La dieta en las personas mayores debe ser algo distinta que durante la edad adulta. En este sentido, se debe dar importancia en la alimentación a la leche y los derivados lácteos. La leche es uno de los alimentos más importantes, de hecho, es nuestro primer alimento y continuamos tomándola en todas las etapas de la vida. Por norma general, al referirnos a la 'leche' nos referimos a la de vaca, aunque también puede ser de cabra o de oveja, de uso común en los países mediterráneos.
Beneficios Clave de los Lácteos para Adultos Mayores
Seguir consumiendo lácteos luego de la niñez es una decisión que se debe mantener a lo largo de la vida. Los lácteos son un aporte fundamental para la salud, contribuyendo a la salud cardiovascular, a la formación y conservación de la masa muscular por su proteína de alta calidad, y a la prevención de osteoporosis, ya que su calcio tiene alta biodisponibilidad.
La hipertensión y diabetes tipo 2, que son frecuentes en personas cada vez más jóvenes, causan problemas graves en adultos mayores. En este contexto, el consumo de proteína láctea contribuye a aumentar la respuesta de la insulina en las personas con diabetes tipo 2. Asimismo, los lácteos bajos en grasa se han asociado inversamente con la glicemia y la presión arterial. En el sistema inmune, también se ha observado que la matriz láctea, que es la estructura de nutrientes que posee, contribuye a fortalecerlo. El alto contenido en proteínas de los lácteos afecta positivamente al control del sobrepeso y la obesidad, y el consumo de leche con bajo contenido graso contribuye a evitar la aparición de enfermedades cardiovasculares. En resumen, los lácteos aportan entre el 60 y el 75% del calcio total recomendado, sus proteínas ayudan a aumentar la densidad ósea, reducen los niveles de presión arterial y mantienen los niveles adecuados de colesterol en sangre.
Tomar leche en adultos...¿es bueno o malo? Respuesta médica real
Recomendaciones de Consumo Diario
Se recomienda, aproximadamente, tomar entre 2 y 4 raciones de lácteos al día según la edad y el estado fisiológico de la persona. Las 3 porciones diarias de lácteos recomendadas, junto a una alimentación saludable y actividad física permanente (evitando el sedentarismo), pueden hacer la diferencia en una mejor salud de los adultos mayores.
Según la etapa de la vida, NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) indica que los lácteos se incluyen en el segmento de consumo de dos a cuatro al día. Los expertos recomiendan ingerir entre 1.000 y 1.200 mg diarios de calcio, lo que equivale a tres y cuatro raciones de alimentos ricos en este nutriente al día. Un vaso de leche (200 ml) aporta aproximadamente un 30% de la dosis diaria de calcio recomendado. Además, dos raciones diarias de lácteos conllevarían una reducción del riesgo de sufrir diabetes, síndrome metabólico e hipertensión.
Nutrientes Esenciales en los Lácteos
Dentro de la leche y sus derivados, como nutrientes destacan el calcio y la vitamina D por su cantidad y alta biodisponibilidad. Estos también están relacionados con la coagulación sanguínea, el metabolismo energético y neuromuscular, la función de enzimas digestivas, la división neuromuscular y la diferenciación celular.
La leche entera es igualmente recomendable cuando una persona está a dieta o tiene el colesterol alto. La leche entera es capaz de aportar nutrientes en una proporción superior al nivel calórico que aporta, con propiedades como la capacidad de la grasa láctea de elevar el colesterol bueno o la importante presencia de lípidos bioactivos que son positivos a nivel cognitivo.
Consideraciones y Posibles Controversias
No obstante, recientemente ha surgido un debate en la comunidad científica respecto a posibles contraindicaciones en el consumo de lácteos por parte de los adultos.
Intolerancia a la Lactosa
De acuerdo con la dietista Alicia Romano, la intolerancia a la lactosa afecta entre un 25% y un 40% de los adultos a nivel mundial. Esto puede traducirse en síntomas como cólicos, diarrea o inflamación. La Fundación de San Martín puntualiza que, cuando los seres humanos son bebés, el cuerpo produce una enzima llamada lactasa, la cual permite digerir adecuadamente la leche materna. Sin embargo, cuando se deja de consumir, muchas personas se vuelven intolerantes a los productos lácteos debido a que ya no son procesados por el cuerpo de la misma manera.
Debate sobre la Absorción de Nutrientes
Si bien se ha señalado que la leche cuenta con vitaminas A, B12 y riboflavina, además de lípidos, yodo, calcio y fósforo, también se ha estudiado que consumir esta bebida paradójicamente podría hacer que el cuerpo no absorba los nutrientes que contiene. CNN retomó un trabajo realizado por el médico William Ellis, en donde se demostró que tomar entre 3 y 5 vasos de leche diarios hace que se presenten niveles más bajos de calcio. De igual manera, se puntualizó que la caseína, una de las proteínas de esta bebida, podría adherirse a los vasos linfáticos del intestino y podría causar alergias, asma o problemas inmunes. Esto no significa que si se consume leche regularmente algo saldrá mal, sino que únicamente se recomienda ingerirla con medida.
Importancia para la Salud Ósea Femenina
Si bien los lácteos son importantes para la salud de todas las personas, especialmente las mayores, su relevancia es aún mayor para las mujeres. Cuando se acerca la menopausia o se ha llegado a ese punto de la vida, la necesidad de ingerir alimentos ricos en calcio es superior. Por ello, si aún no se incluyen los lácteos (o cualquier otro alimento rico en calcio) en la dieta diaria, es aconsejable empezar a hacerlo. El cuerpo lo notará a corto y, más todavía, a largo plazo, cuando empieza a aparecer la pérdida de densidad ósea motivada por la edad.
Consejos Generales para la Alimentación del Adulto Mayor
- Las dietas deben ser sencillas y de fácil elaboración.
- Mantener en lo posible los hábitos y gustos personales.
- Cuidar la presentación de la comida.
- Fraccionar la dieta en varias comidas.
- Moderar el consumo de café, alcohol y bebidas estimulantes.
- Acostumbrar a beber líquidos entre comidas.
- Las comidas deben ser ligeras.
- El ambiente a la hora de las comidas debe ser agradable y armonioso.
- Los alimentos deben ser de fácil masticación y deglución.
- Cuidar la ingesta de sal y azúcar.
- Potenciar la ingesta de fibra y alimentos integrales.