Elongaciones Generales en Ancianos: Guía Completa para Mejorar la Flexibilidad y el Bienestar

Los ejercicios de estiramiento o de flexibilidad son una parte importante de los programas de ejercicios físicos que se proponen para las personas mayores. Le otorgan más libertad de movimiento en sus actividades físicas y en sus actividades diarias, tales como vestirse y alcanzar objetos en un estante. Los ejercicios para personas mayores en general, y los estiramientos en particular, tienen una larga lista de beneficios tanto físicos como psíquicos, los cuales pueden ayudar al adulto mayor a realizar actividades básicas de la vida diaria.

Trabajar la flexibilidad es uno de los pilares fundamentales a la hora de tener una vida saludable. El estiramiento es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicio, especialmente para las personas mayores. A medida que envejecemos, nuestros músculos y articulaciones tienden a volverse más rígidos, lo que puede limitar nuestra movilidad y aumentar el riesgo de lesiones. Incorporar estiramientos regulares en tu día a día puede ayudarte a mantener la flexibilidad, mejorar la postura y reducir el dolor muscular. Desde Técnico en Enfermería y Procedimientos de Apoyo a la Rehabilitación se hace el llamado a reforzar este tipo de ejercicios de estiramientos o flexibilidad, los cuales son de suma importancia para adultos mayores, permitiendo una continuidad de trabajo muscular y autonomía.

La Importancia de la Flexibilidad en la Tercera Edad

La flexibilidad se define como la amplitud de movimientos obtenible en una articulación o en un conjunto de estas, que depende de las propiedades de movilidad y extensibilidad de diferentes tejidos como músculos, tendones, cápsula, ligamentos, piel y planos de deslizamiento (Alter, 1990). El estiramiento está asociado a la flexibilidad y se refiere a la variación que sufre el músculo por medio de una acción de alargamiento y de tracción (Alter, 1990).

Beneficios Clave de las Elongaciones

• Se gana flexibilidad: Tener esta condición física durante la tercera edad facilita que la persona sea capaz de realizar muchas de las acciones cotidianas como asearse o vestirse, sin necesitar la ayuda de nadie. Una mejor flexibilidad ayuda a mantener la estabilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas. Esto es crucial, ya que las caídas son una de las principales causas de lesiones graves en personas mayores.
• Mayor rango de movimiento: Los estiramientos no solo facilitan la movilidad del mayor, sino que consiguen que el rango de movimiento sea más amplio y por tanto se realice con mayor facilidad.
• Mejora la circulación: El hecho de estirar los músculos y, por tanto, mantenerlos activos, favorece el flujo sanguíneo, algo especialmente importante durante la tercera edad porque tiende a ralentizarse. Una mejor circulación también puede contribuir a una mayor energía y vitalidad.
• Prevención de la fragilidad y lesiones: Ayuda a prevenir la fragilidad de los mayores, y por ende a fortalecer los músculos y articulaciones. Mantener los músculos y las articulaciones flexibles puede reducir el riesgo de lesiones, como esguinces y distensiones. Esto es esencial para prevenir caídas, que son una de las principales causas de lesiones graves en personas mayores.
• Reducción del dolor muscular: Los estiramientos pueden aliviar la tensión muscular y reducir el dolor, especialmente en áreas como la espalda, el cuello y los hombros. Esto es particularmente importante para las personas mayores que pueden experimentar dolor crónico debido a la artritis u otras condiciones. Estirar de manera regular puede reducir la rigidez muscular y articular, proporcionando alivio a molestias comunes como el dolor lumbar o cervical.
• Mejora de la postura: El estiramiento regular puede corregir desequilibrios musculares y mejorar la postura, lo que a su vez puede reducir el dolor y la incomodidad. Una buena postura también puede mejorar la respiración y la digestión. Los malos hábitos posturales, tanto en las actividades cotidianas como durante la jornada laboral, provocan acortamiento, rigidez y dolor que afectan a un gran porcentaje de la población.
• Aumento de la autonomía: Los estiramientos para gente mayor son de suma importancia debido a la faceta terapéutica que llevan a cabo, empoderando al adulto y haciéndole sentir más autónomo. Ser capaz de realizar tareas diarias sin ayuda es un objetivo importante para muchos adultos mayores.
• Reducción del estrés: El estiramiento puede tener un efecto calmante en el cuerpo y la mente, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad. Esto es especialmente beneficioso para las personas mayores que pueden enfrentar desafíos emocionales y psicológicos.

Los estiramientos son muy recomendables para todas las personas, deportistas o no, y especialmente para los adultos mayores, puesto que ayudan a prevenir lesiones ocasionadas por malas posturas. Toda edad es buena para realizar estiramientos, sin embargo, es en la tercera edad cuándo más se recomienda hacerlos, debido a que proporcionan ciertos beneficios a los mayores.

Aspectos a Considerar Antes de Estirar

Antes de lanzarnos a realizar estiramientos, se deben tener en cuenta algunos aspectos previos, tales como cómo mejorar su flexibilidad. Igualmente importante es el precalentamiento y el orden de los ejercicios. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulta con un médico o fisioterapeuta. Realiza un calentamiento de al menos 5-10 minutos para preparar los músculos y evitar lesiones. Puedes realizar caminatas suaves o movimientos articulares básicos. Si tienes artritis, calienta tus articulaciones con una ducha o una almohadilla térmica primero para aflojarlas y permitirte estirar más.

Rutina y Frecuencia de los Estiramientos

Respecto a la cantidad, es recomendable realizar cada ejercicio entre 3 y 5 veces durante cada sesión. La frecuencia de estos ejercicios puede depender entre diferentes rutinas de estiramientos para adultos mayores. Existen ejercicios básicos, que se pueden hacer de forma diaria e incluso varias veces al día, en cambio otros más fuertes son recomendables limitarlos a dos o tres veces por semana. Para obtener mejores resultados, realiza estos ejercicios de 3 a 5 veces por semana. Dedica al menos 15-30 minutos a cada sesión para maximizar los beneficios. Volverse más flexible no requiere una gran inversión de tiempo. De cinco a diez minutos al día deberían ser suficientes, dice Araújo.

Consejos para Realizar Estiramientos de Forma Segura

La forma de llevar a cabo un estiramiento es estirándose lentamente hasta alcanzar la posición deseada, extendiendo el cuerpo lo más que se pueda sin que cause dolor. No fuerces los estiramientos más allá de tu nivel de comodidad. Si sientes dolor, detente inmediatamente. Es importante respetar los límites de tu cuerpo para evitar lesiones. Es normal sentir un leve tirón en el músculo que estira, sin embargo, en caso de notar un tirón que causa malestar, se recomienda siempre parar. "Pero si sientes dolores agudos y punzantes al estirar un músculo, eso no es normal", dice Page.

• Calentamiento previo: Antes de comenzar cualquier rutina de estiramiento, es importante calentar los músculos con una actividad ligera, como caminar durante 5-10 minutos. Esto prepara los músculos para el estiramiento y reduce el riesgo de lesiones.
• Estiramientos suaves y lentos: Realiza los estiramientos de manera suave y lenta, evitando movimientos bruscos o rebotes que puedan causar lesiones. Los movimientos controlados son más efectivos y seguros.
• Respiración profunda: La respiración también debe ser tranquila y normal, sin forzarla ni minimizarla. Inhala profundamente al prepararte para estirar y exhala mientras realizas el estiramiento. La respiración adecuada puede mejorar la efectividad del estiramiento. Asegúrate de respirar, especialmente si tienes presión arterial alta y/o enfermedad del corazón. Algunas personas contienen la respiración mientras se estiran, lo que puede causar un aumento en la presión arterial.
• Escucha a tu cuerpo: No fuerces los estiramientos más allá de tu nivel de comodidad. Si sientes dolor, detente inmediatamente. Es importante respetar los límites de tu cuerpo para evitar lesiones.
• Mantén cada estiramiento: Mantén cada estiramiento durante al menos 15-30 segundos para obtener los máximos beneficios. Esto permite que los músculos se relajen y se alarguen adecuadamente.

La seguridad es un aspecto clave y relacionado con la frecuencia de estiramientos. Se debe cuidar siempre el cuerpo y hacer los ejercicios o estiramientos de forma en la que no dañen el cuerpo. Si no está seguro de si le conviene realizar un ejercicio, debe siempre consultarlo con su médico.

Ejemplos de Estiramientos Generales para Ancianos

A continuación, te presentamos una rutina de estiramiento completa que puedes realizar en casa. Esta rutina está diseñada para trabajar todos los grupos musculares principales y puede adaptarse a tus necesidades y nivel de flexibilidad.

Estiramientos de Cuello y Hombros

• Inclinación lateral del cuello: Siéntate en una silla con la espalda recta. Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante 10-15 segundos y repite en el otro lado. Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en el cuello y los hombros, áreas comunes de rigidez y dolor.
• Estiramiento de cuello y hombros sentado: Coloca tus brazos delante de ti con los codos tocándose, las palmas de las manos juntas mirando hacia arriba. A continuación lleva tus manos a la cabeza y haciendo un poco de fuerza empújala suavemente hacia abajo con la intención de que la barbilla llegue al pecho, pero no tiene que tocarlo, el objetivo es sentir un ligero estiramiento del cuello y de los hombros. No fuerces esta posición, mantenla 20 segundos y retoma la posición inicial.
• Estiramiento de hombros y brazos: Siéntate o párate con la espalda recta. Lleva un brazo por encima de la cabeza y dobla el codo, tratando de tocar la parte superior de la espalda. Usa la otra mano para presionar suavemente el codo hacia abajo. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos y luego cambia de brazo. Realiza 2-3 repeticiones por brazo. Este estiramiento mejora la flexibilidad de los hombros y los brazos, y puede ayudar a reducir la rigidez y el dolor en estas áreas.

Estiramientos de Espalda y Tronco

• Estiramiento de espalda de pie: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, entrelaza tus manos por detrás a la altura del coxis y mira al frente. Poco a poco levanta los brazos sin realizar movimientos bruscos tan lejos como puedas de la zona baja de la espalda. Para el movimiento cuando notes el estiramiento pero sin que haya dolor, respira profundamente durante 20 segundos, y vuelve a la posición de partida. Este ejercicio lo puedes realizar sentado.
• Estiramiento de espalda y tronco sentado: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Gira el tronco hacia un lado, colocando una mano en el respaldo de la silla para ayudarte. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos y luego cambia de lado. Realiza 2-3 repeticiones por lado. Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral y puede aliviar el dolor de espalda.
• Estiramiento de gato/vaca: Colócate en posición de cuatro patas (rodillas y manos apoyadas en el suelo). Redondea la espalda hacia arriba, como un gato arqueando el lomo, y luego baja la espalda, sacando pecho. Los movimientos deben ser lentos y controlados.
• Inclinación del torso hacia adelante: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, inclina el torso hacia adelante, dejando que los brazos cuelguen relajadamente hacia el suelo. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Siente cómo se estiran la espalda y las piernas.

Estiramientos de Caderas y Piernas

• Rotación de cadera: Ponte de pie, con los pies juntos y las manos en la cintura. Comienza moviendo tu cadera realizando círculos grandes siguiendo las agujas del reloj; puedes hacerlo cinco veces y luego cambiar el sentido del movimiento. Debes evitar que otras partes que no sean las caderas (como los hombros o las piernas) se muevan, apretando el abdomen y concentrándote en el movimiento.
• Estiramiento de cuádriceps: Para realizar este ejercicio debes colocarte cerca de una pared, una silla o una mesa que te sirvan de apoyo seguro. De pie frente a dicho apoyo, adelanta un poco la pierna derecha y dobla la izquierda hacia atrás hasta que consigas coger el pie izquierdo con la mano izquierda, con la mano derecha debes mantener el punto de apoyo. El cuerpo debe mantenerse en línea recta, al cabo de 20 segundos cambia de posición doblando la otra pierna.
• Rodilla al pecho (acostado): Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla hacia el pecho, abrazándola con ambas manos. Mantén la posición durante 20 segundos y repite con la otra pierna.
• Estiramiento de caderas y glúteos sentado: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Cruza un pie sobre la rodilla opuesta y presiona suavemente la rodilla hacia abajo. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna. Realiza 2-3 repeticiones por pierna. Este estiramiento mejora la flexibilidad de las caderas y los glúteos, y puede ayudar a reducir el dolor en la parte baja de la espalda.
• Estiramiento de piernas sentado: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Extiende una pierna hacia adelante y trata de tocar los dedos del pie con las manos. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna. Realiza 2-3 repeticiones por pierna. Este estiramiento mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y puede ayudar a reducir la rigidez en las piernas.
• Estiramiento de pantorrillas: Párate frente a una pared y apoya las manos en ella. Da un paso hacia atrás con una pierna, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta. Inclínate hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos y luego cambia de pierna. Realiza 2-3 repeticiones por pierna. Este estiramiento mejora la flexibilidad de las pantorrillas y puede ayudar a prevenir calambres y rigidez.

Otros Ejercicios de Flexibilidad

• Estiramiento de brazos sobre la cabeza: Mientras estás sentado o de pie, estira los brazos hacia arriba sobre tu cabeza. Intenta juntar tus manos mientras mantienes los codos rectos.
• Estiramiento de muñecas: Extiende un brazo recto frente a ti. Dobla tu muñeca hacia abajo para que tu mano se curve hacia tu muñeca. Luego haz el otro brazo. Mira qué tan cerca puedes acercar tus dedos a tu muñeca.
• Estiramiento de tobillos: Siéntate en una silla y levanta un pie del suelo. Gira el tobillo en círculos, primero en una dirección y luego en la otra.

Métodos y Técnicas de Estiramiento

Para tener mayor flexibilidad, es fundamental realizar estiramientos suaves y regulares, mantener una respiración constante durante los ejercicios, y no forzar el cuerpo más allá de su límite. La movilidad de un adulto mayor se puede mejorar con ejercicios de estiramiento, movimientos controlados que trabajen las articulaciones, y actividades como caminar o nadar. Recuperar la flexibilidad después de los 50 años requiere paciencia y dedicación. Se recomienda empezar con ejercicios suaves, como estiramientos de cuerpo completo, y progresar gradualmente.

Puedes hacer estiramientos estáticos donde mantienes la posición o estiramientos dinámicos donde sigues moviéndote (como dar pasos grandes y lentos con las rodillas altas). El yoga es uno de los ejercicios más efectivos para ganar flexibilidad. Otros ejercicios incluyen estiramientos estáticos como tocar los dedos de los pies, estiramientos de cadera, y torsiones suaves de la columna. Los 4 tipos de flexibilidad son: flexibilidad estática activa, flexibilidad estática pasiva, flexibilidad dinámica, y flexibilidad balística.

Streching Global Activo (SGA) y Estiramientos Analíticos (EA)

Los estiramientos analíticos (EA) son utilizados mayoritariamente en el ámbito sanitario y en el deporte, para mantener o aumentar la flexibilidad. Por otro lado, el Streching Global Activo (SGA) es una técnica de estiramientos globales que nace según los principios de la reeducación postural global (RPG), método de fisioterapia basado en una idea integrada en el sistema músculo-esquelético, el cual describe cadenas de coordinación neuromuscular constituidas por músculos gravitatorios acortados, que deben ser estirados de forma global (Souchard, 2012).

Los estiramientos realizados en SGA siguen los principios básicos de la RPG (Souchard, 2012):

1. Los músculos se organizan en forma de cadenas de coordinación neuromuscular.
2. Cada músculo presenta varias fisiologías o direcciones de trabajo.
3. Los estiramientos son siempre activos (contracciones isométricas en posiciones cada vez más excéntricas) y globales.
4. Los estiramientos se realizan siempre en frío.
5. La respiración es el motor principal de los estiramientos.

Un estudio comparativo entre SGA y EA en personas mayores de 55 años (n=22) mostró que el SGA fue estadísticamente más efectivo que los EA para mejorar la flexibilidad, la talla y la postura. Sin embargo, no se encontraron cambios significativos en la función respiratoria en ninguno de los dos grupos de estudio. Las mejoras obtenidas en el grupo SGA en la talla y en la postura se pueden justificar por una mejora global de las cadenas de coordinación neuromuscular.

Incorporando el Estiramiento en la Rutina Diaria

Para obtener los máximos beneficios del estiramiento, es importante incorporarlo en tu rutina diaria. En Caser Residencial nos involucramos en el bienestar de nuestros residentes y, por ello, les ofrecemos actividades y ejercicios para mejorar su movilidad y su salud.

Consejos para una Rutina Efectiva

• Establece un horario: Dedica un tiempo específico cada día para realizar tus estiramientos, como por la mañana al despertar o por la noche antes de acostarte. La consistencia es clave para mantener la flexibilidad.
• Hazlo parte de tu rutina de ejercicio: Incluye estiramientos antes y después de tus sesiones de ejercicio para preparar los músculos y ayudar en la recuperación. Esto también puede mejorar tu rendimiento en otras actividades físicas.
• Estira durante las pausas: Aprovecha las pausas durante el día para realizar estiramientos rápidos, especialmente si pasas mucho tiempo sentado. Esto puede ayudar a reducir la rigidez y mejorar la circulación.
• Escucha a tu cuerpo: Si sientes rigidez o tensión en alguna parte del cuerpo, realiza estiramientos específicos para esa área. Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta tu rutina según sea necesario.
• Varía tus estiramientos: Cambia tu rutina de estiramiento regularmente para trabajar diferentes grupos musculares y evitar la monotonía.
• Utiliza ayudas: Usa herramientas como bandas de resistencia, bloques de yoga o una silla para ayudarte a realizar los estiramientos de manera más efectiva.
• Hidrátate: Bebe suficiente agua antes y después de estirarte para mantener tus músculos hidratados y flexibles.
• Combina con otros ejercicios: Complementa tu rutina de estiramiento con ejercicios de fuerza y cardio para mantener un cuerpo equilibrado y saludable.
• Consulta a un profesional: Si tienes alguna condición médica o lesión, consulta a un fisioterapeuta o médico antes de comenzar una nueva rutina de estiramiento.

En la clínica de fisioterapia Barrena Craus tienen grupos de Ejercicio Terapéutico donde enseñan a sus alumnos a mantener una buena higiene postural y a realizar los estiramientos en función de la condición de cada alumno o alumna. Para animarte a ejercitar puedes hacerlo en familia o con amigos. Estos ejercicios simples, pueden beneficiar el día a día de todas las personas, en especial de quienes están atravesando una vejez no acompañada. En ese sentido, los ejercicios de estiramiento benefician en la autonomía del adulto mayor, que en ocasiones requerirá de un cuidador para tener una mejor calidad de vida y evitar accidentes.

Conclusiones y Recomendaciones Futuras

Las técnicas de estiramiento SGA y EA podrían mejorar la flexibilidad tras la aplicación de un programa de estiramientos. Sin embargo, el SGA ha demostrado ser estadísticamente más efectivo que los EA para mejorar la flexibilidad, la talla y la postura en personas adultas mayores de 55 años. No se encuentran cambios en la función respiratoria tras la aplicación del programa en ninguno de los dos grupos a estudio.

Debido a la falta de bibliografía actual es necesario profundizar en futuras investigaciones. Se necesitan futuros ensayos controlados con una muestra mayor para confirmar los resultados. Sería interesante realizar futuras investigaciones teniendo en cuenta: 1) el tamaño de la muestra; si esta fuera mayor podría dar más validez al estudio; 2) la duración de la intervención; si esta fuera más duradera podría incrementar los resultados obtenidos, y el hecho de haber realizado una intervención corta implica no apreciar los efectos que pudiera tener la práctica de los programas de flexibilidad realizados en relación con el dolor de espalda, y 3) haber incluido un grupo control.

Para mejorar la flexibilidad de las piernas, se pueden realizar ejercicios como estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de cuádriceps, y ejercicios de apertura de caderas. La flexibilidad es esencial para envejecer de manera saludable y disfrutar de una vida plena y activa. ¡Empieza hoy mismo con estos ejercicios y mantente motivado! Si necesitas una rutina personalizada, considera consultar con un fisioterapeuta especializado.

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