El aumento de la esperanza de vida es, sin duda, un gran logro de la medicina moderna, pero plantea nuevos desafíos para la sociedad y los sistemas de salud. El objetivo primordial no es solo vivir más años, sino hacerlo en buenas condiciones, manteniendo una óptima calidad de vida y funcionalidad. En este contexto, la investigación ha puesto el foco en la importancia crucial de la actividad física para la salud de las personas mayores. Sin embargo, aún no se ha logrado aprovechar del todo el potencial de este tipo de intervenciones.
La actividad física y el ejercicio regular son considerados en la actualidad como armas terapéuticas esenciales en la prevención primaria, secundaria y terciaria de la salud. Conscientes de esta necesidad, docentes y estudiantes de la carrera de kinesiología han creado un plan de ejercicios para adultos mayores, diseñado para ser realizado de manera independiente en el hogar. Este programa busca ofrecer una respuesta a la necesidad de mantenerse activos, especialmente ante la inactividad física que puede surgir a consecuencia de diversas restricciones.
El Consenso Global sobre los Beneficios del Ejercicio en la Vejez
Para subrayar la importancia del ejercicio y promover un cambio en la sociedad, un grupo de científicos liderados por la Universidad Pública de Navarra (UPNA) ha lanzado un documento que recoge el consenso global sobre los muchos beneficios de la actividad física para la salud. Este acuerdo, basado en la evidencia científica y firmado por múltiples especialistas internacionales en el área, fue publicado en la revista Journal of Nutrition, Health and Aging.
Según destaca este nuevo informe, el ejercicio es la intervención más efectiva, segura y accesible para reducir el impacto de las enfermedades relacionadas con la edad. Sus autores añaden que el ejercicio debe ser una prioridad de salud pública, no solo como medicina preventiva, sino también como tratamiento para múltiples enfermedades.
El Ejercicio como Medicamento: Una Vacuna contra el Envejecimiento Patológico
El primer autor del informe, el catedrático de la UPNA Mikel Izquierdo, afirmó que el ejercicio puede ser una auténtica vacuna para vivir más y mejor. Explicó que "así como una vacuna previene enfermedades, el ejercicio es una herramienta poderosa para prevenir el envejecimiento patológico, pero también para tratar enfermedades ya presentes. Es más, en algunos casos, como en la pérdida de fuerza y de equilibrio, es la única herramienta efectiva de la que disponemos."
En adultos mayores, el ejercicio adaptado combate la pérdida muscular, fortalece el equilibrio, reduce el riesgo de caídas y previene enfermedades crónicas como la diabetes o la demencia. Sin embargo, el catedrático Izquierdo reconoció la dificultad en implementar este tipo de intervenciones en comparación con los fármacos. Señaló que "el problema es que, aunque sabemos que fumar mata, la gente no deja de fumar. Lo mismo pasa con el ejercicio: conocer sus beneficios no basta para que la gente salga a moverse." Enfatizó la necesidad de un cambio de perspectiva, afirmando que "no prescribir ejercicio con la misma rigurosidad que un fármaco es mala praxis médica hoy en día."
La importancia del ejercicio en el adulto mayor
Pilares de una Prescripción Óptima y Adaptada
Según el profesor Izquierdo y el documento publicado, el tipo de ejercicio a recomendar para alcanzar la fórmula óptima debe basarse en tres pilares fundamentales:
- Entrenamiento de fuerza progresivo (con pesas o resistencia), que es clave para mantener el músculo y los huesos.
- Ejercicios de equilibrio, como el Tai Chi o caminar en línea, esenciales para prevenir caídas.
- Actividad aeróbica moderada, como caminar rápido o nadar, contribuyendo a la salud cardiovascular.
Se recomienda una frecuencia de, al menos, 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana, complementada con entrenamiento de fuerza y equilibrio, que ha demostrado ser efectivo en la prevención de caídas en la población adulta mayor.
La Clave es la Personalización: Un Enfoque Estructurado
Uno de los puntos más innovadores propuestos por el consenso global es el diseño de una secuencia estructurada para la prescripción de ejercicio en adultos mayores. Este proceso comienza con una evaluación inicial integral para identificar las necesidades y capacidades específicas de cada persona. Le sigue un plan detallado que incluye la secuenciación, progresión, especificidad y personalización, siempre según las preferencias del paciente, con el fin de mejorar la adherencia.
Los autores del informe subrayan que la prescripción de ejercicio debe ser personalizada y respaldada por la evidencia científica, adaptada a las condiciones y perfiles de salud de cada persona, dejando atrás las recomendaciones genéricas. Por ejemplo, alguien con artritis puede priorizar ejercicios en el agua, mientras que una persona con diabetes necesita combinar fuerza y cardio para mejorar su metabolismo.
Mikel Izquierdo explicó que "recetar 10.000 pasos diarios a alguien con obesidad o diabetes es como dar una aspirina a un paciente con neumonía. No basta. El ejercicio debe ser preciso en dosis, intensidad y adaptación." De hecho, programas de fuerza personalizados han demostrado, por ejemplo en Navarra, que pacientes oncológicos toleran mejor quimioterapias agresivas y reducen su estancia hospitalaria.
Además, el catedrático de la UPNA afirmó que hay que dejar atrás el mito de que el ejercicio intenso es siempre peligroso en personas mayores, ya que "está comprobado que el entrenamiento de alta intensidad, como levantar pesas ajustadas a cada capacidad, es seguro y beneficioso. Claro, debe ser supervisado y progresivo." Estudios con adultos de más de 90 años han demostrado mejoras de hasta el 40 % en su fuerza con programas bien diseñados. De hecho, una de las conclusiones del informe es que la fragilidad no debe verse como una contraindicación para el ejercicio, sino como una de las principales razones para prescribirlo.
Un Cambio de Paradigma Necesario: Retos y Visiones Futuras
El informe hace un llamamiento a gobiernos, profesionales sanitarios, educadores físico-deportivos, entrenadores y a la sociedad en general para adoptar el ejercicio personalizado como una estrategia efectiva de promoción de la salud y el bienestar. A juicio del panel internacional de autores, las implicaciones sociales van más allá de la reducción de costes sanitarios, pues contribuye a una mejor calidad de vida y a una mayor independencia funcional de las personas mayores.
Según explicó Mikel Izquierdo, uno de los principales retos para conseguir este cambio es de tipo cultural, ya que "muchos profesionales aún subestiman el ejercicio como terapia, y es más fácil recetar una pastilla que diseñar un programa de ejercicio personalizado. Los médicos de familia necesitan formación, y no hay entrenadores en el sistema público. Necesitamos integrar formalmente el ejercicio en la atención geriátrica, con prescripciones específicas y acceso a fisioterapeutas." Añadió que "romper la barrera de la sedentarización requiere políticas públicas, con infraestructuras adecuadas y espacios seguros para ejercitarse en comunidades."
Otro gran reto es el de la adherencia. Para mejorar en este sentido, el profesor Izquierdo recomendó "empezar con algo simple, como sentarse y levantarse de una silla, e ir sumando desafíos. El ejercicio en grupo o en familia multiplica la motivación."
Según concluyó el catedrático de la UPNA, el futuro es la medicina de precisión deportiva, en la que se podrán ajustar dosis e intensidad de ejercicio en tiempo real gracias a herramientas de inteligencia artificial y dispositivos portátiles. Aunque la investigación avanza para llevar entrenamientos de élite a adultos mayores, la realidad actual muestra que "ni en hospitales se monitoriza bien el ejercicio. Mientras llega esa revolución, mi mensaje es: moverse más no basta. Hay que moverse mejor. Y si su médico no le habla de ejercicio, ¡exíjalo! Su vida puede depender de ello."
Como ejemplo práctico de cómo se puede facilitar este acceso, el plan de ejercicios para adultos mayores creado por estudiantes y docentes de kinesiología incluye 4 tipos de ejercicios: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad. Este programa está disponible en formato de tarjetas y videos, con una meta semanal de realizar al menos 3 veces cada tipo de ejercicio, e incluye un planificador para llevar el registro de los ejercicios realizados.