la frecuencia cardíaca (FC) al 64-76 % del máximo. Se debe sugerir ejercicio de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales dos veces por semana.
Consideraciones y Desafíos en la Prescripción de Ejercicio
A pesar de sus considerables beneficios, la actividad física puede poner a algunas personas en riesgo de lesiones o interferir con sus enfermedades crónicas. Las limitaciones en el ejercicio dependen de las patologías individuales, las comorbilidades y la capacidad de ejercicio. Los mayores sedentarios pero sanos pueden progresar hacia niveles recomendados gradualmente.
La actividad física está infrautilizada como intervención sanitaria, tanto en la comunidad como en la prestación de atención sanitaria a los adultos mayores. La edad, la fragilidad o las deficiencias funcionales no deben considerarse contraindicaciones absolutas para la actividad física, sino más bien razones clave para prescribirla, teniendo en cuenta los beneficios de las intervenciones. En mayores con comorbilidades (cardiopatía, hipertensión, diabetes tipo 2, síndrome metabólico o problemas musculoesqueléticos), la individualización es clave.
Además, conviene recordar el posible patrón en U entre volumen de ejercicio y resultados en salud: en modelos animales, el ejercicio excesivo puede afectar de forma negativa a aurículas y ventrículo derecho a través de vías inflamatorias, favoreciendo fibrosis auricular y aumentando el riesgo de arritmias, cambios que se solapan con procesos propios del envejecimiento.
Mecanismos Biológicos del Ejercicio frente al Envejecimiento y el Riesgo Cardiovascular
El envejecimiento no es solo el paso del tiempo, sino un proceso multifactorial con cambios moleculares y celulares que se traducen en deterioro tisular y disfunción orgánica. La actividad física influye en varios de estos mecanismos:
Mitigación del Daño al ADN
Con la edad se acumula daño en el ADN, lo que contribuye a disfunción celular y a enfermedad crónica. En humanos, periodos de 14-16 semanas de ejercicio de fuerza moderado redujeron niveles urinarios de 8-hidroxi-2’-desoxiguanosina, un marcador de daño oxidativo del ADN, en personas mayores de 60 años. Además, un programa combinado de fuerza y ejercicio aeróbico durante 16 semanas disminuyó roturas de cadenas de ADN y otros marcadores de daño oxidativo en linfocitos de adultos sanos de mediana edad a mayores, en paralelo a un aumento de la actividad de enzimas antioxidantes y una reducción de la peroxidación lipídica.
Impacto en el Acortamiento Telomérico
El acortamiento telomérico es una característica del envejecimiento celular. Un ensayo aleatorizado mostró que el entrenamiento aeróbico de resistencia y el entrenamiento interválico de alta intensidad aumentaron la actividad de la telomerasa y la longitud telomérica en células mononucleares sanguíneas de adultos sanos, mientras que el entrenamiento de fuerza no produjo ese efecto.
Modulación de Alteraciones Epigenéticas
Las alteraciones epigenéticas incluyen cambios de metilación del ADN y remodelado de cromatina. En mujeres posmenopáusicas, una intervención de actividad física de 2 años se asoció con una reducción de alteraciones de metilación del ADN relacionadas con la edad. En modelos animales, 8 semanas de ejercicio voluntario en rueda redujeron la edad epigenética estimada, aproximándola a un perfil “más joven” que el de animales sedentarios de la misma edad cronológica.
Mantenimiento de la Proteostasis
La pérdida de proteostasis implica acumulación de proteínas dañadas o mal plegadas, con activación de vías de estrés celular. En mayores con larga trayectoria de ejercicio (por ejemplo, práctica de fútbol durante décadas), se ha descrito un perfil compatible con mejor mantenimiento de proteostasis, con aumento de proteínas asociadas al plegamiento y menor señal de estrés del retículo endoplásmico, junto con menor carga de proteínas ubiquitinadas. En población con hipertensión, un programa de entrenamiento interválico de alta intensidad se asoció con disminución de agregados proteicos circulantes y aumento de la actividad del proteasoma.
Activación de la Macroautofagia y Mitofagia
La macroautofagia es esencial para eliminar componentes celulares dañados. Se ha observado que el ejercicio prolongado puede activar la autofagia en músculo envejecido, pero la respuesta depende de la dosis: el ejercicio de alta intensidad puede inducir autofagia excesiva, mientras que ejercicio de baja intensidad y corta duración (menos de 12 semanas y menos de 3 sesiones por semana) puede no ser suficiente para activarla. En el ámbito cardiovascular, se han descrito efectos favorables del ejercicio sobre la autofagia/mitofagia en modelos experimentales: en ratones envejecidos, el entrenamiento de resistencia protegió frente a senescencia endotelial coronaria y mejoró la función endotelial al activar mitofagia dependiente de FUNDC1, preservando la integridad vascular.
Regulación del Sensado de Nutrientes y Función Mitocondrial
El envejecimiento se acompaña de desregulación de vías de sensado de nutrientes y energía. En un modelo de envejecimiento inducido, 8 semanas de ejercicio en piscina redujeron inflamación cardíaca y se asociaron con aumento de SIRT1, PGC-1α y AMPKα1 en tejido cardíaco. La disfunción mitocondrial es un eje central del envejecimiento y de la enfermedad cardiovascular, y la actividad física se ha relacionado con preservación de la capacidad aeróbica y con adaptaciones en dinámica mitocondrial.
Reducción de la Senescencia Celular
La senescencia celular contribuye a inflamación crónica y disfunción tisular mediante el fenotipo secretor asociado a senescencia. En mayores, se han descrito biomarcadores de senescencia que predicen deterioro funcional y mortalidad, y que pueden reducirse con actividad física. En modelos experimentales, se han observado reducciones de marcadores de envejecimiento cardíaco (incluyendo p16, p21 y p53) con programas de ejercicio, aunque los resultados pueden variar según intensidad y duración.
Prevención de la Fibrosis Cardíaca y Cambios en la Matriz Extracelular
El envejecimiento se asocia a cambios en la matriz extracelular y aumento de fibrosis, con impacto sobre relajación ventricular, rigidez y arritmogenicidad. En modelos animales se ha descrito que el entrenamiento reduce la fibrosis y la desregulación de metaloproteinasas en el corazón envejecido. En ratones envejecidos, el ejercicio en cinta se ha asociado con disminución de colágeno tipo I y supresión de TIMP-1 y TGF-β, señales vinculadas a fibrosis.
Comunicación Órgano-Órgano a Través de "Exerkines"
El ejercicio induce cambios en la comunicación órgano-órgano a través de “exerkines” y otras moléculas circulantes. Se ha demostrado que la transfusión de plasma de ratones envejecidos entrenados a ratones envejecidos sedentarios mejora neurogénesis y función cognitiva, sugiriendo que factores sistémicos son suficientes para transmitir parte del efecto rejuvenecedor. En humanos se ha descrito elevación de Gpld1 asociada a ejercicio prolongado. Desde la perspectiva cardiovascular, destaca la irisina: sus niveles disminuyen con la edad pero aumentan con ejercicio agudo y crónico, y se ha descrito que retrasa la senescencia vascular activando la vía chaperona DnaJb3/Hsp40, estabilizando SIRT6 de forma dependiente de Hsp70 y preservando función endotelial e integridad vascular.
Reducción de la Inflamación Crónica ("Inflammaging")
La inflamación crónica de bajo grado (“inflammaging”) se caracteriza por elevación de CRP, IL-6 y TNF-α, y se vincula a enfermedad cardiovascular, deterioro metabólico y sarcopenia. Estudios epidemiológicos y ensayos sugieren que el ejercicio regular reduce esta inflamación: en mayores con hipertensión se han observado niveles más bajos de IL-6 en personas activas respecto a sedentarias, y un metaanálisis de ensayos aleatorizados confirmó que el ejercicio aeróbico reduce de forma significativa CRP, IL-6 y TNF-α en adultos sanos de mediana edad y mayores.
Influencia en la Microbiota Intestinal
La disbiosis asociada a la edad se ha relacionado con fragilidad y con enfermedades crónicas, incluyendo enfermedad cardiovascular. En mayores, un mayor recuento diario de pasos se asoció con más abundancia de bacterias consideradas beneficiosas (como Cetobacterium) y menor presencia de géneros potencialmente patógenos. Un programa de 24 semanas que combinó ejercicio aeróbico y de fuerza en mayores sedentarios se asoció con aumentos de Bifidobacterium, Oscillospira y Anaerostipes, reducciones de Prevotella y Succinivibrio (relacionadas con perfiles inflamatorios) y un aumento de butirato fecal, un ácido graso de cadena corta con efecto antiinflamatorio y de protección de barrera intestinal.
Más allá de asociaciones, existen datos causales en modelos animales: en un modelo de infarto de miocardio, la depleción de microbiota eliminó la cardioprotección del ejercicio; en cambio, el trasplante de microbiota fecal de ratones con infarto que habían realizado ejercicio restauró la función cardíaca en receptores sedentarios con infarto.
Beneficios Psicosociales del Ejercicio en la Tercera Edad
Con la edad aumenta el riesgo de aislamiento social y soledad, y estos estresores se asocian con mayor riesgo de depresión, deterioro cognitivo, enfermedad cardiovascular y alteraciones del sueño. La actividad física puede mejorar la salud mental en mayores: se ha descrito que un programa comunitario de ejercicio ligero a moderado, 2 veces por semana durante 45 minutos, mejora el bienestar psicológico en personas sedentarias de 65 años o más. En un estudio transversal amplio (1020 mayores), quienes realizaban ejercicio regular presentaron menor riesgo de síntomas depresivos. Prácticas mente-cuerpo como el tai chi han mostrado beneficios específicos en ansiedad y calidad de vida, incluso como complemento a tratamiento farmacológico.
El Ejercicio como Herramienta Terapéutica Integral
La evidencia disponible apoya tratar el ejercicio como una intervención terapéutica: debe prescribirse e integrarse en el cuidado habitual, personalizándolo según condición clínica y objetivos. En la consulta, el ejercicio permite actuar simultáneamente sobre riesgo cardiovascular clásico y sobre rutas biológicas del envejecimiento que sostienen la progresión de la enfermedad. Reduce la inflamación de bajo grado, se asocia con menor fibrosis y modulación de metaloproteinasas, preserva la función endotelial mediante exerkines (como la irisina) y puede participar en la cardioprotección mediada por microbiota en modelos experimentales.
Incorporar el ejercicio como intervención estructurada permite al cardiólogo actuar sobre mecanismos que conectan envejecimiento y enfermedad: desde el “inflammaging” (con reducciones demostradas de CRP, IL-6 y TNF-α con ejercicio aeróbico) hasta el remodelado fibroso y la disfunción endotelial.
El Contexto de la Prescripción de Ejercicio: Un Desafío en Salud Pública (Caso Chile)
La situación actual en Chile refleja un panorama preocupante en salud pública: cerca del 75% de la población presenta sobrepeso u obesidad, un 40% enfrenta enfermedades metabólicas, y el 50% tiene un riesgo cardiovascular de moderado a alto (Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, Ministerio de Salud). Sin embargo, actualmente, solo los kinesiólogos reciben formación inicial en prescripción de ejercicio. Esto limita a otros profesionales del ámbito de la actividad física, quienes podrían contribuir significativamente al aprovechamiento de los beneficios del ejercicio físico en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades.
Si buscamos generar un impacto positivo y efectivo en la salud de nuestra población, es imprescindible aumentar la cobertura y especialización en la prescripción y aplicación del ejercicio físico.